Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Aruncând o privire la PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este definit ca simptome fizice și fizice recurente moderate care apar în timpul fazei luteale a menstruației și se rezolvă cu menstruația (1).

Aceasta înseamnă că simptomele sunt prezentate cu una până la două săptămâni înainte de menstruație.

Simptomele experimentate pot fi fizice, psihologice sau comportamentale. PMS este considerat clinic numai dacă:

  • simptomele afectează viața de zi cu zi,
  • apar numai în faza luteală
  • și nu poate fi explicată prin alte condiții de sănătate (2).

Dacă simptomele sunt foarte severe, este mai adecvat un diagnostic de tulburare disforică premenstruală (PMDD) (3).

Ciclul menstrual

Ciclul menstrual mediu durează 28 zile, deși poate varia de la 21 la 34 zile.

Prima fază este faza foliculară, care durează de la o zi la alta 13 (azi înainte de ovulație).

Marile Companii Farmaceutice faza luteală, a doua fază, durează din ziua 15 până în ziua 28. În această fază, hormonii estrogeni și progesteron se ridică pentru a se pregăti pentru sarcină și apoi scad dacă acest lucru nu apare.

Simptome PMS

Simptomele PMS durează în medie 6 zile, cu un vârf chiar înainte de menstruație (4). Acestea pot afecta în mod negativ relațiile, prezența la muncă, productivitatea și utilizarea îngrijirii sănătății (5).

Simptomele Pms

Știința în spatele PMS

Nu se știe exact ce provoacă PMS, dar există mai multe teorii.

Unul este că femeile cu PMS sunt mai sensibile fiziologic și, prin urmare, prezintă mai multe simptome decât femeile fără PMS, chiar dacă au niveluri normale de estrogen și progesteron (6). Mesagerii chimici ai creierului, numiți neurotransmițători, par de asemenea implicați.

Deoarece cauza nu este clară, tratamentul cu PMS se concentrează pe gestionarea simptomelor.

Deși este nevoie de mai multe cercetări privind modificările stilului de viață, cercetările au sugerat că exercițiile aerobice obișnuite pot ajuta la reducerea simptomelor de PMS (7).

Exercițiul aerobic include activități precum: funcţionare, înot sau ciclism.

Există, de asemenea, un număr de suplimente pe bază de plante medicinale care pot fi utilizate alături de activitatea fizică pentru a ajuta la simptomele PMS mai ușor de gestionat. Iată o vedere rapidă a celor opt pe care le vom descrie mai detaliat în acest articol.

Cele mai bune suplimente pentru relieful Pms Infografic de la Top10supps

Suplimente naturale 8 pentru ameliorarea simptomelor PMS

Acum, haideți să aflăm chestiunea problemei și să ne examinăm fiecare mai îndeaproape.

Vitex Agnus Castus

Extract Vitex

Vitex agnus-castus, care este cunoscut și sub denumirea de Chaste Tree, Vitex sau Chaste berry, este o plantă înflorită adesea folosită pentru a reduce simptomele PMS.

Acționează similar cu dopamina neurotransmițător, prin reducerea nivelului de prolactină, care este crescut atunci când o persoană prezintă simptome PMS. De asemenea, se crede că funcționează vizând sistemul opioid prin eliberarea de beta-endorfine, de care organismul îi lipsește în timpul PMS.

Dovezile tentative sugerează că vitex agnus-castus poate crește și nivelul de estrogen și progesteron, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma dacă acesta este cazul.

Cum ajută vitex PMS?

Un studiu prospectiv, randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a constatat că 4 mg de BNO (un extract de vitex agnus castus), administrat zilnic pentru trei cicluri menstruale, a redus o varietate de simptome de PMS care erau moderate până la severe din punct de vedere al intensității. (8).

Alte cercetări au arătat că 40 mg vitex agnus castus, luate zilnic timp de trei luni, au dus la 66 de femei care se confruntă cu o reducere dramatică a simptomelor de PMS și 26 se confruntă cu o reducere ușoară dintr-un eșantion total de 107 participanți (9). Același studiu a descoperit că 42% dintre participanți au redus la jumătate frecvența atacuri de migrenă și 57% au redus la jumătate numărul de zile în care au experimentat migrene.

Efectele vitex-ului par să fie dependente de doză.

Un studiu multicentric, dublu-orb, controlat cu placebo, în grup paralel, a comparat efectele a trei doze diferite (8, 20 și 30 mg) dintr-un extract de vitex agnus castus numit Ze. Au fost luați pentru trei cicluri menstruale și au constatat o reducere semnificativă a iritabilității, modificarea stării de spirit, furie, dureri de cap, balonare și plinătate a sânului în comparație cu placebo (10).

Ambele doze mai mari au depășit doza de 8 mg, dar nu a fost găsită nicio diferență între 20 mg și 30 mg, ceea ce sugerează că 20 mg de extract de vitex agnus castus sunt suficiente pentru a obține beneficii optime pentru PMS.

Cum iau vitex?

Suplimentele Vitex agnus-castus se bazează pe greutatea uscată a fructelor plantei, cu o doză standard cuprinsă între 150 mg-250 mg.

Există, de asemenea, două extracte de vitex agnus-castus, care sunt adesea utilizate în cercetare: BNO 1095 (o extracție 10: 1) și Ze 110 (o extracție 6-12: 1). Dozele eficiente ale acestora sunt 4 mg și respectiv 20 mg zilnic.

Suplimentul nu pare să interacționeze cu niciun medicament, cu toate acestea, din cauza lipsei de cercetare, nu este recomandabil pentru cei care utilizează contracepție orală să ia vitex agnus-castus.

Clasamentul oficial

Saffron

Șofran (Crocus sativus) este cel mai scump condiment din lume, deoarece costurile ridicate ale forței de muncă asociate acestuia au dus la o ofertă limitată.

Este folosit în mod tradițional pentru aromatizarea alimentelor, dar a început să fie folosit ca supliment mai frecvent. Utilizarea șofranului în alimente va oferi aceleași efecte ca suplimentarea, deoarece suplimentele de șofran sunt extracte deshidratate din condimente. Cu toate acestea, obținerea șofranului din alimente nu este neapărat practic și, prin urmare, suplimentarea șofranului este adesea mai convenabilă.

Mecanismul exact al șofranului pentru îmbunătățirea sănătății nu este pe deplin înțeles. Cu toate acestea, se știe că influențează metabolismul serotoninei, care poate afectează pozitiv starea de spirit precum și au alte efecte pozitive.

Cum ajută șofranul PMS?

Un studiu dublu-orb, randomizat și controlat cu placebo, în care 15 mg de șofran, de două ori pe zi, a fost suplimentat pentru două cicluri menstruale a redus semnificativ simptomele PMS în raport cu placebo (11).

75% din grupul care a primit șofran au raportat mai mult decât la jumătatea simptomelor. Depresia a fost, de asemenea, mai mult decât la jumătate în 60% din acest grup. Acest lucru a fost comparativ cu 8% și respectiv 4% în grupul placebo.

Cum iau șofran?

Șofranul nu are o marjă ridicată de siguranță, de aceea este important să fiți prudent atunci când suplimentați și să discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil.

Doza standard pentru șofran este de 30 mg, în mod ideal, împărțită în două doze și poate fi utilizată până la opt săptămâni la un moment dat. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina nivelul superior sigur de suplimentare a șofranului.

Ginkgo Biloba

Extract de Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba a fost folosit în medicina tradițională chineză de peste o mie de ani și a început să fie folosit în vest acum câteva secole.

Este cea mai ingerata planta pentru plante stimularea funcției creierului, dar are, de asemenea, o gamă largă de alte beneficii pentru sănătate. Forma suplimentară de ginkgo biloba este de asemenea denumită extract de EGb-761.

Beneficiile pentru sănătate ale Ginkgo Biloba sunt considerate a fi de la acesta antioxidant sau proprietăți anti-inflamatorii. De asemenea, poate crește fluxul de sânge și poate afecta activitatea neurotransmițătorilor din creier.

Cum ajută ginkgo biloba PMS?

Un studiu unic, randomizat, controlat cu placebo, a constatat că 40 mg de ginkgo biloba administrate de trei ori pe zi pe parcursul unui ciclu menstrual au putut reduce simptomele fizice și psihice ale PMS semnificativ mai mult decât placebo (12). Reducerea medie a grupului suplimentar a fost de 24%, comparativ cu doar 9% în grupul placebo.

Cum iau ginkgo biloba?

Doza standard pentru ginkgo biloba este de 120 mg pe zi. Se recomandă divizarea în trei doze. Produsul pe care îl alegeți trebuie să fie un extract concentrat 50: 1 pentru a obține beneficiile pentru PMS.

Clasamentul oficial

Calciu

Surse de calciu

Calciul este un micronutrient des folosit susține sănătatea oaselor dar oferă și o serie de alte beneficii pentru sănătate. Este considerat a fi macromineral datorită cantității mari necesare zilnic.

Există o serie de forme de calciu diferite, care diferă în ceea ce privește biodisponibilitatea. Cu toate acestea, întrucât calciul poate fi absorbit în orice punct de-a lungul intestinului, absorbția este mai afectată de dietă decât de calciul luat.

O dietă bogată în fibre fermentabile, cum ar fi cele găsite în multe legume, poate încetini ritmul prin care alimentele trec prin intestine și, astfel, crește absorbția.

Cum ajută calciul PMS?

Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo, a constatat că 500 mg de calciu luate zilnic timp de două luni anxietatea a redus semnificativ, depresiune, modificări emoționale, retenție de apă și simptome somatice în comparație cu un grup placebo (13).

Rezultate similare au fost găsite atunci când se obține calciu în cantități mari prin alimente.

Un alt studiu randomizat, controlat, a constatat că consumul de 50g de brânză kasseri turcească, 400 ml de lapte și 150 g de iaurt în fiecare zi timp de două luni (echivalent cu 1000 mg calciu) au îmbunătățit semnificativ atât simptomele mentale și fizice ale PMS, comparativ cu un grup de control. (14).

Cum iau calciu?

Suplimentarea cu calciu trebuie să se încadreze în consumurile zilnice recomandate (RDI) pentru adulți, care este 1,000 mg pentru acei adulți între vârstele 19 și 50. Acest lucru poate fi obținut atât prin suplimente, cât și prin consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate și legumele cu frunze verzi.

Nu este recomandabil să obțineți cantități mai mari, deoarece acest lucru poate provoca constipație. Este recomandat să luați calciu cu o masă pentru a optimiza absorbția, dar poate fi luat în orice moment al zilei.

Clasamentul oficial

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este un mineral esențial și este al doilea electrolit cel mai răspândit în organism. Deficiențele în magneziu cresc tensiune arteriala, reduce toleranța la glucoză și provoacă excitație neurală.

Este obișnuit să fie deficitar în magneziu, deoarece puține alimente din dieta occidentală sunt bogate în mineral. Principalele surse alimentare de magneziu sunt nucile și legumele cu frunze verzi.

Absorbția magneziului variază în funcție de cât de mult are nevoie organismul, astfel încât există foarte puține efecte secundare asociate suplimentării. Chiar dacă este luat un exces, corpul va absorbi doar ceea ce are nevoie.

Cu toate acestea, cantități mari pot provoca probleme gastro-intestinale, astfel încât nu este recomandat să se consume peste limitele zilnice recomandate.

Cum ajută magneziul PMS?

Un studiu randomizat, controlat, a constatat că suplimentarea cu 250 mg magneziu singur sau 250 mg magneziu cu 40 mg vitamina B6 a redus semnificativ simptomele PMS în raport cu placebo pe durata unui ciclu menstrual (15).

Cu toate acestea, combinația de magneziu și B6 a fost mai eficientă decât cea de magneziu.

Simptomele găsite a fi reduse includeau anxietatea, depresia, retenția de apă și probleme somatice.

Un alt studiu open-label a descoperit că 250 mg de magneziu cu eliberare modificată, luate zilnic pentru trei cicluri menstruale, au redus semnificativ simptomele PMS (16).

Cum iau magneziu?

Doza standard pentru suplimentarea cu magneziu este 250 mg, dar RDI este 400 mg pentru cei cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 și 420 mg pentru adulții cu vârsta peste 30.

Majoritatea formelor de magneziu sunt potrivite pentru suplimentare, cu excepția treonatului de magneziu, deoarece conține mai puțin elemental de magneziu pe doză și astfel este mai puțin eficient.

În general, citratul de magneziu este recomandat pentru suplimentare.

Efectele gastro-intestinale pot apărea dacă se iau doze mari, dar acestea sunt mult mai frecvente cu oxidul de magneziu sau clorura de magneziu. Magneziul trebuie luat întotdeauna cu mâncare.

Clasamentul oficial

Vitamina B6

Surse de vitamina B6

Vitamina B6, cunoscută și sub denumirea de piridoxină, este o vitamină solubilă în apă, utilizată în producerea hemoglobinei, substanța din globulele roșii care transportă oxigen în jurul corpului. De asemenea, joacă un rol semnificativ în metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, precum și crearea globulelor roșii și neurotransmițătorilor.

Vitamina B6 poate fi găsită în cereale integrale, legume și cartofi.

Consumul de cantități suficiente de vitamina B6 este important pentru o sănătate optimă și poate ajuta la prevenirea unui număr de afecțiuni de sănătate.

Vitamina B6 la o doză de 80 mg pe zi a fost, de asemenea, studiat și recomandat ca tratament pentru simptomele psihologice în principal ale PMS

Cum ajută vitamina B6 PMS?

Un studiu randomizat controlat a descoperit că administrarea a 50 mg de vitamina B6 zilnic timp de trei luni a îmbunătățit simptomele emoționale ale PMS, inclusiv depresia, iritabilitatea și oboseala cu 69% (17).

Un alt studiu a descoperit că Vitamina B6 la o doză de 80 mg pe zi a fost asociată cu o reducere a simptomelor psihologice ale PMS, inclusiv starea de spirit scăzută, iritabilitate și anxietate (18).

În plus, după cum am menționat mai sus, atunci când vitamina B6 este luată alături de magneziu, acest lucru este mai eficient pentru reducerea simptomelor PMS decât magneziul.

Cum iau vitamina B6?

Pentru a obține beneficiile vitaminei B6 pentru PMS, se recomandă administrarea între 50 mg și 100 mg pe zi. Poate fi luat în orice moment al zilei, dar ideal ar trebui să fie luat cu alimente pentru a optimiza absorbția.

Dacă luați alături de magneziu, se recomandă să luați 250 mg de magneziu și 40 mg de vitamina B6.

Clasamentul oficial

Acizii grasi esentiali

Surse de acizi grași esențiali

Există trei tipuri diferite de acizi grași: omega 3, omega 6 și omega 9. Este important să obțineți suficient de multe dintre acestea, precum și să le obțineți în raportul corect.

Doi acizi grași, acidul gamma-linolenic (GLA, un acid gras omega 6) și acidul alfa-linolenic (APA, un acid gras omega 3) au efecte anti-inflamatorii care poate ajuta cu simptomele PMS. Acești acizi grași tind să fie suplimentați împreună în PMS.

Cum ajută acizii grași esențiali PMS?

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo a constatat că 2g sau 1g de acizi grași esențiali, luați zilnic timp de trei luni, au îmbunătățit semnificativ simptomele PMS fizice în comparație cu placebo (19).

Rezultatele au fost semnificativ mai bune pentru grupul 2g, ceea ce sugerează că efectele acizilor grași esențiali depind de doză.

Îmbunătățirea simptomelor și mai bine după șase luni de la administrarea suplimentului, comparativ cu rezultatele după trei luni, demonstrând importanța luării suplimentului pe termen lung pentru a optimiza eficacitatea.

Cercetătorii au fost îngrijorați că suplimentarea acizilor grași ar putea afecta negativ nivelul lipidelor, dar nu a existat nicio modificare a nivelului total al colesterolului în timpul studiului.

Cum iau acizi grași esențiali?

Se recomandă să luați un supliment care combină GLA și APA în doză totală de 2g. Pot fi luate în orice moment al zilei, dar este recomandat să luați alături de mâncare.

Suplimentarea trebuie continuată timp de cel puțin șase luni pentru a obține beneficii maxime pentru PMS.

Clasamentul oficial

Sunătoare

Extract de wort St Johns

Sunătoare (Hypericum perforatum) este o plantă care conține ingredientul activ hipericină, care afectează neurotransmițătorii dopamina, serotonina și norepinefrina, care afectează starea de spirit și, prin urmare, este adesea folosită pentru a ajuta la reducerea simptomelor depresiei.

Cum ajută St John's Wort să ajute PMS?

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo a constatat că 900 mg administrate zilnic pentru două cicluri menstruale au redus semnificativ simptomele fizice și comportamentale ale PMS în comparație cu placebo (20).

Cu toate acestea, starea de spirit și durerea nu au fost afectate în mod semnificativ, ceea ce sugerează că sunătoarea este mai puțin eficientă pentru aceste simptome sau că este necesară o perioadă mai lungă de suplimentare pentru a vedea beneficiile.

Cum să iau sunătoare?

Pentru a obține beneficiile sunătoarelor pentru simptomele PMS, se recomandă suplimentarea cu 900 mg pe zi pentru cel mult șase săptămâni la un moment dat.

Când luați sunătoare, este important să aplicați protecție solară înainte de a ieși afară, deoarece suplimentul poate face pielea mai sensibilă la lumina soarelui.

Clasamentul oficial

Linia de jos

Deși cauzele PMS nu sunt pe deplin înțelese, există o serie de suplimente care pot ajuta la reducerea simptomelor.

Înainte de a decide să luați oricare dintre aceste suplimente, este esențial să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă luați orice medicament.

Deoarece multe dintre aceste suplimente necesită câteva luni pentru a fi eficiente, este esențial să le luăm pe termen lung pentru a vedea beneficiile pentru PMS.

Pe lângă administrarea suplimentelor, exercițiile aerobice obișnuite, cum ar fi alergarea, înotul sau alergarea, pot ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor, precum și la stimularea sănătății mintale și fizice în general.

Este posibil să nu fie posibilă eliminarea completă a simptomelor PMS, dar acestea sunt strategii care pot ajuta cu siguranță pentru a le face mai gestionabile.

Continua să citești: 11 Cele mai benefice suplimente pentru femei

Ⓘ Orice produse și mărci de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Emma.

Fotografii stoc din Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor