Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Digestia este o funcție a sănătății intestinului, care afectează tractul gastro-intestinal, incluzând gura, gâtul, stomacul, intestinele, capacitatea digestivă și de absorbție și microbiomul.

Experimentarea problemelor digestive

Este normal să experimentați din când în când probleme digestive, cum ar fi stomacul supărat, gazele, arsurile la stomac, constipația sau diareea.

Cu toate acestea, dacă aceste simptome apar în mod regulat, acestea pot fi extrem de perturbatoare pentru viața de zi cu zi.

Dacă întâmpinați probleme digestive frecvent, atunci este important să vizitați un profesionist din domeniul sănătății, care poate efectua teste suplimentare și vă poate oferi un diagnostic.

Modalități de a vă îmbunătăți digestia

Cum să îmbunătățești sănătatea digestivă

Dacă nu aveți o afecțiune digestivă, dar doriți să îmbunătățiți digestia, există mai multe modificări ale alimentației și stilului de viață, care pot avea un impact pozitiv.

Acestea au drept scop stimularea sănătății intestinale, care nu numai că influențează digestia, dar oferă și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi sprijinirea sistemului imunitar.

prebiotice

Mâncarea alimentelor bogate în prebiotice poate fi de ajutor, cum ar fi

  • sparanghel
  • banane
  • cicoare
  • usturoi
  • anghinare
  • cepe
  • și cereale integrale

Bacteriile intestinale sănătoase, numite probiotice, se hrănesc cu carbohidrați nedigerabili numiți prebiotice, ceea ce îi încurajează să se înmulțească în intestin.

Cercetările au arătat că prebioticele pot ajuta probioticele să devină mai rezistente la anumite condiții de mediu, cum ar fi modificările de pH și de temperatură (1).

mestecare

Mestecarea minuțioasă a alimentelor este importantă, deoarece aici începe digestia. Studiile au demonstrat că mestecarea slabă scade absorbția de nutrienți (2). Dinții tăi descompun mâncarea în bucăți mai mici, astfel încât enzimele din tractul digestiv să o poată descompune mai ușor.

A mesteca bine înseamnă că stomacul trebuie să lucreze mai puțin pentru a transforma alimentele solide în amestecul lichid care intră în intestinul subțire.

De asemenea, mestecatul produce salvia, astfel încât începe să descompună carbohidrații și grăsimile din masă. În stomac, salvia acționează ca un fluid, amestecându-se cu alimentele solide pentru a-i permite să treacă lin prin intestine.

Interesant este că și mestecarea a fost demonstrată reduce stresul, care este de asemenea benefic pentru sănătatea intestinelor (3).

Limitați antibioticele

Evitarea luării antibioticelor inutile este de asemenea utilă, deoarece acestea dăunează bacteriilor intestinale sănătoase, cu pagube care durează până la 6 luni după utilizare (4).

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor au estimat că 30% din antibiotice prescrise în Statele Unite sunt inutile (5). Prin urmare, nu este o idee proastă să explorați alternative cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a decide să utilizați antibiotice.

Renunțe la fumat

Renunțarea la fumat este importantă pentru intestin, precum și pentru plămâni și Inima de sănătate. O revizuire a descoperit că fumatul schimbă flora intestinală prin creșterea microorganismelor potențial dăunătoare și scăderea celor benefice (6).

În plus față de agravarea simptomelor digestive, acest lucru poate crește, de asemenea, riscul de afecțiuni, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale.

Fii activ

Activitatea fizică poate îmbunătăți, de asemenea, digestia. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice ajută la călătoria alimentelor prin sistemul digestiv.

Un studiu a constatat că exercițiile fizice moderate, precum ciclismul și jogging-ul, au putut să crească timpul de tranzit intestinal cu aproape 30% (7).

Alte cercetări au demonstrat că 30 de minute de mers pe zi au fost în măsură să reducă semnificativ simptomele constipației (8).

Relaxare

De asemenea, relaxarea în jurul mesei este importantă pentru a sprijini sănătatea digestivă. Un studiu a descoperit că oameni care erau neliniștiți când au mâncat au experimentat mai multă indigestie și balonare decât cei care au fost mai relaxați (9).

Suplimentele

Pe lângă modificarea dietei și a stilului de viață pentru a îmbunătăți digestia, există mai multe suplimente care pot fi de ajutor.

Aceste suplimente pot ajuta la reducerea simptomelor digestive negative și la promovarea sănătății intestinale pozitive.

Deși există multe suplimente care pretind că stimulează sănătatea digestivă, nu toate s-au dovedit a fi eficiente în literatura științifică.

De exemplu, enzimele digestive sunt recomandate ca fiind benefice, dar majoritatea studiilor indică faptul că fac foarte puțin pentru îmbunătățirea digestiei.

7 cele mai utile suplimente pentru digestie și sănătate gut

Aici sunt cele mai bune suplimente bazate pe dovezi pentru sănătatea digestivă:

Husk psyllium

Extract de psyllium

Psyllium se referă la fibrele din plantă Plantago ovata. Este solubil în apă și formează gel și poate crește umiditatea și greutatea fecală.

Cum stimulează psyllium sănătatea digestivă?

Clinic, este utilizat ca laxativ în vrac și oferă o alternativă mai blândă la cofeină sau senna. Cea mai mare parte apare ca urmare a absorbției de apă și gaze în intestinele subțiri și colon, ceea ce conferă chimiei (mâncarea digerată) mai mare dimensiune și moliciune.

Un studiu a descoperit că 8.8-15 g de coajă de psyllium luate zilnic timp de o săptămână au fost asociate cu o creștere a greutății fecale și a umidității atribuite elementului care formează gel al cojii psyllium (10).

Psyllium este slab fermentat, ceea ce înseamnă că cea mai mare parte poate fi păstrată în colon, în loc să fie metabolizată de bacterii. Este unul dintre puținele surse de fibre asta nu pare să provoace flatulență.

Un studiu care utilizează catetere intrarectale a măsurat mai puțin „bolusurile flatus” în urma ingestiei acute de 30 g de psyllium (11).

De asemenea, psyllium pare a fi eficient pentru reducerea simptomelor digestive atunci când este luat pe termen lung.

Un studiu open-label a constatat că suplimentarea a 10 g de semințe de psyllium de două ori pe zi pentru un an la cei cu remisie de colită ulceroasă a avut rate de remisie îmbunătățite, comparativ cu cei care luau 500 mg mesalamină de trei ori pe zi (12).

De asemenea, psyllium poate îmbunătăți timpul de tranzit. Un studiu a descoperit că administrarea de coji de psyllium zilnic timp de două săptămâni a fost asociată cu o creștere a timpului de tranzit și a markerilor de greutate fecală în comparație cu un control (13).

Cum iau psyllium?

În funcție de severitatea simptomelor digestive, mai puțin de 5 g de psyllium luate cu mese alături de cel puțin 200 ml de apă, pot fi eficiente.

Se recomandă să începeți cu 5 g la fiecare masă și apoi să creșteți sau să micșorați cantitatea, în funcție de rezultate.

Dozele de până la 30 g par a fi bine tolerate, atât timp cât se consumă suficientă apă în același timp.

Clasamentul oficial

yacon

Yacon se referă la plantă Smallanthus sonchifolius, care este o legumă tuberculoasă similară cu un cartof care se găsește în mod obișnuit în America de Sud. Are un gust dulce, astfel încât siropul este adesea folosit ca îndulcitor alternativ.

Siropul conține un număr mare de fructooligozaharide (FOS), care sunt fibre prebiotice care sunt parțial absorbite.

Cum stimulează Yacon sănătatea digestivă?

Yacon este benefic atât pentru mobilitatea intestinală, cât și pentru umiditatea fecală.

Un studiu controlat cu placebo, dublu-orb, a descoperit că 20 g de sirop de iacon, luat zilnic timp de două săptămâni, au putut reduce timpul de tranzit la 64% din nivelurile de bază, precum și creșterea frecvenței scaunului și a umidității (14).

De asemenea, nu a fost observată o balonare observată în timpul studiului, care să demonstreze că a fost bine tolerată.

Cum iau yacon?

Pentru a obține beneficiile pentru sănătatea digestivă, se recomandă consumul a 20 g de iacon pe zi, sub formă de sirop, cu aproximativ o oră înainte de masă.

Lactobacillus reuteri

Surse de probiotice

Lactobacillus reuteri este o specie de bacterii probiotice. Poate fi găsit în tractul intestinal uman, deși acesta nu este adesea în cantități mari.

Inițial a fost folosită pentru tratarea colitei necrotizante, o boală gastrointestinală asociată cu infecția și inflamația care este periculoasă pentru bebeluși și copii, în special pentru cei născuți prematur.

Interesul pentru bacterii a crescut după ce cercetările au demonstrat că sistemul imunitar ar putea fi influențat de schimbarea aspectelor sistemului digestiv.

Deși a existat foarte mult interes în suplimente probiotice cu spectru complet (cei cu multe tulpini diferite de bacterii sănătoase), cercetările privind eficacitatea acestora pentru sănătatea digestivă au fost amestecate.

Există unele studii care le-au dovedit a fi benefice, unele care nu au găsit nicio diferență și altele care au demonstrat chiar că simptomele digestive se agravează când le luați. Pare a fi foarte dependent de profilul bacteriilor intestinale specifice ale individului.

Din perspectivă științifică, este, de asemenea, greu de știut care sunt aspectele unei bacterii cu mai multe tulpini care îmbunătățesc sau agravează simptomele atunci când este luată ca un singur supliment.

Din aceste motive, cercetările recente au avut tendința de a se concentra pe tulpini particulare de probiotice, cum ar fi Lactobacillus reuteri.

Cum Lactobacillus reuteri stimulează sănătatea digestivă?

Lactobacillus reuteri este eficient în reducerea simptomelor de constipație.

Un studiu clinic randomizat prospectiv, multicentric, dublu-mascat, controlat cu placebo, a constatat că L reuteri DSM 17938 efectuat zilnic timp de 90 de zile a crescut semnificativ evacuările intestinale și, prin urmare, a reduce constipația, precum și îmbunătățirea altor simptome gastrointestinale, comparativ cu placebo (15).

De asemenea, poate scădea simptomele diareei.

Un studiu pilot randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, a constatat că luând L. reuteri 1 × 10 unități formatoare de colonie de două ori pe zi timp de patru săptămâni a fost capabil să reducă în mod semnificativ frecvența diareei de la 50% la placebo la 7.7% (16).

Cum să iau lactobacillus reuteri?

Tulpini particulare de lactobacillus reuteri sunt mai potrivite pentru suplimentare decât altele. Două despre care se știe că sunt cele mai potrivite sunt Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 și ATCC 6475, care pot supraviețui suplimentării orale chiar și fără o capsulă enterică.

Cea mai eficientă doză este de obicei cuprinsă între un miliard și o sută de miliarde de unități formatoare de colonii luate pe parcursul unei zile.

Acest lucru poate fi luat în doză unică sau în doze divizate, deoarece ambele par a fi la fel de eficiente. Unele studii au arătat chiar că în fiecare altă zi ar putea fi suficiente pentru a oferi beneficii pentru digestie.

Lactobacillus reuteri poate fi luat cu sau fără mâncare, dar nu ar trebui fi luat alături de o băutură fierbinte, deoarece aceasta va distruge bacteriile.

Clasamentul oficial

Glutamina

Surse de L Glutamine

Glutamina este unul dintre cei 20 de aminoacizi care apar în mod natural în proteinele dietetice. Este considerat a fi un aminoacid esențial condiționat, ceea ce înseamnă că este produs în mod normal în cantități suficiente în organism, dar în cazuri specifice, este necesară suplimentarea suplimentară pentru a îndeplini cerințele.

Este eficient în îmbunătățirea sănătății intestinale și imune, deoarece celulele din aceste sisteme folosesc glutamina ca sursă de combustibil preferată a glucozei.

Cum stimulează glutamina sănătatea digestivă?

S-a demonstrat că glutamina îmbunătățește permeabilitatea intestinală.

Un studiu a descoperit că glutamina păstrează funcția de barieră intestinală și previne permeabilitatea toxinelor și agenților patogeni din lumenul intestinal în țesutul mucosal și în circulație (17).

Poate fi eficient și în reducerea simptomelor digestive ale bolii Crohn.

Un studiu randomizat controlat a descoperit că administrarea de 0.5 g / kg de greutate corporală ideală zilnic timp de două luni a fost capabilă să îmbunătățească semnificativ atât permeabilitatea intestinală, cât și morfologia (18).

Cum iau glutamină?

Pentru a obține beneficiile glutaminei pentru sănătatea intestinului, se recomandă să începeți prin a lua 5 g pe zi.

Există riscuri de a lua doze extrem de mari, cum ar fi amoniacul excesiv în ser. Cu toate acestea, acest lucru este îngrijorător doar la doze de 0.75 g / kg greutate corporală.

Glutamina poate fi luată fie cu sau fără mese și într-o singură doză sau în doze multiple.

Clasamentul oficial

Senna Alexandrina

Extract Senna

Senna alexandrina este o plantă care conține sennozide, care au un efect laxativ. Este o plantă originară din Sudan care crește până la o înălțime cuprinsă între doi și trei metri.

Are o istorie lungă de utilizare în medicina ayurvedică și este cunoscut sub numele de swarnapatri în sanscrită.

Cum face senna alexandrina stimulează sănătatea digestivă?

Senna alexandrina poate crește motilitatea intestinală și poate reduce constipația.

Cercetările au descoperit că sunt eficiente în peste 90% din cazuri, comparativ cu placebo, provocând crampe minime (19).

Studiile au demonstrat, de asemenea, că senna este superioară sau egală ca eficiență față de toate celelalte laxative din plante (20).

Cum iau senna alexandrina?

În urma utilizării clinice, doza indicată pentru a furniza efectele dorite ale scaunelor moi și ușor de trecut este de 1-2 g extract de pulbere luate zilnic sau fructe, standardizate tipic pentru a conține între 10 și 30 mg de sennozide active.

Este recomandat să-l luați înainte de culcare pentru a da efectului laxativ timp pentru a lucra și pentru a crea o mișcare intestinală dimineața.

Mentă

Extract de mentă

Mentă, de asemenea, cunoscut sub numele de Mentha piperita, este o plantă hibridă din mentă și apă sub formă de lanț. Este folosit pentru gustul și mirosul său și este utilizat atât intern cât și extern.

Uleiul plantei pare să fie elementul medicinal, care se datorează conținutului ridicat de mentol, care este un ingredient bioactiv.

Cum stimulează menta piperă sănătatea digestivă?

Pepinita poate reduce simptomele sindromului intestinului iritabil (SII).

Un studiu randomizat controlat cu placebo dublu-orb a descoperit că uleiul de mentă luat de trei ori pe zi timp de șase săptămâni a fost capabil să reducă simptomele durerii abdominale cu aproximativ 20% în comparație cu placebo, fără a modifica alte simptome (21). Cu toate acestea, aceste beneficii nu au mai fost experimentate la două săptămâni după oprirea suplimentării, ceea ce demonstrează importanța luării de mentă continuă.

Pepenele de mentă poate preveni și spasmul colonic.

Un studiu randomizat controlat cu placebo dublu-orb a demonstrat că 0.2 ml ulei de mentă luat cu patru ore înaintea unei colonoscopii a redus semnificativ tensiunea colonică și frecvența spasmului în comparație cu placebo, datorită proprietăților relaxante ale uleiului (22). Aceasta a dus la reducerea durerii la pacienți și la un timp mai scurt necesar pentru a finaliza procedura.

De asemenea, menta este eficientă în reducerea flatulenței.

Un studiu randomizat, controlat dublu orb, a raportat că 0.1 ml ulei de mentă, luat de trei ori pe zi timp de două săptămâni, a fost capabil să îmbunătățească semnificativ simptomele de durere și flatulență în comparație cu placebo (23).

De asemenea, menta poate îmbunătăți golirea gastrică.

Un studiu randomizat, în două direcții, a reușit să creeze că o masă de testare de 200 ml de 200 kcal cu 0.64 ml de ulei de mentă a crescut semnificativ faza timpurie a golirii gastrice, comparativ cu consumul singur al mesei de testare (24).

Simptomele spasmului esofagian difuz pot fi, de asemenea, îmbunătățite prin suplimentarea cu mentă.

Un studiu pilot a constatat că luarea a 5 picături de ulei de mentă în 10 ml soluție a eliminat spasmele esofagiene și a redus durerea după 10 minute de suplimentare (25).

Cum iau mentă?

Pentru a sprijini sănătatea digestivă, se recomandă să luați zilnic între 450-750 mg ulei în 2-3 doze divizate. Acest lucru este echivalent cu între 0.1-0.2 ml din ulei per doză și reflectă un mentol conținut în jur de 33-55%.

Deși toate formele de ulei de mentă par să fie la fel de eficiente, pentru cei care se confruntă cu arsuri la stomac, se recomandă să se ia o capsulă acoperită enteric, pentru a evita ruperea capsulei prea devreme în procesul digestiv pentru a oferi beneficii.

Clasamentul oficial

Ghimbir

Extract de ghimbir

Ghimbir, cunoscut și sub numele de Zingiber officinale, este o plantă cu flori al cărei rizom, rădăcină de ghimbir, a fost folosit în mod tradițional în medicina tradițională chineză și ayurvedică. Planta face parte din familia It Zingiberaceae și este strâns legată de curcumă, cardamom și galangal.

Cum stimulează ghimbirul sănătatea digestivă?

Ghimbirul este benefic pentru reducerea simptomelor de greață.

O meta-analiză care a evaluat calitatea efectuată a investigat calitatea a șase studii controlate aleatorizate a constatat că ghimbirul a fost constant eficient, comparativ cu placebo sau vitamina B6, care este adesea utilizat ca medicament de referință (26). Acest lucru se datorează probabil capacității gingerului de a îmbunătăți motilitatea gastrică.

Ghimbirul s-a dovedit a fi eficient și în reducerea presiunii esofagiene mai mici.

Un studiu randomizat controlat a descoperit că 1 g de ghimbir a fost capabil să reducă semnificativ presiunea esofagiană scăzută după consumul unei băuturi, fără a afecta presiunea sfincterului esofagian mai mic, ceea ce este probabil rezultatul efectelor sale anti-flatulență (27).

De asemenea, există dovezi că ghimbirul poate reduce riscul de cancer de colon.

Un studiu randomizat controlat cu placebo a constatat că 2 g de extract de ghimbir, luate zilnic timp de 28 de zile, au redus semnificativ eicosanoidele pro-inflamatorii în colon în comparație cu placebo, ceea ce sugerează un efect protector împotriva cancerului de colon (28).

Cum iau ghimbir?

Dozele cuprinse între 1 și 3 g tind să fie cele mai eficiente pentru reducerea simptomelor de greață.

Pentru alte utilizări de ghimbir, 1 g este doza standard, care pare a fi eficientă în creșterea motilității intestinale.

Clasamentul oficial

Încheierea

Deși simptomele digestive pot fi incomode, există mai multe modalități de a le reduce severitatea.

Aceasta include modificarea dietei și a stilului de viață, cum ar fi creșterea aportului de alimente bogate în prebiotice, mestecarea lentă, reducerea nivelului de stres și creșterea activității fizice, precum și renunțarea la fumat și evitarea utilizării inutile de antibiotice.

În plus față de aceste modificări, adăugarea suplimentării poate ajuta, de asemenea, la stimularea sănătății intestinale și la reducerea simptomelor digestive neplăcute.

Continua să citești: Cele mai utile 13 suplimente pentru tensiunea arterială ridicată

Ⓘ Orice produse și mărci de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Emma.

Fotografii stoc de la Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor