Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

O definiție a depresiei

Depresia este o stare cognitivă caracterizată de lipsă de speranță și apatie. Starea poate afecta modul în care simțiți, gândiți și gestionați activitățile zilnice, precum somnul, mâncatul sau munca.

Pentru a fi diagnosticați cu depresie, simptomele trebuie să fie prezente cel puțin două săptămâni și trebuie să provoace o suferință sau tulburări semnificative în funcționarea socială, profesională sau educațională a unei persoane (1).

Simptomele depresiei pot varia de la ușoare până la severe și pot pune viața în pericol.

Marile Companii Farmaceutice Organizația Mondială a Sănătății a estimat că, la nivel mondial, există mai mult de 300 milioane de oameni de toate vârstele care suferă de depresie.

Afecțiunea este principala cauză a dizabilității și contribuie major la sarcina globală a bolii.

Nu există o singură cauză a depresiei și se crede că rezultă dintr-o interacțiune complexă a factorilor sociali, psihologici și biologici.

Mai multe femei sunt diagnosticate cu depresie decât bărbații, dar starea poate afecta persoane de toate vârstele și toate mediile.

Tipuri de depresie

Există o serie de tipuri diferite de depresie.

  • Tulburare depresivă persistentă (sau distimie) este o dispoziție deprimată care durează cel puțin doi ani. În acest timp, persoana poate suferi ambele perioade de depresie majoră, precum și perioade cu simptome mai puțin severe.
  • Depresie postpartum poate apărea după naștere, de obicei în două săptămâni și poate fi asociată cu tristețe extremă, anxietate și epuizare, ceea ce face ca mama să aibă grijă de ea și de copilul ei.
  • Depresia psihotică este atunci când o persoană are depresie severă, plus simptome de psihoză, cum ar fi halucinații și deliri.
  • Tulburari afective sezoniere este o afecțiune care poate apărea în lunile de iarnă când există mai puțin soare. Simptomele pot include retragerea socială, creșterea somnului și creșterea în greutate.

Semne de depresie

Simptomele depresiei

Acestea sunt doar câteva dintre simptomele evidente ale depresiei:

  • neajutorare
  • vinovăţie
  • furie
  • retragere de la prieteni, familie și societate
  • incapacitatea de a se concentra
  • gânduri de moarte
  • schimbare drastică a apetitului
  • pierderea / oboseala de energie
  • probleme de somn
  • consum de alcool și / sau droguri.

(Notă: Ar trebui să vorbiți cu un medic dacă credeți că puteți suferi depresie.)

Managementul depresiei

Depresia severă necesită de obicei tratament de la un medic și poate include terapii psihologice și / sau o rețetă de antidepresive (2). Cu toate acestea, antidepresivele pot avea reacții adverse adverse, aderența poate fi dificilă și există un interval de timp între începerea antidepresivelor și îmbunătățirea simptomelor.

Tratamentele psihologice nu tind să aibă efecte secundare, dar este posibil ca unele persoane să nu dorească să participe la psihoterapie din cauza stigmatului perceput. Acesta este motivul pentru care unii indivizi aleg abordări terapeutice alternative, în special dacă au depresie ușoară până la moderată.

Stil de viață și depresie

Mâncând a alimentație nutritivă este asociat cu o sănătate mentală mai bună și cu un risc mai mic de depresie. În schimb, consumul unei diete mai puțin nutritive este asociat cu prezența simptomelor depresive (3).

Deși există o serie de teorii, mecanismele exacte care explică legătura dintre dietă și depresie nu sunt pe deplin înțelese.

Activitate fizica poate ajuta, de asemenea, la reducerea simptomelor depresiei (4). Deși constatările despre activitatea fizică și depresie sunt consecvente, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cele mai bune tipuri de exerciții fizice, precum și calendarul și frecvența sesiunilor.

Depresia și suplimentarea

Există o serie de suplimente disponibile care pot ajuta la gestionarea simptomelor depresiei. Este important să rețineți că nu toate suplimentele vor fi adecvate dacă se iau medicamente pe bază de rețetă, deoarece acestea pot contracara.

Iată o vizualizare rapidă a celor opt tipuri pe care le vom include în acest articol.

Cele mai bune suplimente pentru depresie infografică de la Top10supps 2

Ⓘ Vă recomandăm cu tărie să vă consultați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că nu există contraindicații și că acestea sunt potrivite pentru dumneavoastră. Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile profesionale sau sunt destinate a fi utilizate pentru a preveni, diagnostica sau trata orice boală sau boală.

8 Suplimente naturale care combate depresia

Acum, după cum am promis, să le examinăm pe fiecare în detaliu, nu-i așa?

Acizii grasi omega-3

Omega 3 acizi grași

Aceasta se referă la două tipuri de acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). De obicei, se găsesc în pește, produse animale și fitoplancton.

EPA și DHA sunt implicate în reglarea unui număr de procese biologice diferite în organism, cum ar fi răspuns inflamator, diverse căi de semnalizare metabolică și funcția creierului.

Deși pot fi sintetizate în organism din acid alfa-linolenic (ALA), acest lucru este în cantități mici pentru majoritatea oamenilor. Prin urmare, nu este recomandat să vă bazați pe acest proces de conversie pentru a obține EPA și DHA suficiente.

Cum ajută acizii grași omega-3 depresia?

O metaanaliză a studiilor asupra depresiei și a suplimentului omega 3 a constatat că luarea între 200-2,200 mg de EPA zilnic a fost semnificativă statistic în reducerea simptomelor depresiei (5).

Interesant, suplimentele care conțin mai puțin de 60% EPA (un conținut mai mare de DHA) au fost ineficiente.

Faptul că EPA este în primul rând eficient pentru ameliorarea simptomelor depresiei sugerează că mecanismul reduce neuroinflamările.

Rezultate similare au fost raportate într-o altă meta-analiză, care a constatat că EPA, dar nu DHA, a fost asociată cu o reducere a simptomelor depresiei (6). S-a constatat că doza optimă este în jur de 1,000 mg EPA pe zi.

Suplimentarea a fost mai eficientă la cei cu simptome mai grave la început.

Un alt studiu asupra femeilor însărcinate cu depresie administrată cu 2,200 mg EPA și 1,200 mg DHA pentru săptămâni 8 a fost găsit că reduce semnificativ simptomele depresiei în raport cu placebo (7).

Cum iau acizi grași omega-3?

Studiile au utilizat o serie de doze, dar cea mai eficientă doză pentru majoritatea oamenilor pare să fie un supliment care conține 1000 mg EPA, acesta fiind cel puțin 60% din conținutul total (suplimentele vor fi întotdeauna un amestec de EPA și DHA).

Dozele mai mari par să fie necesare în sarcină, unde un supliment cu 2,200 mg EPA și 1,200 DHA este cea mai eficientă doză pentru a reduce simptomele depresiei.

Clasamentul oficial

Saffron

Șofranul (Crocus sativus), este cel mai scump condiment din lume, unde costurile ridicate ale forței de muncă au dus la o ofertă limitată. Deși este utilizat în principal pentru aromatizarea alimentelor, a fost folosit și medicamentos.

Mai recent a început să fie investigat pentru capacitatea sa de a reduce simptomele depresiei.

Cum ajută șofranul în depresie?

Deși există studii umane limitate despre șofran și depresie, acestea sunt de înaltă calitate. Cercetările au arătat că șofranul este eficient în reducerea simptomelor depresiei împotriva placebo și a studiilor împotriva medicamentelor de referință, cum ar fi fluoxetina SSRI.

Aceste studii arată că șofranul, în doza recomandată, are proprietăți antidepresive comparabile cu medicamente.

Un studiu de control dublu orb, randomizat, a descoperit că 8 săptămâni de șofran de 15 mg, luate de două ori pe zi, au fost la fel de eficiente în reducerea depresiei ca fluoxetina (un medicament cu prescripție medicală) la persoanele cu depresie ușoară până la moderată (8).

În mod similar, un alt studiu randomizat dublu-orb a descoperit că 30 mg de șofran administrat zilnic pentru săptămâni 6 a fost la fel de eficient ca 100 mg Imipramine (un medicament pe bază de rețetă) la persoanele cu depresie ușoară până la moderată (9).

Un studiu dublu-orb, randomizat și controlat cu placebo a constatat că 30 mg de șofran administrat zilnic pentru săptămâni 6 a fost eficient la reducerea simptomelor la persoanele cu depresie ușoară până la moderată în comparație cu placebo (10).

Cum iau șofran?

Pentru a obține beneficiile șofranului în reducerea simptomelor depresiei, se recomandă administrarea de 30 mg pe zi până la 8 săptămâni. Nu are o marjă mare de siguranță, așa că nu este recomandat să luați o doză mare.

Curcumina

Extract de curcumină

Curcumina este un pigment galben găsit în curcumă, o plantă cu flori din familia ghimbirului cea mai cunoscută sub formă de condiment folosit în curry. Este un polifenol cu ​​proprietăți antiinflamatorii și poate crește numărul de antioxidanți că organismul produce.

Curcumina și celelalte curcuminoide găsite în turmeric pot fi extrase pentru a produce suplimente care au o putere mult mai mare decât turmericul. Deoarece biodisponibilitatea curcuminei nu este foarte mare, suplimentele tind să conțină ingrediente pentru a stimula absorbția, cum ar fi ardeiul negru.

Cum ajută curcumina la depresie?

Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo, a constatat că 500 mg, luate de două ori pe zi timp de 8 săptămâni, au putut reduce semnificativ simptomele depresiei în raport cu placebo (11). Beneficiile au fost văzute doar între săptămânile 4 și 8, ceea ce sugerează că este nevoie de cel puțin o lună de suplimentare pentru a vedea beneficiile pentru depresie.

Un alt studiu randomizat, controlat dublu-orb, a constatat că 500 mg de curcumină administrată de două ori pe zi pentru săptămâni 6 a redus simptomele depresiei în mod similar cu luarea medicamentului pe bază de rețetă singur sau cu prescripție medicală cu 500 mg curcumină (12).

Reducerea simptomelor depresiei a fost cea mai eficientă pentru grupul de combinație, ceea ce sugerează că curcumina poate fi un adjuvant util la medicația prescrisă pentru depresie.

Cum iau curcumina?

Este recomandat să luați 500 mg de curcumină de două ori pe zi pentru a ajuta la reducerea simptomelor depresiei. Asigurați-vă că achiziționați un supliment care conține un ingredient care să vă ajute la absorbția curcuminei, cum ar fi piperul negru sau lipidele.

Clasamentul oficial

Sunătoare

Extract de wort St Johns

Sunătoare (Hypericum perforatum) este o plantă care a fost folosită ca tratament de sănătate mintală de sute de ani. Funcționează ca un antidepresiv legat de dopamină.

St John's Wort este cunoscut că interacționează negativ cu o varietate de medicamente, așa că este important să consultați medicul înainte de a lua suplimentul.

Cum ajută sunătoare să ajute la depresie?

O revizuire sistematică a descoperit că sunătoare a fost mai eficientă decât un placebo pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate și a funcționat aproape la fel de bine ca medicamente antidepresive (13).

O altă recenzie a studiilor randomizate, dublu-orb, a descoperit, de asemenea, că sunătoare a fost la fel de eficientă ca medicamentele pe bază de rețetă, dar a fost asociată cu mai puține efecte secundare (14).

Sunt necesare mai multe cercetări pe termen lung, dar studiile existente sugerează că sunătoarea este un supliment eficient pentru a reduce simptomele la cei cu depresie ușoară până la moderată.

Cum să iau sunătoare?

O serie largă de doze a fost utilizată în studii, astfel încât nu este clar care este doza optimă. Cu toate acestea, se observă rezultate pozitive când se iau doze între 900 mg și 1500 mg pe zi.

Clasamentul oficial

Panax Ginseng

Extract de rădăcină de ginseng

Panax Ginseng este denumit în mod obișnuit „Ginseng adevărat”, deoarece este cea mai frecvent cercetată formă de ginseng, printre tipurile 11 care există.

Este unul dintre cele mai populare remedii pe bază de plante și pare a fi eficient pentru stimularea stării de spirit, cognitie si imunitate.

Practicanții medicinei chineze au folosit ginseng-ul de mii de ani pentru a ajuta indivizii să îmbunătățească claritatea, energia și energia mentală reduce efectele negative ale stresului.

Cum ajută Panax Ginseng la depresie?

Un studiu randomizat, dublu orb, în ​​grup paralel, a constatat că 16 săptămâni de tratament zilnic cu extract de ginseng au redus semnificativ simptomele depresiei și au crescut bunăstarea în femeile aflate în postmenopauză în raport cu placebo (15).

Un alt studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, a descoperit că fie 200 mg, fie 400 mg Panax ginseng, luate zilnic pentru 8 zile, îmbunătățeau bunăstarea și calmul în raport cu placebo (16). Rezultatele au fost dependente de doză, fiind observate beneficii mai mari cu o doză zilnică de 400 mg.

Un studiu controlat cu placebo, randomizat, dublu-orb, de asemenea, a constatat că 200 mg Panax ginseng, administrat zilnic, pentru săptămâni 8, a îmbunătățit sănătatea mentală și funcționarea socială comparativ cu placebo17).

Efectele pozitive nu au fost observate decât după 4 săptămâni de tratament, ceea ce sugerează că este necesară cel puțin o lună de suplimentare pentru a obține beneficii.

Cum iau Panax Ginseng?

Deși unele studii au arătat beneficii în doze de 200 mg pe zi, efectele Panax ginseng par a fi dependente de doză și, prin urmare, este recomandat să luați 400 mg pe zi pentru rezultate optime.

Clasamentul oficial

Muşeţel

Extract de mușețel

Mușețelul este o plantă care provine din florile familiei de plante Asteraceae. Acesta a fost folosit de secole ca remediu natural pentru o serie de afecțiuni diferite de sănătate, cum ar fi: febră, inflamație, spasme musculare, tulburări menstruale, insomnie, ulcere, răni, afecțiuni gastro-intestinale, dureri reumaticeși hemoroizi (18).

Florile uscate ale plantei sunt adesea folosite pentru a face ceai. Uleiurile esențiale de mușețel sunt de asemenea utilizate pe scară largă în produse cosmetice și aromaterapie.

Ingredientul cheie în mușețel este apigenina, care este un bioflavonoid.

Cum ajută mușețelul la depresie?

Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo, a constatat că extractul de mușețel de 220 mg, luat zilnic timp de 8 săptămâni, a redus semnificativ simptomele depresiei în raport cu placebo la persoanele care suferă de anxietate și depresie (19).

Un test pre-test-post-test randomizat controlat a constatat că ceaiul de mușețel luat timp de patru săptămâni a îmbunătățit semnificativ atât simptomele depresiei cât și calitatea somnului comparativ cu grupul de control (20).

Cum iau mușețel?

Deși s-au observat efecte benefice cu administrarea de mușețel sub formă de ceai, este de preferat să se consume sub formă de supliment pentru rezultate optime. Se recomandă o doză zilnică de 220 mg pe zi pentru a reduce simptomele depresiei.

Clasamentul oficial

Roiniță

Extract din balsam de lămâie

Balsamul de lămâie (Melissa officinalis) este o plantă din familia de mentă folosită în mod tradițional pentru a induce calmul și a stimula cogniția. Frunzele sunt utilizate în ceaiuri, ca aromă, precum și în suplimente sub formă de extract.

Cum ajută balsamul de lămâie la depresie?

Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat, a descoperit că un balsam de lămâie de 600 mg a redus dispoziția negativă și a crescut calmul comparativ cu placebo (21). Au fost găsite rezultate mai puțin pozitive pentru o doză de 300 mg care sugerează că balsamul de lămâie are un efect dependent de doză.

Un studiu prospectiv, deschis, a descoperit că 600 mg de extract de balsam de lămâie luat zilnic (300 mg la micul dejun și 300 mg la cină) semnificativ anxietate redusă și insomnie legată de anxietate (42%) după 2 săptămâni de suplimentare (22).

În plus, problemele de mâncare, vinovăția, oboseala și agitația au fost reduse, iar sentimentele de relaxare au crescut.

Cum iau balsam de lămâie?

Deși unele beneficii par a fi obținute prin luarea de 300 mg pe zi, rezultatele par a fi dependente de doză. Prin urmare, este recomandat să luați 600 mg pe zi pentru a obține rezultate optime în ceea ce privește reducerea simptomelor depresiei.

Deși poate fi luat prin ceai sau aromaterapie, este greu de cuantificat doza și, astfel, este recomandabil să o luați ca supliment.

Clasamentul oficial

5-HTP

Surse de 5 Htp

5-HTP este precursorul serotoninei, neurotransmițătorul care joacă un rol cheie în reglarea stării de spirit. Este utilizat pentru a stimula nivelul de serotonină la cei cu depresie, precum și la cei cu niveluri ridicate de inflamație.

Poate contracara medicamentele pe bază de rețetă, de aceea este important să consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a-l lua.

Cum ajută 5-HTP depresia?

Un studiu open-label a constatat că 100 mg de 5-HTP, luate de două ori pe zi, alături de 5 g creatina monohidrat pentru săptămâni 8 au redus semnificativ simptomele depresiei în comparație cu grupul de control la persoanele cu depresie rezistentă la tratament (23).

Alte cercetări au arătat că 5-HTP luat într-o formă cu eliberare lentă este deosebit de eficient pentru reducerea simptomelor depresiei din cauza absorbției îmbunătățite (24).

Cum iau 5-HTP?

O doză standard de 5-HTP este cuprinsă între 300 mg și 500 mg pe zi, luată fie în doze divizate, fie ca o singură doză.

Se recomandă o formă cu eliberare lentă pentru a optimiza absorbția. În general, nu este potrivit să fie luate alături de antidepresive prescrise.

Clasamentul oficial

Încheierea

Depresia este o afecțiune comună la nivel mondial care afectează emoțiile, gândurile și capacitatea de a desfășura activități de viață de zi cu zi. Există mai multe tipuri diferite de depresie, iar simptomele pot varia de la ușoare până la severe și pot pune în pericol viața.

Dacă credeți că puteți suferi de depresie, este important să vizitați furnizorul de servicii medicale pentru a obține un diagnostic formal ÎNAINTE de a face orice altceva.

Deși formele mai severe de depresie vor necesita probabil tratament psihologic și / sau medicație pe bază de prescripție medicală, există o serie de abordări alternative disponibile pentru a ajuta la gestionarea simptomelor în cazurile de depresie ușoară până la moderată.

Pe lângă faptul că mănâncă o dietă hrănitoare și exerciții fizice în mod regulat, există mai multe suplimente care s-au dovedit a fi eficiente în reducerea simptomelor depresiei.

Este posibil să fie nevoie de anumite încercări și erori pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar, întrucât nu există efecte secundare ale suplimentării atunci când sunt utilizate corespunzător (contraindicații deoparte), merită să explorați pentru a face viața cu depresia mai ușor de gestionat.

Continua să citești: 9 Cel mai bun supliment de stimulare a energiei

Ⓘ Orice produse și mărci de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Emma.

Fotografii stoc de la Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor