10 Suplimente utile pentru stimularea spiritului dumneavoastră

Zâmbetul femeie care se așeză în iarbă sub un soare stralucitor

Ⓘ Acest conținut nu este în nici un fel menit să substituie îndrumarea profesională sau să trateze, să vindece sau să diagnosticheze orice problemă de sănătate fizică sau psihică.

Dacă citești asta, poate că ai o zi proastă. Poate ai avut chiar și câteva săptămâni de senzație meh. Puteți fi, de asemenea, unul dintre cei zece milioane de oameni din SUA care suferă de depresie și pentru care aceste sentimente persistă.

Depresia are loc în grade diferite de severitate, dar trebuie să fie luată în serios. Pentru mai multe informații despre depresie faceți clic pe aici. National Suicide Prevention Lifeline functioneaza 24 / 7 la 1-800-273-TALK (8255).

Există o mulțime de lucruri care pot influența starea de spirit, inclusiv factorii biologici, psihologici și de mediu, nutriția inadecvată, somnul sărac, dezechilibrele hormonale, nivelurile de stres, vremea și problemele legate de vârstă. Identificarea cauzei sau a stării de starea de spirit scăzută poate contribui mult la determinarea celei mai bune modalități de abordare a acestora.

Toți intrăm într-un funk uneori și suplimentele pot fi o modalitate de a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. Dacă întâmplați să luați medicamente antidepresive, spuneți-le cu atenție medicului dumneavoastră înainte de a lua oricare dintre acestea, deoarece unele dintre suplimente pot spori efectele lor.

Doar o notă rapidă - o mulțime de studii se concentrează pe participanții care au fost diagnosticați cu depresie și tulburări de dispoziție. Acest lucru face ca cercetarea să fie mai ușor de interpretat și de raportat. Nu trebuie să aveți vreo tulburare diagnosticată pentru a beneficia de suplimente. Acestea fiind spuse, nu toate suplimentele sunt potrivite pentru toată lumea. Vorbiți cu un profesionist înainte de a încerca oricare dintre următoarele suplimente.

10 Suplimente utile pentru starea ta de spirit

Sunătoare

De asemenea cunoscut ca si Hypericum perforatum, Sunătoarea este o planta perene care crește în forme sălbatice și cultivate în multe părți ale lumii. În Europa, este considerat un medicament și este utilizat singur sau în combinație cu alte plante pentru o varietate de condiții depresive ușoare până la moderate. Se consideră foarte eficient în acest scop. (1)

Nu este clar cum funcționează sunătoarele. Unele dovezi sugerează că aceasta acționează ca un inhibitor ușor al recaptării serotoninei (SSRI). Cu toate acestea, foarte mulți compuși diferiți din plante exercită efecte multiple asupra sistemului nervos central. (2)

Sunătoarea a fost bine studiată. Au fost publicate numeroase recenzii și analize privind efectele sale. De exemplu, o meta-analiză a studiilor 23 randomizate care implică persoane cu 1757 a constatat că sunătoarele lucrează mai bine decât un placebo și aproape la fel ca și antidepresivele standard pentru simptome ușoare până la moderate. (1,3)

În timp ce planta nu a fost aprobată pentru utilizare cu simptome depresive majore, un studiu realizat de 2005 care compara sunătoare cu fluoxetină (Prozac) a produs rezultate promițătoare. În timpul unei perioade de săptămâna 12 care implică pacienți cu 135, cei cărora li sa administrat 900 mg de extract de sunătoare de Sf. Ioan au prezentat îmbunătățiri mai mari decât grupul cu fluoxetină sau cu placebo. (4)

Cum să luați sunătoare:

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți întrebări sau nelămuriri. Siguranța în timpul sarcinii și alăptării, precum și contraindicațiile nu sunt cunoscute.

Doza zilnică recomandată este de 900 mg pe zi de extract standardizat, deși dozele la fel de scăzute ca 500 mg pe zi s-a dovedit a fi eficiente. (1,3)

Related: top 10 pentru vânzarea produselor de sunătoare

5-HTP

5-HTP este un compus care este produs în mod natural în organism din aminoacidul l-triptofan. Este făcută comercial pentru suplimentele din plante Griffonia simplicifolia. 5-HTP este utilizat pentru a ajuta la reducerea simptomelor legate de stările depresive, precum și simptomele asociate cu afecțiuni cum ar fi fibromialgia, insomnia, consumul de cheag și durerile de cap cronice. (5)

În creier, 5-HTP face parte din calea normală implicată în producerea de serotonină. Se crede că administrarea de 5-HTP ca supliment nu numai că ajută la creșterea producției de serotonină, ci și la producerea de alte substanțe chimice din creier, inclusiv melatonina, dopamina, norepinefrina și beta-endorfina. (6)

În timp ce 5-HTP a fost utilizat de zeci de ani, cercetarea eficacității și siguranței sale este neconcludentă. Unele studii indică faptul că acesta poate funcționa cu alte terapii, dar nu neapărat în sine, în timp ce alți cercetători afirmă că este posibil să funcționeze, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina siguranța. (7, 8, 9)

Un studiu a sugerat că 5-HTP nu poate avea un efect de stimulare a dispoziției asupra sănătății, a tinerilor. De fapt, acest studiu a constatat că în cadrul acestei populații, 5-HTP poate afecta de fapt luarea deciziilor. (10)

Cum să luați 5-HTP:

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți întrebări sau nelămuriri.

Se recomandă începerea tratamentului cu 50 mg de trei ori pe zi, împreună cu mesele. Dacă nu există efecte adverse după două săptămâni, doza poate fi crescută la 100 mg de trei ori pe zi. Unii oameni experimentează greață. (6)

Related: top 10 de vânzare produse 5-HTP

La fel

SAMe, S-adenozilmetionina scurtă, este o substanță chimică care se găsește în mod natural în organism. Făcut din aminoacidul metionină, joacă un rol în metabolismul neurotransmițătorilor. La depresie au fost raportate nivele anormale de SAMe în organism (11) Este vândut în Statele Unite și Europa ca supliment alimentar și face parte dintr-o primă linie de tratament pentru depresia ușoară până la moderată în Canada. (12)

Multe studii s-au axat pe capacitatea SAMe de a îmbunătăți simptomele depresive în monoterapie și în combinație cu alte tratamente. Se consideră, în general, că este eficient. Cercetările arată chiar că pentru unii oameni funcționează mai bine decât antidepresivele triciclice și a ajutat în cazurile în care pacienții nu s-au îmbunătățit cu alte medicamente, cum ar fi SSRI. (13, 14, 15)

Un lucru important este însă faptul că datele sugerează că SAMe nu poate fi la fel de eficientă la femei. În plus, modul în care se efectuează în comparație cu unele dintre cele mai noi medicamente antidepresive este încă în curs de explorare. (15, 16)

Cum să luați SAMe:

Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți întrebări sau nelămuriri.

SAMe poate declanșa simptome hipomonice sau maniacale la pacienții cu tulburare bipolară. Efectele secundare ale SAMe pot include greață, diaree, disconfort abdominal de vărsături. (15)

Dozele utilizate în studii variază de la 400-1,600 mg / zi.

Related: top 10 de vânzare a produselor SAMe

Folate & B12

Folate și B12 sunt două vitamine separate, dar pot fi discutate împreună datorită relației lor sinergice și a modului în care acestea se referă la starea de spirit. Ambele vitamine pot fi obținute prin alimente, dar nu sunt depozitate în organism și trebuie să fie reînnoite continuu.

Folate este forma activă a vitaminei B9, denumită și 5-metiltetrahidrofolat (5-MTHF). Acesta este convertit în 5-MTHF înainte de a intra în sânge. (Acesta este un detaliu important care va fi explicat mai târziu). Folate are multe funcții în organism, inclusiv fabricarea ADN și a altor materiale genetice.

B12, cunoscut și sub numele de cobalamină, este necesar pentru o gamă largă de funcții în organism, inclusiv formarea sănătoasă a celulelor roșii din sânge și producerea de energie. (17)

Aceste două vitamine B se raportează reciproc deoarece ambii sunt implicați în producerea de metionină și S-adenozilmetionină (amintiți-vă SAMe?). Studiile arată o legătură între nivelurile scăzute de acid folic și B12 și depresia. (18, 19, 20).

Deși aceste niveluri scăzute se pot datora unei deficiențe alimentare, o mai mare atenție se concentrează asupra incapacității genetice a unor oameni de a converti folatul la 5-MTHF. Această afecțiune genetică se numește "polimorfismul MTHFR" și poate fi mai frecventă decât sa crezut anterior. Dacă folatul nu poate converti, nu poate funcționa cu B12 pentru a ajuta la producerea metioninei și a altor neurotransmițători. (20)

Prin urmare, cercetarea sugerează că suplimentarea cu folat și / sau B12 ar fi un lucru rezonabil de luat în considerare pentru îmbunătățirea simptomelor de dispoziție și depresie.

Cum să luați folat și B12:

Acidul folic este forma sintetică, inactivă a folatului și poate să nu fie cea mai eficientă. O formă premedilată de folat (metilfolat) poate fi o alegere bună, deoarece mulți oameni care au polimorfismul MTHFR nu o cunosc. RDA pentru adulți este 400 mcg, iar limita superioară este 1,000 mcg. Nu este recomandat să luați cantități excesive de folat, deoarece ar putea să elimine starea B12. (21)

Suplimentele B12 sunt disponibile în multe multivitamine și sub formă de pilule, spray sau gel. De asemenea, poate fi administrată ca o lovitură (de obicei de către un medic). ADR pentru adulți este 2.4 mcg. Se consideră foarte sigur că nu a fost stabilită nici o limită superioară pentru utilizarea sa. (22)

Related: top produse 10 de vânzare vitamine B12

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi care poate fi obtinuta prin anumite alimente si facuta in organism prin expunerea la lumina soarelui. În plus față de rolul vitaminei D în sănătatea osului și a sistemului imunitar, funcționează și pentru a activa gene care eliberează neurotransmițători precum serotonina și dopamina. (23)

Tulburarea afectivă sezonieră (cunoscută și sub denumirea de SAD) este starea de dispoziție pe care unii oameni o resimt atunci când se schimbă anotimpurile și există mai puțină lumină naturală. Cercetătorii consideră că simptomele depresive resimțite de cei care suferă de IAD pot fi rezultatul scăderii nivelurilor de vitamină D în organism. (24)

Chiar și în timpul lunilor însorite, totuși, oamenii pot avea deficiențe ale vitaminei D. Unii dintre factorii de risc asociați cu o deficiență includ includea pielea întunecată, vârsta înaintată, obezitatea, problemele intestinale inflamatorii sau problemele care absoarbe grasimile. (25)

Cercetătorii din Țările de Jos au descoperit că persoanele în vârstă care au avut simptome depresive au avut de fapt niveluri mai scăzute de vitamina D. (26) Un alt studiu a constatat că suplimentarea cu 4000 UI de vitamina D3 a îmbunătățit sentimentele de bunăstare a participanților. (27)

Cum să luați vitamina D:

Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). D3 este tipul preferat, mai puternic.

600 UI de vitamina D zilnic este recomandată pentru vârste cuprinse între 9 și 70 ani

800 UI de vitamina D zilnic este recomandat pentru vârsta de 71 ani sau mai mult

În prezent, aceste recomandări sunt în curs de reevaluare. Cercetările sugerează că 4000 UI / zi este sigur și mai potrivit pentru majoritatea oamenilor. (28)

Utilizarea prea multă vitamină D poate provoca reacții adverse grave, inclusiv calcificarea țesuturilor inimii, a vaselor de sânge și a rinichilor. Cele mai multe rapoarte, cu toate acestea, arată că vitamina D este toxică la 10,000-40,000 UI / zi. Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați cât de mult suplimentar vitamina D este potrivit pentru dumneavoastră. (25)

Related: top 10 vinde produse de vitamina D

Magneziu

Magneziul este un mineral care este foarte abundent la oameni și este folosit pentru sute de funcții biologice. Influențează aproape fiecare sistem al corpului, incluzând multe dintre căile, enzimele, hormonii și neurotransmițătorii implicați în reglementarea dispoziției. (29)

Deficitul de magneziu a fost observat la persoanele cu simptome depresive. (30). Având în vedere cât de des întâlnite sunt deficiențele de magneziu, aceasta este o veste mare. Deși magneziul este disponibil pe scară largă în multe alimente, deficiența este destul de comună. Printre cei cu risc de deficiență se numără persoanele care sunt mai în vârstă, consumă o dietă slab nutritivă, au diabet de tip 2, tulburări gastro-intestinale, se află sub stres fizic sau emoțional sau consumă mult alcool. (31)

Au fost o mulțime de studii privind efectele benefice ale suplimentelor de magneziu asupra stării de spirit, chiar și atunci când vine vorba de simptome de depresie majoră. De fapt, un studiu recent a constatat că simptomele depresiei și anxietății s-au îmbunătățit semnificativ după doar două săptămâni de la administrarea de 248 mg de magneziu! (32, 33, 34)

Mai mult, suplimentele de magneziu ajută la îmbunătățirea calității somnului, care poate ajuta corpul să facă față stresului și să-și îmbunătățească starea de spirit. (35, 36) Cine dintre noi nu se învârte când suntem obosiți și stresați?

Cum să luați magneziu:

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale sugerează că magneziul din suplimente și alimentația nu trebuie să depășească 350 mg, în timp ce la aceleași condiții se stabilește un ADR pentru unele populații deasupra acestuia. (31) Magneziul este considerat foarte sigur și sa dovedit a fi sigur chiar și la doze mai mari. Ca orice supliment, dacă aveți întrebări sau nelămuriri, cel mai bine este să întrebați medicul.

Related: top 10 vinde produse de magneziu

Acizii grasi omega-3

Pe lângă grăsimea reală din corpul dvs., creierul are următoarea cea mai mare concentrație de lipide (grăsimi). Cincizeci până la 60% din greutatea uscată a creierului este de fapt produsă din grăsimi, în special tipul polinesaturate (PUFA). Cercetările au arătat că creierul are nevoie de o alimentare adecvată a două tipuri de PUFA - acid arahidonic (AA) și acid docosahexaenoic (DHA) - pentru a funcționa corespunzător. (37)

Acidul arahidonic este un acid gras omega-6, în timp ce acidul docosahexaenoic este un omega-3. Aceasta se referă la structura lor moleculară. Înapoi atunci când creierul uman a evoluat, alimentația oamenilor a constat în alimente care au oferit aproximativ un raport 1: 1 de omega-6 la grăsimi omega-3. Dieta noastră modernă, totuși, favorizează foarte mult alimentele care conțin acid arahidonic, aruncând acest raport destul de substanțial.

Se pare că cei diagnosticați cu anxietate și tulburări depresive, tulburări afective sezoniere și anxietate socială au un raport mai mare de omega-6 la acizii grași omega-3 în creierul lor. Acest lucru a determinat cercetătorii să exploreze posibilitatea de acizi grași omega-3 ca terapie pentru problemele de dispoziție. (37)

Numeroase studii au fost făcute pentru a testa dacă suplimentarea acizilor grași omega-3 poate ajuta. Rezultatele sunt amestecate, dar există unele concluzii comune. Potrivit cercetării, administrarea de omega-3 poate ajuta la ameliorarea stării de spirit în cazuri ușoare până la moderate, dar nu și pentru depresie majoră. O descoperire interesantă a fost că, deși creierul necesită un amplu DHA, un alt acid omega-3 de grăsime - acid eicosapentaenoic (EPA) - poate fi mai eficient. În cele din urmă, administrarea de doze mai mari nu a rezultat în rezultate mai bune. (38, 39, 40, 41, 42).

Cum să luați acizi grași omega-3:

Deoarece o doză mai mare de omega-3 nu a îmbunătățit simptomele mai bine decât o doză mai mică în cadrul studiilor, se recomandă o doză moderată de 1 gram / zi de supliment de combinație DHA / EPA pentru a ajuta la îmbunătățirea stării de spirit. (38)

Related: top 10 vinde produse petroliere de krill or produse petroliere de pește

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), cunoscută și sub denumirea de cireș de iarnă și ginseng indian, este o plantă care a fost folosită în medicina ayurvedică pentru mai mult de 3,000 ani. Are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare și poate fi, de asemenea, util în reducerea sentimentelor de anxietate. (43, 44)

Deși sentimentele anxioase și sentimentele depresive sunt diferite, ele pot apărea adesea împreună. (45)

Această plantă a fost folosită de mult timp pentru efectele adaptogenice și calme. Studiile moderne sprijină acum ceea ce sa crezut de mii de ani. De exemplu, un studiu al subiecților 39 cu tulburare de anxietate a luat un extract de ashwagandha sau un placebo pentru săptămâni 6. Cei din grupul ashwagandha au avut un răspuns semnificativ, cu foarte puține efecte secundare. (46)

Un alt studiu care a implicat persoanele cu tulburări cronice de tip 64 a demonstrat efectele ashwagandha asupra anxietății prin măsurarea nivelurilor de cortizol ale subiecților (hormonul "luptă sau de zbor" care se eliberează atunci când sunt supuși stresului). Cei care au primit extractul de ashwagandha au avut un nivel semnificativ mai scăzut de cortizol seric după zilele 60. Din nou, s-au observat puține efecte secundare. (47)

Ashwagandha poate ajuta, de asemenea, cu starea de spirit prin îmbunătățirea funcției tiroidiene la persoanele cu hipotiroidie foarte ușoară. (48). Sentimentele depresive sunt uneori asociate cu o tiroidă care funcționează prost. Identificarea și abordarea problemelor tiroidiene poate ajuta cu starea de spirit. (49). Cu toate acestea, acest lucru este cu siguranta ceva de discutat cu un profesionist din domeniul sanitar conventional sau alternativ.

Cum să luați ashwagandha:

Ashwagandha este considerat relativ sigur. Dozele de până la 1000 mg au fost utilizate în studii pentru anxietate. Poate că nu este potrivit pentru cei cu probleme tiroidiene.

Related: top 10 de vânzare produse ashwagandha

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba este un copac care este renumit pentru că este una dintre cele mai lungi specii vii de copaci din lume. Frunzele sale au fost utilizate mult timp în medicina tradițională chineză, iar cercetarea modernă produce rezultate care susțin utilizarea sa tradițională, inclusiv în domenii legate de reglementarea dispoziției.

In timp ce nimeni nu este destul de sigur cum functioneaza ginkgo-ul pentru a-si imbunatati starea de spirit, teoriile includ rolul sau posibil in productia de 5-HTP si serotonina, efectul asupra sistemului axial hipotalamo-pituitar-suprarenale si / sau abilitatile sale antioxidante. (50, 51)

Multe studii s-au axat pe capacitatea ginkgo-ului de a reduce sentimentele de anxietate legate de îmbătrânire la vârstnici. Unul dintre aceste studii a constatat că 480 mg dintr-un extract de ginkgo a contribuit la reducerea anxietății la persoanele care suferă de declin cognitiv legat de vârstă. (52)

În timp ce dovezile se acumulează pentru efectele terapeutice ale ginkgo-ului în populațiile mai în vârstă, tinerii pot beneficia de asemenea. Cercetările sugerează că ginkgo-ul poate ajuta la scăderea sentimentelor de anxietate și depresie și la îmbunătățirea sentimentului de bunăstare la tineri și bătrâni, chiar și după doar săptămâni 4. (53, 54, 55)

Cum să luați ginkgo biloba:

Consiliul Botanic American a emis o declarație conform căreia, la fel de mult ca și 90% din produsele ginkgo pot fi adulte sau de slabă calitate. Atunci când alegeți un supliment ginkgo, asigurați-vă că aveți încredere în sursă. De asemenea, nu este clar dacă este sau nu sigur să se ia în timpul sarcinii și alăptării. (56, 57)

Un extract numit EGb 761 a fost adesea folosit în studii în doze de 80-480 mg.

Related: top 10 de vânzare ginkgo blioba produse

Polen de albina

Polenul de albine este un amestec de substanțe - polen de flori, ceară, saliva de albine, nectar și miere - care se colectează și se utilizează ca supliment nutrițional.

Compoziția nutrițională a polenului de albine este dincolo de impresionantă și oferă nenumărate beneficii pentru sănătate. Este folosit ca antioxidant, anti-inflamator, anti-carcinogen, anti-bacterian, detoxifier și pentru că este o sursă bună de vitamine și minerale. De asemenea, poate spori starea de spirit pentru unii oameni. (58)

Hormonii pot afecta starea de spirit dramatic, iar menopauza poate afecta dramatic hormonii. Ca rezultat, nu este neobișnuit ca femeile din menopauză să aibă uneori o scădere a calității vieții. Într-un studiu, fie o formă de polen de albine sau placebo a fost administrată femeilor menopauzale pentru 3 luni. În cele din urmă, femeile care au luat polenul albinelor nu numai că au raportat că au mai puțină bufeuri, dar au raportat o îmbunătățire a altor parametri ai calității vieții 15. (59)

Alte cercetări au arătat că luarea polenului de albine alături de medicamentele antidepresive tradiționale poate permite unei persoane să își reducă doza (sub supravegherea unui profesionist, desigur). (60)

Cum să luați polen de albine:

Nu există recomandări specifice privind dozele pentru polenul de albine.

Polenul de albine poate fi adăugat în piureuri sau băuturi sau luat în capsule.

Cei cu alergii la albine ar trebui să folosească cu prudență.

Related: top 10 de vânzare a produselor de polen de albine

Bunăstarea necesită o abordare holistică

Femeia ședinței pe o stâncă peste un teren de munte

Din nou, dacă simțiți că nu vă controlați mintea și corpul, vă rugăm să căutați ajutor profesional.

Pe lângă suplimente, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți și a menține starea de spirit. Unele obiceiuri de stil de viață care pot beneficia de mintea și corpul dumneavoastră includ:

  • Petreceți mai mult timp în aer liber
  • Mâncați o alimentație sănătoasă și echilibrată cu multe alimente neprocesate, pe bază de plante
  • Stai hidratat
  • Ia odihnă adecvată
  • Meditează sau se angajează într-o practică de mindfulness
  • Exercita
  • Rămâi legat de oameni

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Jessica.

Fotografii stoc de la crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da3
Nu0

Despre autor

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS este un Nutritionist Clinic cu sediul în Connecticut. Ea lucrează cu persoane fizice și familii pentru a naviga în zona în continuă creștere a zonei gri a hranei. A obținut diploma de licență în științe politice de la Universitatea Northeastern din 2001 și diploma de masterat în Nutriție umană de la Universitatea din Bridgeport din 2008. Trimite-l pe Jessica.