Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Nu există nici un argument că atunci când vine vorba de a fi mai sănătos, consumul mai multor plante este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face.

O dieta bogata in plante este bogata in nutrienti, antioxidanti, fibră, și scăzut în calorii. De asemenea, poate reduce riscul multor boli cronice.

Datorită beneficiilor pentru sănătate ale plantelor și a popularității dietelor bazate pe plante, se poate părea că există mai mulți oameni care merg în fiecare zi cu vegani (cel puțin pe baza declarațiilor de pe social media).

Cel mai recent Gallup Poll spune că doar 5% dintre americani se identifică ca vegetarieni și doar 3% se identifică ca vegani. Dar, același sondaj a constatat că vânzările de alimente pe bază de plante au crescut peste 8% în 2017, iar opțiunile de lapte pe bază de plante reprezintă până la 40% din piață (1).

În mod evident, există un interes tot mai mare în ceea ce privește consumul de plante, deși majoritatea oamenilor nu sunt dispuși să meargă "pe tot parcursul" cu acest stil de viață, indiferent de ceea ce ar putea cere pe zidul lor Facebook.

Dacă sunteți gata să deveniți vegetarieni sau vegani, nu este ușor atunci când vine vorba de a obține toată nutriția de care aveți nevoie. Deși plantele sunt uimitor de sănătoase, ele nu furnizează toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Chiar și o dieta vegetariană sau vegetariană bine planificată poate beneficia de anumite suplimente naturale din când în când, deoarece plantele nu le furnizează toate, cel puțin în cantitățile care ar putea fi necesare.

Vegetariană vs vegană

Mai întâi, să definim ce înseamnă să fii vegetarian sau vegan.

Dieta vegetariană

Vegetarianul este un termen flexibil deoarece oamenii îl definesc în moduri diferite. Unii vegetarieni consumă din când în când ouă, lapte sau chiar fructe de mare.

În mare parte evită puiul, carnea de vită și carnea de porc. Ceea ce decid să mănânce sau să nu mănânce depinde de modul în care ele aleg să urmeze acest model de dietă și cum definesc "carnea".

Dieta vegana

Dieta vegană are o abordare mult mai strictă în eliminarea alimentelor de origine animală. Îndepărtează orice provine din surse animale din dietă și poate chiar din stilul de viață. Aceasta înseamnă că ouăle, produsele lactate, fructele de mare și toată carnea sunt complet în afara chestiunii.

Veganii evită, de asemenea, alimentele sau suplimentele făcute cu gelatină și uneori chiar cu miere, deoarece sunt făcute din animale. Unii vegani nu folosesc produse din piele sau alte tipuri de produse din piele sau piei de animale.

Nevoia de suplimente

Un document 2015 de la Academia de Nutritie si Dietetica, principala organizatie profesionala pentru dieteticieni inregistrati, a declarat ca dietele vegetariene pot fi bine echilibrate si adecvate nutritionale pentru persoanele de toate varstele.

Pe baza cercetărilor evaluate în lucrare, cei care urmează dietele bazate pe plante tind să aibă un risc mai scăzut de boli cronice.

În lucrare se menționează că, pentru ca dietele vegetariene să poată satisface întreaga hrană, ar putea fi necesar să se utilizeze suplimente (2). Acest lucru este valabil în special pentru cei care urmează dietele vegane, care pot fi destul de restrictive.

Aruncați o privire rapidă asupra celor pe care le vom descrie în acest articol.

Cele mai bune suplimente pentru vegani și vegetarieni infografic din Top10supps

7 Suplimente cheie pentru vegetarieni și vegetarieni

Acum, dacă alegeți să urmați (sau deja urmați) o dietă vegetariană, iată câteva suplimente pe care poate doriți să le luați în considerare, pentru a vă asigura că vă îndepliniți toate nevoile de nutrienți.

Proteină

Pulberi de proteine

Cuvântul proteină provine de la cuvântul primar în greacă. Aceasta înseamnă că este cel mai important nutrient pentru sănătatea umană.

Organismul poate face celelalte două macronutrienți, carbohidrati și grăsime, dar nu poate face pe cei nouă aminoacizi esențiali găsite în proteine. Prin urmare, pentru a supraviețui, trebuie să obținem cel puțin nouă aminoacizi din alimentele noastre într-un fel sau altul.

Alimentele vegetale conțin proteine, dar de obicei lipsesc cel puțin unul dintre aminoacizii esențiali. Pe de altă parte, alimentele pentru animale conțin toți nouă aminoacizi.

Dacă doriți să obțineți proteina numai de la plante, va trebui să aveți o înțelegere generală a acelor alimente care sunt bogate în aminoacizi diferiți pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate din fiecare.

Cu o dietă variată, nu ar trebui să fie extrem de greu să vă satisfaceți nevoile de aminoacizi, de aceea dietele vegetariene bine planificate sunt încă considerate adecvate din punct de vedere nutrițional.

Îndeplinirea nevoilor dvs. de proteine

Indemnizația alimentară recomandată (RDA) pe zi pentru proteine ​​este 46 grame pentru femei și 56 grame pentru bărbați. Dar, acest număr este calculat pe baza unui om mediu care cântărește 150 lire și o femeie medie cântărind 125 lire.

Pentru majoritatea dintre noi, avem nevoie de proteine ​​mult mai mare decât ADR, deoarece probabil că cântărește mai mult decât atât. O modalitate mai buna de a calcula nevoile de proteine ​​se bazeaza pe greutatea corporala.

Ai nevoie de 0.36 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că o persoană de 200 de kilograme ar avea nevoie de 72 de grame pe zi (3).

Dacă urmați o dieta vegetariană sau vegană, o opțiune de a fi sigur că obțineți toți aminoacizii este să utilizați suplimente de proteine.

Există multe variante de proteine ​​vegetariene disponibile pe piață realizate de la cânepă, orez, am, Sau mazăre. Ele nu sunt drastic diferite unul de celălalt, pe care o alegeți trebuie să se bazeze pe gust, preferință personală și costuri.

Pulberile de proteine ​​oferă de obicei între 10-25 grame pe porție. Cantitatea de proteine ​​din supliment va depinde de cantitatea de proteine ​​pe care o obții din alte surse din dieta ta.

Amintiți-vă că o pulbere de proteine ​​este doar un supliment, nu va înlocui consumul de alimente care conțin proteine.

În plus, atunci când cumpărăți o pulbere de proteine, căutați opțiuni de zahăr mai scăzute, urmărind mai puțin de 10 grame pe porție. Unele pulberi de proteine ​​nefracționate conțin foarte puțin zahăr, dar va trebui să le molid cu alte ingrediente pentru gust.

Nu vă limitați doar la shake-uri sau smoală pentru a obține proteinele dvs., puteți adăuga pulbere de proteine ​​unflavored la supe, tocană, cereale fierbinți sau caserole pentru a îmbunătăți conținutul de proteine.

Related: Cele 9 tipuri diferite de pulberi proteice de cumpărat

Fier

Surse de fier

Fierul este un nutrient necesar pentru a face două importante proteine: hemoglobina și mioglobina. Aceste proteine ​​sunt responsabile pentru transportul oxigenului în sânge și mușchi.

Foarte puțin fier rezultă în anemie, unde celulele sanguine nu sunt capabile să transporte corect oxigenul. Acest lucru duce la oboseală, dificultăți de respirație, abilități slabe de învățare și scăderea funcției imune (4).

Alimentele vegetale conțin fier, dar tipul de fier din plante numit fier non-heme este slab absorbit.

Alimentele animale conțin fier heme, care este bine absorbit. Prin urmare, este recomandat, dacă nu mâncați alimente de origine animală, să mâncați aproximativ 1.8x cât mai mult fier non-heme pe cât l-ați fierb.

De asemenea, alimentele bogate în fier ar trebui să fie consumate cu o sursă de vitamina C, care stimulează absorbția (5).

Întâlnirea cu nevoile dvs. de fier

ADR pentru fier este 8mg pentru bărbați și femei femei post-menopauză. Este 18mg pentru femeile aflate la vârsta fertilă, care au nevoie de fier mai mare din cauza pierderilor lunare de sânge (6).

Dacă urmați o dietă vegană sau vegetariană, doriți să încercați mai întâi să includeți mai multe alimente bogate în fier în dieta dvs. înainte de a opta pentru un supliment.

Alimentele vegetale bogate în fier includ cereale fortificate, fasole, mazăre sau fructe uscate. Gătitul cu oale și tigăi din fontă poate ajuta, de asemenea, la creșterea fierului în mâncare.

Suplimentele de fier nu trebuie administrate fără un test de sânge și cu recomandarea unui medic.

Suplimentarea inutilă cu fier poate provoca tulburări digestive și poate bloca absorbția altor minerale importante. Dacă luați un supliment de fier, evitați să îl luați cu alimente bogate în calciu, care pot reduce absorbția.

Clasamentul oficial

Omega-3 Grăsimi

Sursa Omega 3

Grasimile Omega-3 sunt grăsimile "esențiale" din dietă, adică trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.

Există trei grăsimi omega-3, acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (ALA).

EPA și DHA, care se găsesc aproape exclusiv în pești, au fost extensiv studiate pentru beneficiile lor pentru sănătate. EPA este foarte antiinflamator, blocând calea inflamației din organism.

De asemenea, s-a descoperit reduce riscul de depresie (7). DHA este necesar pentru funcția creierului și ochii (8). Acesta este principalul omega-3 găsit în creier.

ALA este grăsimea omega-3 găsită în surse de plante, cum ar fi semințe chia, nuci, și seminte de in. Deși ALA este o grăsime omega-3, trebuie mai întâi să fie transformată în EPA sau DHA ca fiind cea mai benefică.

Conversia este destul de ineficientă și poate varia semnificativ între indivizi (9). De asemenea, majoritatea cercetărilor privind beneficiile antiinflamatorii ale grăsimilor omega-3 au utilizat EPA sau DHA, cu presupuneri că ALA este probabil și benefică.

Deci, deși ALA poate fi transformat în EPA și DHA, cei mai mulți oameni care nu mănâncă pește deloc ar putea avea nevoie de un supliment pentru a se asigura că primesc suficiente omega-3-uri importante.

Întâlnirea nevoilor dvs. Omega-3

RDA pentru omega-3 pe zi este 1.1 grame pentru femei și 1.6 grame pentru bărbați. Nu există recomandări specifice pentru fiecare tip de omega-3 individual.

Majoritatea suplimentelor omega-3 variază între 250-1000 mg pe zi. Lucrul important despre suplimente este că acestea trebuie să conțină atât EPA, cât și DHA (10).

În funcție de cât de stricte ești cu dieta vegetariană, aceasta va determina ce tip de supliment Omega-3 ar trebui să alegi. Uleiul de pește se face, evident, din pește, astfel că cei care urmează o dietă vegană evită în general acest tip.

O alegere mai bună pentru vegani este uleiul de alge, care conține atât EPA, cât și DHA, dar este făcut din alge în loc de pește.

De asemenea, puteți dori să fiți sigur că capsula nu este fabricată din gelatină, ci este în locul acesteia.

Clasamentul oficial

zinc

Surse de zinc

Zincul este un mineral, ceea ce înseamnă că este necesar organismului în cantități foarte mici. Asta nu înseamnă că nu este important pentru sănătate.

Este folosit pentru creștere, vindecarea corectă a rănilor, a sistem imunitar sanatos, și pentru a ajuta organismul să utilizeze carbohidrații din alimente. Este chiar necesar pentru un miros și gust adecvat (11).

Multe alimente vegetale sunt surse bune de zinc, cum ar fi fasole, nuci, semințe și drojdie nutritivă.

Problema este că în multe dintre aceste alimente absorbția zincului este inhibată de un compus vegetal numit fitat. Fiatul poate fi redus prin înmuierea sau înmulțirea boabelor sau boabelor, dar veganii sau vegetarienii rămân în pericol pentru deficiență (12).

Întâlnirea nevoilor dvs. de zinc

RDA pentru zinc este de 11mg pentru bărbați și 8mg pentru femei. Deoarece absorbția zincului este atât de slabă din alimentele vegetale, se recomandă veganilor și vegetarienilor să consume 1.5 ori mai mult decât ADR pentru a fi siguri că sunt satisfăcute nevoile (13).

Dacă doriți să luați un supliment, zincul are de obicei câteva forme diferite, cum ar fi picolinatul de zinc, gluconatul de zinc, sulfatul de zinc sau citratul de zinc.

Fiecare conține diferite grade de zinc, nu există o formă particulară care să fie recomandată în raport cu cealaltă. Dar, aveți grijă să luați o doză mare de zinc pe termen lung, deoarece poate interfera cu absorbția altor minerale, cum ar fi fierul.

Clasamentul oficial

Calciu

Surse de calciu

Calciu este important pentru oase puternice și dinți. De asemenea, ajută mențineți o inimă sănătoasă, sistemul nervos și mușchii.

Majoritatea veganilor nu obțin suficient calciu, deoarece nu consumă produse lactate, crescând riscul de fracturi osoase (14). Dacă eliminați produsele lactate, puteți să aflați ce alimente pe bază de plante au un conținut ridicat de calciu.

Sursele de calciu ale plantelor includ verdeață frunze, lapte pe bază de plante și tofu.

Întâlnirea nevoilor dvs. de calciu

RDA pentru calciu este de 1000mg pe zi pentru adulți sub 50. Cercetările au arătat că cei care consumă mai puțin de 525mg de calciu pe zi prezintă un risc crescut de fracturi osoase (15).

Dacă nu sunteți bine în ceea ce privește obținerea în grăsimile cu frunze sau consumul de lapte din plante, poate doriți să luați în considerare un supliment.

Există multe forme diferite de calciu disponibile ca suplimente.

Carbonatul de calciu este cel mai puțin costisitor și cel mai ridicat în calciu. Este cel mai bine absorbit cu alimente, în timp ce citratul de calciu nu are nevoie de alimente pentru absorbție.

Evitați să luați suplimente de fier cu calciu, deoarece acestea pot interfera cu absorbția.

De asemenea, dacă luați alte vitamine care conțin calciu, asigurați-vă că verificați etichetele astfel încât să nu obțineți prea mult (16).

Clasamentul oficial

Vitamina D

Surse de vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi care joaca un rol in productia de hormoni, dispozitie, funcția imună și absorbția calciului. Este important pentru menținerea oaselor sănătoase. De asemenea, poate contribui la prevenirea bolii Alzheimer, a cancerului și a inimii (17).

Corpul tău poate face din soare toată vitamina D de care ai nevoie. Majoritatea alimentelor sunt de fapt surse sărace de vitamina D. Cu toate acestea, o deficiență este destul de frecventă.

Se crede că între 40-60% din populație este deficitară de vitamina D, chiar omnivore. Cei care trăiesc în climaturi mai reci, care petrec mult timp în interior și persoanele cu pielea mai închisă la culoare sunt expuse riscului de deficiență de vitamina D.

În plus, pe măsură ce îmbătrânim, organismul devine mai puțin eficient în a face vitamina D de la soare, astfel încât adulții mai în vârstă sunt în mod deosebit în pericol (18).

Întâlnirea nevoilor dvs. de vitamina D

ADR pentru vitamina D este 600 UI, dar există tot mai multe dovezi că ADR trebuie crescută din cauza deficienței răspândite și, eventual, a unei erori în cercetarea inițială utilizată pentru calcularea RDA (19).

Datorită prevalenței deficienței vitaminei D și faptului că majoritatea alimentelor bogate în vitamina D sunt alimente pentru animale, veganii și vegetarienii ar putea dori să ia în considerare un supliment.

În mod ideal, înainte de a începe un supliment, doriți să obțineți nivelurile de sânge testate de un medic pentru a vă asigura că sunteți de fapt deficitare. Nivelurile de sânge trebuie să se situeze între 30-50 ng / ml și medicul dumneavoastră poate prescrie o doză mega-de vitamina dacă sunteți extrem de deficient (20).

Există două tipuri de suplimente de vitamina D disponibile pe piață. Vitamina D2 și vitamina D3.

Vitamina D3 este mai bine absorbit deoarece se aseamănă mai mult cu forma de vitamina D găsită în organism. În mod tradițional, produsul D3 provenea numai din animale, dar mai recent au existat mai multe companii care au făcut vegan D3, o opțiune excelentă pentru cei care doresc să evite suplimentele din surse animale.

Scopul de a ajunge între 600-1000 UI pe zi de vitamina D și petreceți cel puțin 20-30 minute la soare pentru a vă asigura că nevoile dvs. sunt îndeplinite.

Clasamentul oficial

Vitamina B12

Surse de vitamina B12

Vitamina B12 este importantă pentru ADN-ul sănătos, formarea de globule roșii și funcția creierului.

Dietele vegetariene sau vegane sunt de obicei deficitare în B12, deoarece se găsesc numai în alimentele animale legate de proteine ​​(21).

Se estimează că între 20-40% din populația lumii are o deficiență B12, deoarece mulți oameni nu o absorb foarte bine, chiar dacă mănâncă suficient.

În urma unei diete vegane sau vegetariene crește riscul deficitului, 52% dintre vegani sunt deficienți în această vitamină (22). Deficiența provoacă leziuni nervoase, anemie, infertilitate și boli de inimă (23).

Întâlnirea nevoilor dvs. B12

RDA pentru vitamina B12 este de 2.4 mcg pe zi pentru adulți. Capacitatea de a absorbi B12 scade odată cu înaintarea în vârstă, iar unii experți sugerează că ADR poate fi scăzută pentru multe persoane.

Luați în considerare obținerea unui test de sânge pentru nivelurile de vitamină B12 dacă vă îngrijorează aportul (24).

Pentru cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, se recomandă un supliment pentru a vă asigura că nevoile dvs. sunt îndeplinite. Suplimentele variază în doze de la 25-100 mcg pe zi. Acestea vin sub formă sublinguală (sub limbă) sau sub formă de capsulă.

Unii oameni preferă să facă o "doză mega" de B12 prin injecție.

În mod frecvent se adaugă B12 cu a bărbaţilor sau femeile multivitamine, deci este o altă opțiune dacă nu vreți să vă amintiți să luați două pastile.

Clasamentul oficial

Încheierea

Există puține argumente că mâncarea mai multor plante este sănătoasă. Dar, după cum puteți vedea, plantele nu oferă tot ce aveți nevoie pentru a prospera.

Există mai mulți nutrienți importanți care nu sunt găsiți pe scară largă în plante. Un multivitamin vegetarian sau vegan ar trebui să poată acoperi majoritatea acestor necesități nutritive, astfel încât să nu fiți blocați luând suplimente multiple pe zi.

Dar, este posibil să aveți nevoie să completați dacă aveți nevoi nutriționale mai mari.

În plus, nu uitați că este necesară încă o planificare dietetică adecvată pentru o dietă bazată pe plante, doriți să faceți tot ce este mai bine pentru a încerca să satisfaceți majoritatea nevoilor nutrienților cu hrană.

Continua să citești: 9 Cele mai utile suplimente pentru energie

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor