9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru somn

Frumoasa fata de dormit

Obținerea unui somn adecvat, de calitate în fiecare noapte este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Somnul sănătos influențează fiecare aspect al vieții tale.

Dacă nu dormiți, sunteți, de obicei, într-o dispoziție proastă, așa că faceți clic pe copii și soț / soție. Relațiile voastre încep să sufere. Nu te poți concentra asupra muncii pentru că ești atât de obosit. Poftele tale pentru zahăr și grăsimi se pierd complet de sub control. Cu siguranta nu ai energia sa exersezi.

Stresul din cauza lipsei de somn și a dramei cauzate de acesta mărește cortizolul hormonului de stres.

Acest lucru nu numai că aruncă pe toți ceilalți hormoni din corpul dvs., ci vă face să începeți să puneți greutatea în jurul secțiunii medii. Vezi cum poate dormi totul?

Noțiuni de bază Sleep de calitate

Insomnia are impact asupra a milioane de americani cu 50-70, deci cu siguranță nu sunteți singuri (1). Asigurați-vă că obțineți un somn de calitate face un pic de efort. Scopul este să dormi 8-10 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.

Calitatea somnului necesită un pic de schimbare a stilului de viață și punerea în aplicare a unei rutine solide de dormit. Primul lucru este să dormi și să te trezești în același timp în fiecare zi. Acest lucru vă va face corpul într-un model de senzație de somn la un moment dat.

În al doilea rând, încercați să evitați ecranele (telefoane inteligente sau TV) cu cel puțin 30 minute înainte de culcare. Lumina albastră de pe ecrane vă poate ține și vă întârzie să dormiți.

În cele din urmă, implementați o rutină de relaxare în timpul nopții. Aceasta ar putea include citirea unei cărți calmante, sortarea unei cești de ceai, meditația sau o baie caldă.

De asemenea, nutriția poate ajuta. Nu mănânci o masă grea înainte de pat este probabil unul dintre cele mai mari lucruri pe care le poți face pentru un somn de noapte de calitate. Alcoolul, deși ați putea crede că vă ajută să adormiți, este de fapt un disruptor al somnului, astfel limitați aportul. Cofeina trebuie evitată, de asemenea, cel puțin 4 ore înainte de culcare.

În cele din urmă, câteva suplimente specifice pot fi adăugate pentru a susține somnul. Iată câteva sugestii care se bazează pe tipul de dificultate cu somnul pe care îl aveți.

Cele mai bune suplimente pentru căderea în somn

Câteodată adormirea poate fi dificilă, mai ales când mintea ta este plină de gânduri stresante și stresante. Aceste suplimente specifice sunt menite să contribuie la stimularea relaxării, astfel încât să vă puteți opri mintea și să vă odihniți.

L-teanina

L-teanina este un aminoacid găsit în ceai. Este deosebit de ridicat în ceaiul verde și este parțial responsabil pentru multe dintre beneficiile obținute prin consumul acestui tip de ceai.

L-theanina mărește activitatea valurilor alfa în creier care promovează relaxarea. Valurile alfa cresc în timpul somnului, astfel încât în ​​anumite moduri L-theanina ajută creierul să inițieze procesul de somn. L-theanina crește, de asemenea, producția altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina, GABA și serotonina, care pot îmbunătăți starea de spirit și pot încuraja somnul.

Este deosebit de benefic pentru cei care au dificultăți de a adormi datorită anxietății excesive. Un studiu 2019 a evaluat utilizarea suplimentelor de L-teanină pentru promovarea somnului la persoanele cu tulburare de anxietate generalizată. Patruzeci și șase de participanți cu tulburare de anxietate au primit 450-900 mg de L-theanină sau un placebo pentru săptămâni 8.

Studiul a constatat că cei care au primit L-theanina au raportat o mai mare satisfacție a somnului, comparativ cu un placebo. Este interesant de observat că, chiar dacă somnul sa îmbunătățit, simptomele de anxietate nu au fost. Astfel, somnul a fost îmbunătățit, chiar și cu gândurile anxioase (2).

Un alt studiu efectuat la copiii cu ADHD a găsit rezultate similare. Somnul slab este o comorbiditate comună cu ADHD. În acest studiu 2011, băieții cu vârsta de 8-12 cu ADHD diagnosticat au primit două tablete de 100 mg L-theanină sau un placebo pentru zilele 5. Subiecții au fost monitorizați cu un monitor de activitate în timpul somnului, iar părinților li sa dat un chestionar de somn. Cei care au luat L-theanine au dormit mai mult și scorurile de eficiență a somnului au crescut (3).

Cum să luați L-theanina

L-theanina este non-obișnuit formarea și nu provoacă grogginess în dimineața. Acesta este un aminoacid natural, deci nu există nici un risc major de toxicitate. Doza recomandată pentru L-theanină este 200 mg.

Puteți obține, de asemenea, unele L-teanină în ceai, dar asigurați-vă că alegeți decofie dacă o să-l utilizați pentru a promova somnul. L-teanina poate, de asemenea, contracara efectele cofeinei, asa ca, daca ati facut-o pe cafea, incercati un ceai decaf pentru a ajuta la reducerea jitterului.

Verifică: Suplimente de top 10 L-theanine

GABA

GABA (acid gama-butiric) este un neurotransmițător care ajută la scăderea stresului și la promovarea relaxării. Funcționează ajutând calmarea neuronilor care vă ajută să vă treziți. De asemenea, suprimă norepinefrina și glutamatul, doi neurotransmițători care promovează vigilența.

Persoanele cu insomnie cronică s-au descoperit că au 30% niveluri mai scăzute de GABA comparativ cu cele fără dificultăți de somn. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu depresie, care este o cauză comună a insomniei (4).

Un studiu 2010 a evaluat utilizarea unui supliment de aminoacizi, care a inclus GABA, precum și 5-HTP, la subiecții cu insomnie. Optsprezece subiecți au primit suplimentul sau un placebo.

Participantii au completat diferite chestionare privind somnul si ritmul cardiac a fost masurat in timpul unei perioade de ora 24. Cei care au primit suplimentul au adormit 13.2 minute mai repede decât cei din grupul placebo. De asemenea, au fost capabili să doarmă aproape 2 ore mai mult când au luat suplimentul (5).

Se pare că combinația dintre GABA și 5-HTP funcționează sinergic pentru a stimula serotonina și pentru a îmbunătăți somnul.

Cum să luați GABA

Doza pentru GABA este între 250-3000 mg pe zi. Cel mai bine este să începeți o doză mai mică și să vă deplasați încet. Au existat unele rapoarte care arată că dozele mari de GABA pot agrava anxietatea, deci este mai bine să dați seama de doza potrivită pentru dumneavoastră.

Verifică: Suplimente de top 10 GABA

Glycine

Glicina este un aminoacid neesențial care poate funcționa ca un neurotransmițător. Ea are impact asupra somnului în câteva moduri diferite.

În primul rând, ajută la scăderea temperaturii corpului de bază, care sa dovedit a indica că este timpul să dormim. De asemenea, este necesară activarea mișcării rapide a ochilor în timpul somnului (6).

Un studiu 2007 a evaluat impactul glicinei asupra somnului la participanții cu insomnie cronică. Subiecții au luat 3 grame de glicină înainte de culcare. Glicina a redus timpul necesar adormirii, îmbunătățirea calității somnului și a eficacității somnului. De asemenea, reducerea somnolenței în timpul zilei și îmbunătățirea memoriei în timpul zilei (7).

Cum să luați Glycine

Glicina poate fi găsită sub formă de pilule sau sub formă de pulbere. Doza recomandată este de 3-5 grame înainte de culcare.

Deoarece glicina este un aminoacid, nu există nici un efect secundar major pentru a-l lua pentru somn. Nu vă va face să vă simțiți nemișcați din dimineața aceasta și nu vă formalizați.

Dacă preferați, puteți include alimente bogate în glicină în dieta dvs. pentru un beneficiu suplimentar, cum ar fi bulionul de oase.

Verifică: Top 10 Suplimente glicinei

Cele mai bune suplimente pentru a rămâne adormit

Uneori nu ai probleme cu adormirea, dar apoi te trezești în mijlocul nopții și nu poți dormi. Acest lucru vă poate face la fel de obosit a doua zi, când somnul este întrerupt.

Cel mai important este să rezistă nevoii de a vă apuca telefonul sau de a porni televizorul, deoarece acest lucru se poate extinde numai la insomnie. De asemenea, alcoolul tinde să provoace tremurul la mijlocul nopții, reducându-vă astfel aportul înainte de culcare.

Iată câteva suplimente care pot ajuta, de asemenea.

Melatonina

Melatonina este un hormon produs în mod natural de către corpul dvs. în seara care semnalează creierului că este timpul să doarmă (8). Nivelul melatoninei este ridicat noaptea, apoi scade dimineața.

Notă: Melatonina este cunoscută în mod obișnuit ca un hormon care vă ajută să vă culcați, dar vă poate ajuta și să stați adormit mai mult. Beneficiază de toate aspectele legate de somn.

O meta-analiză 2013 a studiilor 19 a constatat că melatonina a redus timpul necesar pentru a adormi cu o medie de minute 7. De asemenea, a crescut timpul total de somn. Calitatea somnului a fost, de asemenea, îmbunătățită în toate studiile (9).

Cum să luați Melatonina

Doza de melatonină utilizată pentru majoritatea studiilor de cercetare este între 0.5-10 mg înainte de culcare. În mod ideal, doriți să începeți cu cea mai mică doză eficientă și să vă deplasați până când este nevoie.

Suplimentele apar în general între dozele de 3-5 mg. Melatonina nu este formarea obișnuită, cum ar fi alte ajutoare de somn. De asemenea, se consumă în timpul nopții, prin urmare nu trebuie să provoace somnolență în timpul zilei.

Cu toate acestea, melatonina este un hormon și utilizarea pe termen lung poate arunca abilitatea fizică a corpului de a produce melatonină. De asemenea, poate interfera cu alte cicluri hormonale naturale dacă este luat pe termen lung.

Prin urmare, este recomandat în cea mai mare parte pentru utilizarea pe termen scurt și deosebit de benefic atunci când se recuperează de la jet lag.

Verifică: Top suplimente de melatonină 10

5-HTP

5-HTP este un precursor al serotoninei, care la rândul său ajută la producerea melatoninei. De asemenea, sa constatat o creștere a somnului REM (10).

Cercetarea umană lipsește cu 5-HTP și somn. Dar există dovezi convingătoare despre efectele sale sinergice cu GABA.

Studiul 2010 discutat mai sus despre GABA a folosit un supliment care combina ambii aminoacizi pentru a crește timpul de somn cu aproape 2 ore. Combinația acestor două suplimente pare să crească semnificativ nivelurile de serotonină din creier, ceea ce sporește melatonina, îmbunătățind somnul (11).

Cum să luați 5-HTP

5-HTP are unele efecte secundare cum ar fi greața, vărsăturile și diareea, în special la doze mai mari. Aceasta poate fi minimizată prin creșterea dozei încet de la 50 mg de două ori pe zi până la doza de 300 mg, după cum este necesar.

Deoarece poate crește producția de serotonină, nu trebuie luată cu niciun medicament destinat creșterii concentrațiilor de serotonină din organism, cum sunt antidepresivele. Așa cum am menționat, aceasta funcționează cel mai bine în combinație cu GABA.

Verifică: Suplimentele de top 10 5-HTP

Cele mai bune suplimente pentru imbunatatirea calitatii somnului

Ați dormit vreodată pentru orele 8, dar totuși ați simțit complet epuizat a doua zi? Nu vrei doar să adormi cu ușurință și să adormi, calitatea somnului contează, de asemenea.

Aruncarea și răsucirea toată noaptea nu este niciodată distractivă. În mod ideal, doriți să vă treziți gata și răcoritoare. Iată câteva suplimente care vă pot ajuta.

Magneziu

Magneziul este un mineral care joacă un rol în reacțiile chimice peste 600 din organism. De asemenea, este important pentru relaxare și reducerea stresului. Deficitul de magneziu a fost asociat cu un risc crescut de insomnie (12).

Mulți oameni au deficit de magneziu din cauza dietelor mai puțin decât ideale și a stresului excesiv, a alcoolului și a consumului de cafeină care diminuează magneziul.

Magneziul funcționează pentru a dormi în mai multe moduri diferite. În primul rând, reduce stresul și anxietatea, ajutându-vă să vă relaxați creierul și să adormiți. De asemenea, poate contribui la reglarea producției de melatonină și GABA, ambele fiind necesare pentru un somn liniștit de noapte (13, 14).

Un studiu 2012 a evaluat utilizarea suplimentelor de magneziu asupra modelelor de somn ale subiecților vârstnici 46. Participanții au primit fie 500 mg de magneziu, fie un placebo pentru săptămâni 8.

Cei care au primit magneziu au avut o creștere semnificativă a timpului de somn și a eficienței somnului.

Subiecții au putut să adoarmă mai repede și trezirea dimineața devreme a fost redusă. Au avut, de asemenea, niveluri mai mari de melatonină și renină, doi hormoni de somn importanți. Concentrația de cortizol sa îmbunătățit, ceea ce înseamnă că au fost capabili să se trezească în mod natural dimineața (15).

Cum să luați magneziu

Suplimentele de magneziu sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar prea mult poate provoca diaree. Problemele digestive evident nu conduc la un somn bun. Limita superioară pentru suplimentele de magneziu este 350 mg / zi, astfel încât obiectivul de a rămâne sub acest pentru a preveni orice probleme digestive.

Magneziul poate fi, de asemenea, absorbit prin piele fără efecte secundare. Ca parte a rutinei dvs. pentru culcare, luați în considerare o baie caldă cu săruri Epsom, care sunt fabricate din magneziu. Acest lucru poate promova relaxarea și vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Verifică: Top 10 suplimente de magneziu

Potasiu

Potasiul funcționează mână în mână cu magneziu. Principalul mod în care îmbunătățește calitatea somnului este reducerea frecvenței crampe dureroase care vă pot trezi noaptea.

Un studiu a evaluat utilizarea suplimentelor de potasiu în ceea ce privește calitatea somnului. Subiecții pe o dietă cu conținut scăzut de potasiu au primit 7200 mg de potasiu sau un placebo pentru săptămâna 1.

Calitatea somnului a fost măsurată prin intermediul unui monitor. Eficacitatea somnului a crescut semnificativ în grupul de potasiu (16).

Cum să luați de potasiu

Prea mult potasiu poate întrerupe ritmul cardiac, deci doriți să fiți atent cu un supliment. Nu aveți nevoie de mai mult de aproximativ 100-200 mg pe zi de potasiu suplimentar.

Formularul recomandat pentru un supliment este citratul de potasiu. Dacă puteți, încercați să crească cantitatea de potasiu din dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în potasiu includ legumele cu frunze verzi și avocado.

Verifică: Top Suplimente de potasiu 10

Rădăcină de valeriană

Valerian este o plantă care a fost folosită în mod tradițional ca tratament pentru anxietate și depresie, precum și pentru promovarea somnului.

O meta-analiză 2010 a evaluat eficacitatea valerianului în ceea ce privește calitatea somnului în studiile 18 diferite.

Toate studiile au utilizat măsuri auto-raportate pentru a determina calitatea somnului. Analiza a constatat că subiecții au raportat o îmbunătățire a calității somnului în toate grupurile. Un studiu mai amplu este necesar pentru a evalua calitatea somnului cauzată de valerian mai obiectiv, mai degrabă decât de a folosi datele auto-raportate (17).

Beneficiul este că Valeriana nu are efecte secundare raportate și este probabil sigur pentru adulții sănătoși (18).

Cum să luați Valerian

Doza recomandată de valerian pentru inducerea somnului este între 200-300 mg pe zi. Se recomandă să o luați în mod regulat timp de câteva săptămâni înainte de a vedea o schimbare. Valerian poate fi găsit în ceai sau în formă de capsulă.

Verifică: Top suplimentele Valerian 10

Floarea-suferinţei

Floarea de pasiune este o plantă comună care a fost folosită pentru anxietate și insomnie. Ajută la promovarea relaxării prin creșterea nivelului GABA în creier.

Un studiu 2011 a evaluat utilizarea ceaiului de floare pasională în timpul somnului, folosind jurnale și un studiu de somn.

Patruzeci și una de subiecți au primit fie o floare de pasiune sau un placebo timp de șapte nopți, apoi opusul o săptămână mai târziu. În timpul săptămânii în care subiecții au primit floarea de pasiune, au arătat o calitate a somnului semnificativ îmbunătățită în comparație cu săptămâna cu placebo (19).

Cum să luați flori de pasiune

Floarea de pasiune vine în mai multe forme diferite. Poate fi luat ca un ceai aproximativ o oră înainte de culcare. Dozajul este cuprins între 0.25-2 grame din planta uscată în unități de apă clocotită de 8.

Acesta poate fi, de asemenea, găsit ca un extract lichid sau tinctură. Dozele variază de la 0.5-1 mL în funcție de concentrația produsului. Se poate găsi și sub formă de tablete. Până la 90 mg o zi de floare de pasiune într-o capsulă este considerată sigură.

Verifică: Top 10 Suplimente Passionflower

Gândurile finale despre somn

Fata omului dormind de partea lui

Obținerea unui somn suficient este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru corpul vostru. Un somn bun este necesar pentru ca creierul și corpul să funcționeze corect. Fără somn, memoria, învățarea, creativitatea și abilitățile de luare a deciziilor suferă. Adevăratul somn este legat de un risc mai scăzut de aproape orice boală cronică, de la diabet la accident vascular cerebral.

Un somn bun începe cu formarea unor obiceiuri bune în jurul somnului. Da, unele suplimente pot ajuta, dar pot face doar atât de mult. Dacă decideți să luați un supliment pentru somn, asigurați-vă că îl luați în weekend sau într-o zi în care nu aveți prea multe de făcut a doua zi, astfel încât să știți cum va reacționa corpul dumneavoastră.

Nu amestecați niciodată suplimente multiple sau medicamente pentru somn.

Deși multe dintre suplimentele discutate mai sus sunt sigure la dozele normale, interacțiunile dintre ele nu au fost studiate în mod extensiv și ar putea fi periculoase.

Dacă simți că ai încercat totul, dar încă mai ai dificultăți de somn, poate fi necesară intervenția medicală. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu insomnie cronică.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Mangostar / baranq / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da28
Nu4

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.