Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Obținerea unui somn adecvat, de calitate în fiecare noapte este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.

Somnul sănătos influențează fiecare aspect al vieții tale.

Dacă nu dormi, de obicei ai o dispoziție proastă, așa că te pripi și copiii și soțul; relațiile tale încep să sufere.

Nu te poți concentra la locul de muncă pentru că ești atât de obosit. Poftele tale de zahăr și grăsime scapă complet de sub control și cu siguranță nu ai energia de a te exercita.

Stresul din lipsa somnului și drama provocată de acesta, crește cortizolul hormonului stresului. S-ar putea să începeți să obțineți dureri de cap și migrene şi de tensiunea arterială poate crește.

Acest lucru nu numai că aruncă toți ceilalți hormoni din corpul tău, dar te face să începi să te pui în greutate în jurul secțiunii tale medii.

Vezi cum poate dormi totul?

Noțiuni de bază Sleep de calitate

Insomnia grafică a omului nu poate adormi din Top10supps

Insomnia are impact asupra a milioane de americani cu 50-70, deci cu siguranță nu sunteți singuri (1).

Asigurați-vă că obțineți un somn de calitate face un pic de efort. Scopul este de a dormi 8-10 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.

Calitatea somnului necesită un pic de schimbare a stilului de viață și punerea în aplicare a unei rutine solide de dormit.

  • Primul lucru este să dormi și să te trezești în aceeași zi în fiecare zi. Acest lucru vă va face corpul într-un model de senzație de somn la un moment dat.
  • În al doilea rând, încercați să evitați ecrane (smartphone-uri sau televizor) cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare. Lumina albastră de pe ecrane vă poate menține și întârzia somnul.
  • În cele din urmă, implementați o rutină de relaxare pe timp de noapte. Aceasta poate include citirea unei cărți calmante, sorberea unei cani de ceai, meditație sau luarea unei băi calde.

Nutriția poate ajuta și ea. A nu mânca o masă grea înainte de culcare este probabil unul dintre cele mai mari lucruri pe care le poți face pentru un somn de calitate.

Încercați să aflați care sunt alergiile dvs. și faceți tot posibilul atenuați alergiile pe care le aveți. Nu numai că alergiile te mențin noaptea, dar lipsa somnului le poate înrăutăți, ceea ce te aruncă într-un ciclu mizerabil.

Alcoolul, deși s-ar putea să credeți că vă ajută să adormiți, este de fapt adormitor, de aceea limitați-vă aportul. De asemenea, cofeina trebuie evitată cu cel puțin 4 ore înainte de culcare.

În cele din urmă, câteva suplimente naturale poate fi adăugat pentru a sprijini somnul. Iată câteva sugestii bazate pe tipul de dificultate cu somnul pe care l-ar putea avea. În primul rând, o vizualizare rapidă a ceea ce urmează. Veți găsi o abordare mai detaliată asupra fiecăruia chiar înainte.

Cele mai bune suplimente pentru adormirea infografică de la Top10supps

Cele mai bune suplimente pentru căderea în somn

Uneori adormirea poate fi dificilă, mai ales când mintea ta este plină de atenții și gânduri stresante. Aceste suplimente specifice sunt menite să ajuta la stimularea relaxării astfel încât să vă puteți opri mintea și să vă odihniți.

L-teanina

Surse de L Theanine

L-teanina este un aminoacid găsit în ceai. Este deosebit de ridicat în ceai verde și este parțial responsabil pentru multe dintre beneficiile obținute prin consumul acestui tip de ceai.

L-teanina crește activitatea undelor alfa în creier, care promovează relaxarea. Undele alfa cresc în timpul somnului, așa că, în unele moduri, L-teanina ajută creierul să inițieze procesul de somn. De asemenea, crește producția altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina, GABA și serotonina, care pot toate îmbunătăți starea de spirit și să încurajeze somnul.

Este deosebit de benefic pentru cei care au dificultăți să adoarmă din cauza anxietății excesive. Un studiu din 2019 a evaluat utilizarea suplimentelor de L-teanină pentru promovarea somnului la persoanele cu tulburări de anxietate generalizată. Patruzeci și șase de participanți cu tulburare de anxietate au primit 450-900 mg de L-teanină sau un placebo timp de 8 săptămâni.

Studiul a descoperit că cei care au primit L-teanina au raportat o satisfacție mai mare a somnului în comparație cu un placebo. Este interesant de remarcat faptul că, deși somnul s-a îmbunătățit, simptomele de anxietate nu au fost. Deci, somnul a fost îmbunătățit, chiar și cu gânduri anxioase (2).

Un alt studiu efectuat la copiii cu ADHD a găsit rezultate similare. Somnul slab este o comorbiditate comună cu ADHD. În acest studiu 2011, băieții cu vârsta de 8-12 cu ADHD diagnosticat au primit două tablete de 100 mg L-theanină sau un placebo pentru zilele 5. Subiecții au fost monitorizați cu un monitor de activitate în timpul somnului, iar părinților li sa dat un chestionar de somn. Cei care au luat L-theanine au dormit mai mult și scorurile de eficiență a somnului au crescut (3).

Cum să luați L-theanina

L-theanina este non-obișnuit formarea și nu provoacă grogginess în dimineața. Acesta este un aminoacid natural, deci nu există nici un risc major de toxicitate. Doza recomandată pentru L-theanină este 200 mg.

Puteți obține, de asemenea, ceva L-teanină în ceai, dar asigurați-vă că alegeți decaf dacă doriți să îl utilizați pentru a promova somnul. L-teanina poate contracara și efectele cofeinei, așa că dacă l-ați depășit excesiv pe cafeaua dvs., încercați niște ceai de decaf pentru a ajuta la reducerea sclipirii.

Clasamentul oficial

GABA

Surse de Gaba

GABA (acid butiric gamma) este un neurotransmițător care ajută scăderea stresului și promovarea relaxării. Acționează ajutând la calmarea neuronilor care te ajută să te trezești. De asemenea, suprimă norepinefrina și glutamatul, doi neurotransmițători care promovează vigilența.

Persoanele cu insomnie cronică s-au descoperit că au 30% niveluri mai scăzute de GABA comparativ cu cele fără dificultăți de somn. Acest lucru este valabil și pentru persoanele cu depresie, care este o cauză comună a insomniei (4).

Un studiu 2010 a evaluat utilizarea unui supliment de aminoacizi, care a inclus GABA, precum și 5-HTP, la subiecții cu insomnie. Optsprezece subiecți au primit suplimentul sau un placebo.

Participantii au completat diferite chestionare privind somnul si ritmul cardiac a fost masurat in timpul unei perioade de ora 24. Cei care au primit suplimentul au adormit 13.2 minute mai repede decât cei din grupul placebo. De asemenea, au fost capabili să doarmă aproape 2 ore mai mult când au luat suplimentul (5).

Se pare că combinația dintre GABA și 5-HTP funcționează sinergic pentru a stimula serotonina și pentru a îmbunătăți somnul.

Cum să luați GABA

Doza pentru GABA este între 250-3000 mg pe zi. Cel mai bine este să începeți o doză mai mică și să vă deplasați încet. Au existat unele rapoarte care arată că dozele mari de GABA pot agrava anxietatea, deci este mai bine să dați seama de doza potrivită pentru dumneavoastră.

Clasamentul oficial

Glycine

Surse de glicină

Glicina este un aminoacid neesențial care poate funcționa ca un neurotransmițător. Ea are impact asupra somnului în câteva moduri diferite.

În primul rând, ajută la scăderea temperaturii corpului de bază, care sa dovedit a indica că este timpul să dormim. De asemenea, este necesară activarea mișcării rapide a ochilor în timpul somnului (6).

Un studiu 2007 a evaluat impactul glicinei asupra somnului la participanții cu insomnie cronică.

Subiecții au luat 3 grame de glicină înainte de culcare. Glicina a redus timpul necesar adormirii, îmbunătățirea calității somnului și a eficacității somnului. De asemenea, a redus somnolența în timpul zilei și memorie îmbunătățită în timpul zilei (7).

Cum să luați Glycine

Glicina poate fi găsită sub formă de pilule sau sub formă de pulbere. Doza recomandată este de 3-5 grame înainte de culcare.

Deoarece glicina este un aminoacid, nu există niciun efect secundar major pentru a-l lua în somn. Nu vă va face să vă simțiți grozav sau ieșit dimineața și nu este formator de obiceiuri.

Dacă preferați, puteți include alimente bogate în glicină în dieta dvs. pentru un beneficiu suplimentar, cum ar fi bulionul de oase.

Clasamentul oficial

Cele mai bune suplimente pentru a rămâne adormit

Uneori nu ai probleme să adormi, dar te trezești în toiul nopții și nu ești în stare să te culci. Acest lucru vă poate face la fel de obosit a doua zi când somnul vă este întrerupt.

Important este să rezistați dorinței de a vă apuca telefonul sau de a porni televizorul, deoarece acest lucru nu poate decât să extindă insomnia. De asemenea, alcoolul tinde să provoace trezirea la mijlocul nopții, deci reduceți-vă aportul înainte de culcare.

Iată câteva suplimente care vă pot ajuta să rămâneți adormiți.

Melatonina

Suplimente de melatonină

Melatonina este un hormon produs în mod natural de către corpul dvs. în seara care semnalează creierului că este timpul să doarmă (8). Nivelul melatoninei este ridicat noaptea, apoi scade dimineața.

Melatonina este cunoscută în mod obișnuit ca un hormon care vă ajută să vă culcați, dar vă poate ajuta și să stați adormit mai mult. Beneficiază de toate aspectele legate de somn.

O meta-analiză 2013 a studiilor 19 a constatat că melatonina a redus timpul necesar pentru a adormi cu o medie de minute 7. De asemenea, a crescut timpul total de somn. Calitatea somnului a fost, de asemenea, îmbunătățită în toate studiile (9).

Cum să luați Melatonina

Doza de melatonină folosită pentru majoritatea studiilor este cuprinsă între 0.5-10 mg înainte de culcare. În mod ideal, doriți să începeți la cea mai mică doză eficientă și să vă preluați drumul, dacă este nevoie.

În general, suplimentele sunt cuprinse între doze de 3-5 mg. Melatonina nu formează obișnuințe, așa cum pot fi și alte auxiliare pentru somn. De asemenea, se poartă în timpul nopții, de aceea nu ar trebui să provoace somnolență în timpul zilei.

Cu toate acestea, melatonina este un hormon și utilizarea pe termen lung poate arunca abilitatea fizică a corpului de a produce melatonină. De asemenea, poate interfera cu alte cicluri hormonale naturale dacă este luat pe termen lung.

Prin urmare, este recomandat în cea mai mare parte pentru utilizarea pe termen scurt și deosebit de benefic atunci când se recuperează de la jet lag.

Clasamentul oficial

5-HTP

Surse de 5 Htp

5-HTP este un precursor al serotoninei, care la rândul său ajută la producerea melatoninei. De asemenea, sa constatat o creștere a somnului REM (10).

Cercetarea umană lipsește cu 5-HTP și somn. Dar există dovezi convingătoare despre efectele sale sinergice cu GABA.

Studiul din 2010 discutat mai sus cu privire la GABA a folosit un supliment care a combinat ambii aminoacizi pentru a crește timpul de somn cu aproape 2 ore. Combinația dintre aceste două suplimente pare să crească semnificativ nivelul de serotonină în creier, ceea ce stimulează melatonina, îmbunătățind somnul (11).

Cum să luați 5-HTP

5-HTP are unele efecte secundare cum ar fi greața, vărsăturile și diareea, în special la doze mai mari. Aceasta poate fi minimizată prin creșterea dozei încet de la 50 mg de două ori pe zi până la doza de 300 mg, după cum este necesar.

Deoarece poate crește producția de serotonină, nu trebuie luată cu niciun medicament destinat creșterii concentrațiilor de serotonină din organism, cum sunt antidepresivele. Așa cum am menționat, aceasta funcționează cel mai bine în combinație cu GABA.

Clasamentul oficial

Cele mai bune suplimente pentru imbunatatirea calitatii somnului

Ați dormit vreodată pentru orele 8, dar totuși ați simțit complet epuizat a doua zi? Nu vrei doar să adormi cu ușurință și să adormi, calitatea somnului contează, de asemenea.

Aruncarea și răsucirea toată noaptea nu este niciodată distractivă. În mod ideal, doriți să vă treziți gata și răcoritoare. Iată câteva suplimente care vă pot ajuta.

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este un mineral care joacă un rol în reacțiile chimice peste 600 din organism. De asemenea, este important pentru relaxare și reducerea stresului. Deficitul de magneziu a fost asociat cu un risc crescut de insomnie (12).

Mulți oameni au deficit de magneziu din cauza dietelor mai puțin decât ideale și a stresului excesiv, a alcoolului și a consumului de cafeină care diminuează magneziul.

Magneziul funcționează pentru a dormi în mai multe moduri diferite.

În primul rând, reduce stresul și anxietatea, ajutându-vă să vă relaxați creierul și să adormiți. De asemenea, poate ajuta la reglarea producției de melatonină și GABA, ambele fiind necesare pentru un somn odihnitor (13, 14).

Un studiu 2012 a evaluat utilizarea suplimentelor de magneziu asupra modelelor de somn ale subiecților vârstnici 46. Participanții au primit fie 500 mg de magneziu, fie un placebo pentru săptămâni 8.

Cei care au primit magneziu au avut o creștere semnificativă a timpului de somn și a eficienței somnului.

Subiecții au putut să adoarmă mai repede și trezirea dimineața devreme a fost redusă. Au avut, de asemenea, niveluri mai mari de melatonină și renină, doi hormoni de somn importanți. Concentrația de cortizol sa îmbunătățit, ceea ce înseamnă că au fost capabili să se trezească în mod natural dimineața (15).

Cum să luați magneziu

Suplimentele de magneziu sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, dar prea mult poate provoca diaree. Problemele digestive evident nu conduc la un somn bun.

Limita superioară pentru suplimentele de magneziu este 350 mg / zi, astfel încât obiectivul de a rămâne sub acest pentru a preveni orice probleme digestive.

Magneziul poate fi, de asemenea, absorbit prin piele fără efecte secundare. Ca parte a rutinei dvs. pentru culcare, luați în considerare o baie caldă cu săruri Epsom, care sunt fabricate din magneziu. Acest lucru poate promova relaxarea și vă poate ajuta să adormiți mai repede.

Clasamentul oficial

Potasiu

Surse de potasiu

Potasiul funcționează mână în mână cu magneziu. Principalul mod în care îmbunătățește calitatea somnului este reducerea frecvenței crampe dureroase care vă pot trezi noaptea.

Un studiu a evaluat utilizarea suplimentelor de potasiu în ceea ce privește calitatea somnului. Subiecții pe o dietă cu conținut scăzut de potasiu au primit 7200 mg de potasiu sau un placebo pentru săptămâna 1.

Calitatea somnului a fost măsurată prin intermediul unui monitor. Eficacitatea somnului a crescut semnificativ în grupul de potasiu (16).

Cum să luați de potasiu

Prea mult potasiu poate întrerupe ritmul cardiac, deci doriți să fiți atent cu un supliment. Nu aveți nevoie de mai mult de aproximativ 100-200 mg pe zi de potasiu suplimentar.

Formularul recomandat pentru un supliment este citratul de potasiu. Dacă puteți, încercați să crească cantitatea de potasiu din dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în potasiu includ legumele cu frunze verzi și avocado.

Clasamentul oficial

Rădăcină de valeriană

Extract de rădăcină de Valerian

Valerian este o plantă care a fost folosită în mod tradițional ca tratament pentru anxietate și simptomele depresiei, precum și pentru promovarea somnului.

O meta-analiză 2010 a evaluat eficacitatea valerianului în ceea ce privește calitatea somnului în studiile 18 diferite.

Toate studiile au utilizat măsuri auto-raportate pentru a determina calitatea somnului. Analiza a constatat că subiecții au raportat o calitate îmbunătățită a somnului la toate grupurile. Un studiu mai mare este necesar pentru a evalua calitatea somnului cauzată de valeriană mai obiectiv, decât să folosească date auto-raportate (17).

Beneficiul este că Valeriana nu are efecte secundare raportate și este probabil sigur pentru adulții sănătoși (18).

Cum să luați Valerian

Doza recomandată de valerian pentru inducerea somnului este între 200-300 mg pe zi. Se recomandă să o luați în mod regulat timp de câteva săptămâni înainte de a vedea o schimbare. Valerian poate fi găsit în ceai sau în formă de capsulă.

Clasamentul oficial

Floarea-suferinţei

Extract de flori de pasiune

Floarea de pasiune este o plantă obișnuită care a fost folosită pentru anxietate și insomnie. Ajută la promovarea relaxării prin creșterea nivelului de GABA în creier.

Un studiu din 2011 a evaluat utilizarea ceaiului din floarea pasiunii în somn folosind jurnale și un studiu de somn.

Patruzeci și unu de subiecți li s-a oferit fie floare pasiune, fie placebo pentru șapte nopți, apoi opusul, o săptămână mai târziu. În timpul săptămânii când subiecții au primit floarea pasională, aceștia au arătat calitatea somnului îmbunătățită semnificativ în comparație cu săptămâna placebo (19).

Cum să luați flori de pasiune

Floriul pasionat vine în mai multe forme diferite. Poate fi luat ca un ceai cu aproximativ o oră înainte de culcare. Doza este cuprinsă între 0.25-2 grame de plantă uscată în 8 uncii de apă clocotită.

Poate fi găsit și ca extract fluid sau tinctură. Dozele variază între 0.5-1 ml în funcție de rezistența produsului. Poate fi găsit și sub formă de tabletă. Până la 90 mg, o zi de floare pasională într-o capsulă este considerată sigură.

Clasamentul oficial

Gândurile finale despre somn

A dormi suficient este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. Un somn bun este necesare creierului tău iar corpul să funcționeze corect.

Fără să dorm, memoria, învățarea, creativitatea și abilitățile de luare a deciziilor suferă. Adevăratul somn este legat de un risc mai scăzut de aproape orice boală cronică, de la diabet la accident vascular cerebral.

Un somn bun începe cu formarea unor obiceiuri bune în jurul somnului. Da, unele suplimente pot ajuta, dar pot face doar atât de mult.

Dacă decideți să luați un supliment pentru somn, asigurați-vă că îl luați în weekend sau într-o zi în care nu aveți prea multe de făcut a doua zi, astfel încât să știți cum va reacționa corpul dumneavoastră.

Nu amestecați niciodată suplimente multiple sau medicamente pentru somn.

Deși multe dintre suplimentele discutate mai sus sunt sigure la dozele normale, interacțiunile dintre ele nu au fost studiate în mod extensiv și ar putea fi periculoase.

Dacă simți că ai încercat totul, dar încă mai ai dificultăți de somn, poate fi necesară intervenția medicală. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră dacă vă confruntați cu insomnie cronică.

Continua să citești: 9 Suplimentele naturale care asigură energie

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Mangostar / baranq / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obține actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor