Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Deși un anumit grad de anxietate în viață este normal, ca înainte de un test mare sau o primă întâlnire, pentru unii oameni le poate prelua complet viața; făcând o singură sarcină ușoară, super dificilă.

Anxietatea poate deveni atât de extremă încât a fost clasificată ca o tulburare de sănătate mintală.

Conform datelor de interviu de diagnosticare prin Replicarea studiului național de comorbiditate (NCS-R), această tulburare afectează 40 de milioane de persoane din Statele Unite, cu 31% dintre persoanele care se confruntă cu o anumită formă la un moment dat în viața lor. De asemenea, apare mai des la femei decât la bărbați (1).

Tipuri de anxietate

Tulburarea de anxietate este un termen umbrelă pentru mai multe tulburări diferite.

Aceste tulburări includ:

  • tulburare de anxietate generalizată
  • stres post-traumatic (PTSD)
  • anxietate socială
  • tulburare de panica
  • anxietate de separare
  • fobii specifice
  • și tulburare obsesiv-compulsivă

Aceste condiții sunt caracterizate de o incapacitate de a funcționa, datorită:

  • nervozitate excesiva
  • face griji
  • frică
  • aprehensiune
  • neliniște

Poate pătrunde în fiecare aspect al vieții și are ca rezultat simptome fizice, cum ar fi lipsa somnului, tensiunea arterială crescută sau creșterea în greutate (2).

Dar poți să faci ceva?

Tratarea anxietății severe poate necesita o combinație de intervenție medicală și psihoterapie. Dar, simptomele de anxietate pot beneficia, de asemenea, de modificări ale stilului de viață, inclusiv managementul stresului natural, exerciții fizice, dietă, tehnici de relaxare și diverse suplimente naturale.

Iată o vizualizare rapidă a celor pe care le vom acoperi în acest articol. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre fiecare.

Cele mai bune suplimente pentru infografie de anxietate de la Top10supps

Ⓘ Vă recomandăm cu tărie să vă consultați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a lua suplimente pentru a vă asigura că nu există contraindicații și că acestea sunt potrivite pentru dumneavoastră. Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile profesionale sau sunt destinate a fi utilizate pentru a preveni, diagnostica sau trata orice boală sau boală.

11 Suplimente naturale pentru anxietate

Iată câteva suplimente cu suplimente de studiu pentru a ajuta la gestionarea atacurilor de anxietate și de panică.

Ashwagandha

Extract de Ashwagandha

Uneori numită Indian Ginseng, este o plantă adaptogenă folosită de secole în medicina ayurvedică. Adaptogenii sunt ierburi care ajuta la atenuarea efectelor stresului și anxietate în organism.

Dar, ashwagandha are și alte avantaje, dincolo de promovarea relaxării, poate și (3):

  • stimula sistemul imunitar
  • îmbunătăți memoria și concentrarea
  • susține sănătatea creierului
  • promovarea sănătății inimii

Cum se luptă ashwagandha cu anxietatea?

Un studiu 2012 a evaluat impactul suplimentelor de ashwagandha asupra subiecților 64 cu stres și anxietate cronică.

Cercetătorii au măsurat nivelurile de cortizol și au evaluat nivelul de stres al subiecților cu diverse chestionare de autoevaluare. Subiecții au primit apoi 300 mg ashwagandha de două ori pe zi sau un placebo, timp de 60 zile.

Cei administrați ashwagandha au raportat o reducere semnificativă a stresului în comparație cu un placebo. Chiar și nivelurile de cortizol, o indicație a nivelului de stres, au fost reduse (4).

Alte studii au arătat rezultate similare că ashwagandha poate îmbunătăți semnificativ efectele stresului (5).

Cum să luați Ashwagandha

Doza recomandată de ashwagandha pentru stres și managementul anxietății este 600-900 mg pe zi. Aceasta este de obicei împărțită în două doze.

Nu există reacții adverse majore care au fost raportate cu administrarea de ashwagandha, deși unele persoane raportează somnolență și dureri de cap.

Cea mai puternică ashwagandha se face exclusiv din rădăcinile plantei. Frunzele, care sunt uneori incluse, pot dilua eficacitatea și nu conțin atât cantitatea de substanță activă numită withanolides.

Pe această notă, căutați un produs care să conțină cel puțin 2-5% wetanolide.

Clasamentul oficial

L-teanina

Surse de L Theanine

L-teanina este un aminoacid găsit în ceaiul verde; este motivul pentru care o ceașcă de ceai poate fi atât de relaxantă. Acest lucru se datorează faptului că crește producția de unde cerebrale alfa, care au fost legate de un sentiment de „relaxare alertă”.

Cum se lupta cu antinezia?

Un studiu 2011 a evaluat efectele l-teaninei asupra simptomelor de anxietate ale pacienților cu schizofrenie.

Șaizeci de pacienți au primit fie 400 mg / zi de l-teanină, fie un placebo, timp de 8 săptămâni.

În timpul studiului, au fost evaluate utilizând diferite scale psihologice, pentru markeri diferiți, incluzând:

  • anxietate
  • funcționare generală
  • efecte secundare
  • și calitatea vieții

Cei care au primit suplimente cu l-teanină s-a constatat că au redus semnificativ anxietatea și psihopatologia generală în perioada de studiu.

Cercetătorii au concluzionat că l-teanina poate fi o opțiune sigură și viabilă pentru tratarea anxietății la persoanele cu alte afecțiuni psihiatrice (6).

Cum să luați L-theanina

Deoarece ceaiul verde are un conținut ridicat de l-teanină, o ceașcă zilnică de ceai este o modalitate excelentă de a profita de beneficiile sale. Efectele alerte, dar totodată relaxate ale l-teaninei sunt sporite de un pic de cofeină.

Dacă cofeina te face și mai anxioasă, atunci un supliment de l-teanină poate fi un mod mai bun de urmat.

Deși nu există o doză specifică recomandată pentru l-teanină, majoritatea suplimentelor conțin în jur 200 mg.

Nu s-au raportat efecte secundare negative cauzate de administrarea de l-teanină, probabil deoarece este un aminoacid și nu se va ridica până la niveluri toxice în organism.

Clasamentul oficial

B-vitamine complexe

Surse de vitamina B

Complexul B, denumit uneori complex B-stress, este o combinație de opt vitamine B:

  • tiamină
  • riboflavină
  • niacina
  • acid pantotenic
  • B6
  • biotină
  • acid folic
  • și B12

Toate aceste vitamine joacă un rol în menținerea unui sistem nervos sănătos, ajutându-vă să rămâneți liniștiți.

Cum bat vitaminele b-complex de lupta impotriva anxietatii?

Un studiu 2012 a evaluat impactul suplimentelor din complexul B asupra simptomelor depresiei și anxietății la adulții 60.

Subiecților li s-a oferit Inventarul Depresiei și Anxietății Beck pentru a evalua simptomele și apoi li s-a administrat fie un supliment de complex B, fie un placebo, timp de 60 zile.

Cei care au primit suplimentul au demonstrat imbunatatiri semnificative in scara de depresie si anxietate. De asemenea, aceștia au raportat o vitalitate crescută, o bunăstare și o funcționare socială îmbunătățită (7).

Cum să luați B-complex

Cele mai multe doze suplimentare de complex de vitamina B variază de la 300-500 mg pe zi.

Vitaminele B sunt solubile în apă, deci nu există o preocupare majoră pentru toxicitate la nivel normal.

Dacă luați un multivitamin regulat (a bărbaţilor or Femei), probabil că nu aveți nevoie de un supliment suplimentar pentru complexul B, deoarece corpul dvs. va excreta doar ceea ce nu are nevoie.

B-vitaminele sunt, de asemenea, găsite pe scară largă în multe alimente, astfel încât o dietă echilibrată, inclusiv proteine ​​slabe, cereale integrale și legume verzi va oferi, de asemenea, sume adecvate.

Clasamentul oficial

Vitamina D

Surse de vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi pe care organismul o poate face singura de la expunerea la soare. Ajută la menținerea oaselor puternice, ajutând la absorbția calciului.

De asemenea, sa constatat că:

  • ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
  • stimula funcția imună
  • și joacă un rol în gestionarea depresiei și anxietate

Deficitul de vitamina D este extrem de comun datorită lipsei unei expuneri adecvate la soare, în special pentru persoanele care trăiesc în zone cu temperaturi mai scăzute sau cu pielea întunecată. De asemenea, persoanele în vârstă au dificultăți în transformarea luminii solare în vitamina D.

Pentru a înrăutăți, această vitamină nu se găsește cu ușurință în multe alimente. Se găsește numai în cantități mici în alimente precum peștele gras și laptele fortificat.

Cum acționează vitamina D în lupta împotriva anxietății?

Un studiu 2015 a constatat că persoanele cu anxietate tind să aibă, de asemenea, niveluri mai scăzute de vitamina D (8).

În acest moment nu au existat studii care au constatat că un supliment de vitamina D va trata simptomele de anxietate doar că există o legătură între nivelurile scăzute și simptomele de anxietate.

Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a solidifica ipoteza conform căreia vitamina D este o opțiune viabilă sau eficientă pentru tratamentul anxietății.

Cum să luați vitamina D

Ajutorul zilnic recomandat pentru vitamina D este 400 UI pentru majoritatea adulților (9). Dar, mulți experți susțin că acest lucru este prea scăzut, din cauza cât de mare este deficiența pentru această vitamină.

Multe suplimente pot fi găsite în doze de 1000 UI sau mai sus, care pot fi potrivite dacă locuiți într-o climă mai rece sau aveți piele mai închisă.

Cea mai bună modalitate de a ști exact cât de multă vitamină D aveți nevoie este să aveți un test de sânge. Dacă nivelurile dvs. sunt foarte scăzute, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de doză mare timp de câteva luni pentru a reveni la normal.

Atunci când alegeți între opțiuni, este recomandat să mergeți cu vitamina D3, deoarece este mai bine folosită de organism decât vitamina D2.

Clasamentul oficial

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este adesea numit „mineral de relaxare”, deoarece este esențial pentru funcția musculară și nervoasă. Ajută menține tensiunea arterială sănătoasă și o frecvență cardiacă normală.

Mulți oameni nu obțin suficient de magneziu din cauza dietelor de proastă calitate. Magneziul se găsește în cerealele integrale și în legumele cu frunze verzi.

Prea mult stres, alcool și cafea epuizează, de asemenea, magneziu, ceea ce înrăutățește deficiența.

Cum se lupta cu magneziile cu anxietatea?

O deficiență a magneziului poate crește anxietatea și poate duce la dificultăți în relaxare.

Un studiu pe animale 2012 a constatat că deficitul de magneziu a provocat simptome de anxietate și dereglare a axei HPA. Axa HPA este responsabilă pentru modul în care sistemul nostru nervos reacționează (10).

Un alt studiu efectuat la 2008 a constatat o legătură între dietele cu conținut scăzut de magneziu și o creștere a depresiei și a anxietății (11).

Cum să luați magneziu

Se pot folosi suplimente de magneziu ajuta la promovarea somnului și relaxare la culcare.

În general sunt sigure, dar se știe că cauzează probleme digestive.

Magneziul suplimentar provoacă apariția apei în tractul digestiv, ceea ce poate duce la diaree. Acest lucru este excelent pentru cei care se luptă cu constipația, dar nu atât pentru cei care nu!

Limita superioară pentru suplimentele de magneziu este 350 mg / zi; astfel încât scopul să rămână sub acest pentru un supliment.

Magneziul poate fi, de asemenea, absorbit prin piele, fără efecte secundare digestive. Pentru gestionarea anxietății, luați în considerare o baie de sare Epsom sau o loțiune de magneziu înaintea patului pentru a promova un somn odihnitor.

Clasamentul oficial

GABA

Surse de Gaba

Acidul gama-aminobutiric (GABA) este un neurotransmițător și un aminoacid. GABA a fost numit "valium natural" datorită capacității sale de a reduce stresul, anxietatea și de a promova somnul.

Acesta este motivul pentru care alcoolul și suplimentele de somn promovează relaxarea și somnul, amândouă cresc GABA în creier, dar evident nu fără efecte secundare. Alcoolul poate agrava anxietatea.

GABA crește, de asemenea, odată cu yoga, meditația și exercițiile fizice, care sunt modalități mai sănătoase obține un impuls pentru starea ta de spirit.

Cum se luptă GABA cu anxietatea?

Persoanele cu depresie sau anxietate sunt mai susceptibile de a avea nivele scăzute de GABA (12, 13).

Nu există suficiente dovezi concludente pentru a ști dacă suplimentele GABA ar putea fi un tratament eficient pentru anxietate încă. Dar, un studiu 2016 a descoperit că kava kava a ajutat la creșterea receptorilor GABA din creier și a ajutat la gestionarea anxietății (14).

Acest lucru sugerează că soluția nu poate fi să luați suplimente GABA direct, ci să luați alți nutrienți pentru a ajuta la creșterea GABA. Dar, după cum am menționat, sunt necesare dovezi mai concludente pentru a spune cu siguranță.

Cum să luați GABA

Cercetările privind suplimentele GABA sunt preliminare în acest moment. Dozele utilizate în studiile clinice variază de la 3 până la 5 grame o zi, dar nu este clar dacă aceasta este de fapt o doză ideală.

Cele mai multe suplimente vin 500-750 mg doze.

Clasamentul oficial

5-HTP

Surse de 5 Htp

5-hidroxitriptofan (5-HTP) este un alt neurotransmițător care este necesar să se facă, așa-numitul „hormon de simț”, serotonina. Organismul este capabil să realizeze singur 5-HTP din aminoacizii triptofan, dar uneori are probleme pentru a-l converti la serotonină.

Cum se luptă 5-HTP cu anxietatea?

Cercetarea eficienței utilizării 5-HTP pentru echilibrarea nivelurilor de serotonină este amestecată și limitată.

Unele studii susțin că suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea semnificativă a simptomelor, dar frecvent aceste studii utilizează 5-HTP împreună cu alte tratamente sau medicamente, ceea ce face dificilă determinarea exactă a îmbunătățirii simptomelor (15).

Dar, unele studii pe animale sunt promițătoare, arătând că 5-HTP poate scădea simptomele de anxietate (16).

Cum să luați 5-HTP

În primul rând, siguranța produsului 5-HTP nu a fost măsurată pe termen lung. Există îngrijorări cu privire la faptul că administrarea 5-HTP pentru o perioadă mai lungă de timp poate duce la epuizarea altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și epinefrina (17).

Pe termen scurt, 5-HTP poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate.

Dozările variază de la 100-300 mg pe zi, de obicei împărțită în 100 mg de trei ori pe zi.

5-HTP ar putea fi de ajutor la culcare, deoarece serotonina ajută la creștere melatonina producție, ceea ce duce la un somn odihnitor.

Clasamentul oficial

Muşeţel

Extract de mușețel

Mușețelul este foarte cunoscut pentru proprietățile sale medicinale și capacitatea de a promova relaxarea și vindecarea.

Există două tipuri principale de mușețel, german și roman.

Beneficiile provin de la compușii vegetali numiți terpenoizi și flavonoizi. Acestea sunt antioxidanți care scad stresul oxidativ, care poate afecta negativ creierul (18).

Cum se lupta mama cu anxietatea?

Un studiu 2016 a evaluat efectele mușețelului asupra pacienților cu 179 cu tulburare de anxietate generalizată. Participanților li s-au administrat 1,500 mg de mușețel sau un placebo, pentru săptămâni 38.

Cei care au primit supliment de mușețel au prezentat simptome de anxietate semnificativ mai puține, au pierdut în greutate și au avut o tensiune arterială generală mai mică în perioada de studiu (19).

Cum să luați Musetel

Musetelul se bucură cel mai frecvent ca ceai și poate fi extrem de relaxant ca parte a unei rutine înainte de culcare. Dar, este, de asemenea, disponibil ca un supliment alimentar.

Formularul suplimentar conține de obicei 300-500 mg de mușețel.

Deși este considerat în general sigur, poate provoca reacții alergice la persoanele care se întâmplă să fie alergic la această familie de plante.

Clasamentul oficial

Rădăcină de valeriană

Extract de rădăcină de Valerian

Valerian este o plantă bine cunoscută care promovează somnul și relaxarea. Acesta poate fi, de asemenea, un tratament eficient pentru anxietate.

Cum luptă valeriana cu anxietatea?

Un studiu din 2015 a evaluat efectele rădăcinii valeriene asupra unei proceduri stresante numită histerosalpingografie.

Șaizeci și patru de femei care au fost supuse procedurii au primit 1,500 mg de valeriană sau un placebo, 90 minute înainte de a urma procedura.

Cei care au primit suplimentul au raportat o anxietate semnificativ mai mică în timpul procedurii decât cei care au primit placebo (20).

Deși anxietatea din acest studiu a fost acută și legată de un eveniment stresant specific, valeriana poate fi utilă și pentru gestionarea anxietății generalizate.

Cum să luați Valerian

Doza medie de valerian este în jur 500 mg.

Dovezile pe termen lung privind siguranța acestuia lipsesc, însă nu au fost raportate nici efecte secundare nocive majore.

Este probabil cel mai bine să nu luați valerian pentru mai mult de câteva săptămâni la un moment dat. Efectele secundare pot include somnolență, amețeală și dureri de cap.

Luați în considerare să-l luați seara acasă, astfel încât să știți cum veți reacționa.

Clasamentul oficial

Rhodiola

Extracte de Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea este o plantă care a fost folosită de secole pentru proprietățile sale medicinale. De asemenea, este un adaptogen, precum ashwagandha.

Se crede că ajută la scăderea stresului, la ameliorarea simptomelor depresiei și îmbunătățește oboseala. De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea performanței la exerciții fizice.

Cum combate Rhodiola anxietatea?

Un studiu din 2015 a evaluat impactul Rhodiola asupra anxietății, stresului și a altor simptome legate de dispoziție.

Optzeci de participanți li s-a administrat fie 200 mg de rhodiola de două ori pe zi, fie nici un tratament.

După zilele 14, subiecții au raportat o reducere semnificativă a anxietății, furiei, stresului, depresiei și confuziei (21).

Cum să luați Rhodiola

Rhodiola se găsește fie în forme de capsule, lichide, fie de ceai. Dozajul din suplimente variază de la 100 până la 700 mg zilnic. Nu s-au raportat reacții adverse majore cu Rhodiola, deși unii se raportează la o eroare.

Clasamentul oficial

Glutation

Surse de S Acetil Glutation

Glutationul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism, ajutând la reducerea inflamației și neutralizează stresul oxidativ. Puterea sa antioxidantă indică faptul că poate fi capabil să scadă riscul de boli cronice multiple.

Cum acționează glutationul împotriva anxietății?

Nivelurile scăzute de glutation au fost asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie (22). Motivul este că stresul oxidativ este extrem de dăunător creierului și poate avea un impact asupra funcționării acestuia (23).

Cum să luați Glutation

În mod surprinzător, suplimentele de glutation au demonstrat că nu sunt eficiente în creșterea nivelurilor de glutation în organism, deoarece sunt împărțite în alți aminoacizi în timpul digestiei.

Dar, alte câteva suplimente pot crește în mod natural nivelul glutationului.

Aceste alte opțiuni includ:

Legumele cu frunze verzi, usturoiul și carnea pot, de asemenea, să crească glutationul.

Nu există reacții adverse dăunătoare majore raportate la administrarea suplimentelor de glutation.

Video: Cele mai bune suplimente anti-anxietate

Recapitulați-vă pe anxietate, reducând suplimentele

Simptomele de anxietate pot să vină și să depindă de ceea ce se întâmplă în viața ta. Dar, dacă anxietatea îți afectează relațiile și capacitatea de a funcționa, poate vrei să cauți tratament medical.

Tulburările de anxietate severă necesită de obicei un tratament profesional de către un terapeut, psihiatru sau medic.

Dacă luați medicamente pentru anxietate, veți dori să consultați medicul înainte de a utiliza orice suplimente alimentare, deoarece pot exista interacțiuni

Indiferent de severitatea anxietății dvs., anumite tratamente pentru stilul de viață s-au dovedit a fi foarte benefice.

Managementul stresului, meditația, yoga, relaxarea regulată și exercițiile fizice pot ajuta la reducerea anxietății.

Vizibilitatea pozitivă și activitățile cognitive pot fi folosite pentru a înlocui gândurile și credințele negative care produc anxietate. Evitarea consumului excesiv de cofeină sau alcool poate, de asemenea, facilita gestionarea anxietății.

În cele din urmă, o rețea puternică de sprijin cu prietenii și familia poate ușura unele simptome.

Un tratament bine rotunjit pentru anxietate trebuie să implice o combinație de abordări diferite pentru a vă ajuta să trăiți cea mai bună și mai relaxată viață.

Continua să citești: 5 Suplimente naturale pentru sănătatea creierului tău

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor