11 Cele mai utile tipuri de suplimente pentru anxietate

Femeia care luptă împotriva anxietății

Deși un anumit grad de anxietate în viață este normal, ca înainte de un test mare sau o primă întâlnire, pentru unii oameni anxietatea își poate lua complet viața. Acesta poate deveni atât de extrem încât este clasificat ca o tulburare de sănătate mintală.

Tulburarea de anxietate afectează milioane de oameni 40 din Statele Unite cu 31% dintre persoanele care se confruntă cu o anumită formă la un moment dat în viața lor. De asemenea, apare mai frecvent la femei decât la bărbați (1).

Tulburarea de anxietate este un termen umbrelă pentru cinci tulburări diferite, incluzând tulburarea de stres post-traumatic, anxietatea socială și tulburarea obsesiv-compulsivă. Toate aceste condiții sunt caracterizate de o incapacitate de a funcționa din cauza nervozității excesive, a îngrijorării, a fricii sau a reținerii.

Poate pătrunde în fiecare aspect al vieții și are ca rezultat simptome fizice, cum ar fi lipsa somnului, tensiunea arterială crescută sau creșterea în greutate (2).

Tratarea anxietății severe poate necesita o combinație de intervenție medicală și psihoterapie. Dar, simptomele de anxietate pot beneficia, de asemenea, de modificări ale stilului de viață, inclusiv exerciții fizice, dietă, tehnici de relaxare și suplimente nutriționale diverse.

Iată câteva dintre suplimentele de top pentru a ajuta la gestionarea anxietății.

11 Suplimente utile pentru anxietate

Ashwagandha

Ashwagandha sau Ginseng indian este o plantă adaptogenică folosită de secole în medicina aruvedică. Adaptogeni sunt ierburi care ajută la atenuarea efectelor stresului și anxietății în organism. Dar, ashwagandha are multe alte beneficii, dincolo de promovarea relaxării, poate stimula și sistemul imunitar, îmbunătățește memoria și concentrarea și susține sănătatea creierului și a inimii (3).

Un studiu 2012 a evaluat impactul suplimentelor de ashwagandha asupra subiecților 64 cu stres cronic și anxietate. Cercetătorii au măsurat nivelurile de cortizol și au evaluat nivelurile de stres ale subiecților cu diferite chestionare de autoevaluare. Subiecții au primit fie 300 mg ashwagandha de două ori pe zi, fie un placebo pentru 60 zile. Cei cărora li sa dat ashwagandha au raportat o reducere semnificativă a stresului în comparație cu un placebo. Chiar și nivelurile de cortizol, o indicație a nivelurilor de stres, au fost reduse (4). Alte studii au arătat rezultate similare că ashwagandha poate îmbunătăți în mod semnificativ efectele stresului (5).

Cum să luați Ashwagandha

Doza recomandată de ashwagandha pentru managementul stresului și anxietății este 600-900 mg pe zi. Aceasta este de obicei împărțită în două doze. Nu există efecte secundare majore care au fost raportate la ashwagandha, deși unii oameni au raportat somnolență și dureri de cap.

Atunci când căutați un supliment ashwagandha, asigurați-vă că veți căuta mereu un produs de calitate. Cea mai puternică ashwagandha este făcută numai din rădăcinile plantei. Frunzele, care sunt uneori incluse, pot dilua eficacitatea și nu conțin atât cantitatea de substanță activă numită withanolides. În plus, căutați un produs care conține cel puțin 2-5% cu anolidi.

Check-out: Suplimentele Ashwagandha au fost clasate

L-teanina

L-theanina este un aminoacid găsit în ceaiul verde, motivul pentru care o ceașcă de ceai poate fi atât de relaxantă. Aceasta sporește producția undelor cerebrale alfa care au fost legate de un sentiment de "relaxare alertă".

Un studiu 2011 a evaluat efectele L-theaninei asupra simptomelor de anxietate la pacienții cu schizofrenie. Șaizeci de pacienți au primit fie 400 mg / zi de L-teanină, fie un placebo pentru săptămâni 8. În timpul perioadei de studiu au fost evaluate utilizând diferite scări psihologice, pentru markeri diferiți, incluzând anxietate, funcționare generală, efecte secundare și calitatea vieții. Cei care au primit suplimente de L-teanină s-au constatat că au avut o reducere semnificativă a anxietății și psihopatologiei generale în timpul perioadei de studiu. Cercetătorii au concluzionat că L-theanina poate fi o opțiune sigură și viabilă pentru tratarea anxietății la persoanele cu alte afecțiuni psihiatrice (6).

Cum să luați L-theanina

Deoarece ceaiul verde este bogat în L-theanină, o ceașcă zilnică de ceai este o modalitate excelentă de a profita de beneficiile sale. Efectul alergic, dar relaxat al L-teaninei este stimulat de un pic de cofeină. Daca cofeina te face mai anxios, atunci un supliment de L-teanina poate fi un pariu mai bun.

Nu există o doză specifică recomandată pentru L-theanină, cele mai multe suplimente conțin aproximativ 200 mg. Nu s-au raportat efecte secundare negative din luarea L-theaninei, probabil pentru că este un aminoacid și nu se va ridica la niveluri toxice în organism.

Check-out: Suplimentele L-teaninei au fost clasate

B-complex

Complexul B, denumit uneori complex B-stress, este o combinație a tuturor celor opt vitamine B: tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, B6, biotină, acid folic și B12. Toate aceste vitamine joacă un rol în menținerea unui sistem nervos sănătos, ajutându-vă să rămâneți liniștiți.

Un studiu 2012 a evaluat impactul suplimentelor complexe B asupra simptomelor de depresie și anxietate la adulții 60. Subiecților li sa administrat Depresia Beck și inventarul de anxietate pentru a evalua simptomele și li sa administrat apoi un supliment de complex B sau un placebo pentru zilele 60. Cei care au primit suplimentul au demonstrat imbunatatiri semnificative in scara de depresie si anxietate. De asemenea, aceștia au raportat o vitalitate crescută, o bunăstare și o funcționare socială îmbunătățită (7).

Cum să luați B-complex

Vitaminele B sunt solubile în apă, astfel încât nu există preocupări majore pentru toxicitate la niveluri normale. Cele mai multe doze suplimentare variază de la 300-500 mg pe zi. Dacă luați multivitamine regulate, probabil că nu aveți nevoie de un supliment suplimentar de complex B, deoarece corpul dumneavoastră va elimina doar ceea ce nu are nevoie.

B-vitaminele sunt, de asemenea, găsite pe scară largă în multe alimente, astfel încât o dietă echilibrată, inclusiv proteine ​​slabe, cereale integrale și legume verzi va oferi, de asemenea, sume adecvate.

Check-out: B-suplimente complexe clasate

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi pe care organismul o poate face singura de la expunerea la soare. Ajută la menținerea oaselor puternice, ajutând la absorbția calciului. De asemenea, sa constatat că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, stimulează funcția imună și joacă un rol în gestionarea depresiei și a anxietății.

Deficitul de vitamina D este extrem de comun datorită lipsei de expunere adecvată la soare, în special pentru persoanele care trăiesc în zone mai reci sau pentru cei cu piele mai închisă. Persoanele în vârstă au, de asemenea, dificultăți în transformarea soarelui în vitamina D. Pentru a face lucrurile mai rău, această vitamină nu se găsește ușor în multe alimente. Se găsește numai în cantități mici în alimente precum peștele gras și laptele fortificat.

Un studiu 2015 a constatat că persoanele cu anxietate tind să aibă, de asemenea, niveluri mai scăzute de vitamina D (8). În acest moment nu au existat studii care au constatat că un supliment de vitamina D va trata simptomele de anxietate doar că există o legătură între nivelurile scăzute și simptomele de anxietate. Cercetări suplimentare sunt necesare pentru a determina dacă vitamina D este o opțiune de tratament viabilă sau eficientă.

Cum să luați vitamina D

RDA pentru vitamina D este 400 UI pentru majoritatea adulților (9). Dar, mulți experți susțin că acest lucru este prea scăzut, datorită deficienței răspândite a acestei vitamine. Multe suplimente pot fi găsite în doze de 1000 UI sau de mai sus, care pot fi potrivite dacă trăiți într-o climă mai rece sau aveți piele mai închisă.

Cea mai bună modalitate de a ști exact cât de multă vitamină D aveți nevoie este să aveți un test de sânge. Dacă nivelurile dvs. sunt foarte scăzute, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un supliment de doză mare timp de câteva luni pentru a vă aduce nivelurile înapoi la normal. Când alegeți un supliment, alegeți întotdeauna D3. Vitamina D3 este mai bine folosită de organism decât vitamina D2.

Check-out: Suplimentele de vitamina D au fost clasificate

Magneziu

Magneziul este denumit adesea "mineralul de relaxare", deoarece este esențial pentru funcția musculară și nervoasă. Ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase și a ratei cardiace normale. Mulți oameni nu primesc suficientă cantitate de magneziu datorită dietelor slabe. Magneziul se găsește în boabe întregi și legume cu frunze verzi. Prea multă stres, alcool și cafea, de asemenea, diminuează deficitul de magneziu, ceea ce este mai rău.

Un deficit de magneziu poate crește anxietatea și poate duce la dificultăți în relaxare. Un studiu pe animale 2012 a constatat că deficitul de magneziu a provocat simptome de anxietate și dereglare a axei HPA. Axa HPA este responsabilă pentru modul în care sistemul nostru nervos reacționează (10). Un studiu 2008 a constatat o legătură între dieta scăzută în magneziu și o creștere a depresiei și a anxietății (11).

Cum să luați magneziu

Suplimentele de magneziu pot fi folosite pentru a ajuta la promovarea somnului și a relaxării înainte de culcare.

Suplimentele de magneziu sunt, în general, sigure, dar pot provoca probleme digestive. Magneziu suplimentar cauzează apariția apei în tractul digestiv, care poate duce la diaree. Acest lucru este minunat pentru cei care se luptă cu constipația. Limita superioară pentru suplimentele de magneziu este 350 mg / zi, astfel încât să aveți grijă să rămâneți sub aceasta pentru un supliment.

Magneziul poate fi, de asemenea, absorbit prin piele, fără efecte secundare digestive. Pentru gestionarea anxietății, luați în considerare o baie de sare Epsom sau o loțiune de magneziu înaintea patului pentru a promova un somn odihnitor.

Check-out: Suplimentele de magneziu au fost clasate

GABA

Acidul gama-aminobutiric (GABA) este un neurotransmițător și un aminoacid. GABA a fost numit "valium natural" datorită capacității sale de a reduce stresul, anxietatea și de a promova somnul. GABA este motivul pentru care alcoolul și suplimentele de somn favorizează relaxarea și somnul, ambele cresc GABA în creier, dar evident nu fără efecte secundare. Alcoolul poate agrava anxietatea. De asemenea, GABA crește cu yoga, meditația și exercițiile fizice, care sunt modalități mai sănătoase de a vă stimula starea de spirit. Persoanele cu depresie sau anxietate sunt mai susceptibile de a avea nivele scăzute de GABA (12, 13).

Nu există suficiente dovezi pentru a ști dacă suplimentele GABA ar putea fi un tratament eficient pentru anxietate. Dar, un studiu 2016 a constatat că kava kava a ajutat la creșterea receptorilor GABA în creier și a ajutat la gestionarea anxietății (14). Soluția poate să nu ia suplimentele GABA direct, dar să ia și alți nutrienți pentru a ajuta la creșterea GABA.

Cum să luați GABA

Cercetările privind suplimentele GABA sunt preliminare în acest moment. Dozele utilizate în studiile clinice variază de la 3-5 grame pe zi, dar nu este clar dacă aceasta este doza ideală. Cele mai multe suplimente vin în doze de 500-750 mg.

Check-out: Suplimentele GABA au fost clasificate

5-HTP

5-hidroxitriptan (5-HTP) este un alt neurotransmițător care este necesar pentru a face serotonina "simți bine". Organismul este capabil să facă 5-HTP singur de la aminoacidul triptofan, dar uneori are probleme să-l convertească până la serotonină.

Cercetarea eficienței utilizării 5-HTP pentru echilibrarea nivelurilor de serotonină este amestecată și limitată. Unele studii susțin că suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea semnificativă a simptomelor, dar frecvent aceste studii utilizează 5-HTP împreună cu alte tratamente sau medicamente, ceea ce face dificilă determinarea exactă a îmbunătățirii simptomelor (15). Dar, unele studii pe animale sunt promițătoare, arătând că 5-HTP poate scădea simptomele de anxietate (16).

Cum să luați 5-HTP

Siguranța produsului 5-HTP nu a fost măsurată pe termen lung. Există îngrijorări cu privire la faptul că administrarea 5-HTP pentru o perioadă mai lungă de timp poate duce la epuizarea altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina și epinefrina (17).

Pe termen scurt, 5-HTP poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate. Dozele variază de la 100-300 mg pe zi, de obicei împărțite în 100 mg de trei ori pe zi. 5-HTP ar putea fi util în timpul somnului, deoarece serotonina ajută la creșterea producției de melatonină, ducând la un somn odihnitor.

Check-out: Suplimentele 5-htp au fost clasificate

Muşeţel

Musetelul este cunoscut pentru proprietățile sale medicinale și capacitatea de a promova relaxarea și vindecarea. Există două tipuri principale de musetel, germană și romană. Beneficiile provin din compuși ai plantei numiți terpenici și flavonoide, antioxidanți care scad stresul oxidativ, care pot avea un impact negativ asupra creierului (18).

Un studiu 2016 a evaluat efectele mușețelului asupra pacienților cu 179 cu tulburare de anxietate generalizată. Participanților li s-au administrat 1500 mg de musetel sau un placebo pentru săptămâni 38. Cei care au primit suplimentul de mușețel au prezentat simptome semnificativ mai puține simptome de anxietate, au pierdut în greutate și au prezentat o scădere generală a tensiunii arteriale în timpul perioadei de studiu (19).

Cum să luați Musetel

Musetelul este cel mai frecvent plăcut ca ceai și poate fi extrem de relaxant ca parte a unei rutine înainte de culcare. Dar, este, de asemenea, disponibil ca un supliment alimentar. Suplimentele conțin de obicei 300-500 mg de mușețel. Deși este în general considerată sigură, poate provoca reacții alergice la persoanele care sunt alergice la acea familie de plante.

Check-out: Suplimentele de musetel clasificate

Rădăcină de valeriană

Valerian este o plantă bine cunoscută care promovează somnul și relaxarea. Acesta poate fi, de asemenea, un tratament eficient pentru anxietate.

Un studiu 2015 a evaluat efectele rădăcinii valeriene asupra unei proceduri stresante numită histerosalpingografie. Șaizeci și patru de femei care au fost supuse procedurii au primit 1500 mg de valeriană sau un placebo 90 minute înainte de a urma procedura. Cei care au primit suplimentul au raportat o anxietate semnificativ mai mică în timpul procedurii decât cei care nu20). Deși anxietatea din acest studiu a fost acută și legată de un eveniment stresant specific, valeriana poate fi utilă și pentru gestionarea anxietății generalizate.

Cum să luați Valerian

Doza medie de valerian este de aproximativ 500 mg. Dovezi pe termen lung privind siguranța acestuia lipsesc, dar nu au fost raportate efecte secundare majore. Este probabil cel mai bine să nu luați valerian pentru mai mult de câteva săptămâni la un moment dat. Efectele secundare pot include somnolență, amețeală și dureri de cap. Luați seama în seara de acasă, pentru a ști cum veți reacționa.

Check-out: Suplimentele din Valerian au fost clasate

Rhodiola

Rhodiola rosea este o plantă care a folosit de secole proprietățile sale medicinale. Este, de asemenea, un adapogen, ca ashwagandha. Se crede că ajută la scăderea stresului, ameliorarea simptomelor depresiei și îmbunătățirea oboselii. De asemenea, poate contribui la îmbunătățirea performanței la efort.

Un studiu 2015 a evaluat impactul rhodiolei asupra anxietății, stresului și a altor simptome legate de dispoziție. Optzeci de participanți au primit fie 200 mg de rhodiola de două ori pe zi, fie fără tratament. După zilele 14, subiecții au raportat o reducere semnificativă a anxietății, furiei, stresului, depresiei și confuziei (21).

Cum să luați Rhodiola

Rhodiola se găsește în capsule, lichide sau ceai. Dozajul în suplimente variază de la 100-700 mg zilnic. Nu au existat efecte secundare majore raportate cu rhodiola, deși unii au raportat senzație de nervozitate.

Check-out: Suplimentele Rhodiola au fost clasate

Glutation

Glutationul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți din organism, ajutând la scăderea inflamației și neutralizarea stresului oxidativ. Puterea sa antioxidantă indică faptul că poate scădea riscul unor boli cronice multiple. Nivelurile scăzute de glutation au fost asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie (22). Motivul este că stresul oxidativ este extrem de dăunător creierului și poate avea un impact asupra funcționării acestuia (23).

­Cum să luați Glutation

Surprinzător, suplimentele de glutation nu s-au dovedit a fi eficiente în creșterea nivelurilor de glutation în organism deoarece sunt împărțite în alți aminoacizi în timpul digestiei. Dar, alte câteva suplimente pot crește în mod natural nivelul glutationului. Acestea includ:

  • Seleniu
  • Curcumina
  • Vitaminele C și E
  • N-acetilcisteină
  • Ciulin de lapte

Legumele cu frunze verzi, usturoiul și carnea pot, de asemenea, să crească glutationul. Nu există reacții adverse majore raportate la administrarea suplimentelor de glutation.

Linia de jos

Femeia în albastru pulover Privind anxietate

Simptomele de anxietate pot să vină și să meargă în funcție de ce se întâmplă în viața ta. Dar, daca anxietatea ta are impact asupra relatiilor tale si a capacitatii tale de a functiona, poate vrei sa cauta un tratament medical.

Tulburările de anxietate severă necesită de obicei un tratament profesional de către un terapeut, psihiatru sau medic. Dacă luați medicamente pentru anxietate, veți dori să consultați medicul înainte de a utiliza orice suplimente alimentare, deoarece pot exista interacțiuni

Indiferent de gravitatea anxietății dvs., tratamentele pentru stilul de viață pot fi întotdeauna benefice.

Managementul stresului, meditația, yoga, relaxarea regulată și exercițiile fizice pot contribui la reducerea anxietății. Vizibilitatea pozitivă și activitățile cognitive pot fi folosite pentru a înlocui gândurile și credințele negative care produc anxietate. Evitarea consumului excesiv de cofeină sau alcool poate, de asemenea, facilita gestionarea anxietății.

În cele din urmă, o rețea puternică de sprijin cu prietenii și familia poate ușura unele simptome. Un tratament bine rotunjit pentru anxietate trebuie să implice o combinație de abordări diferite pentru a vă ajuta să trăiți cea mai bună și mai relaxată viață.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da9
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.