Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

S-ar putea să vă asociați pulberi de proteine cu tipii care vor să se bată la sală, nu?

Dar, pulberea de proteine ​​nu este cu siguranță doar pentru bărbați.

Proteina este, de asemenea, incredibil de importantă pentru femei și este probabil macronutrientul de care majoritatea femeilor nu obține suficient în dietele lor. De asemenea, dacă doriți să mențineți o greutate sănătoasă sau slăbi, proteina este cel mai bun prieten al tău.

O pulbere de proteine ​​de calitate vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele și nevoile zilnice de proteine.

Ce este proteina?

Tabel plin de alimente bogate in proteine

Proteina este blocul de orice țesut, organ și mușchi din corpul vostru. Cuvântul proteină provine dintr-un cuvânt grecesc care înseamnă "primar". Dintre cele trei macronutrienți, proteine, grăsimi și carbohidrați, este singura pe care organismul nu o poate supraviețui fără.

Molecula proteică este o structură complexă formată din molecule numite aminoacizi. Există 20 de aminoacizi care se combină într-o ordine diferită pentru a alcătui molecula mai mare, în funcție de ce va fi utilizată proteina. Dintre aceste 20, nouă sunt „esențiale”, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate face singur. Celelalte 11 pot fi obținute din alte proteine ​​sau nutrienți.

Ai suficient proteine?

Nevoile de proteine ​​variază în funcție de greutatea corpului și nivelul de activitate.

Regimul alimentar recomandat pentru proteine ​​pentru o persoană medie este de 0.8 grame per kg de greutate corporală. Aceasta se traduce la aproximativ 55 de grame pe zi pentru o femeie de 150 de kilograme (1).

Acest număr este un pic înșelător, deoarece este cel mai mic număr pentru a preveni pierderea musculară, nu numărul real de care aveți nevoie pentru a susține o greutate sănătoasă sau construi muschi. Majoritatea oamenilor au nevoie probabil de mai multe proteine.

Un studiu 2016 a evaluat aportul de proteine ​​de peste o mie de persoane în vârstă de 60-99 ani. De asemenea, au măsurat procentul de grăsime corporală și masa musculară.

Doar 33% dintre femei și 50% dintre bărbați s-au întâlnit cu ADR pentru proteine.

Cei care au mâncat suficientă proteină au avut semnificativ mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală, în comparație cu cei care nu au (2). Acest studiu indică faptul că mulți dintre noi nu consumăm suficientă proteină pentru a susține chiar și masa musculară pe care o avem.

Pentru adulții mai în vârstă, ca în acest studiu, aceasta este o problemă majoră, deoarece lipsa masei musculare poate duce la căderi și leziuni.

Calculați-vă nevoile de proteine

O modalitate mai buna de a-ti da seama de nevoile dvs. de proteine ​​este sa-l calculezi pe baza procentului de calorii totale provenite din proteine. % Recomandat este 10-35% din calorii ar trebui să provină din proteine ​​(3).

Cum îți dai seama ce înseamnă asta pentru tine?

În primul rând, trebuie să știți câte calorii aveți nevoie. Cel mai precis mod de a calculează caloriile este folosind o ecuație numită Mifflin St. Jeor.

Să presupunem că aveți nevoie de calorii 2000 pe zi, doar pentru a face matematica ușoară.

Dacă caloriile 10-35% din acele calorii provin din proteine ​​care se traduc la calorii 200-700.

Proteina are calorii 4 pe gram, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de 50-175 grame pe zi.

Da, aceasta este o gamă uriașă pentru nevoile dvs. de proteine.

Dacă sunteți foarte sedentar, puteți să scăpați, probabil, cu mâncare la capătul inferior al acestui interval. Dacă lucrați sau încercați să scăpați în greutate, încercați să atingeți capătul superior.

Dacă obiectivul tău este să mănânci în partea superioară a gamei, acest lucru poate reprezenta o provocare. Proteinele sunt foarte satioase, ceea ce înseamnă că te face să te simți plin de viteză. Pentru a satisface cele 175 de grame de proteine ​​pe zi, va trebui să mâncați aproximativ 25 de uncii de carne (fasole, ouă, tofu, brânză, iaurt și lapte sunt, de asemenea, surse bune).

Acest lucru probabil te-ar face să te simți destul de plin, dar pudră de proteine te poate ajuta să îți îndeplinești obiectivele fără să te simți umplut.

De ce pulbere de proteine?

Există multe motive pentru a utiliza pudra proteică. După cum am menționat, este un mod gustos și convenabil de a-ți stimula aportul de proteine. Vă permite să aveți proteina din mers dacă aveți nevoie.

Praful de proteine ​​nu trebuie să fie gătit sau preparat ca carne sau alte surse. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care pur și simplu nu au timp să gătească și totuși au nevoie să mănânce suficientă proteină.

Multe pulberi proteice sunt o bază bună pentru adăugarea unei varietăți de combinații de arome. Acest lucru poate reduce plictiseala atunci când sunteți capabil să amestecați gustul smoothie-ului dvs. în fiecare zi. Pulberile nu trebuie să se limiteze numai la băuturi sau agitări, ele pot fi utilizate în diferite moduri diferite, ca o gustare sub formă de baton de proteine sau chiar a înlocuirea mesei într-o zi aglomerată.

Trebuie menționate câteva dezavantaje ale pulberilor proteice.

Un supliment nu va oferi niciodată aceeași nutriție ca un aliment real, întreg, indiferent câte ingrediente „sănătoase” sunt adăugate. Așadar, pulberile proteice nu vor înlocui niciodată alimentele, oricât de greu ar putea încerca unele companii.

Unele pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr sau îndulcitori artificiali, pe care nu le-ați găsi în produsele alimentare cu proteine ​​reale.

Pudrele proteice nu sunt pentru toată lumea. Prea multe proteine ​​pot fi dăunătoare pentru persoanele cu boli renale. Acestea cu diabet va trebui să fie foarte precaut cu privire la conținutul de zahăr al produsului.

În general, pentru majoritatea oamenilor, pulberile de proteine ​​sunt o alegere sănătoasă și convenabilă pentru a satisface nevoile de proteine ​​ale zilei.

Cum de a alege o pulbere de proteine

Femeie Alegerea între praf de proteine

Există câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți o pulbere de proteine.

În primul rând, gândiți-vă la restricțiile alimentare. Tu esti vegan sau vegetarian? Intolerant la lactoză? Sau aveți alergii alimentare? Toate aceste tipuri de întrebări vă vor ghida către ce tip să alegeți.

În al doilea rând, care sunt obiectivele tale?

Acest articol se va concentra pe creșterea mușchilor, scăderea în greutate și sănătate generală ca obiective pentru alegerea unei proteine ​​pulbere. Dar, dacă aveți afecțiuni medicale care trebuie luate în considerare, vorbiți cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul despre cea mai bună alegere pentru dumneavoastră.

În al treilea rând, doriți să luați în considerare costul, gustul și cât de bine se amestecă cu lichide. Pulberile de proteine ​​pot varia semnificativ în cost și doar pentru că sunt mai scumpe, nu înseamnă că e mai bine pentru tine sau chiar ai gusturi mai bune. Unele pot fi pietricele și într-adevăr trebuie să fie amestecate pentru a gust dreapta.

Este posibil să trebuiască să încercați câteva pulberi diferite de proteine ​​înainte de a găsi unul cu un gust tolerabil. Poate cereți unor prieteni cum este preferatul lor, astfel încât să nu pierdeți bani cumpărați diferite pulberi pe care nu le veți bea niciodată.

Cele mai bune pulberi de proteine ​​pentru scăderea în greutateFemeie în Tanktop roz măsurarea pierdere în greutate

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii și să faci efort mai mult. Dacă ați făcut vreodată o dietă, știți cât de greu poate fi acest lucru.

Corpul tău rezistă la pierderea în greutate și trimite tot felul de hormoni pentru a te determina să mănânci mai mult, astfel încât să-și poată menține greutatea normală. Mâncarea mai multă proteină poate facilita reducerea caloriilor și pierderea în greutate.

Sa constatat că o dietă bogată în proteine ​​crește metabolismul și saturația, comparativ cu o dietă bogată în proteine. Un aport ridicat de proteine ​​conduce în mod natural la un aport scăzut de calorii. De asemenea, sa constatat că o dietă bogată în proteine ​​crește mărirea greutății și a grăsimii, în comparație cu dietele bogate în alte macronutrienți (4).

Deci, dacă vrei să slăbești, proteina este cel mai bun prieten al tău.

Un lucru de remarcat, în ceea ce privește pierderea în greutate, calorii suplimentare sunt calorii suplimentare. Deci, chiar dacă vă mâncați toate caloriile în proteine, dacă mâncați prea mult, nu veți vedea rezultatele pe care le căutați.

O opțiune bună pentru o proteină pudră pentru pierderea în greutate va avea cel puțin 15-20 de grame de proteine, dar păstrați caloriile la 150 sau mai puțin. Dacă intenționați să folosiți pudra proteică ca înlocuitor de masă, vizați cel puțin 20 de grame de proteine, iar caloriile ar putea fi și un pic mai mari.

Proteine ​​din zer

Zer praf de proteine

Proteina din zer este proteina ideală pentru pierderea în greutate. Un studiu din 2008 a evaluat impactul unui supliment de proteine ​​din zer asupra pierderii în greutate a subiecților care urmau deja o dietă scăzută în calorii.

Subiecții au primit fie un supliment proteic din zer, fie o băutură placebo cu 20 de minute înainte de micul dejun și cu 20 de minute înainte de cină timp de 12 săptămâni. De asemenea, au tăiat 500 de calorii din aportul lor zilnic. Grasimea corporală, masa musculară slabă și greutatea au fost înregistrate la fiecare 4 săptămâni.

Desi ambele grupuri au pierdut in greutate, grupul care a primit pulberea de proteine ​​a pierdut semnificativ mai multa grasime corporala si mai putin musculare in comparatie cu grupul placebo. Capacitatea de a menține masa musculară în timp ce pierde în greutate poate ușura menținerea greutății pe termen lung (5).

O altă opțiune pentru o proteină bună proteină pentru pierderea în greutate sunt produsele care au adăugat cafeină or fibră. S-a dovedit în mod constant cafeina să accelereze ușor metabolismul și să sporească performanța la efort (6). Dacă vă puteți descurca mai greu, este posibil să puteți slăbi mai repede.

Fibra, pe de altă parte, te ajută să te simți mai lung, ceea ce ar putea duce la consumul de calorii mai puține (7).

Există multe opțiuni diferite pentru pulberile de proteine ​​care pot ajuta la scăderea în greutate. Cel mai important lucru în a alege unul este de a menține calorii și zahăr scăzut, dar proteina de mare.

Clasamentul oficial

Cele mai bune pulberi de proteine ​​pentru obținerea de mușchi

Fit Girl Sitting pe bancă în sala de gimnastică și de băut Un Shake de proteine

Antrenament în greutate și culturism nu sunt doar pentru bărbați. Multe femei sunt de asemenea interesate să câștige mușchi, nu doar să slăbească.

Fără proteine, nu puteți pune masa musculară, deoarece mușchii sunt făcuți din proteine.

Cele două opțiuni de cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru obținerea de mușchi sunt zerul și cazeina. Acestea sunt cele două proteine ​​găsite în laptele de vacă, astfel încât acestea pot să nu fie potrivite pentru persoanele cu alergii sau care urmează o dietă vegană.

Related: Cele mai importante suplimente pentru pre-antrenament 10 pentru femei

Proteina din zer este cel mai frecvent tip de proteine ​​utilizate în comunitatea culturismului. Este o proteină ușor de absorbit, de înaltă calitate, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (unele produse din zer vin la pachet BCAA). Whey are o cercetare semnificativă în spatele ei pentru a-și susține utilizarea ca supliment pentru construirea mușchilor. S-a descoperit că crește masa și puterea corpului slab (8). Pudra de proteine ​​din zer are, de obicei, un gust destul de bun, deci este un bonus suplimentar.

Cazeina proteine

Pudra de proteină din cazeină

Cazeina este cealaltă proteină găsită în lactate. Ca și zerul, este de asemenea o proteină completă, dar nu este la fel de rapid.

Este probabil cel mai bine utilizat ca înlocuitor de masă, deoarece poate rămâne cu tine mai mult timp. Unele cercetări au sugerat că cazeina ar putea chiar să-și îndeplinească zerul creșterea forței musculare (9).

Un lucru de remarcat, unii oameni tind să fie sensibili la cazeină. Pentru cei care sunt, poate provoca probleme cutanate și digestive.

Clasamentul oficial

Cele mai bune pulberi de proteine ​​bazate pe plante

Proteina de cânepă într-un scoop pe masă

Multe femei preferă să mănânce o dietă vegană sau vegetariană, iar aportul de proteine ​​devine și mai critic pentru cei care nu mănâncă carne. Din fericire, există o mulțime de opțiuni de înaltă calitate pentru pulberile proteice pe bază de plante. Principalele tipuri sunt soia, mazărea, cânepa și orezul brun pudră.

Proteine ​​de soia

Pudra de proteine ​​din soia

Soia este singura proteină completă de plante disponibilă. Este destul de neutru în gust. Un lucru de remarcat este că majoritatea soia este modificată genetic, dacă acest lucru este important pentru dvs., va trebui să evitați soia. Soia conține, de asemenea, fitoestrogeni, care imită estrogen în organism. Aceasta poate fi o preocupare pentru persoanele cu anumite tipuri de cancer hormono-pozitiv (10).

Clasamentul oficial

proteină din mazăre

Prafuri de mazăre Proteine

Proteina din bumbac este făcută din mazăre galbenă. Nu este o proteină completă, deoarece este scăzută în aminoacizii metionină. Acesta conține acid fitic, care poate bloca absorbția nutrienților. Acesta poate fi, de asemenea, un pic pietros, deci este de obicei amestecat cu alte tipuri de proteine.

Clasamentul oficial

Proteine ​​de orez

Orez praf de proteine

Proteina de orez nu este, de asemenea, o proteină completă, dar este o mare sursă de fibre și B-vitamine. Este, de asemenea, foarte hipoalergenic și potrivit pentru persoanele care au sensibilități alimentare. De asemenea, poate fi la fel de eficient ca și zerul care ajută la creșterea masei musculare (11).

Clasamentul oficial

Cânepă de proteine

Pulbere de proteine ​​de cânepă

Proteina de cânepă provine din semințele plantei de canabis. Nu conține proprietăți psihoactive. Este o bună sursă de grăsimi omega-3, potasiu, de fierși fibre (12).

Clasamentul oficial

Amestecuri bazate pe plante

Pe baza de plante proteice Prafuri

Există mai multe amestecuri de proteine ​​pe bază de plante pe piață pentru a furniza un produs care este o proteină completă prin combinarea diferitelor surse.

De exemplu, proteina de orez brun are un conținut scăzut de lizină, dar are cantități adecvate de metionină.

Când este combinată cu proteine ​​de mazăre (înaltă în lizină), formează o proteină completă. Un amestec este probabil cel mai bun pariu atunci când alegeți o proteină pe bază de plante, pentru a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali din suplimentul dumneavoastră.

Clasamentul oficial

Proteine ​​pentru alte utilizări

Există câteva alte opțiuni de proteine ​​care pot ajuta la rezolvarea altor probleme de sănătate.

Iată câteva opțiuni diferite:

Colagen pentru sănătatea pielii

Surse de colagen

Colagenul este o proteină incompletă, nu conține triptofanul aminoacid, dar asta nu înseamnă că nu are nicio valoare. Suplimentele de colagen pot ajuta pielea sa ramana sanatoasa pe măsură ce îmbătrânești (13). Unul dintre aminoacizii din colagen, numită glicină, este important pentru vindecarea rănilor și imunității (14).

Clasamentul oficial

Colostrul de bovine pentru funcția imunitară

Surse de colostru

Colostrul este primul lapte care iese după ce o vacă naște. Este extrem de bogat în nutrienți, anticorpi și probiotice și a fost numit „aur lichid”. Cercetările au descoperit că poate ajuta stimula sistemul imunitar, diminuând durata infecțiilor respiratorii (15).

Clasamentul oficial

Sfaturi privind utilizarea pulberilor de proteine

Tânăra făcând un shake de proteine ​​în bucătărie

Pulberile de proteine ​​sunt extrem de versatile și pot fi folosite în multe feluri ca o masă sau o gustare.

Dacă optați pentru a utiliza pudra proteică pentru un smoothie, opțiunile sunt interminabile. Începeți cu lichidul ales. Puteți folosi apă, lapte sau lapte non-lactat, precum migdale sau soia. Un pic de gheață îi oferă o aromă groasă și frumoasă. Aruncă-l într-un blender pentru o băutură rapidă.

Dar nu trebuie să vă opriți. Puteți adăuga întotdeauna fructe, legume sau grăsimi sănătoase cum ar fi chia sau semințele de in. Doar fiti constienti de cat de multe ingrediente suplimentare pe care le adaugati la smoothie dvs., in special daca scopul tau este pierderea in greutate, smoothie ta ar putea impacheta intr-o multime de calorii.

Un combo de care mă bucur este pulberea de proteine ​​din ciocolată cu lapte de migdale și căpșuni congelate. Încerc mereu să arunc și o mână de spanac, deoarece nu schimbă aroma în timp ce adaug un impuls de nutriție.

Praful de proteine ​​poate fi utilizat dincolo de smoothie-uri. Poate fi amestecat în cereale fierbinți, precum faina de ovăz, pentru a crește conținutul de proteine. Puteți amesteca o pudră fără aromă în cafea, pentru a-i oferi un impuls de nutrienți. De asemenea, puteți amesteca pudra neflavată în supe pentru a le îngroșa și a adăuga un pic de proteine.

Există multe retete de proteine acolo pentru „mușcături de energie” sau produse coapte cu ajutorul pudrei proteice. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă obține proteina în timp ce vă bucurați de un tratament.

Sunteți curioși în privința acelor cești fantezie din care beau oamenii de la sală? Acestea se numesc shakers și veți avea nevoie de unul până la urmă dacă doriți să beți proteine ​​din mers. Puteți consulta sau lista cu cele mai bune sticle agitator de proteine pentru câteva recomandări.

Gânduri finale

Cele mai bune pulberi proteice pentru femei infografice de la Top10supps

Praful de proteine ​​poate fi o modalitate ușoară de a adăuga niște proteine ​​suplimentare în dieta dvs. și vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Dar, aveți grijă la comercializarea din jurul acestor produse. Aruncați o privire la ingredientele reale din produs, nu doar la hype-ul care îl înconjoară.

Un produs de calitate nu trebuie să conțină mai mult decât ingrediente 10. Evitați produsele cu îndulcitori artificiali, uleiuri vegetale, agenți de îngroșare și gingii și materiale de umplutură. De asemenea, nu că un preț mai mare nu înseamnă întotdeauna un produs de calitate superioară, așa că faceți cercetările dvs. pentru a găsi cea mai bună pulbere de proteine ​​pentru dvs.

Continua să citești: 11 Cele mai utile suplimente pentru femei

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Kinga / Rimma Bondarenko / Studio Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor