Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Ⓘ Top10Supps poate primi o parte din venituri dacă cumpărați ceva folosind un link de pe această pagină. Citiți-ne pagina dezvăluire pentru mai multe detalii.

Utilizați acest instrument util pentru a găsi raporturile de macronutrienți pentru câteva dintre cele mai populare obiective.

Calculator macro
Despre tine
Cât de activ ești?
Scopul tău
Rezultatul tău
  • Grăsime Grăsime Gramme pe zi
  • Carbohidrati Carbohidrati Gramme pe zi
  • Proteină Proteină Gramme pe zi
  • de calorii Calorii Calorii pe zi

* Notă: cifrele rezultate se bazează pe un raport macro de grăsimi, proteine, carbohidrați. Mai sus este o valoare medie, intervalul dvs. acceptabil este:

Gras: (low-end ) Pentru a (capăt înalt )

Carbohidrați: (low-end ) Pentru a (capăt înalt )

Proteină: (low-end ) Pentru a (capăt înalt )

Dacă aveți nevoie de mai multe informații despre numărarea caloriilor, consultați instrumentul nostru de calcul al caloriilor in schimb.

Înțelegerea numărării macro

Macronutrienți sau macrocomenzi pe scurt, motivul pentru numărarea lor este atât de important este pentru că într-adevăr contează de unde vă obțineți caloriile. Fiecare macronutrient oferă un anumit număr de calorii pe gram.

Componente alimentareKcal pe (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Grăsime8.8249371,049
Proteine4.111617482
hidrati de carbon4.111617482
Notă: Kcal este kilocalorii. (g) este gram. (oz) este uncie. kJ este kilojoule.

O scurtă privire asupra fiecărei macro-uri

Proteină: Considerat cel mai esențial macro în căutarea lui obiective de fitness. Pune proteine ​​în primul rând vă va ajuta în construirea mușchilor și pentru a preveni pierderea musculară. Este cea mai satioasă, deci te simți mai plin, mai lung.

Carbohidrați: Sursa principală de energie. Se prezintă sub două forme: simplă și complexă. Carbohidrații simpli (cum ar fi zaharurile și fructele) se digera ușor și vă oferă energie rapidă. Carburile complexe oferă energie mai susținută. Au un număr mai mare de fibre, sunt mai hrănitoare și durează mai mult până la digestie, păstrându-vă mai mult.

grăsimi: Aceste substanțe nutritive esențiale ajută la menținerea echilibrului hormonal, stocarea și furnizarea energiei, furnizarea de acizi grași esențiali pe care corpurile noastre le au, dar nu pot produce, funcționarea corectă a nervilor și a creierului etc.

Cifre macro recomandate

Acest lucru vă permite să vă numărați macro-urile și să urmăriți de unde provin caloriile dvs., deoarece atunci când vine vorba de atingerea cu succes a obiectivelor dvs. de greutate și fitness, urmărirea ar trebui să conteze cu adevărat.

Iată obiectivele zilnice de tip macronutrient bazate pe aporturile de referință dietetice și recomandările de la "Institutul de Medicină: Reacții de referință dietetice" (40)

Cum să contorizați macrocomenzile?

În primul rând, trebuie să determinați câte calorii zilnice trebuie să luați pe zi pentru obiectivul dvs. de fitness / sănătate.

Calculatorul nostru este conceput pentru a vă ajuta să faceți exact asta. După ce ai această cifră, o combini cu caloriile pe macronutrienți și cifrele macro recomandate mai sus pentru a determina cât de mult din fiecare macro ai nevoie pe zi.

De exemplu, să folosim trei scenarii super-simplificate, complet ipotetice.

Numărarea macrocomenzilor pentru obiective diferite de greutate

Carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați pentru 55% Carbs / 30% Protein / 15% Grăsime

Dacă sunteți un bărbat vechi 24yr pe un regim alimentar 4,000 pe zi, echivalentul a:

  • Carbohidrați (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Grame: 2,200 Calorii / 4 = 550 (g) de carbohidrați
  • Proteină (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Grame: 1,200 Calorii / 4 = 300 (g) de Proteină
  • Grăsime (9 kcal pe gram)
    • Calorii: (.15) * 4,000 = 600
    • Grame: 600 Calorii / 9 = 67 (g) de grăsime

Nivel moderat de carbohidrați pentru raportul de întreținere de 40% Carbs / 35% Protein / 25% Grăsime

Dacă sunteți un bărbat vechi 31yr pe un regim alimentar 2,600 pe zi, echivalentul a:

  • Carbohidrați (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Grame: 1,040 Calorii / 4 = 260 (g) de carbohidrați
  • Proteină (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.30) * 2,600 = 780
    • Grame: 780 Calorii / 4 = 195 (g) de Proteină
  • Grăsime (9 kcal pe gram)
    • Calorii: (.30) * 2,600 = 780
    • Grame: 780 Calorii / 9 = 87 (g) de grăsime

Carbohidrati inferiori pentru raportul de pierdere a grasimilor de 20% Carbs / 45% Protein / 35% Grăsime

Dacă sunteți o femeie veche 28yr pe un regim alimentar 1,500 pe zi, aceasta înseamnă:

  • Carbohidrați (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.30) * 1,500 = 450
    • Grame: 450 Calorii / 4 = 113 (g) de carbohidrați
  • Proteină (4 kcal pe gram)
    • Calorii: (.40) * 1,500 = 600
    • Grame: 600 Calorii / 4 = 150 (g) de Proteină
  • Grăsime (9 kcal pe gram)
    • Calorii: (.30) * 1,500 = 450
    • Grame: 450 Calorii / 9 = 50 (g) de grăsime

Prin determinarea numărului de calorii zilnice pentru obiectivul dvs. de fitness, puteți trece la stabilirea unui raport macronutrient pentru a viza zilnic atunci când vă puneți împreună mesele. Un loc minunat pentru a începe este cifrele macro recomandate de mai sus, urmată de unde ar trebui calorii dvs. să vină din secțiune.

Rețineți că rezultatele diferă și va dura răbdare și dedicare pentru a vă atinge obiectivele.

Cantitatea de calorii în alimentele obișnuite

Rețineți că toate alegerile referitoare la alimente și băuturi contează - se concentrează pe varietate, cantitate și nutriție.

Acest ghid nu este o listă exhaustivă, citiți etichetele pentru a afla cât de multe calorii sunt în produsele specifice pe care vă decideți să le cumpărați.

  • Dacă nu se specifică altfel, elementele nu sunt fierte.
  • Cu excepția cazului în care se prevede altfel, "ceașcă" implică elementul tocat.
  • Dacă nu se specifică altfel:
    • 1 poate = 12 fl oz.
    • 1 cupă = 8.11 fl oz (US) sau 8.44 fl oz (imperial) sau mililitru 240
    • 1 linguriță = 14.2 gram
  • Datele extrase din: myfooddata.com

Lapte și ouă

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Ouă fierte1 mare (50g)7864%3%34%326
Ouă prăjite1 mare (50g)9070%2%28%377
Lapte slab de grăsime 1%Sticlă 16oz (488g)20521%48%31%858
Lapte slab de grăsime 2%Sticlă 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Tot lapteleSticlă 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Lapte degresatSticlă 16oz (490g)1673%59%38%699
Lapte de soia (fără îndulcire)Sticlă 16oz (486g)16044%22%34%670
Lapte de nucă de cocosSticlă 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Lapte de migdale (fără îndulcire)Sticlă 16oz (524g)7971%14%14%331

Iaurt

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
SimpluCană 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Conținut scăzut de grăsimiCană 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (cu conținut scăzut de grăsime)100g4120%44%37%172
Greacă (simplă)979746%16%37%406
Greacă (cu conținut scăzut de grăsimi)737323%22%55%306
Tofu iaurtCană 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Brânză

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
american1 felie (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Branza albastra1 oz (28g)10073%3%24%419
Smântână1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cabană (amestecată)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cașcaval1 oz (28g)11574%3%23%481
feta1 oz (28g)7572%6%22%314
gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Elvețian1 oz (28g)11271%2%27%468

Carne

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Carne de vită tată (materie primă, hrănitoare)85g16860%0%40%703
Miel de pământ (prăjit)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Pâine prăjită (gătită)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-prăjit)1 felie (12g)5469%2%30%226
Lean Pui (gătit)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Cârnați polonezi (carne de porc)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Terra Turcia (gătită)4 oz (82g)16646%0%64%695

Fructe de mare

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Lobster (gătit)3 oz (85g)7610%0%90%318
Somon afumat3 oz (85g)3335%0%65%138
Roz somon (brut)3 oz (85g)10833%0%67%452
Conserve de sardine1 poate (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rac de râu3 oz (85g)10113%5%81%293
Creveți (gătite)3 oz (28g)10073%0%24%423
Păstrăv curcubeu (gătit)1 fișier (71g)11941%0%59%498

Fruct

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
mere1 mare (223g)1163%95%2%485
Avocado1 întreg (201g)32276%20%5%1,347
Banane1 mare (136g)1213%93%4%506
CoacăzeCupa 1 (148g)845%91%5%351
Cireșe dulciCupa 1 (154g)973%91%6%406
struguriCupa 1 (92g)624%92%4%259
KiwiCupa 1 (180g)1107%86%7%460
piersiciCupa 1 (154g)605%86%9%251
PruneCupa 1 (165g)766%88%6%318
zmeurăCupa 1 (123g)6410%81%8%268
smochine1 mare (64g)474%93%4%197
GrapefruitCupa 1 (230g)743%89%8%310
PortocaleCupa 1 (180g)852%90%8%356
pereCupa 1 (140g)802%97%2%335
AnanasCupa 1 (165g)832%95%4%347
CăpșuneCupa 1 (166g)538%84%8%222
roșiiCupa 1 (180g)329%73%18%134
PepeneCupa 1 (152g)463%91%6%192

Legume

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
VoinicicăCupa 1 (20g)519%48%32%21
SparanghelCupa 1 (134g)274%62%35%113
Ardei grasCupa 1 (149g)308%79%13%126
BroccoliCupa 1 (91g)317%66%27%130
VarzăCupa 1 (89g)223%79%17%92
Morcovi1 mare (72g)305%86%9%126
ŢelinăCupa 1 (101g)1612%71%18%67
Porumb dulce (gătit)Cupa 1 (149g)14313%75%13%598
CastraveteCupa 1 (104g)165%79%16%67
VânătăCupa 1 (82g)217%80%13%88
Usturoi1 cățel (3g)43%81%15%17
Fasole verdeCupa 1 (135g)386%76%18%159
Portabella CiuperciCupa 1 (86g)1912%58%31%79
CepeCupa 1 (160g)642%88%10%268
Cartofi (coapte)Cupa 1 (160g)941%90%9%393
Dovleac (gătit)Cupa 1 (245g)494%83%13%205
SpanacCupa 1 (30g)713%50%37%29
ZucchiniCupa 1 (124g)2115%60%25%88

Nuts & Legume

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Migdale1 oz (28g)16472%14%14%686
Muguri de Mung BeanCupa 1 (104g)315%63%32%130
Fasole neagraCupa 1 (104g)2274%70%26%950
caju1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seminte1 oz (28g)2115%60%25%577
Năut (gătit)Cupa 1 (164g)26914%65%21%1,125
Seminte de in1 oz (28g)15267%20%13%636
Arahide1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Fasole Pinto (gătite)Cupa 1 (171g)2454%71%24%1,025
Fasole roșii roșii (fierte)Cupa 1 (177g)2182%69%30%912
Soft TofuPiese 1 (120g)7349%7%43%305
Nuci1 oz (28g)18683%8%9%778

Cereale & Paste

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Orez brun (gătit)1 oz (195g)2186%85%8%912
Orez brun (gătit)Cupa 1 (158g)2052%89%9%858
Paste fierte (spaghete)Cupa 1 (151g)2395%80%15%1,000
Paste fierte (coate)Cupa 1 (132g)2095%80%15%874
Paste fierte (lasagna)Cupa 1 (116g)1835%80%15%766

Băuturi și băuturi

Tip de mesajMărimeaCaloriiAlcoolGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
Suc de mere16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Suc de cocosCupa 1 (240g)460%10%75%15%192
Suc de portocaleCupa 1 (248g)1120%4%89%6%469
Suc de struguri16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bere1 poate (356g)15363%0%33%5%640
Coca cola1 poate (370g)1550%5%95%0%648
Diet Coke1 poate (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 poate (335 ml)1500%0%100%0%628
Spirit16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (low-calorie)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Vodcă1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Vin roșu1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Vin alb1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Ceai verde16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Ceai negru16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Bomboane și dulciuri

Tip de mesajMărimeaCaloriiGrăsimeCarbohidratiProteinăkilojouli
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard PiePiese 1 (104g)27045%46%9%1,130
cheesecakePiese 1 (80g)25762%31%7%1,075
Ciocolată1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy BarSnack bar 1 (19g)9149%48%3%381
Gogoasa Donut3-inch (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamCutia 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Clătită4-inch (38g)8638%50%12%360
Placinta de dovleac1 felie (133g)32336%57%7%1,351
Turtă dulcePiese 1 (74g)26341%55%4%1,100
vafelă7-inch (75g)21844%45%11%912

Ultimul cuvânt

Sperăm că acest lucru v-a ajutat să înțelegeți mai bine macronutrienții și importanța numărării acestora atunci când vine vorba de atingerea anumitor obiective de fitness.

Fotografii stoc de la Supergal / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obține actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor