Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Ca dietetician înregistrat, puteți deduce în mod rezonabil că consider că dieta este cel mai important aspect al sănătății.

Deși este cu siguranță important, există un lucru care, pe termen lung, poate influența modul dvs. de sănătate mai mult decât câte burgeri mănâncă sau nu mănâncă.

Un singur lucru este: cât de bine gestionați (sau nu gestionați) stresul.

Acum, este posibil să aveți declanșatori diferiți, dar toată lumea experimentează stres.

Este pur și simplu o parte din viața de zi cu zi în lumea modernă, lucrurile se întâmplă! Dar, cât de bine te descurci cu stresul tău, este ceea ce îți poate face sau îți poate rupe sănătatea.

Nu sugerez că dieta nu joacă un rol. . . la urma urmei, sunt Nutritionist!

De fapt, după cum veți vedea mai jos, o alimentație bună împreună cu ierburi și suplimente adaptate pot fi un instrument care vă ajută să gestionați monstrul de stres mai eficient.

Persoana uita la hârtie în timp ce inima bate

Credit: NimbleHQ

Cum stresul influențează sănătatea?

Un pic de stres poate fi de fapt util uneori, dar stresul neregulat intră în fiecare aspect al vieții și al sănătății.

Orice situație stresantă, indiferent dacă traficul său persistent în naveta dvs. la muncă sau o luptă stupidă cu un soț, vă pune corpul într-o stare de „luptă sau fugă”.

Acest tip de reacție, fie pentru a lupta, fie pentru a fugi, a fost foarte valoros atunci când eram vânător-culegători care se confruntau cu pericole reale și încercau să supraviețuiască în pustie.

Pentru a rămâne în siguranță, corpurile noastre sar în acțiune în orice semn de pericol.

Pentru a ne pregăti pentru a fugi (sau a vă sta la sol), corpurile noastre cresc ritmul cardiac, încetinesc digestia și sporesc o serie de hormoni pentru a permite rezistența și rezistența să iasă rapid din situație.

Aceasta este o reacție foarte utilă atunci când fugeți de prădători. Dar, în zilele noastre, stresul cu care ne confruntăm nu este la fel de evident ca un urs de peșteră atacat.

Lupta sau răspunsul la stresul de zbor ilustrat

Ilustrația lui Joshua Seong. © Verywellmind.com

Stresul modern este mult mai mental și „grad scăzut”, gândiți-vă la lucruri precum:

  • cărți de credit,
  • vorbitul în public,
  • mutarea într-o casă nouă,
  • evenimente mondiale,
  • căsătorie / divorț,
  • de lucru ore lungi,
  • nu primesc promoția,
  • obtinerea concedierii,
  • probleme emotionale,
  • evenimente traumatice, etc.

. . . cu asta ne luptăm în schimbul unui mod de viață civilizat.

Toate aceste îngrijorări înseamnă că hormonii noștri de stres sunt în mod constant crescuți și, ulterior, se manifestă prin simptome pe care probabil le-ați experimentat, dar le-ați atribuit altor cauze mai palpabile.

Stresul și sănătatea mintală

Problema este că, deși acești factori de stres nu sunt imediat mortali,

. . . a fi sub stres cronic este de îngrijorare semnificativă.

O stare cronică de stres poate duce în cele din urmă la lucruri cum ar fi creșterea în greutate, digestia săracă, senzația de a fi epuizată și epuizată tot timpul.

Simptome psihologice de stres

În plus, expunerea la hormoni de stres poate:

  • scăderea capacității noastre de a gândi și de a învăța,
  • și crește riscul de abuz de substanțe, anxietate și depresie.

Motivul pentru care acești hormoni au un impact atât de mare asupra sănătății noastre mintale este că sunt capabili să se lege de receptorii din creier; schimbarea atât a structurii, cât și a funcției.

Cercetările susțin impactul stresului cronic asupra sănătății noastre și arată că stresul pe termen lung poate fi cauza care stă la baza bolilor cronice, cum ar fi boli cardiace, atacuri de inimă, creștere / pierdere în greutate, hipertensiune arterială etc. Stânga neangajată, poate afecta într-adevăr și somnul, provocând somnolență excesivă sau insomnie.

Stresul cronic poate duce, de asemenea, la alte comportamente negative ale sănătății, cum ar fi consumul de alcool, fumatul și supraalimentarea, ca o modalitate de a face față (1). Toate aceste simptome, mentale sau fizice, sunt interconectate.

Hormonii stresului sunt un declanșator major al inflamației sistemice (2, 3, 4). Inflamația este cauza de bază a aproape oricărei boli cronice. Pentru a vă ajuta să evitați pe cât posibil aceste probleme, am pregătit această listă cu unele dintre cele mai utile suplimente ale căror ingrediente au fost arătate de știință pentru a combate în mod natural stresul.

Cele mai bune suplimente pentru ușurarea stresului Infografic de la Top10supps

9 Suplimente utile pentru ameliorarea stresului

Cine nu a venit acasă după o zi stresantă și a folosit o metodă mai puțin sănătoasă pentru a vă relaxa?

Dar după cum puteți vedea, găsirea unor modalități mai bune de a dezactiva este esențială. Deoarece oricât de bine ai putea gestiona alte aspecte ale sănătății tale, stresul excesiv necontrolat îți va submina eforturile.

Deci, ce poți să faci?

Nutriția și suplimentarea pot fi o modalitate de a ajuta stresul să revină sub control. Multe suplimente alimentare, ierburiși nutrienții pot fi, de asemenea, instrumente foarte utile pentru a ajuta organismul să reglementeze mai bine stresul.

Iată câteva Suplimentele susținute de cercetare pentru a încerca în urmărirea stresului.

Ashwagandha

Extract de Ashwagandha

Ashwagandha este o plantă comună în medicina ayurvedică, o formă veche de medicină originară din India.

Cunoscută pe larg pentru proprietățile sale adaptogene, această plantă ajută la reglarea stresului și la reducerea efectelor secundare ale stresului cronic prin susținerea funcției glandelor suprarenale.

Glandele suprarenale sunt responsabile pentru producerea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Când sunteți prea stresat, glandele suprarenale pot intra în overdrive și se pot arde, lăsându-vă epuizate și complet neechilibrate!

Cum acționează ashwagandha stresul?

Un studiu 2008 realizat de participanții stresați cronic de 98 a constatat că dozele de ashwagandha (cât mai mici de 125mg) au redus semnificativ un marker de stres numit proteină C-reactive (CRP) cu 36%. Nivelurile cronice crescute de CRP au fost legate de inflamație și riscul de a dezvolta boli cronice.

Grupul ashwagandha a avut niveluri mai mici de cortizol și tensiune arterială mai mică. În acest studiu, participanții care au primit suplimentul s-au auto-raportat mai puține zile de stres ridicat (5).

Aceasta nu este o surpriză, deoarece ashwagandha este o plantă adaptogenă care ajută la reglarea neurotransmițătorilor și a hormonilor de stres, precum și scăderea inflamației și ajută la atenuarea efectelor stresului.

Cum să luați ashwagandha

Ashwagandha este în general considerată sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși. Poate fi consumat sub formă de pilule sau capsule. Alegerea uneia care este etichetat fără ingrediente artificiale sau umpluturi este cea mai bună cale de a merge.

Dozele între 300-500mg pe zi par să fie bine tolerată și sigură pentru majoritatea oamenilor pentru a ajuta la gestionarea stresului (6).

Clasamentul oficial

Roiniță

Extract din balsam de lămâie

Melissa officinalis este o plantă din familia mentă, denumită în mod obișnuit balsam de lamaie, și sa constatat că are anti-stres și efecte anti-anxietate. De asemenea, poate îmbunătăți claritatea mentală și poate ajuta la relaxare.

Cum acționează balsamul de lamaie stresul?

Un studiu 2004 a evaluat efectele balsamului de lamaie asupra stresului psihologic indus de laborator, mai jos este ceea ce au concluzionat.

Înainte de a face un test de stres, optsprezece subiecți au primit fie, 300mg sau 600mg balsam de lămâie sau un placebo.

Cercetatorii au descoperit ca 600mg de balsam de lamaie:

A existat o creștere semnificativă a vitezei de procesare pentru testele cognitive atât pentru dozele 300 cât și 600mg.

În acest studiu, rezultatele pentru calmarea crescută nu au fost observate la doza 300mg (7). Alte studii au arătat că 300mg de balsam de lamaie poate induce o stare mai calmă (8).

Cum să luați balsam de lămâie

Dozele recomandate de balsam de lamaie pentru managementul stresului variază de la 300 mg până la 900 mg în diferite studii.

Poate fi consumat printr-o capsulă sau prin ceai care conține planta (metoda mea preferată!).

Ⓘ Un cuvânt de precauție, poate provoca somnolență la unii oameni, deci este mai bine să o luați noaptea înainte de a merge la culcare.

Clasamentul oficial

B-vitamine complexe

Surse de vitamina B

Vitamina complexului B este o combinație a mai multor vitamine B de care organismul dvs. are nevoie, grupate într-o singură pastilă sau capsulă.

În general, un supliment de complex B va include doze variate de:

Cum pot lupta vitaminele b-complex cu stresul?

Aceste vitamine joacă multe roluri în organism, dar majoritatea sunt necesare buna sănătate a creierului și funcția sistemului nervos. O deficiență în oricare dintre aceste vitamine poate crește stresul fizic și va reduce producția de neurotransmițători care reglează starea de spirit.

Un studiu 2011 realizat pe șaizeci de lucrători a constatat că luarea complexului B timp de trei luni s-a soldat cu depresie mai mică, îmbunătățirea stării de spirit și scăderea încordării personale în timpul lucrului (9).

Cum să luați complexul B-vitamină

Acest complex de vitamine este un supliment relativ sigur de luat. Vitaminele B sunt solubile în apă, deci ceea ce corpul tău nu folosește va fi pur și simplu excretat în timpul vizitelor la baie.

Toxicitatea este raportată numai la doze foarte mari și se va rezolva odată ce suplimentul este oprit. Dozele din fiecare vitamin B individual pot varia între produse, dar cel mai tipic conțin între 300 mg - 500 mg.

Clasamentul oficial

Kava

Extract de Kava

Kava, denumită și kava kava, este o rădăcină descoperită în insulele Pacificului.

Este bogat într-un compus activ numit kavalactone, care are relaxare și efecte psihoactive asupra creierului. Acesta este probabil motivul pentru care culturile din Pacificul de Sud au folosit-o în mod tradițional ca băutură pentru a ajuta la scăderea anxietății și promovarea relaxării; de asemenea, poate ajutați cu probleme de somn.

Cum poate lupta Kava stresul?

Un studiu 2004 a constatat că un extract specific de kava denumit WS 1490 a îmbunătățit somnul și a redus anxietatea și tensiunea.

În acest studiu, subiecții 61 au primit 200 mg de kava sau un placebo pe o perioadă de săptămână 4. În acest timp, subiecții au raportat calitatea somnului, nivelele de anxietate și bunăstarea generală.

Grupul care a primit kava a înregistrat o creștere a bunăstării generale, scăderea anxietății și îmbunătățirea somnului (10).

Cum să luați Kava

Kava poate fi găsită într-un extras numit WS 1490, care este tipul utilizat în mod obișnuit în scopuri de cercetare.

Doza recomandată este 300 mg care ar trebui împărțite în trei doze pe zi.

Ⓘ De asemenea, trebuie remarcat faptul că dozele mari de kava au fost legate de leziunile hepatice, așa că trebuie să aveți precauție cu acest supliment, mai ales dacă aveți sănătatea ficatului (11).

Clasamentul oficial

L-teanina

Surse de L Theanine

Acest aminoacid este un motiv pentru care să bei o ceașcă de ceai este atât de relaxant. Ceaiul verde, în special, are un conținut ridicat de L-teanină, motiv pentru care există atât de multe beneficii pentru sănătate asociate cu această băutură.

Acționează ca un neurotransmițător calmant în creier, ajutând la reducerea tensiunii arteriale.

Cum se lupta cu stresul?

Un studiu asupra L-teaninei și relaxării a constatat că 50-200 mg pe zi au crescut undele alfa în creier, care sunt în general asociate cu relaxarea, în termen de 40 minute de la luarea suplimentului.

Subiecții nu au raportat nici o somnolență suplimentară, doar un sentiment general de bunăstare și relaxare (12).

Cum să luați L-teanina

Deoarece sursa numărul unu este ceaiul, să bei o ceașcă de ceai verde este o modalitate rapidă de a obține o L-teanină relaxantă și de a lua o mică pauză de grijile zilei tale.

Dar, dacă nu sunteți pasionați de ceaiul verde, acesta vine și sub formă de supliment; de obicei în doze între 100-200 mg ambalate sub formă de capsule, pilule și / sau tablete. Puteți opta pentru unii extract de ceai verde.

Clasamentul oficial

Rădăcină de valeriană

Extract de rădăcină de Valerian

Radacina valeriană este un ajutor pentru somn și ajută la reducerea anxietății. Conține un produs chimic numit acid valeric care poate fi transformat în acid gamma-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător responsabil pentru inhibarea și calmarea sistemului nervos.

Cum acționează rădăcina valeriană asupra stresului?

Într-un studiu 2015, cercetătorii au folosit rădăcina valeriană pentru a ajuta femeile care au fost supuse histerosalpingografiei, o procedură dureroasă și stresantă pentru evaluarea cauzelor infertilității. Subiecților care urmau să urmeze această procedură li s-a administrat 1500 mg de rădăcină valeriană 90 minute înainte.

Anxietatea lor a fost măsurată înainte și după procedură.

Cercetatorii au descoperit ca subiectii au raportat o anxietate semnificativ mai mica dupa procedura in timp ce a luat radacina valerian cu cateva efecte secundare (13). Astfel, această cercetare sugerează că rădăcina valeriană poate fi utilizată ca o modalitate naturală de a calma anxietatea pacientului înainte de proceduri medicale dureroase sau dificile.

Cum să luați rădăcina Valerian

Suplimentele de rădăcini valeriene vin în general Doze de 500 mg care pot fi împărțite între dozele 2-3 pe zi. Puteți să-l luați printr-o tinctură, cu ceaiul dvs. sau pur și simplu să luați o formă de capsulă.

Ⓘ Dozele mari pot determina vedere încețoșată și modificări ale ritmului inimii, deci procedați cu precauție și măriți cantitatea pe care o luați încet.

Asigurați-vă că consultați întotdeauna medicul dumneavoastră în prealabil cu orice preocupări.

Clasamentul oficial

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este denumit în mod obișnuit "mineralul de relaxare". Funcția sa principală este de a ajuta la menținerea unui sistem nervos sănătos, ritm cardiac normalși reglați tensiunea arterială. De asemenea, este necesar pentru producția de serotonină, cunoscut sub denumirea de neurotransmițător „simțitor”.

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru bărbații adulți este de 420 mg pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 320 mg pe zi.

Se găsește în mod natural în multe alimente, în special în (14):

  • legume cu frunze verzi,
  • leguminoase,
  • fructe cu coajă lemnoasă,
  • semințe,
  • si cereale integrale.

Datorită dietelor noastre foarte procesate, mulți oameni nu obțin suficient magneziu. În plus, prea multă stres, cafea și alcoolul pot să diminueze magneziul organismului, făcând orice deficiență mai rău.

Cum combate stresul cu magneziul?

Cercetarea a constatat că excreția de magneziu este crescută în situații de stres, cum ar fi efectuarea testelor. Deci, atunci cand sunteti sub stres magneziu nu este doar epuizat, magneziu inadecvat poate creste sentimentele de stres si anxietate (15).

Dacă sunteți într-adevăr se luptă cu stresul, poate doriți să vă asigurați că sunt inclusiv o multime de alimente bogate în magneziu în dieta ta.

O revizuire 2017 a optsprezece studii pe tema magneziului și stresului a constatat că starea de magneziu este asociată cu rapoarte subiective de anxietate. Aproximativ jumătate din studii au descoperit că suplimentarea cu magneziu a scăzut stresul auto-raportat la persoanele cu anxietate generalizată, hipertensiune arterială și Anxietatea legată de PMS.

Nu a avut niciun impact asupra celor cu anxietate postpartum.

Pe baza acestor date, cercetătorii au concluzionat că există dovezi sugestive despre efectele benefice ale magneziului asupra stresului, dar sunt recomandate studii mai riguroase pentru a se solidifica dozele ideale și care ar beneficia cel mai mult (16).

Cum să luați magneziu

Dacă doriți să încercați să reglați stresul cu magneziu, rețineți că, deși magneziul este în general sigur, totuși doriți să continuați cu prudență.

Limita superioară a magneziului suplimentar stabilită de Institutul Național de Sănătate este mg 350 pe zi.

Ⓘ Simptomele de toxicitate sunt de obicei observate în doze mai mari de 5,000 mg / zi.

O doză mare de magneziu dintr-o dată poate provoca diaree, deci măriți-vă dozele la intervale, puțin câte o dată, pe măsură ce organismul se ajustează.

Dacă nu doriți să utilizați o formă de capsulă orală, o altă opțiune este să utilizați o loțiune de magneziu sau o baie fierbinte cu săruri Epsom (din magneziu) pentru a ajuta la gestionarea stresului; deoarece magneziul poate fi absorbit prin piele.

Mai multe studii au utilizat doze mai mari decât limita superioară pentru a trata anumite afecțiuni medicale, cum ar fi creșterea zahărului din sânge, depresia și migrene (17, 18, 19).

În acest moment, până când sunt disponibile alte cercetări privind dozajul, este probabil cel mai bine să nu depășiți limita superioară recomandată de 350 mg / zi.

Clasamentul oficial

Melatonina

Suplimente de melatonină

Melatonina este un hormon care are efecte opuse ale hormonilor de stres.

Este un hormon de somn care crește pe timp de noapte pentru a vă ajuta să vă culcați și să adormiți. Melatonina, produsă de glanda pineală, este responsabilă pentru reglarea ritmului tău circadian și pentru reacția la lumină și întuneric.

Cum acționează melatonina împotriva stresului?

Când hormonii de stres sunt mari, ele împiedică buna funcționare a melatoninei, ducând la somn neliniștit și insomnie (20).

Melatonina nu scade stresul direct, ci ajută la medierea unora dintre efectele secundare cauzate de stres, cum ar fi sistemul imunitar reprimat și somnul slab (21).

Un studiu 2010 a constatat că suplimentarea cu melatonină timp de trei săptămâni a dus la:

  • mai rapid debut de somn,
  • îmbunătățirea calității somnului,
  • creșterea vigilenței dimineții,
  • și îmbunătățirea calității vieții.

Ⓘ Subiecții care au luat melatonină nu au raportat somnolență sau au probleme de siguranță în timpul utilizării suplimentului (22).

Cum să luați Melatonina

Dacă stresul afectează somnul, poate doriți să luați în considerare introducerea melatoninei în amestec. În mod ideal, ar trebui să-l iei cu aproximativ treizeci de minute înainte de a planifica să mergi la somn.

Tabletele de melatonină vin de obicei 1, 3, 5 sau 10mg. Începeți cu o dozare mai mică și creșteți dacă este necesar.

Dacă o doză scăzută nu vă ajută să adormiți în 30 minute de stabilire, luați în considerare creșterea la o doză mai mare. Dacă vă simțiți prea grogos dimineața, apoi reduceți doza.

Ⓘ Melatonina poate interacționa cu anumite medicamente, crescând somnolența, deci este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea tratamentului.

Clasamentul oficial

Floarea pasiunii

Extract de flori de pasiune

Passionflower este floarea arborelui fructifer de pasiune, o plantă comună găsită în țările tropicale. Sa demonstrat că scade anxietatea și ajută la insomnie, deoarece poate crește nivelul GABA în creier relaxând sistemul nervos.

Cum acționează stresul împotriva stresului?

Un studiu 2017 al pacienților dentari care urmau să fie supuși unei intervenții chirurgicale invazive a constatat că luarea unui passionflower înainte de a ajuta la controlul anxietății la fel de mult ca și un medicament anti-anxietate cu prescripție medicală.

Subiecții au primit fie 260 mg de floare de pasiune, fie 15 mg de midazolam 30 minute înainte de operație. Nivelurile lor de anxietate au fost măsurate prin chestionare și evaluări fizice ale tensiunii arteriale, ritmului cardiac și saturației oxigenului.

Passionflower ajuta la reducerea anxietatii in timpul procedurii la fel de mult ca si cei care primesc medicamente baza de prescriptie medicala. Cei care au avut flori de pasiune nu au raportat probleme cu amnezie, un efect secundar comun al midazolamului (23).

Cum să luați passionflower

Passionflower este disponibil în ceaiuri, tincturi, tablete sau forme de extract. Poate provoca somnolență, deci este bine să luați noaptea. Tincturile sau ceaiurile sunt cea mai eficientă metodă de ao lua.

Doza standard pentru ceai este 0.25-2 grame din planta uscată în 8 uncii de apă fierbinte sau o tinctură de 1 ml de trei ori pe zi.

Ⓘ Un cuvânt de precauție, floarea de pasiune poate scădea prea mult tensiunea arterială, așa că aveți grijă dacă / când o luați pe un medicament pentru scăderea tensiunii arteriale. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a amesteca medicamente.

Clasamentul oficial

Recapitulați despre utilizarea suplimentelor pentru stres

Există multe plante și suplimente diferite care pot fi folosite pentru a ajuta la gestionarea stresului și modul în care acestea funcționează poate varia. Deși, în final, pot servi într-adevăr ca un instrument util în reducerea anxietății, îmbunătățirea somnului și calmarea unui sistem nervos hiperactiv.

Dar, ca întotdeauna, înainte de a lua orice supliment alimentar, este întotdeauna mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să evaluați siguranța pentru dumneavoastră.

Deoarece unele dintre aceste produse pot provoca somnolență, încercați să le luați pentru prima dată acasă într-un mediu controlat.

Efectiv gestionarea stresului necesită stilul de viață multiplu, schimbările psihologice și nutriționale, necesită o abordare holistică pentru a obține stresul sub control.

Continua să citești: Suplimente naturale 9 pentru un impuls energetic

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor