Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

În timp ce pierderea în greutate poate fi un obiectiv pentru mulți, unii oameni sunt după opus câștiga ceva greutate!

Nu doar orice greutate, dar și creșterea musculară cu o rezistență crescută.

Sigur, puteți adăuga câteva proteine ​​suplimentare în dieta dvs. sau puteți schimba antrenamentele la sală. Cu toate acestea, dacă aceste schimbări ale stilului de viață nu au niciun impact asupra puterii tale, atunci este posibil să ai nevoie de sprijin suplimentar. În acest caz, un supliment poate fi doar lucrul care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de câștig de forță.

Acum, când vă gândiți la suplimente de rezistență, steroizii anabolizanți vă pot apărea în mintea voastră. Cu toate acestea, atunci când se utilizează pentru a crește mușchiul și performanța, reacțiile adverse potențiale produc mai mult rău decât bine (1).

În schimb, sunt multe suplimente naturale acolo, care te poate ajuta să crești puterea în siguranță și eficient. Iată o privire rapidă asupra celor pe care le vom descrie în acest articol.

Cel mai bun supliment de rezistență Infografic de la Top10supps

Și dacă vă gândiți că astfel de suplimente sunt doar pentru culturisti, Crossfitters or powerlifters, apoi gândiți-vă din nou. Câștigurile de forță pot beneficia oricine încearcă să fie cât mai sănătos.

Menținerea puterii musculare, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, este important pentru reducerea prejudiciului, prevenirea căderilor și îmbunătățirea mobilității pe tot parcursul vieții (2). De asemenea, instruirea pentru întărirea mușchilor vă poate ajuta să vă consolidați oasele, să controlați nivelurile de glucoză din sânge, să mențineți o greutate sănătoasă, reduce durerea articulară, și îmbunătățirea sănătății inimii factori de risc cum ar fi colesterolul din sânge.

Suplimente Cheie 7 pentru câștigurile de forță

Să ne uităm la unele dintre cele mai recente și cele mai bune suplimente naturale pentru creșterea forței.

Când adăugați aceste suplimente ca parte a unui program echilibrat, sănătos și a unui program de exerciții fizice, vă puteți îmbunătăți șansele de a vă îndeplini obiectivele finale de sănătate și fitness. Doar asigurați-vă că anunțați furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a adăuga orice supliment suplimentar la regimul dvs. zilnic.

Creatina monohidrat

Suplimente Creatina

Dacă sunteți în sala de fitness, sunt sigur că ați auzit de creatină. Cu toate acestea, este posibil să nu fiți conștienți de ce este acest supliment și de ceea ce face.

Creatina este un compus găsit natural în celulele musculare, precum și în alimente precum carnea de vită, carnea de porc și peștele (3). Forma suplimentară de creatină, numită creatină monohidrat, este adesea folosită pentru a mări performanța musculară în timpul exercițiilor de rezistență cu durată mare, de durată scurtă, cum ar fi antrenamentul de forță (4).

Se constată că este relativ sigur pentru majoritatea oamenilor, cel mai frecvent efect secundar fiind retenția de apă în stadiile incipiente de utilizare.

Cum vă ajută creatina să deveniți mai puternică?

Cercetările arată că utilizarea suplimentelor de creatină monohidrat în timpul antrenamentului de rezistență poate crește masa țesutului slab, precum și rezistența corpului superior și inferior la adulții mai în vârstă (3). Acest supliment ar putea, de asemenea spori magazinele de energie, sinteza proteinelor și ar putea a reduce inflamaţia și stresul oxidativ.

Alte cercetări arată că suplimentele de creatină pot, de asemenea, ajuta sportivii tineri să crească puterea maximă, ceea ce reprezintă forța maximă pe care un mușchi o poate exercita într-o singură contracție voluntară (5).

Rezultatele acestui studiu arată că suplimentarea pe termen scurt a creatinei poate ajuta la îmbunătățirea eficienței și a dezvoltării puterii.

Un studiu 2018 privind un grup de vârstă similar de tineri adulți a analizat suplimentele de creatină în opt săptămâni de antrenament de rezistență. Rezultatele studiului arată că acei tineri furnizau suplimente de creatină 0.07 g / kg / zi în timpul antrenamentului de rezistență, indicând o creștere a rezistenței musculare în numai două săptămâni (6).

De asemenea, câștigurile de rezistență au fost semnificativ mai mari în patru din cele șase exerciții realizate în timpul antrenamentului în grupul de creatină comparativ cu placebo. Au existat unele leziuni musculare, însă cercetătorii sugerează că acest lucru se datorează unei intensități mai mari a instruirii, care este permisă de supliment. De asemenea, această leziune a mușchilor poate duce la o mai mare turnover de proteine ​​și la o îmbunătățire a adaptării musculare.

Poziția Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) este faptul că suplimentele de creatină "reprezintă cel mai eficient supliment nutritiv ergogenic" pe care sportivii îl pot folosi pentru a ajuta la creșterea capacității de efort de intensitate ridicată și a masei corporale slabe în timpul instruirii (7). "

ISSN raportează, de asemenea, că suplimentarea cu creatină nu sa dovedit a avea efecte dăunătoare asupra persoanelor sănătoase care ar putea beneficia de supliment.

Cât de mult creatină să ia

Cercetările arată că doza eficientă de creatină este de 0.3 g / kg / zi pentru zilele 5-7 și apoi doza de întreținere a 0.03 g / kg / zi pentru săptămânile 4 și 6 (4). De asemenea, ISSN raportează că 0.3 - 0.8 g / kg / zi echivalent cu 21-56 g / zi pentru un individ 70 kg nu sa dovedit a avea efecte semnificative din punct de vedere clinic sau adverse la populațiile clinice7).

Cercetările sugerează să nu utilizați creatină monohidrat cu alte suplimente sau în doze mai mari decât cele sugerate, deoarece ar putea crește riscul de probleme de sănătate hepatică și renală (4). Asigurați-vă că vă adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe acest supliment pentru a vă asigura că luați cea mai sigură doză pentru dumneavoastră.

Clasamentul oficial

Proteina din zer

Zer praf de proteine

Suplimentele de proteine ​​sunt o completare binecunoscută a oricărui regim de viață sănătos, mai ales dacă sunteți un individ ocupat care are nevoie de o nutriție convenabilă portabilă.

Deși există multe tipuri de suplimente de proteine acolo, proteina din zer este probabil cea mai comună. Proteina din zer este una dintre principalele proteine ​​găsite în produsele lactate și este o sursă bună de aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să o funcționeze (8).

Zerul este găsit ca un supliment în forma sa sub formă de pulbere și poate fi adăugat în lapte, apă sau iaurt pentru a obține produse de patiserie, precum și pentru orice alimente moi pentru a adăuga proteine.

Cum proteinele din zer vă ajută să deveniți mai puternici?

Beneficiile proteinei din zer în a ajuta câștigurile de rezistență variază de la performanță la recuperare.

De exemplu, un studiu al femeilor în vârstă precondiționate a constatat că suplimentarea cu proteine ​​din zer a contribuit la creșterea masei musculare scheletice, a forței musculare și a capacității funcționale globale în comparație cu placebo (9).

Acest studiu a făcut ca grupul de proteine ​​din zer să ingereze 35 de grame de proteine ​​din zer zilnic timp de doisprezece săptămâni, în timp ce efectuează antrenament de rezistență timp de trei zile pe săptămână. Un alt studiu similar a confirmat aceste rezultate într-un grup similar de femei în vârstă (10).

Mai mult, un studiu al bărbaților în vârstă de colegiu a analizat impactul suplimentelor de proteine ​​din zer în formarea rezistenței la volum extrem. Tinerii au efectuat șase săptămâni de antrenament de rezistență înaltă și au consumat zilnic 25 de proteine ​​din zer (11). Rezultatele studiului sugerează că suplimentarea cu proteine ​​din zer poate fi utilizată pentru a îmbunătăți compoziția corpului în timpul antrenamentului de rezistență la volum mare.

Când vine vorba de recuperare, cercetările arată că proteina din zer poate îmbunătăți rezistența maximă, repetarea eșecului și puterea maximă (12).

Sa demonstrat de asemenea îmbunătățirea recuperării acute de performanta de exercitiu dupa un antrenament de antrenament intens. De asemenea, suplimentarea cu proteine ​​din zer produce efecte pozitive mici până la mediu asupra restabilirii funcției contractile comparativ cu placebo (13).

In ceea ce priveste sincronizarea, expertii in cercetare recomanda consumarea de proteine ​​din zer post-antrenament si post-concurs intr-un interval de timp 60-minut pentru cele mai bune rezultate de recuperare (14).

Clasamentul oficial

Catenă ramificată aminoacizi (BCAA)

Suplimente Bcaa

Un alt supliment de creștere a forței care poate fi găsit sub formă de pulbere sau capsulă este aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). BCAA sunt aminoacizi esențiali cum ar fi L-izoleucina, L-leucina și L-valina care nu pot fi făcuți în organismul uman și prin urmare trebuie consumați în dietă (15).

Aceste proteine ​​se găsesc în carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate în dieta omnivore și aportul acestora a fost legat de creșterea numărului de boli cardiace și tip 2 risc de diabet zaharat (16).

Cu toate acestea, se sugerează că acest risc nu este direct legat de aportul de BCAA, ci de nivelul scăzut fibră aportul unor indivizi găsiți că ingeră nivele ridicate de BCAA în modelul lor dietetic. Prin urmare, indivizii cu o dieta echilibrata, plina de fructe si legume bogate in fibre, impreuna cu proteina, ar putea beneficia cel mai mult de aportul de BCAA.

Cercetările arată că ingestia de BCAA poate stimula sinteza proteinelor musio-fibrilare (17).

Această constatare sugerează că suplimentul ar putea ajuta acele exerciții de rezistență care îmbunătățesc recuperarea musculară. Această recuperare îmbunătățită a mușchilor este vitală pentru performanța și câștigurile optime ale rezistenței globale.

Alte studii arată că BCAA au îmbunătățit forța musculară scăzută la pacienții cu boală hepatică cronică și au îmbunătățit nivelurile mic-până la moderate ale leziunilor musculare induse de exerciții fizice la persoanele sănătoase (18,19).

Într-un studiu al celor cu carcinom hepatocelular, suplimentele BCAA s-au dovedit a fi în general sigure fără efecte secundare grave (20). Prin urmare, se consideră că BCAA sunt, în general, sigure la adulți sănătoși, precum și la dozele recomandate.

Deși nu au fost încă determinate mai multe cerințe privind dozele actuale pentru amestecul celor trei BCAA, constatările 2006 arată că până la 65 miligrame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie în siguranță (21).

Cu toate acestea, este recomandat să vorbiți mai întâi cu un furnizor de asistență medicală calificat înainte de a începe acest supliment pentru a vă asigura că vă luați o doză sigură.

Clasamentul oficial

Beta-alanina

Sursele de beta-alanină

Un alt supliment care conține aminoacizi pentru câștiguri de forță este beta-alanina. Acest compus este un aminoacid neesențial produs în ficat și care se găsește în produsele din carne de origine animală precum carnea de vită, carnea de porc și puiul (22,23).

Beneficiile acestui aminoacid asupra sănătății musculare se consideră că provin din rolul său de factor limitativ în sinteza carnosinei. Fără beta-alanină, carnosina nu ar fi în măsură să crească rezervele musculare de carnosină.

Acest lucru este important deoarece carnosina sporește excitația musculară - contracția. Cercetările arată că cinci săptămâni de 6.4 grame pe zi de produs beta-alanină au creșteri ale puterii de ieșire pentru încărcări egale și creșteri în kilograme ridicate la maximul de repetiție 1, ieșirile de putere obținute la puterea maximă și numărul de seturi executate22).

Pe lângă creșterea puterii în timpul antrenamentului de forță, beta-alanina a demonstrat de asemenea capacitatea de a îmbunătăți puterea în exercițiile cardiovasculare.

Un studiu arată că suplimentarea cu beta-alanină poate reduce timpul de funcționare 10-kilometru și concentrația scăzută de lactat la adulții fizic activi comparativ cu placebo (23). alergătorii care primesc beta-alanina a consumat aproximativ 5 grame de beta-alanină pe zi cu un gram 1 de amidon rezistent.

Acest studiu dezvăluie capacitatea beta-alaninei de a crește puterea la astfel de indivizi, întrucât lactatul cu sânge mare este ceea ce duce la ca sportivii „să lovească peretele” antrenamentului lor. Beta-alanina poate, de aceea, să ajute extinde capacitatea sportivilor de a se descurca înainte de a atinge acest prag.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) raportează că beta-alanina este, în general, sigură la populațiile sănătoase la dozele recomandate (24). Singurul efect secundar observat a fost furnicaturi care pot fi diminuate prin utilizarea unor doze mai mici împărțite sau utilizând o formulă cu eliberare susținută.

Ei recomanda, de asemenea, ca suplimente de patru pana la sase grame de beta-alanina pe zi timp de doua pana la patru saptamani a fost gasit pentru a imbunatati performanta exercitiu.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă beneficiile de performanță și performanță se extind dincolo de 25 minute de exercițiu.

Clasamentul oficial

Glutamina

Surse de L Glutamine

Acest aminoacid este cel mai abundent aminoacid din organism și joacă o varietate de roluri importante în sănătatea metabolică (25). Nivelurile de glutamină din organism tind să scadă în timpul bolilor critice și după intervenții chirurgicale, ceea ce sugerează că acest aminoacid poate juca un rol în prevenirea bolilor și a vătămărilor (26).

Se crede că acest rol provine din rolul glutaminei în apărare antioxidantă precum și rolul său în transportul de azot în întregul corp. Luand in considerare aceste roluri, are sens ca sportivii tind sa utilizeze glutamina pentru a ajuta la reducerea defectiunii musculare si pentru a imbunatati metabolismul proteinelor, ceea ce poate spori cresterea rezistentei.

Un studiu 2015 a analizat impactul suplimentelor de L-glutamină asupra mușchilor participanților sănătoși după exerciții excentrice. Acest tip de exercițiu este definit ca mișcarea unei prelungiri musculare sub sarcină. Rezultatele studiului arată că suplimentarea cu L-glutamină a contribuit la producerea unei recuperări mai rapide a cuplului de vârf al mușchilor extensori ai genunchiului și la reducerea durerii musculare după exercițiul excentric (27).

Cercetătorii sugerează totuși că această recuperare a forței musculare poate fi mai mare la bărbați decât la femei.

Un alt studiu a analizat impactul unui amestec suplimentar care conține L-glutamină asupra recuperării postoperatorii a forței musculare a cvadricepsului la cei care au suferit artroplastie totală a genunchiului (TKA). Rezultatele studiului arată că o combinație de β-hidroxi-β-metil butirat, L-arginină, și suplimentul de L-glutamină ar putea suprima pierderea forței musculare după TKA (28).

De asemenea, este sugerat că adăugarea de nutriție și exerciții fizice la acest regim post-chirurgical poate ajuta pacienții să mențină puterea cvadricepsului.

În cele din urmă, un studiu 2018 a analizat efectul suplimentării cu leucină sau leucină și glutamină asupra recuperării după exercițiul excentric. Rezultatele studiului arată că ambele grupuri de suplimente au îmbunătățit rata de recuperare comparativ cu placebo (29).

Cercetătorii sugerează că aporturile pe termen scurt ale 20 la 30 grame de L-glutamină par să fie tolerate la adulții sănătoși umani fără efecte adverse grave.

Clasamentul oficial

Cafeină

Extract de cafeină

Suntem cu toții familiarizați cu cafeaua din populare pick-me-up-uri precum cafeaua și energizante. Cu toate acestea, cofeina poate ajuta și la creșterea forței. Cofeina este o substanță amară care se găsește în multe alimente și produse de băut, precum boabele de cafea, nuci de kola folosite pentru a prepara băuturi de cola, frunze de ceai și cacao pods folosite pentru a face ciocolata (30).

Cafeina este cunoscută cel mai bine pentru proprietățile sale de stimulare a energiei, care vine din capacitatea sa de a stimula sistemul nervos central.

Acest supliment stimulant este relativ sigur pentru majoritatea oamenilor în doze care se găsesc în mod obișnuit în produsele alimentare și băuturile comerciale (31). Se recomandă ca adulții sănătoși să nu consumă mai mult de 400 miligrame de cofeină pe zi pentru a preveni efectele adverse precum neliniște, anxietate sau insomnie, de exemplu (30,31).

Anumite grupuri de persoane ca femeile însărcinate, copiii și cele cu boli mintale ar trebui să limiteze sau să evite aportul de cofeină pentru a reduce riscul de efecte nocive asupra sănătății (31).

Dacă sunteți un adult sănătos și nu în grupul cu risc, atunci cafeina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea musculară și, la rândul său, să vă ajute să vă îmbunătățiți câștigurile de rezistență.

O meta-analiză 2018 a studiilor a arătat că ingestia de cafeină a îmbunătățit forța și forța musculaturii superioare a corpului (32). Aceste constatări provin din studiile efectuate pe bărbați, însă trebuie făcute mai multe cercetări pentru a confirma aceleași rezultate la femei.

Clasamentul oficial

Untură de peşte

Sursa Omega 3

Este posibil să fi auzit de ulei de pește ca o grăsime sănătoasă, benefică pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, acest supliment ar putea contribui, de asemenea, la creșterea câștigurilor de rezistență.

Uleiul de pește este de obicei vândut ca un amestec de doi acizi grași omega-3 cu lanț lung cunoscut sub numele de eicosapentaenoic (EPA) și / sau docosahexaenoic (DHA) (33).

Cercetările arată că suplimentarea cu ulei de pește ar putea contribui la îmbunătățirea sintezei proteinelor și la creșterea volumului muscular la adulții mai în vârstă (34,35). Aceste constatări sugerează că uleiul de pește ar putea ajuta la menținerea masei musculare slabe în această populație care este vulnerabilă la pierderea unor astfel de mușchi cu îmbătrânire. La rândul său, ar putea contribui la îmbunătățirea rezultatelor în materie de sănătate și a mobilității în această populație.

Aceste beneficii se extind și la sportivi și la alte persoane active. Un studiu din 2018 a analizat impactul suplimentării uleiului de pește asupra sănătății musculare a jucătorilor de rugby profesioniști în timpul antrenamentelor pre-sezon. Peste cinci săptămâni, sportivii au luat zilnic un supliment pe bază de proteine ​​conținând 1546 de miligrame de acizi grași omega-3, dintre care au existat 551 de miligrame fiecare din DHA și EPA.

Rezultatele studiului arată că acest tip de supliment a contribuit la reducerea durerii musculare a corpului inferior și la o mai bună întreținere a puterii explozive în comparație cu valoarea inițială (36).

Efectele secundare ale uleiului de pește sunt de obicei ușoare, cum ar fi respirația urâtă, gustul neplăcut, greața, arsurile la stomac sau diareea (37). Cei care iau medicamente de coagulare a sângelui trebuie să evite uleiul de pește și nu este clar dacă cei cu alergii la fructele de mare pot consuma în siguranță suplimente de ulei de pește. Prin urmare, este mai sigur decât să vă pare rău, pentru a evita acest supliment dacă sunteți alergic la pește sau fructe de mare.

Clasamentul oficial

Rezumat

Indiferent de vârsta sau obiectivele dvs. de sănătate, puterea câștigurile din masa musculară poate beneficia de sănătatea dvs. generală. Și deși schimbările în dieta și regimul dvs. de exerciții fizice pot fi de ajutor, este posibil să nu fie întotdeauna suficient pentru a vă atinge puterea pentru a câștiga obiective. Prin urmare, un supliment natural precum cele enumerate mai sus poate fi un plus sigur la regimul tău zilnic pentru a te ajuta să crești puterea, metabolismul și să îmbunătățești mobilitatea.

Este important înainte de a începe orice regim suplimentar pentru a discuta mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

Acest lucru se datorează faptului că, dacă aveți probleme cronice de sănătate și / sau luați medicamente specifice pentru astfel de afecțiuni, atunci este posibil să întâlniți interacțiuni. Deci, dacă este cazul, trebuie să vă mențineți cât mai sănătos cu multă fibre, proteine ​​și alte substanțe nutritive și să rămâneți activi în majoritatea zilelor pentru a vă menține musculatura cât mai puternică, fără suplimente.

Cu toate acestea, dacă puteți adăuga un supliment sau două, atunci este posibil să aveți unele beneficii suplimentare decât un regim de dietă și exercițiu singur poate oferi câștiguri de forță. Dar, indiferent de regimul pe care îl decideți, orice schimbare sănătoasă pe care o puteți face în regimul dvs. de viață va face diferența când vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, asigurați-vă că cereți unui furnizor calificat de asistență medicală, cum ar fi un dietetician sau un medic, care să vă îndrume spre sănătatea dumneavoastră.

Continua să citești: 8 Cele mai utile suplimente pentru culturism

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Staci.

Referinte
  1. com (ultima actualizare 17 septembrie 2018) „Steroizi anabolici - Abuz, efecte secundare și siguranță.” https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (martie 2014) "5 sfaturi pentru a construi puterea musculara." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). Efectul suplimentelor de creatină în timpul antrenamentului de rezistență asupra masei tisulare slabe și a forței musculare la adulții în vârstă: o meta-analiză. " Jurnal deschis de acces la medicina sportivă, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. și Trojian, TH (iulie-august 2013) "Suplimente de creatină". Rapoartele actuale de medicina sportiva, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, și Chan, KH (2017). "Efectele suplimentării creatinei asupra forței musculare și a optimizării post-activării individuale a momentului corpului superior în canoești". Nutrienți, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. si Chilibeck, PD (May 2018) Suplimentul de creatina monohidrat in timpul a opt saptamani de antrenament progresiv de rezistenta creste rezistenta in doar doua saptamani, fara a reduce marcile de leziuni musculare. Jurnalul de medicină sportivă și de fitness fizic, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, și colab. (2017). "Societatea Internațională de Suplimente Nutriționale de Sprijin: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină". Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Clinica Mayo (octombrie 19, 2017) "Proteină din zer". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., și colab. (2018). "Efectele suplimentelor de proteine ​​din zer de pre-sau post-rezistenta de formare pe masa musculara, forta musculara, si capacitatea functionala in femeile pre-conditionate de varsta: un studiu randomizat clinice. Nutrienți, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. și colab. (Septembrie 2018) "Efectele suplimentării proteinei din zer asociate cu formarea rezistenței la forța musculară, hipertrofia și calitatea musculară la femeile în vârstă precondiționate". Jurnalul internațional al alimentației sportive și al metabolizării exercițiilor, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT și colab. (2018). Efectele suplimentelor grase de grasime in timpul exercitiilor de rezistenta extrema a volumului. Frontiere în nutriție, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Suplimentarea de proteine ​​din zer imbunatateste metabolismul proteinelor din organism si recuperarea performantei dupa exercitiile de rezistenta: un studiu dublu-orb in crossover. Nutrienți, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, și Jakeman, premierul (2018). "Efectul suplimentelor de proteine ​​din zer asupra recuperării temporare a funcției musculare după formarea rezistenței: o analiză sistematică și meta-analiză". Nutrienți, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Efectele suplimentelor de proteine ​​asupra performanței și recuperării în formarea de rezistență și rezistență". Frontiere în nutriție, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. și Yukawa, H. (2017) "Aminoacizi cu lanț ramificat". Avansuri în Ingineria Biochimică / Biotehnologie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. și Watzl, B. (2018). "Modelul dietetic și variațiile BCAA în plasmă la bărbații sănătoși și la femeile din rezultatele studiului KarMeN". Nutrienți, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. și Tipton, KD (2017). "Ingestia de aminoacizi cu catena ramificata stimuleaza sinteza proteinelor miofibrilare musculare in urma exercitiilor de rezistenta la om". Frontiere în fiziologie, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., și colab. (Decembrie 2017) Efectul suplimentelor de aminoacizi cu catenă ramificată asupra forței musculare și a masei musculare la pacienții cu ciroză hepatică. Jurnalul european de gastroenterologie și hepatologie, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Este suplimentarea aminoacizilor cu catena ramificata o strategie nutritiva eficienta pentru a atenua deteriorarea musculaturii scheletice? O analiză sistematică. " Nutrienți, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L. și colab. (2015). Eficacitatea si siguranta suplimentului de aminoacizi cu catena ramificata pe cale orala la pacientii supusi interventiilor pentru carcinomul hepatocelular: o meta-analiza. Jurnal de nutriție, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. și Gnanou, JV (ianuarie 2006) „Cerințe de aminoacizi cu lanț ramificat la subiecți umani sănătoși adulți.” Jurnalul de nutriție, 136 (Supliment 1): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, și colab. (2018). Efectele suplimentelor β-alaninei în timpul unui program de antrenament cu puterea săptămânii 5: un studiu randomizat, controlat. " Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC și Caperuto, CE (2018). Suplimentarea beta-alaninei a îmbunătățit procesul 10-km în timpul adulților fizic activi. " Frontiere în fiziologie, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, și colab. (2015). "Societatea internațională de poziție în domeniul nutriției sportive staționează: beta-alanină". Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, și Kim, H. (2017). "Rolurile de glutamina din intestin si implicatiile sale in bolile intestinale". Jurnalul internațional al științelor moleculare, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). Beneficiile terapeutice ale glutaminei: o analiză umbrelă a meta-analizelor. " Rapoarte biomedicale, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. și Kimmerly, DS (Octombrie 2015) "Influența suplimentării orale a L-Glutaminei asupra recuperării forței musculare și a durerii după exercițiul excentric de extindere a genunchiului unilateral". Jurnalul internațional al alimentației sportive și al metabolizării exercițiilor, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. și Matsumura, H. (2015) Efectele suplimenției cu o combinație de β-hidroxi-ß-metil butirat, L- L-glutamina la recuperarea postoperatorie a fortei musculare a cvadricepsului dupa artroplastia genunchiului total. " Revista Asia Pacific din domeniul nutriției clinice, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis N. și Patterson SD (Mai 2018) "Efectele coinfecției acute de leucină sau leucină-glutamină asupra recuperării excentric părtinitoare exercitarea. " Aminoacizi, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (ultima actualizare din decembrie 21, 2018) "Cofeina". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Templul, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA și Mestre, MA (2017). "Siguranța cofeinei ingerate: o analiză cuprinzătoare." Frontiere în psihiatrie, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Efectele aportului de cafeina asupra puterii si puterii musculare: o analiza sistematica si o meta-analiza. Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN și colab. (2016). "Efectele uleiurilor de pește ridicate din EPA și de înaltă DHA asupra modificărilor de semnalizare asociate cu metabolismul proteinelor induse de suspensia hindlimb la șobolani". Rapoarte fiziologice, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). Efectele dietetice Omega-3s asupra compozitiei musculare si a calitatii la adulti in varsta. Rapoartele actuale privind nutriția, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). Influența acizilor grași omega-3 asupra metabolismului proteinelor musculare scheletice și a bioenergeticii mitocondriale la adulții în vârstă. " Îmbătrânire, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, și colab. (Noiembrie 2018) "Adăugarea de acizi grași omega-3 la un supliment pe bază de proteine ​​în timpul antrenamentului pre-sezon are ca rezultat reducerea durerii musculare și o mai bună menținere a puterii explozive în jucătorii profesioniști din Rugby Union". Jurnalul european al științei sportive, 18 (10): 1357-1367.
  37. Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă (ultima actualizare din mai 2018) "Suplimente Omega-3: În profunzime". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Fotografii stoc de la vectorfusionart / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obține actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor