7 Cele mai bune tipuri de suplimente care vă ajută să deveniți mai puternici

Om puternic împușcând o anvelopă de camion mare

In timp ce scăderea în greutate poate fi un obiectiv pentru mulți, unii dintre voi ar putea dori să câștige ceva greutate. Nu doar greutate, ci câștiguri de forță. Sigur, puteți adăuga unele proteine ​​suplimentare în dieta dvs. sau schimbați-vă pregătirea la sala de sport. Cu toate acestea, dacă aceste modificări ale stilului de viață nu au niciun impact asupra puterii dvs., atunci este posibil să aveți nevoie de asistență suplimentară.

În acest caz, un supliment poate fi doar un lucru pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de câștigare a puterii.

Acum, când vă gândiți la suplimente de rezistență, steroizii anabolizanți vă pot apărea în mintea voastră. Cu toate acestea, atunci când se utilizează pentru a crește mușchiul și performanța, reacțiile adverse potențiale produc mai mult rău decât bine (1). În schimb, există multe suplimente naturale care vă pot ajuta să creșteți puterea în siguranță și în mod eficient.

Și dacă te gândești la asta suplimentele sunt doar pentru culturisti, apoi gândiți-vă din nou. Asta pentru ca cresterea fortei musculare poate fi benefica oricui incearca sa fie cel mai sanatos dintre ei.

Menținerea puterii musculare, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți, este important pentru reducerea prejudiciului, prevenirea căderilor și îmbunătățirea mobilității pe tot parcursul vieții (2). De asemenea, instruirea pentru întărirea mușchilor vă poate ajuta să vă consolidați oasele, să controlați nivelurile de glucoză din sânge, să mențineți o greutate sănătoasă, reduce durerea articulară, și îmbunătățirea sănătății inimii factori de risc cum ar fi colesterolul din sânge.

Să ne uităm la unele dintre cele mai recente și cele mai bune suplimente naturale pentru câștigurile de forță. Atunci când adăugați aceste suplimente ca parte a unui program echilibrat și sănătos de dietă și exerciții fizice, vă puteți îmbunătăți șansele de a vă îndeplini obiectivele finale de sănătate și de fitness.

Doar asigurați-vă că lăsați-vă furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga orice supliment suplimentar la regimul zilnic.

Suplimente Cheie 7 pentru câștigurile de forță

Creatina monohidrat

Dacă sunteți în sala de fitness, sunt sigur că ați auzit de creatină. Cu toate acestea, este posibil să nu fiți conștienți de ce este acest supliment și de ceea ce face.

Creatina este un compus găsit natural în celulele musculare, precum și în alimente precum carnea de vită, carnea de porc și peștele (3). Forma suplimentară de creatină, numită creatină monohidrat, este adesea folosită pentru a mări performanța musculară în timpul exercițiilor de rezistență cu durată mare, de durată scurtă, cum ar fi antrenamentul de forță (4). Se constată că este relativ sigur pentru majoritatea oamenilor, cel mai frecvent efect secundar fiind retenția de apă în stadiile incipiente de utilizare.

Cercetările arată că utilizarea suplimentelor de creatină monohidrat în timpul antrenamentului de rezistență poate crește masa țesutului slab, precum și rezistența corpului superior și inferior la adulții mai în vârstă (3). Acest supliment ar putea, de asemenea, să consolideze stocurile de energie, sinteza proteinelor și ar putea a reduce inflamaţia și stresul oxidativ.

Alte cercetări arată că suplimentele de creatină pot, de asemenea, ajuta sportivii tineri să crească puterea maximă, ceea ce reprezintă forța maximă pe care un mușchi o poate exercita într-o singură contracție voluntară (5). Rezultatele acestui studiu arată că suplimentarea pe termen scurt a creatinei poate contribui la creșterea eficienței și a dezvoltării rezistenței.

Un studiu 2018 privind un grup de vârstă similar de tineri adulți a analizat suplimentele de creatină în opt săptămâni de antrenament de rezistență. Rezultatele studiului arată că acei tineri furnizau suplimente de creatină 0.07 g / kg / zi în timpul antrenamentului de rezistență, indicând o creștere a rezistenței musculare în numai două săptămâni (6).

De asemenea, câștigurile de rezistență au fost semnificativ mai mari în patru din cele șase exerciții realizate în timpul antrenamentului în grupul de creatină comparativ cu placebo. Au existat unele leziuni musculare, însă cercetătorii sugerează că acest lucru se datorează unei intensități mai mari a instruirii, care este permisă de supliment. De asemenea, această leziune a mușchilor poate duce la o mai mare turnover de proteine ​​și la o îmbunătățire a adaptării musculare.

Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN) constă în faptul că suplimentele de creatină "reprezintă cel mai eficient supliment nutritiv ergogenic" pe care sportivii o pot folosi pentru a ajuta la creșterea capacității de efort de intensitate ridicată și a masei corporale slabe în timpul instruirii (7). "

ISSN raportează, de asemenea, că suplimentarea cu creatină nu sa dovedit a avea efecte dăunătoare asupra persoanelor sănătoase care ar putea beneficia de supliment.

Cercetările arată că doza eficientă de creatină este de 0.3 g / kg / zi pentru zilele 5-7 și apoi doza de întreținere a 0.03 g / kg / zi pentru săptămânile 4 și 6 (4). De asemenea, ISSN raportează că 0.3 - 0.8 g / kg / zi echivalent cu 21-56 g / zi pentru un individ 70 kg nu sa dovedit a avea efecte semnificative din punct de vedere clinic sau adverse la populațiile clinice7).

Cercetările sugerează că nu se utilizează creatină monohidrată cu alte suplimente sau la doze mai mari decât cele sugerate, deoarece ar putea crește riscul de afecțiuni hepatice și renale (4). Asigurați-vă că vă adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe acest supliment pentru a vă asigura că luați cea mai sigură doză pentru dumneavoastră.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente de creatină.

Proteina din zer

Suplimentele de proteine ​​sunt o completare binecunoscută a oricărui regim de viață sănătos, mai ales dacă sunteți un individ ocupat care are nevoie de o nutriție convenabilă portabilă.

Deși există multe tipuri de suplimente de proteine acolo, proteina din zer este probabil cea mai comună. Proteina din zer este una dintre principalele proteine ​​găsite în produsele lactate și este o sursă bună de aminoacizi esențiali pe care organismul trebuie să o funcționeze (8).

Zerul este găsit ca un supliment în forma sa sub formă de pulbere și poate fi adăugat în lapte, apă sau iaurt pentru a face pielea și orice alimente moi pentru a adăuga proteine. Beneficiile proteinei din zer în a ajuta câștigurile de rezistență variază de la performanță la recuperare.

De exemplu, un studiu al femeilor în vârstă precondiționate a constatat că suplimentarea cu proteine ​​din zer a contribuit la creșterea masei musculare scheletice, a forței musculare și a capacității funcționale globale în comparație cu placebo (9). Acest studiu a avut grupul de proteine ​​din zer ingeste zilnic 35 de proteine ​​din zer timp de douasprezece saptamani in timp ce efectua antrenament de rezistenta timp de trei zile pe saptamana. Un alt studiu similar a confirmat aceste rezultate într-un grup similar de femei în vârstă (10).

Mai mult, un studiu al bărbaților în vârstă de colegiu a analizat impactul suplimentelor de proteine ​​din zer în formarea rezistenței la volum extrem. Tinerii au efectuat șase săptămâni de antrenament de rezistență înaltă și au consumat zilnic 25 de proteine ​​din zer (11). Rezultatele studiului sugerează că suplimentarea cu proteine ​​din zer poate fi utilizată pentru a îmbunătăți compoziția corpului în timpul antrenamentului de rezistență la volum mare.

Când vine vorba de recuperare, cercetările arată că proteina din zer poate îmbunătăți rezistența maximă, repetarea eșecului și puterea maximă (12).

Sa demonstrat de asemenea îmbunătățirea recuperării acute de performanta de exercitiu dupa un antrenament de antrenament intens. De asemenea, suplimentarea cu proteine ​​din zer produce efecte pozitive mici până la mediu asupra restabilirii funcției contractile comparativ cu placebo (13).

In ceea ce priveste sincronizarea, expertii in cercetare recomanda consumarea de proteine ​​din zer post-antrenament si post-concurs intr-un interval de timp 60-minut pentru cele mai bune rezultate de recuperare (14).

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente pudre de proteine ​​din zer.

Catenă ramificată aminoacizi (BCAA)

Un alt supliment de creștere a forței care poate fi găsit sub formă de pulbere sau capsulă este aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). BCAA sunt aminoacizi esențiali cum ar fi L-izoleucina, L-leucina și L-valina care nu pot fi făcuți în organismul uman și prin urmare trebuie consumați în dietă (15).

Aceste proteine ​​se găsesc în carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate în dieta omnivore și consumul acestora a fost legat de creșterea bolii de inimă și a riscului de diabet de tip 2 (16). Cu toate acestea, se sugerează că acest risc nu este direct legat de aportul de BCAA, ci de aportul redus de fibre al unor indivizi găsiți că ingeră nivele ridicate de BCAA în modelul lor alimentar. De aceea, indivizii cu o dieta echilibrata plina de fructe si legume bogate in fibre, impreuna cu proteina, ar putea beneficia cel mai mult de aportul de BCAA.

Cercetările arată că ingestia de BCAA poate stimula sinteza proteinelor musio-fibrilare (17). Această constatare sugerează că suplimentul ar putea ajuta acele exerciții de rezistență care îmbunătățesc recuperarea musculară. Această recuperare îmbunătățită a mușchilor este vitală pentru performanța și câștigurile optime ale rezistenței globale.

Alte studii arată că BCAA au îmbunătățit forța musculară scăzută la pacienții cu boală hepatică cronică și au îmbunătățit nivelurile mic-până la moderate ale leziunilor musculare induse de exerciții fizice la persoanele sănătoase (18,19).

Într-un studiu al celor cu carcinom hepatocelular, suplimentele BCAA s-au dovedit a fi în general sigure fără efecte secundare grave (20). Prin urmare, se consideră că BCAA sunt, în general, sigure la adulți sănătoși, precum și la dozele recomandate.

Deși nu au fost încă determinate mai multe cerințe privind dozele actuale pentru amestecul celor trei BCAA, constatările 2006 arată că până la 65 miligrame pe kilogram de greutate corporală ar trebui să fie în siguranță (21).

Cu toate acestea, este recomandat să vorbiți mai întâi cu un furnizor de asistență medicală calificat înainte de a începe acest supliment pentru a vă asigura că vă luați o doză sigură.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente BCAA.

Beta-alanina

Un alt supliment conținând aminoacizi pentru câștigurile de rezistență este beta-alanina. Acest compus este un aminoacid neesențial produs în ficat și găsit în produse din carne de animale precum carnea de vită, porc și pui (22,23).

Beneficiile acestui aminoacid asupra sănătății musculare se presupune că rezultă din rolul său ca factor limitator al sintezei carnosinelor. Fără beta-alanină, carnosina nu ar putea crește rezervele carnosinice musculare.

Acest lucru este important deoarece carnosina sporește excitația musculară - contracția. Cercetările arată că cinci săptămâni de 6.4 grame pe zi de produs beta-alanină au creșteri ale puterii de ieșire pentru încărcări egale și creșteri în kilograme ridicate la maximul de repetiție 1, ieșirile de putere obținute la puterea maximă și numărul de seturi executate22).

Pe lângă creșterea puterii în timpul antrenamentului de forță, beta-alanina a demonstrat, de asemenea, capacitatea de a îmbunătăți puterea în exercițiile cardiovasculare. Un studiu arată că suplimentarea cu beta-alanină poate reduce timpul de funcționare 10-kilometru și concentrația scăzută de lactat la adulții fizic activi în comparație cu placebo (23). alergătorii care primesc beta-alanina a consumat aproximativ 5 grame de beta-alanină pe zi cu un gram 1 de amidon rezistent.

Acest studiu relevă capacitatea beta-alaninei de a crește puterea la acești indivizi, deoarece un lactat de sânge ridicat este ceea ce duce la sportivi "lovind peretele" antrenamentului lor. Beta-alanina poate contribui, prin urmare, la extinderea capacității sportivilor de a se descurca înainte de a atinge acest prag.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) raportează că beta-alanina este, în general, sigură la populațiile sănătoase la dozele recomandate (24). Singurul efect secundar observat a fost furnicături care pot fi diminuate prin utilizarea unor doze mai mici împărțite sau utilizând o formulă cu eliberare susținută. Ei recomanda, de asemenea, ca suplimente de patru la sase grame de beta-alanina pe zi timp de doua pana la patru saptamani a fost gasit pentru a imbunatati performanta exercitiu.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a vedea dacă beneficiile de performanță și performanță se extind dincolo de 25 minute de exercițiu.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente beta-alanine.

Glutamina

Acest aminoacid este cel mai abundent aminoacid din organism și joacă o varietate de roluri importante în sănătatea metabolică (25). Nivelurile de glutamină din organism tind să scadă în timpul bolilor critice și după intervenții chirurgicale, ceea ce sugerează că acest aminoacid poate juca un rol în prevenirea bolilor și a vătămărilor (26).

Se crede că acest rol derivă din rolul glutaminei în apărarea antioxidantă, precum și rolul său în transportul de azot în organism. Luând în considerare aceste roluri, are sens sportivii tind să utilizeze glutamina pentru a ajuta la reducerea defalcării musculare și pentru a îmbunătăți metabolismul proteinelor, ceea ce poate spori câștigurile de rezistență.

Un studiu 2015 a analizat impactul suplimentelor de L-glutamină asupra mușchilor participanților sănătoși după exerciții excentrice. Acest tip de exercițiu este definit ca mișcarea unei prelungiri musculare sub sarcină. Rezultatele studiului arată că suplimentarea cu L-glutamină a contribuit la producerea unei recuperări mai rapide a cuplului de vârf al mușchilor extensori ai genunchiului și la reducerea durerii musculare după exercițiul excentric (27).

Cercetătorii sugerează totuși că această recuperare a forței musculare poate fi mai mare la bărbați decât la femei.

Un alt studiu a analizat impactul unui amestec suplimentar care conține L-glutamină asupra recuperării postoperatorii a rezistenței musculaturii cvadriceps la cei care au suferit o artroplastie totală a genunchiului (TKA). Rezultatele studiului arată că o combinație de supliment de beta-hidroxi-beta-metil butirat, L-arginină și L-glutamină ar putea suprima pierderea forței musculare după TKA28).

Se sugerează, de asemenea, că adăugarea în nutriție și exerciții la acest regim post-chirurgical poate ajuta pacienții să mențină rezistența cvadricepsului.

În cele din urmă, un studiu 2018 a analizat efectul suplimentării cu leucină sau leucină și glutamină asupra recuperării după exercițiul excentric. Rezultatele studiului arată că ambele grupuri de suplimente au îmbunătățit rata de recuperare comparativ cu placebo (29). Cercetătorii sugerează că aporturile pe termen scurt ale 20 la 30 grame de L-glutamină par să fie tolerate la adulții sănătoși umane fără efecte adverse grave.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente de l-glutamină.

Cafeină

Suntem cu toții familiarizați cu cafeaua din populare pick-me-up-uri precum cafeaua și energizante. Cu toate acestea, cofeina poate ajuta, de asemenea, cu câștiguri de forță. Cofeina este o substanță amară găsită în multe produse alimentare și băuturi, cum ar fi boabele de cafea, nuci de cola folosit pentru a face băuturi cola, frunze de ceai și cocoașă folosite pentru a face ciocolată30).

Cafeina este cunoscută cel mai bine pentru proprietățile sale de stimulare a energiei, care vine din capacitatea sa de a stimula sistemul nervos central.

Acest supliment stimulant este relativ sigur pentru majoritatea oamenilor în doze care se găsesc în mod obișnuit în produsele alimentare și băuturile comerciale (31). Se recomandă ca adulții sănătoși să nu consumă mai mult de 400 miligrame de cofeină pe zi pentru a preveni efectele adverse precum neliniște, anxietate sau insomnie, de exemplu (30,31).

Anumite grupuri de persoane, cum ar fi femeile gravide, copiii și cei cu boli mintale, ar trebui să limiteze sau să evite consumul de cafeină pentru a reduce riscul de efecte nocive asupra sănătății31).

Dacă sunteți un adult sănătos și nu în grupul cu risc, atunci cofeina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea musculară și, la rândul său, să contribuiți la îmbunătățirea câștigurilor de forță. O meta-analiză 2018 a studiilor a arătat că ingestia de cafeină a îmbunătățit forța și forța musculaturii superioare a corpului (32). Aceste constatări provin din studiile efectuate pe bărbați, însă trebuie făcute mai multe cercetări pentru a confirma aceleași rezultate la femei.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente de cofeină.

Untură de peşte

Este posibil să fi auzit de ulei de pește ca o grăsime sănătoasă, benefică pentru sănătatea inimii. Cu toate acestea, acest supliment ar putea contribui, de asemenea, la creșterea câștigurilor de rezistență.

Uleiul de pește este de obicei vândut ca un amestec de doi acizi grași omega-3 cu lanț lung cunoscut sub numele de eicosapentaenoic (EPA) și / sau docosahexaenoic (DHA) (33).

Cercetările arată că suplimentarea cu ulei de pește ar putea contribui la îmbunătățirea sintezei proteinelor și la creșterea volumului muscular la adulții mai în vârstă (34,35). Aceste constatări sugerează că uleiul de pește ar putea ajuta la menținerea masei musculare slabe în această populație care este vulnerabilă la pierderea unor astfel de mușchi cu îmbătrânire. La rândul său, ar putea contribui la îmbunătățirea rezultatelor în materie de sănătate și a mobilității în această populație.

Aceste beneficii se datorează și sportivilor și altor persoane active. Un studiu 2018 a analizat impactul suplimentării uleiului de pește asupra sănătății musculare a jucătorilor profesioniști de rugby în timpul antrenamentului pre-sezon. Timp de cinci săptămâni, sportivii au luat zilnic un supliment pe bază de proteine, conținând miligrame 1546 de acizi grași omega-3, din care s-au format câte 551 miligrame fiecare dintre DHA și EPA.

Rezultatele studiului arată că acest tip de supliment a contribuit la reducerea durerii musculare a corpului inferior și la o mai bună întreținere a puterii explozive în comparație cu valoarea inițială (36).

Efectele secundare ale uleiului de pește sunt de obicei ușoare, cum ar fi respirația urâtă, gustul neplăcut, greața, arsurile la stomac sau diareea (37). Cei care iau medicamente de coagulare a sângelui trebuie să evite uleiul de pește și nu este clar dacă cei cu alergii la fructele de mare pot consuma în siguranță suplimente de ulei de pește. Prin urmare, este mai sigur decât să vă pare rău, pentru a evita acest supliment dacă sunteți alergic la pește sau fructe de mare.

Related: Lista noastră cu 10 cele mai eficiente suplimente de ulei de pește.

Rezumat

Indiferent de vârsta sau obiectivele dvs. de sănătate, puterea câștigurile din masa musculară pot beneficia de sănătatea dumneavoastră generală. Și, deși schimbările în dieta și regimul de exerciții fizice pot fi de ajutor, s-ar putea să nu fie întotdeauna suficient pentru a vă atinge obiectivele de obținere a puterii. Prin urmare, un supliment natural, cum ar fi cele enumerate mai sus, poate fi un plus de siguranță pentru regimul zilnic, pentru a vă ajuta să vă intensificați forța, metabolismul și să îmbunătățiți mobilitatea.

Este important înainte de a începe orice nou regim suplimentar pentru a discuta mai întâi cu furnizorul de asistență medicală. Acest lucru se datorează faptului că, dacă aveți probleme cronice de sănătate și / sau luați medicamente specifice pentru astfel de afecțiuni, atunci este posibil să întâlniți interacțiuni. Deci, dacă acesta este cazul, trebuie să vă mențineți cât mai sănătos cu multă fibră, proteine ​​și alți nutrienți și să rămâneți activi în majoritatea zilelor pentru a vă menține musculatura cât mai puternică, fără suplimente.

Cu toate acestea, dacă puteți adăuga un supliment sau două, atunci s-ar putea să aveți unele beneficii suplimentare suplimentare decât o dieta și programul de exerciții fizice în sine poate oferi câștiguri de forță. Dar, indiferent de regimul pe care îl decideți, orice schimbare sănătoasă pe care o puteți face în regimul dvs. de viață va face diferența când vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, asigurați-vă că întrebați un furnizor calificat de asistență medicală, cum ar fi dieteticianul sau medicul, pentru a vă îndruma spre sănătatea dumneavoastră.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Staci.

Referinte
  1. com (ultima actualizare septembrie 17, 2018) "Steroizi anabolizanți - abuz, efecte secundare și siguranță". https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (martie 2014) "5 sfaturi pentru a construi puterea musculara." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). Efectul suplimentelor de creatină în timpul antrenamentului de rezistență asupra masei tisulare slabe și a forței musculare la adulții în vârstă: o meta-analiză. " Jurnal deschis de acces la medicina sportivă, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. și Trojian, TH (iulie-august 2013) "Suplimente de creatină". Rapoartele actuale de medicina sportiva, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, și Chan, KH (2017). "Efectele suplimentării creatinei asupra forței musculare și a optimizării post-activării individuale a momentului corpului superior în canoești". Nutrienți, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. si Chilibeck, PD (May 2018) Suplimentul de creatina monohidrat in timpul a opt saptamani de antrenament progresiv de rezistenta creste rezistenta in doar doua saptamani, fara a reduce marcile de leziuni musculare. Jurnalul de medicină sportivă și de fitness fizic, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, și colab. (2017). "Societatea Internațională de Suplimente Nutriționale de Sprijin: siguranța și eficacitatea suplimentării cu creatină în exerciții fizice, sport și medicină". Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Clinica Mayo (octombrie 19, 2017) "Proteină din zer". https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., și colab. (2018). "Efectele suplimentelor de proteine ​​din zer de pre-sau post-rezistenta de formare pe masa musculara, forta musculara, si capacitatea functionala in femeile pre-conditionate de varsta: un studiu randomizat clinice. Nutrienți, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P. și colab. (Septembrie 2018) "Efectele suplimentării proteinei din zer asociate cu formarea rezistenței la forța musculară, hipertrofia și calitatea musculară la femeile în vârstă precondiționate". Jurnalul internațional al alimentației sportive și al metabolizării exercițiilor, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT și colab. (2018). Efectele suplimentelor grase de grasime in timpul exercitiilor de rezistenta extrema a volumului. Frontiere în nutriție, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). Suplimentarea de proteine ​​din zer imbunatateste metabolismul proteinelor din organism si recuperarea performantei dupa exercitiile de rezistenta: un studiu dublu-orb in crossover. Nutrienți, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, și Jakeman, premierul (2018). "Efectul suplimentelor de proteine ​​din zer asupra recuperării temporare a funcției musculare după formarea rezistenței: o analiză sistematică și meta-analiză". Nutrienți, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Efectele suplimentelor de proteine ​​asupra performanței și recuperării în formarea de rezistență și rezistență". Frontiere în nutriție, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. și Yukawa, H. (2017) "Aminoacizi cu lanț ramificat". Avansuri în Ingineria Biochimică / Biotehnologie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A. și Watzl, B. (2018). "Modelul dietetic și variațiile BCAA în plasmă la bărbații sănătoși și la femeile din rezultatele studiului KarMeN". Nutrienți, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K. și Tipton, KD (2017). "Ingestia de aminoacizi cu catena ramificata stimuleaza sinteza proteinelor miofibrilare musculare in urma exercitiilor de rezistenta la om". Frontiere în fiziologie, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., și colab. (Decembrie 2017) Efectul suplimentelor de aminoacizi cu catenă ramificată asupra forței musculare și a masei musculare la pacienții cu ciroză hepatică. Jurnalul european de gastroenterologie și hepatologie, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Este suplimentarea aminoacizilor cu catena ramificata o strategie nutritiva eficienta pentru a atenua deteriorarea musculaturii scheletice? O analiză sistematică. " Nutrienți, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L. și colab. (2015). Eficacitatea si siguranta suplimentului de aminoacizi cu catena ramificata pe cale orala la pacientii supusi interventiilor pentru carcinomul hepatocelular: o meta-analiza. Jurnal de nutriție, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. și Gnanou, JV (ianuarie 2006) "Cerințe de aminoacizi în lanțurile ramificate la subiecții umani sănătoși adulți". Jurnalul de nutriție, 136 (Supliment 1): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, și colab. (2018). Efectele suplimentelor β-alaninei în timpul unui program de antrenament cu puterea săptămânii 5: un studiu randomizat, controlat. " Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC și Caperuto, CE (2018). Suplimentarea beta-alaninei a îmbunătățit procesul 10-km în timpul adulților fizic activi. " Frontiere în fiziologie, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, și colab. (2015). "Societatea internațională de poziție în domeniul nutriției sportive staționează: beta-alanină". Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, și Kim, H. (2017). "Rolurile de glutamina din intestin si implicatiile sale in bolile intestinale". Jurnalul internațional al științelor moleculare, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). Beneficiile terapeutice ale glutaminei: o analiză umbrelă a meta-analizelor. " Rapoarte biomedicale, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. și Kimmerly, DS (Octombrie 2015) "Influența suplimentării orale a L-Glutaminei asupra recuperării forței musculare și a durerii după exercițiul excentric de extindere a genunchiului unilateral". Jurnalul internațional al alimentației sportive și al metabolizării exercițiilor, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. și Matsumura, H. (2015) Efectele suplimenției cu o combinație de β-hidroxi-ß-metil butirat, L- L-glutamina la recuperarea postoperatorie a fortei musculare a cvadricepsului dupa artroplastia genunchiului total. " Revista Asia Pacific din domeniul nutriției clinice, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis N. și Patterson SD (Mai 2018) "Efectele coinfecției acute de leucină sau leucină-glutamină asupra recuperării excentric părtinitoare exercitarea. " Aminoacizi, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (ultima actualizare din decembrie 21, 2018) "Cofeina". https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Templul, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA și Mestre, MA (2017). "Siguranța cofeinei ingerate: o analiză cuprinzătoare." Frontiere în psihiatrie, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Efectele aportului de cafeina asupra puterii si puterii musculare: o analiza sistematica si o meta-analiza. Oficial al Societatii Internationale de Sport Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN și colab. (2016). "Efectele uleiurilor de pește ridicate din EPA și de înaltă DHA asupra modificărilor de semnalizare asociate cu metabolismul proteinelor induse de suspensia hindlimb la șobolani". Rapoarte fiziologice, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). Efectele dietetice Omega-3s asupra compozitiei musculare si a calitatii la adulti in varsta. Rapoartele actuale privind nutriția, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). Influența acizilor grași omega-3 asupra metabolismului proteinelor musculare scheletice și a bioenergeticii mitocondriale la adulții în vârstă. " Îmbătrânire, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, și colab. (Noiembrie 2018) "Adăugarea de acizi grași omega-3 la un supliment pe bază de proteine ​​în timpul antrenamentului pre-sezon are ca rezultat reducerea durerii musculare și o mai bună menținere a puterii explozive în jucătorii profesioniști din Rugby Union". Jurnalul european al științei sportive, 18 (10): 1357-1367.
  37. Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă (ultima actualizare din mai 2018) "Suplimente Omega-3: În profunzime". https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Fotografii stoc de la vectorfusionart / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da12
Nu3

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD.

Staci Gulbin, MS, MEd, RD este un dietetician înregistrat, scriitor independent, editor de sănătate și fondator al LighttrackNutrition.com. Prin scrierea ei, ea speră să ofere celorlalți o viziune imparțială și bazată pe dovezi asupra temelor de sănătate și de sănătate, astfel încât aceștia să poată lua decizii educate atunci când își construiesc stilul de viață sănătos. Email Staci.