Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Ați lovit sala de gimnastică ridicând grele. Ești hotărât să vezi niște câștiguri importante. Vrei să te uiți minunat pe plaja ta vaca, și a lovit acel PR de mare pe care le-ați țintit pentru.

Dar, deși sunteți destul de fericit cu câștigurile dvs. până acum. . . vrei mai mult!

Și tu o vrei repede, nu?

Ați deja apelat la nutriția dvs. cu tone de calorii adăugate sau diferite tipuri de proteine, dar acum sunteți după aceste suplimente esențiale pentru a vă duce eforturile de culturism la nivelul următor. Tipurile de câștiguri pe care nu le poți dori, cele care vin doar prin muncă grea!

Santa Illustration Gimnastica de ridicare Dumbbells Happily

Credință: Shasvat Jain

Nu căutați mai departe, înainte sunt câteva dintre preferatele mele supliment tipuri pentru construirea rapidă a mușchilor și ajută la gestionarea unora dintre durerile și durerile care vin odată cu ridicarea grea.

Cele mai bune suplimente pentru culturism Infografic de la Top10supps

8 Suplimente utile pentru Culturisti

Unele dintre ele lucrează pentru a vă face să fii pompat pentru antrenament, altele pentru a te menține pompat în timpul ședinței, iar altele sunt menite să ajute la construirea mușchilor și să ajute la recuperare. Citiți mai departe pentru a afla ce face ce și să încorporați aceste cunoștințe în rutina dvs. de antrenament.

Proteine ​​din zer

Zer praf de proteine

Pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corporale, zerul efectuează în mod constant orice alt tip de proteină proteină disponibilă.

Zerul este una dintre cele două proteine ​​găsite în lapte (cealaltă este cazeină). Când se face brânză, zerul este lichidul rămas.

Zerul este o proteină completă care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătate și construirea mușchilor. De asemenea, este usor si rapid absorbit, asigurandu-va ca toate proteinele pe care le consumati sunt folosite de organismul dumneavoastra dupa cum este necesar (1).

Cum serul ajută culturistii

Proteina din zer nu conține doar aminoacizi aleatori, ci este bogată într-un aminoacid specific numit leucina care promovează creșterea musculară prin stimularea eliberării hormonilor musculari (2).

O revizuire cuprinzătoare a literaturii de specialitate a tuturor cercetărilor privind compoziția corporală și proteinele din zer a constatat că adăugarea de proteine ​​din zer ajută la scăderea în greutate globală, pierderea de grăsimi și promovează o creștere a masei corporale slabe.

Efectele au fost deosebit de semnificative atunci când proteina din zer a fost combinată cu exercițiul de rezistență (3). Linia de jos este adăugarea zerului în timpul zilei vă poate ajuta să vă construiți musculare și să obțineți slabă.

Diferite tipuri de zer

Există câteva tipuri de proteine ​​din zer găsite pe piață. Diferența dintre ele are legătură cu modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai prelucrate, cu atât sunt mai scumpe.

Cele trei tipuri principale sunt:

  • se concentrează,
  • izola,
  • și hidroliză.

Concentrat de zer este cel mai puțin procesat și are aproximativ 80% proteină. Celelalte 20% sunt grăsimi și lactoză sau zahăr din lapte. Acest lucru face gustul mai bun decât celelalte două și este cel mai ieftin. Dacă începeți doar cu pulberi de proteine ​​sau sunteți sensibil la gust, aceasta poate fi o opțiune bună. Dar, nu ar fi ideal pentru cei cu intoleranță la lactoză.

Whey isolate are mai puțin lactoză și grăsime în comparație cu concentrația și este puțin mai prelucrată. Este alegerea "mijlocie" între concentrat și hidrolizat. S-ar putea să nu fie potrivită pentru cei foarte sensibili la lactoză.

Whey hydrolyzate este cea mai benefică pentru obținerea de mușchi, deoarece este cel mai bine absorbit și poate crește, de asemenea, nivelurile de insulină atunci când sunt consumate, ducând la construirea musculaturii. Dar, hidroliza va fi mai scumpă decât celelalte două alegeri și poate avea nevoie de puțină "dresaj" pentru a gusta bine (4).

Cum să luați proteine ​​din zer

Indiferent de tipul pe care îl alegeți, zerul este cel mai eficient atunci când este consumat înainte sau după un antrenament atunci când corpul își construiește în mod activ noi mușchi. Căutați un supliment care conține în jur de 20-30 grame de proteine ​​din zer pe porție pentru o băutură post-antrenament.

Doar pentru a observa, dacă încercați să pierdeți grăsimea corporală, consumând o cantitate mare de proteine ​​din zer nu vă va ajuta în mod miraculos să renunțați la aceste kilograme în plus. Încă mai trebuie să exerciți și să mâncați o dietă echilibrată. Calorii sunt încă calorii, chiar dacă provine din proteine, astfel încât să fie conștienți de cât de mulți consumați.

Clasamentul oficial

Cafeină

Extract de cafeină

Cofeina a fost extensiv studiată pentru capacitatea sa de a crește performanța pentru formarea de anduranță și exerciții de intensitate ridicată. Este foarte benefic pentru exercițiile aerobice, dar din moment ce culturismul este anaerob, rezultatele cercetării pentru cofeină sunt amestecate, după cum vom vedea mai jos.

Cum cofeina ajuta culturistii

Un studiu 2009 a evaluat utilizarea cofeinei la jucătorii de fotbal colegiali în timpul unei activități anaerobe de ridicare a greutății. Sportivii au luat o doză de cofeină de 5 mg / kg de greutate corporală sau un placebo și au finalizat trei exerciții anaerobe 60 minute mai târziu.

Au fost măsurate efortul perceput, ritmul cardiac și tensiunea arterială.

Cincizeci și nouă de procente dintre participanții care au primit cafeină au văzut o performanță îmbunătățită într-o presă pe banc și o linie 40. Nu a existat nici o diferență în efortul perceput, frecvența cardiacă sau tensiunea arterială (5).

Un alt studiu a aruncat o privire asupra impactului cofeinei asupra unui exercițiu de max. Douăzeci și doi de participanți au luat 6 mg / kg de cafeină sau un placebo cu o oră înainte de exercițiu. Apoi au terminat o bancă de repetiție max și o presă pentru picioare.

Nu a existat nici un efect al cofeinei asupra forței musculare sau a rezistenței în comparație cu placebo. Efortul perceput a fost, de asemenea, același pentru ambele grupuri. Pe baza acestui studiu, cercetatorii au ajuns la concluzia ca cafeina nu creste rezistenta sau rezistenta pentru antrenamentul in greutate (6).

Între timp, un alt studiu a arătat exact rezultatul opus, cu antrenamente în greutate și cofeină. Grupul de cafeină a fost mai puternic decât grupul placebo (7).

Cum să luați cofeină

Rezultatele privind impactul cofeinei asupra culturismului și câștigurile de rezistență rămân amestecate. Acesta este probabil un caz de variație individuală și modul în care fiecare persoană reacționează la cafeină.

Unii oameni pot să bea o ceașcă de cafea înaintea patului fără efecte secundare, în timp ce alții se simt nervoși cu doar o ceașcă sau mai puțin. Deci, dacă alegeți să utilizați cofeina pentru a vă stimula rezistența sau nu, depinde de cât de bine o tolerați și dacă vedeți o diferență semnificativă în antrenamentele dvs.

Dacă doriți să încercați cofeina, doza recomandată este 150-300 mg aproximativ 30-60 minute înainte de antrenament. Acesta este echivalentul cupelor de cafea 2-3. Începeți la capătul inferior pentru a vedea cum reacționați. Dacă aveți senzație de neliniște, neliniște sau inima începe să curgă, apoi să se întoarcă. Cu cofeina, mai mult nu este mai bine.

Ⓘ Prea multă cafeină poate crește rata de inimă și poate scădea performanța.

Clasamentul oficial

Creatina monohidrat

Suplimente Creatina

Creatina este unul dintre cei mai populari mușchi și suplimente pentru consolidarea forței, cu o mulțime de cercetări (peste studii 500) pentru a susține utilizarea și siguranța acesteia. Poate crește câștigul muscular și de forță de la un antrenament cu aproximativ 5-15%.

Acesta funcționează prin creșterea disponibilității creatinei și a fosfo-creatinei în mușchi pentru a ajuta la menținerea energiei în timpul antrenamentului de greutate.

Cercetările au constatat că administrarea de 20 grame de creatină numai pentru zilele 5 poate crește depozitele de creatină în mușchi cu până la 30% și fosfocreatină cu până la 40%. Aceasta înseamnă că acționează rapid (8). De asemenea, ajută la accelerarea recuperării după un antrenament (9).

Cum să luați creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este 20 grame pe zi pentru prima săptămână, apoi 5 grame pentru întreținere. Rețineți că, atunci când începeți să luați creatină, este posibil să vedeți numărul de pe scară să crească.

Acest lucru se datorează faptului că, pentru ca creatina să pătrundă în celule, trebuie să se mențină în apă. Creșterea apei din celule poate determina o creștere în greutate 2-4.

Clasamentul oficial

Aminoacizi cu lanț-lanț

Suplimente Bcaa

Aminoacizii sunt blocurile de proteine ​​și deci blocurile musculare. Există trei aminoacizi specifici, denumiți aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs), care sunt deosebit de benefice pentru ridicarea greutății și pentru construirea mușchilor.

Aceste trei BCAA specifice pentru a ajuta la culturism sunt:

  • leucină,
  • izoleucină,
  • și valină.

Când au fost luate în timpul sau după un antrenament au fost demonstrate:

  • creste sinteza musculara,
  • reducerea durerii,
  • și îmbunătățirea rezistenței (10).

Un studiu 2010 a examinat impactul suplimentelor BCAA asupra durerii musculare după un antrenament de tip squat în participanții de sex feminin 12. Participantii au baut 100 mg / kg de greutate corporala a BCAA sau a unei solutii de dextrina inainte de a completa sapte seturi de 20 squats fiecare.

Durerea musculară a atins un maxim în zilele două și trei, dar nivelul de durere a fost semnificativ mai mic în grupul BCAA.

Grupul BCAA a menținut, de asemenea, rezistența picioarelor, în comparație cu grupul placebo. Cercetătorii au ajuns la concluzia că BCAA poate ajuta la atenuarea unor leziuni și durerile musculare care apar după exerciții de antrenament de forță (11).

Cum să luați BCAAs

Doza ideală pentru BCAA este 3-6 grame înainte sau în timpul exercițiilor fizice. Raportul BCAA într-un supliment are, de asemenea, importanță. Ar trebui să fie aproximativ două părți leucină la o parte izoleucină și valină.

Un lucru de reținut, dacă nu doriți să luați mai multe suplimente, este că proteina din zer are un conținut ridicat de leucină și conține și celelalte BCAA.

Pentru majoritatea oamenilor, folosind un supliment proteic din zer și consumând o dietă bogată în proteine, furnizează BCAA-urile necesare pentru formarea mușchilor.

Clasamentul oficial

Oxizi de azot Boosters

Surse de oxid nitric

Oxidul de azot (NO) este o substanță produsă de aproape fiecare celulă din organism care acționează ca vasodilatator, relaxând vasele de sânge. Acest lucru ajută la creșterea fluxului sanguin la diferite țesuturi și mușchi.

Există multe tipuri diferite de suplimente și alimente care ajută la creșterea producției de NO și sunt folosite pentru a trata o varietate de condiții de sănătate, dar care pot contribui și la obiectivele de dezvoltare a puterii.

Cum Oxidul Nitric ajută Culturistii

Un supliment popular de stimulare a NO este denumit L-citrulină sau malat de citrulină. Sa demonstrat că scăderea durerii musculare prin creșterea producției de NO. Un studiu 2010 a dat participanților 8 grame de citrulină malat sau un placebo înainte de a face o presă de bancă.

Cei care au primit citrulina au putut efectua aproape 53% mai multe repetari in comparatie cu un grup placebo. De asemenea, au raportat 40% mai puțin durere musculară 24-48 ore după sesiune (12).

Cum să luați Boosters oxid de azot

Există multe suplimente și alimente care ajută la stimularea NU. Așa cum sa menționat mai sus, citrulline este un supliment popular sa dovedit că îmbunătățește randamentul în timpul antrenamentelor și reduce durerile musculare.

Citrulline vine în două forme: L-citrulină și malat de citrullină.

Citratlinatul de malat este combinat cu acidul malic și este cel mai frecvent utilizat în cercetare. Doza pentru L-citrulină, deoarece este mai concentrată, este 5 mg, iar pentru malatul citrulinei este de aproximativ 8 mg.

Există, de asemenea, mai multe alimente care sunt capabile să stimuleze NO, în special cele care conțin nitrați și flavonoide. Nitratul se găsește în sfecla, rodii și legume cu frunze verzi. Nitratul din aceste alimente poate fi transformat în NO.

Flavonoide, an antioxidant găsit în fructe și legume, poate stimula, de asemenea, NU. Pentru cel mai mare beneficiu și Fără impuls, luați în considerare adăugarea sfeclei sau extract de rodie, pulbere sau suc pentru rutina dvs. pre-antrenament.

Clasamentul oficial

Omega-3 Grăsimi

Sursa Omega 3

Grăsimile Omega-3 sunt grăsimi esențiale pentru alimentația umană, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dietă. Cele trei omega-3, EPA, DHA și ALA au fost cercetate pe larg pentru beneficiile lor anti-inflamatorii și de prevenire a bolilor.

EPA și DHA se găsesc în principal la pești. ALA este forma plantă de omega-3s și se găsește seminte de in, semințe chia, și nuci.

Organismul trebuie să transforme ALA în omega-3-uri active, așa că, deși este benefic, rata de conversie slabă o face mai puțin eficientă.

Cum Culturistii de Ajutor Omega-3

Cel mai mare beneficiu al omega-3-urilor pentru constructorii de caroserie are de a face cu exercitarea de recuperare și reducerea durerii după antrenamente. Boala musculară pe care o simți după un antrenament dur este inflamația și omega-3-urile sunt puternice antiinflamatoare.

Un studiu 2009 a evaluat utilizarea omega-3s asupra durerii percepute după un antrenament. Subiecții au primit fie 1.8 grame pe zi de omega-3s, fie un placebo timp de două zile după terminarea exercițiilor de picioare.

Subiecții care au primit omega-3s au raportat dureri percepute semnificativ mai mici și o gamă îmbunătățită de mișcare la 48 ore după exercițiu (13).

Clasamentul oficial

Cum să luați Omega-3s

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimentele omega-3. Cele mai bune sunt cele care conțin DHA și EPA, deoarece acestea sunt formele active ale grăsimii. Dacă nu sunteți vegan sau vegetarian, puteți lua un supliment de ulei de pește pentru a satisface nevoile dvs. de omega-3. Asigurați-vă că alegeți un supliment de calitate care nu conține mercur.

Uleiul de krill este o altă opțiune, deoarece tinde să fie mai puțin contaminat și rezistă la oxidare mai bine decât alte uleiuri de pește. Uleiul de alge este obținut din alge pe care le mănâncă peștele, de aceea este sursa inițială de DHA și EPA. Este, de asemenea considerat vegan sau vegetarian și este mai puțin contaminată cu toxine, ceea ce o face o alegere excelentă.

Indiferent de alegerea dvs., doza recomandată este 3-6 grame pe zi de omega-3 dacă sunteți pregătit activ pentru a preveni inflamația și pentru a promova recuperarea mai rapidă.

Clasamentul oficial

Beta-alanina

Sursele de beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid, deși este unul neesențial. Acest lucru înseamnă că organismul poate face beta-alanina de care are nevoie de alți aminoacizi.

Cum Beta-alanina ajuta culturistii

Ei bine, beta-alanina ca abilitatea de a ajuta la controlul acidului lactic si a altor compusi acide care se formeaza in timpul antrenamentelor. Acumularea de acid in muschi este ceea ce duce la oboseala si insuficienta musculara.

Beta-alanina reduce acidul muscular prin creșterea nivelului unui compus numit carnosină, responsabil pentru modularea acumulării de acid.

Suplimentarea cu 2-6 mg de beta-alanină poate crește concentrațiile de carnosină cu 20-80% (14). Luând un supliment de carnosină, în mod surprinzător, nu crește carnosina în mușchi.

Luând un supliment de beta-alanină poate, de asemenea ajută la întârzierea oboselii în timpul antrenamentelor. Un studiu 2009 asupra jucătorilor de fotbal a evaluat suplimentarea cu beta-alanină înainte și în timpul antrenamentului.

Cei care au primit suplimentul au avut volume de antrenament mai mari și oboseală mai mică în comparație cu cei care au primit un placebo (15).

Cum să luați beta-alanină

Doza recomandată pentru beta-alanină este de 4-6 grame pe zi. Trebuie să fie luată în mod consecvent pentru a ridica carnosina musculară, așa că doar să luați un supliment din când în când nu vă va ajuta. Mulți formule pre-antrenament conține beta-alanină, dar dacă nu o luați în fiecare zi, probabil că nu merită.

Clasamentul oficial

Glutamina

Surse de L Glutamine

Glutamina este un alt aminoacid neesential. Acesta este cel mai comun amino acid din mușchi, care reprezintă aproximativ 61% din țesutul muscular. În timpul unei antrenamente intense, glutamina devine epuizată, motiv pentru care este important să consumați proteine ​​după un antrenament.

Cum Glutamina ajută culturistii

Nu doriți să pierdeți acest aminoacid important și să pierdeți mușchii. Glutamina este deosebit de importantă în faza de „tăiere” a antrenamentului, deoarece vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală în timp ce protejați mușchii slabi. Poate deasemenea stimulează-ți sistemul imunitarprevenirea bolilor (16).

Glutamina ajută și la recuperare. Este capabil să clarifice niveluri ridicate de amoniac din organism care sunt create în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate însemna că organismul se va recupera mai repede și va promova dezintoxicarea după o sesiune de cultură dură (17).

Cum să luați Glutamina

Doza recomandată de glutamină este 10 grame post-antrenament pentru a preveni durerea, pentru a promova retenția glutaminei și a proteja mușchii.

Veți dori să continuați să luați glutamină pentru 5 zile după antrenament (sau să mâncați alimente bogate în glutamină), deoarece durează atât de mult pentru a vă recupera dintr-o sesiune grea.

Glutamina se găsește, de asemenea, în bulionul osos și gelatină, deci puteți lua în considerare adăugarea acestora și la dieta dvs.

Clasamentul oficial

Despărțirea cuvintelor

Ilustrație a culturistului feminin care face mușcături în sala de gimnastică

Credite: V. Kirilov și A. Kuvaldin

Există atât de multe opțiuni de supliment care pretind că vă ajută să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți timpul de recuperare, dar este întotdeauna cel mai bine să continuați cu precauție.

Da, anumite suplimente pot fi o parte utilă a programului dvs. de câștig muscular, dar începeți întotdeauna lent atunci când le introduceți în regimul dvs. zilnic.

Sunt puține cercetări despre modul în care unele dintre aceste suplimente interacționează între ele. Așezați cu atenție unul sau doi pentru a încerca să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă sunteți îngrijorat, întrebați-vă medicul sau dieteticianul care este cel mai bine pentru dumneavoastră.

Cu un efort dedicat la sală, o dietă formată și câteva suplimente adaptate, veți vedea cu siguranță acele câștiguri pentru care lucrați din greu.

Continua să citești: Cele mai bune suplimente 9 pentru Crossfit

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Tankist276 / TOATE cele mai bune fitness sunt AICI / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor