9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru formarea Crossfit

Fit Fata în Tank Top Făcând un exercițiu Crossfit

Crossfit este un sport în care sportivii de top din lume strălucesc cu adevărat. Ați văzut mușchii acelor atleți la meciuri?

Vorbește despre impresionant!

Dar, cu atâtea săli de sport Crossfit, peste tot, majoritatea oamenilor care participă la acest sport nu sunt probabil la acel nivel de concurent. Indiferent, Crossfit este HOT ca o modalitate de a păstra în formă, chiar și pentru media Joe.

Ca și eu un fost Crossfitter, pot depune mărturie despre cât de mult mi-a plăcut antrenamentele, chiar dacă concurența a fost complet inaccesibilă. Ceea ce voi spune despre participarea la Crossfit este că am văzut de la început impactul pe care alimentația și suplimentele au avut asupra performanței mele și a plăcerii mele de antrenament.

Bazându-mă pe expertiza mea și experiența personală aici sunt câteva dintre suplimentele de top care vă ajută să atingeți acele PR WOD (Pentru non-Crossfitters: Antrenamentul Zilei Personal Records).

9 Suplimente utile pentru Crossfitters

Omega-3 Grăsimi

Unele dureri pot fi parte din viața Crossfit, dar în mod regulat luarea de grăsimi omega-3 poate ajuta să fie tolerabilă. Omega-3 grăsimi sunt grăsimi sănătoase găsite în pește, nuci, semințe de chia și semințe de in. Acestea sunt considerate grăsimi esențiale pentru nutriția umană, adică trebuie să provină din dieta dumneavoastră.

Există trei grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA. EPA și DHA sunt formele active de omega-3 și sunt cele mai cercetate pentru beneficiile lor pentru sănătate. Acestea sunt tipurile de omega-3 găsite în peștii grași, cum ar fi somonul. ALA este tipul de omega-3-uri găsite în plante. Acesta trebuie transformat în EPA activ și DHA. Din nefericire, această conversie este destul de ineficientă. Aceasta înseamnă că cel mai mare beneficiu al acestor grăsimi sănătoase provine din luarea directă a EPA și DHA.

Tulburările musculare după o DUR dur este parțial provocată de inflamație. Grasimile Omega-3 au fost cercetate extensiv pentru ei efecte anti-inflamatorii.

Deși nu sa demonstrat că omega-3-urile măresc în mod direct performanța, este evident că, dacă nu vă luptați cu durere, veți putea reveni la cutie mai devreme (1).

Omega-3-uri, de asemenea ajuta la stimularea funcției imune, importantă în perioadele de antrenament greu, care poate diminua funcția sistemului imunitar.

Cum să luați grasimile Omega-3

În mod ideal, uleiul de pește trebuie să conțină atât EPA, cât și DHA. Doza recomandată este între 2-6 grame de acizi grași omega-3 total, de obicei cu un raport 2: 1 de EPA în DHA.

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimentele omega-3. Uleiul de ulei și algele de la Krill sunt, cel mai probabil, cel mai puțin contaminate cu mercur, o preocupare pentru multe uleiuri de pește. Uleiul de origine vegetală este vegan, deoarece este fabricat din algele de pește mâncând, făcându-l o opțiune excelentă pentru un supliment.

Related: Lista noastră de 10 suplimente pe bază de ulei de pește si cel mai bine clasat suplimente de ulei de krill.

Pudră de proteine

Dieta Paleo și Crossfit merg mână în mână. Acest lucru poate face alegerea unui supliment adecvat de proteine ​​care să îndeplinească liniile directoare Paleo un pic dificil. Majoritatea paleo-puristilor nu ar recomanda, probabil, o pulbere de proteine ​​prelucrata si, in schimb, ar incuraja probabil obtinerea de proteine ​​de la alimente reale.

Acestea fiind spuse, există mai multe companii de pulbere de proteine ​​care au sărit pe "paleo proteine" bandwagon, făcând produse aprobate din ingrediente cum ar fi carnea de vită hrănit iarba și ouăle.

Dar, aici este lucrul pentru construirea musculare, proteinele din zer facute din lapte (si nu aprobate de Paleo) sunt tipul ideal de pulbere de proteine. Zerul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o sănătate optimă. Proteine ​​din zer promovează câștigul muscular, masa scăzută a grăsimii și poate promova pierderea în greutate (2). Este ușor și eficient absorbit. Se efectuează constant alte tipuri de proteine, cum ar fi soia sau cazeina (3).

Cu toate că ouăle sau proteinele din carnea de vită pot avea, de asemenea, avantajele pentru construirea mușchiului, deoarece acestea conțin și toți aminoacizii, ei nu se stivesc. Un studiu 2015 care a comparat carnea de vită cu proteine ​​din zer pentru clădirea musculară a constatat că zerul a câștigat (4). Așadar, rămâi cu zerul dacă dieta ta permite.

Cum să luați suplimente de proteine

Evident, nu fiecare sportiv Crossfit urmează o dietă strictă Paleo, astfel încât proteina din zer poate fi în continuare o alegere excelentă. Indiferent de tipul de pulbere proteică pe care o alegeți, direcționați-vă spre 20-30 grame de proteine ​​de înaltă calitate în decurs de o oră de la WOD. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se recupereze și să se reconstruiască din toate aceste trageri și cântăriri cântărite.

Related: Articolul nostru despre diferite tipuri de pulberi de proteine ​​explicate.

Magneziu

Magneziul este denumit în mod adecvat "mineralul de relaxare" deoarece ajută mușchii să se relaxeze, ceea ce este probabil necesar după un DUM dur. De asemenea, majoritatea americanilor nu primesc suficientă cantitate de magneziu în dieta lor din cauza consumului scăzut de alimente bogate în acest mineral.

Se obține suficient de magneziu chiar mai important pentru sportivi deoarece este necesar pentru contracția și relaxarea musculară, reglarea tensiunii arteriale, producția de energie, Precum și o sănătoasă inima ritm (5).

De asemenea, magneziu ajută la gestionarea stresului și somn, ambele care pot afecta performanța.

Cum să luați magneziu

Doar pentru ca sunteti constient, magneziu in forma suplimentara este un laxativ foarte puternic. Pe această bază, doriți să începeți încet dacă doriți să luați magneziu pentru recuperare.

Glicinatul de magneziu și malatul de magneziu sunt cele două forme care sunt de obicei bine tolerate și nu pot induce astfel de probleme digestive severe.

Cantitatea recomandată pe zi este între 300-400 mg. Începeți să adăugați un pic câteodată și așteptați cel puțin 48 ore pentru a vedea cum va reacționa corpul dumneavoastră.

Dacă nu doriți să luați pe cale orală magneziu, luați în considerare o baie de sare Epsom, un ulei de magneziu sau o loțiune după un WOD dur. Magneziul este bine absorbit de piele și nu va avea aceleași efecte secundare digestive.

Related: Lista noastră de 10 suplimente de magneziu cu cea mai mare rang.

Creatina monohidrat

Creatina este unul dintre cele mai extensiv studiate suplimente pentru performanță atletică. Corpul tău face toată creatina de care are nevoie și se găsește și în toate alimentele pentru animale.

Deși corpul dumneavoastră poate face toată creatina de care are nevoie, suplimentarea promovează regenerarea energetică mai rapidă după exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi Crossfit.

Suplimentele de creatină fac ca organismul dvs. să stocheze mai mult fosfocreatină, necesară pentru a produce energie rapidă (6). Acest lucru înseamnă că organismul dvs. se va recupera mai repede între seturi și va fi gata să lovească din nou AMRAP. Creatina suplimentară sa dovedit a crește puterea, masa slabă a corpului și a ajuta la construirea musculaturii.

Cum să luați creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este stabilită la 0.1 g / kg de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la adaptarea la formare. Ar trebui să fie luată înainte sau după un antrenament cu o sursă de carbohidrați.

În general, o perioadă de încărcare de aproximativ 20 grame pe zi este recomandată pentru creatină pentru primele 5-7 zile. Încărcarea creatinei poate duce la creșterea în greutate în prima săptămână deoarece crește stocarea apei în celule. Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, rămâneți în locul dozei de întreținere mai mică.

Related: Lista noastră de 10 suplimente de creatină monohidrat de cea mai bună clasificare.

Aminoacizi cu lanț secundar

Acei mușchi puternici Crossfit au nevoie de o cantitate mare de proteine ​​pentru a-și menține puterea. Proteina este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi. Există trei aminoacizi care sunt deosebit de benefic pentru construirea și forța musculară. Acestea se numesc aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA): leucină, izoleucină și valină.

BCAA-urile sunt populare ca și pre- și post-antrenament băutură și au și un gust destul de bun. ei ajuta la accelerarea recuperării și reparații musculare după un WOD dur. Un studiu 2010 a evaluat utilizarea BCAA și a exercitat performanțele pe subiecți de sex masculin. Subiecții au primit fie BCAA, fie un placebo timp de trei săptămâni. Pe 4th saptamana, au inceput un program de antrenament de rezistenta corporala de inalta intensitate.

Analizele de sânge hormonale au fost analizate atât înainte, cât și în timpul antrenamentului. Pentru cei care au primit BCAA, testosteronul a fost semnificativ mai mare, în timp ce cortizolul și creatin kinaza au fost semnificativ mai mici. Aceste rezultate indică un profil hormonal pentru anabolizanți sau mușchi.

Atleții au avut, de asemenea, un nivel mai scăzut de leziune a țesutului muscular cauzat de antrenament cu suplimentul BCAA (7). BCAA-urile vă pot ajuta corpul să se mute în modul "clădire musculară", important pentru a vă ține pasul cu WOD-urile.

Cum să luați BCAAs

Doza recomandată de BCAA este 3-6 grame înainte sau după antrenament. Căutați un supliment care are de două ori mai multă leucină decât izoleucina și valina. Un lucru de observat, dacă luați un supliment de proteine ​​din zer, probabil că nu aveți nevoie de BCAA suplimentare. Proteina din zer este ridicată în toți aminoacizii și în special înaltă în leucină.

Related: Lista noastră de 10 suplimente BCAA de cea mai înaltă clasă.

B-vitamine

Admiterea inadecvată a vitaminelor B poate avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. de la WOD. Tiamina, riboflavina și vitamina B-6 susțin căile energetice ale organismului, în timp ce folatul și B-12 sunt necesare pentru a face celule noi și pentru a repara daunele.

Activitatea fizică de orice fel crește nevoia dvs. zilnică pentru toate vitaminele B. Activitatea intensă intensă pune accentul pe căile energetice ale organismului și multe substanțe nutritive sunt pierdute prin transpirație. Acest lucru înseamnă că suplimentar vitaminele B sunt necesare pentru toți sportivii care efectuează la un nivel ridicat.

Mulți sportivi nu primesc suficient de multe din aceste vitamine importante. Fără vitaminele B care vă ajută, performanța dvs. la cutie va suferi. Acest lucru poate fi valabil în special pentru Crossfiters care se concentrează pe scăderea în greutate și pe reducerea caloriilor prea scăzute sau pe eliminarea grupurilor de alimente pentru a pierde în greutate (8, 9).

Cum să luați vitaminele B

B-vitaminele sunt solubile în apă, deci nu există nici un risc major de toxicitate (cu excepția nivelelor nebune). Cele mai multe multivitamine au o cantitate adecvată de vitamine B pentru a vă suplimenta nevoile zilnice. Dacă doriți să luați un supliment specific de vitamina B, puteți încerca un complex B.

În plus față de suplimente, este important să consumați alimente bogate în vitamine B, deoarece acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente în jurul valorii. Legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și proteinele animale sunt încărcate cu vitamine B, deci asigurați-vă că le includeți pe cele din dieta dumneavoastră.

Related: Lista noastră de 10 suplimente de vitamine B cu cea mai bună clasificare.

Vitamina D

Vitamina D este o vitamina solubila in grasimi pe care organismul dumneavoastra o poate face singura de la expunerea la soare. Dar, majoritatea dintre noi sunt deficitari, pentru că pur și simplu nu petrecem destul timp în afara sau trăim în climă rece. Vitamina D ajută la protejarea oaselor, deoarece este necesară pentru absorbția calciului. Reduce inflamația, incluzând mușchii răniți după WOD. De asemenea, poate stimula sistemul imunitar, ajutând la îndepărtarea răcelii și a gripei (10).

Iubesc aceste salturi caseta, dar vrei sa devii si mai mare? Vitamina D vă poate ajuta! Un studiu 2009 privind starea de vitamina D a fetelor adolescente a constatat că a fost corelată cu înălțimea de salt, puterea și viteza (11). Aceste constatări ar putea fi explicate prin faptul că o deficiență a vitaminei D cauzează atrofia fibrelor musculare rapide, care sunt necesare pentru acele sare de box.

Suplimentele cu vitamina D pot, de asemenea, ajuta la atenuarea anumitor inflamații și dureri musculare. Cercetări privind vitamina D și sportivi, au constatat că sportivii cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au avut markeri semnificativ mai mari de inflamație și au fost mai predispuși la leziuni (12).

Cum să luați vitamina D

RDA pentru vitamina D este 600 UI pentru adulți. Dar, aceste recomandări sunt reevaluate, deoarece acestea ar putea fi prea scăzute, cu o deficiență atât de larg răspândită. Limita superioară tolerabilă este în prezent setată la 2000 UI, ceea ce înseamnă că este sigur să luați doze mai mici decât numărul respectiv.

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D este să obțineți un test de sânge pentru a detecta deficiența. Dacă aveți o severă deficiență, un medic poate recomanda un supliment de doză mare pentru o perioadă de timp. De asemenea, din moment ce vitamina D se face din petrecerea timpului la soare, luați în considerare plecarea în afara câtorva minute pe zi.

Related: Lista noastră de 10 suplimente de vitamina D cu cea mai mare clasificare.

Beta-alanină

Probabil că te duci la Crossfit să simți arsura, nu? Îmi amintesc senzația de arsură nebun în quad-urile mele după antrenamentul Murph care a cerut să se înțepenească și să fugă pe 300, ouch!

Un aminoacid, numit beta-alanină, poate ajuta la prevenirea unei senzații de arsură, deși nu face ghemuituri 300, de asemenea, va împiedica arderea musculară.

Dacă doriți să obțineți prin acei WODs duri și să vă bateți PR-urile, beta-alanina poate ajuta la creșterea rezistenței. Luarea beta-alaninei prelungeste in mod constant oboseala ajutand corpul sa elimine ionii de acid lactic si de hidrogen, care sunt cauza senzatiei de arsura si insuficienta musculara experimentata in timpul antrenamentelor. Acest lucru vă va permite să vă împingeți mai repede și mai repede (13).

Un studiu 2009 a evaluat impactul suplimentelor beta-alaninei asupra exercițiilor de intensitate ridicată. Patruzeci și șase subiecți au fost evaluați pentru utilizarea maximă a oxigenului, timp pentru oboseală și pentru munca totală efectuată în timpul unui antrenament de intensitate ridicată. Ei au primit apoi un placebo sau un 1.5 grame de beta-alanină cu dextroză de patru ori pe zi timp de douăzeci și una de zile, apoi de două ori pe zi pentru alte 21 zile. Ei au participat la un program HIIT săptămâna 6 în timpul perioadei de studiu. Nivelul de fitness al tuturor bărbaților sa îmbunătățit, dar cei care au primit beta-alanina au avut o creștere semnificativă a consumului de oxigen de vârf, a performanței și a greutății corporale slabe (14).

Cum să luați beta-alanină

Beta-alanina este cel mai bine luată în mod regulat, nu doar înainte de a vă antrena. Doza recomandată este de 4-6 grame pe zi. Poate provoca furnicaturi la unii oameni, prin urmare, poate doriți să vă împărțiți dozajul pe parcursul zilei.

Related: Lista noastră de 10 suplimente beta-alanine cu cea mai bună clasificare.

Suplimente de antrenament

Suplimentele de antrenament sunt, de obicei, o combinație de ingrediente care sunt combinate într-un efort de a crește performanța, de a vă oferi energie și de a recupera rapid. Acestea pot include ingrediente cum ar fi cofeina, creatina, BCAA, carbohidrati, electroliti si vitamine.

Un studiu 2014 a constatat că administrarea unui supliment pentru antrenament a îmbunătățit mai mulți indicatori de sănătate și fitness pentru bărbații de vârstă mijlocie pe o perioadă de 28. Suplimentul special folosit în studiu a inclus aminoacizii, beta-alanina, creatina, cofeina și vitaminele B (multe dintre cele menționate mai sus). Subiecții care au luat pre-antrenamentul au îmbunătățit compoziția corporală, scăderea tensiunii arteriale și nivelurile de fitness mai bune comparativ cu cei care au primit placebo (15).

Eficacitatea pre-antrenamentului dvs., de asemenea, probabil depinde de ingrediente. De exemplu, cafeina este un aditiv comun care a fost extensiv studiată pentru capacitatea sa de a contribui la creșterea performanței (16). După cum am discutat, creatina și beta-alanina sunt, de asemenea, suplimente de cercetare susținute care pot contribui la îmbunătățirea performanței, construirea musculară și recuperarea.

Cum să luați un supliment de pre-antrenament

Un pre-antrenament poate fi o opțiune bună dacă nu doriți să luați mai multe suplimente diferite.

Dar, călcați cu atenție ingredientele.

Unii au prea mulți stimulenți care pot ridica periculos ritmul cardiac sau tensiunea arterială. Dacă sunteți sensibil la cofeină, căutați un pre-antrenament fără cofeină inclusă. Dacă vă doriți unul cu cafeină, asigurați-vă că nu are mai mult de 300 mg și să vă moderați aportul de alte băuturi bogate în cofeină.

De asemenea, niciodată nu doriți să vă dubleze suplimentele, deci dacă luați deja creatină sau beta-alanină, nu aveți nevoie de mai mult din pre-antrenament.

Dacă alegeți să faceți un antrenament preiați-l cu 15-30 minute înainte ca WOD să vă dea energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa prin antrenament.

Related: Lista noastră de 10 suplimentele pre-antrenament de cea mai înaltă clasă sau pre-antrenamente realizate special pentru femei.

Suplimente și Crossfit

Fit Girl Sitting pe bancă în sala de gimnastică și de băut Un Shake de proteine

Cei mai mulți oameni care se află în Crossfit se află într-adevăr în Crossfit. Acesta a fost numit un "cult" de către mulți. Dar, mediul competitiv și prietenos al celor mai multe cutii (gimnastică Crossfit) te face să simți că faci ceva uimitor pentru tine și pentru fitness-ul tău.

Dacă veți intra în sport, chiar dacă nu veți concura la un nivel mai mare, o nutriție bine echilibrată este cel mai bun lucru pe care îl puteți continua să vă îmbunătățiți aptitudinile și să vă mențineți sănătoși.

Primul lucru este să vă asigurați că primiți suficiente calorii și macronutrienți pentru a susține o astfel de instruire de mare intensitate. Suplimentele enumerate mai sus pot contribui, de asemenea, la creșterea performanței și la susținerea nevoilor dvs. nutriționale. Cu câteva adăugiri minuscule în planul dvs. de nutriție, puteți să le apăsați pe acele PR-uri WOD după WOD.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da7
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.