Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Crossfit este un sport în care sportivii de top din lume strălucesc cu adevărat.

Ați văzut mușchii acelor atleți la jocuri?

Vorbește despre impresionant!

Dar, cu atâtea săli de sport Crossfit, peste tot, majoritatea oamenilor care participă la acest sport nu sunt probabil la acel nivel de concurent. Indiferent, Crossfit este HOT ca o modalitate de a păstra în formă, chiar și pentru media Joe.

Ca fost fost Crossfitter, pot depune mărturie despre cât de mult mi-au plăcut antrenamentele, chiar dacă competiția a fost complet la îndemână.

Ceea ce voi spune despre participarea la Crossfit este că am văzut în primul rând impactul pe care nutriția și suplimentarea l-au avut asupra performanței mele și a plăcerii mele de antrenament.

Pe baza experienței mele și a experienței mele personale, aici sunt câteva dintre suplimentele de top care să vă ajute să le atingeți WOD PR-uri (Pentru non-Crossfitters: antrenament de evidență personală de zi).

Cele mai bune suplimente pentru crossfit training infografic de la Top10supps

9 Suplimente utile pentru Crossfitters

Citiți cu atenție fiecare și luați un moment pentru a contempla rolul pe care îl poate juca în obiectivele dvs. de fitness. Cu cât înțelegeți mai bine aceste lucruri, cu atât mai bine va deveni Crossfitter!

Omega-3 Grăsimi

Sursa Omega 3

Este posibil ca o anumită durere să facă parte din viața Crossfit, dar administrarea în mod regulat a grăsimilor omega-3 poate contribui la o tolerare a acesteia. Grăsimile Omega-3 sunt grăsimile sănătoase care se găsesc la pește, nuci, semințe chia, și seminte de in. Sunt considerate grăsimi esențiale pentru alimentația umană, ceea ce înseamnă că trebuie să provină din dieta ta.

Există trei grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA. EPA și DHA sunt formele active ale omega-3 și sunt cele mai cercetate pentru beneficiile lor pentru sănătate. Sunt tipurile de omega-3 care se găsesc la peștele gras precum somonul.

ALA este tipul de omega-3 găsite la plante. Trebuie transformat în EPA activ și DHA. Din păcate, această conversie este destul de ineficientă. Acest lucru înseamnă că cel mai mare beneficiu al acestor grăsimi sănătoase vine din luarea directă a EPA și DHA.

Tulburările musculare după o DUR dur este parțial provocată de inflamație. Grasimile Omega-3 au fost cercetate extensiv pentru ei efecte anti-inflamatorii.

Deși nu sa demonstrat că omega-3-urile măresc în mod direct performanța, este evident că, dacă nu vă luptați cu durere, veți putea reveni la cutie mai devreme (1).

Omega-3-uri, de asemenea ajuta la stimularea funcției imune, importantă în perioadele de antrenament greu, care poate diminua funcția sistemului imunitar.

Cum să luați grasimile Omega-3

În mod ideal, uleiul de pește trebuie să conțină atât EPA, cât și DHA. Doza recomandată este între 2-6 grame de acizi grași omega-3 total, de obicei cu un raport 2: 1 de EPA în DHA.

Există multe opțiuni diferite pe piață pentru suplimente omega-3. Uleiul de krill și uleiul de algă sunt cel mai probabil cel mai puțin contaminate de mercur, o preocupare pentru multe uleiuri de pește. Uleiul de alge este vegan, deoarece este obținut din mâncarea peștilor de alge, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru un supliment.

Clasamentul oficial

Pudră de proteine

Pulberi de proteine

Dieta Paleo și Crossfit merg mână în mână. Acest lucru poate face alegerea unui supliment adecvat de proteine ​​care satisface

Orientările Paleo sunt un pic provocatoare. Majoritatea paleo-puriștilor probabil nu ar recomanda o pudră de proteine ​​procesate și, în schimb, probabil ar încuraja să obțineți proteina dvs. din alimente reale.

Acestea fiind spuse, există mai multe companii de pulbere de proteine ​​care au sărit pe banda de bandă „paleo protein”, făcând produse aprobate din ingrediente precum vită hrănită cu iarbă sau ouă.

Dar iată lucrul pentru construirea mușchilor, proteine ​​din zer fabricat din lapte (și nu aprobat Paleo) este tipul ideal de proteină praf.

Zerul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o sănătate optimă. Proteine ​​din zer promovează câștigul muscular, scăderea masei de grăsime și poate favoriza pierderea în greutate (2). Se absoarbe ușor și eficient.

El depășește în mod constant alte tipuri de proteine, cum ar fi am or cazeină (3).

Cu toate că ouăle sau proteinele din carnea de vită pot avea, de asemenea, avantajele pentru construirea mușchiului, deoarece acestea conțin și toți aminoacizii, ei nu se stivesc. Un studiu 2015 care a comparat carnea de vită cu proteine ​​din zer pentru clădirea musculară a constatat că zerul a câștigat (4). Așadar, rămâi cu zerul dacă dieta ta permite.

Cum să luați suplimente de proteine

Evident, nu orice sportiv Crossfit urmează o dietă strictă Paleo, deci proteina din zer poate fi încă o alegere excelentă.

Indiferent de tipul de proteină praf pe care îl alegeți, vizați 20-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate într-o oră de la WOD. Acest lucru vă va ajuta mușchii să se recupereze și să se reconstruiască din toate aceste atracții și ghemuite ponderate.

Clasamentul oficial

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este denumit în mod adecvat "mineralul de relaxare" deoarece ajută mușchii să se relaxeze, ceea ce este probabil necesar după un DUM dur. De asemenea, majoritatea americanilor nu primesc suficientă cantitate de magneziu în dieta lor din cauza consumului scăzut de alimente bogate în acest mineral.

Se obține suficient de magneziu chiar mai important pentru sportivi deoarece este necesar pentru contracția și relaxarea musculară, reglarea tensiunii arteriale, producția de energie, și sănătoasă inima ritm (5).

De asemenea, magneziu ajută la gestionarea stresului și somn, ambele care pot afecta performanța.

Cum să luați magneziu

Doar pentru ca sunteti constient, magneziu in forma suplimentara este un laxativ foarte puternic. Pe această bază, doriți să începeți încet dacă doriți să luați magneziu pentru recuperare.

Glicinatul de magneziu și malatul de magneziu sunt cele două forme care sunt de obicei bine tolerate și pot să nu inducă astfel de probleme digestive severe.

Cantitatea recomandată pe zi este între 300-400 mg. Începeți să adăugați un pic câteodată și așteptați cel puțin 48 ore pentru a vedea cum va reacționa corpul dumneavoastră.

Dacă nu doriți să luați pe cale orală magneziu, luați în considerare o baie de sare Epsom, un ulei de magneziu sau o loțiune după un WOD dur. Magneziul este bine absorbit de piele și nu va avea aceleași efecte secundare digestive.

Clasamentul oficial

Creatina monohidrat

Suplimente Creatina

Creatina este unul dintre cele mai extensiv studiate suplimente pentru performanță atletică. Corpul tău face toată creatina de care are nevoie și se găsește și în toate alimentele pentru animale.

Deși corpul tău poate face toată creatina de care are nevoie, suplimentarea promovează o regenerare mai rapidă a energiei după exerciții cu intensitate ridicată, cum ar fi Crossfit.

Suplimentele de creatină fac ca organismul să păstreze mai multă fosfocreatină, care este necesară pentru a produce energie cu ardere rapidă (6). Acest lucru înseamnă că organismul dvs. se va recupera mai repede între seturi și va fi gata să lovească din nou AMRAP. Creatina suplimentară sa dovedit a crește puterea, masa slabă a corpului și a ajuta la construirea musculaturii.

Cum să luați creatină monohidrat

Doza recomandată pentru creatină este stabilită la 0.1 g / kg de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la adaptarea la formare. Ar trebui să fie luată înainte sau după un antrenament cu o sursă de carbohidrați.

În general, o perioadă de încărcare de aproximativ 20 grame pe zi este recomandată pentru creatină pentru primele 5-7 zile. Încărcarea creatinei poate duce la creșterea în greutate în prima săptămână deoarece crește stocarea apei în celule. Dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, rămâneți în locul dozei de întreținere mai mică.

Clasamentul oficial

Aminoacizi cu lanț-lanț

Suplimente Bcaa

Acei mușchi mari, puternici, Crossfit au nevoie de o mulțime de proteine ​​pentru a-și menține puterea. Proteina este formată din blocuri de construcție numite aminoacizi.

Există trei aminoacizi care sunt deosebit de benefici pentru construirea mușchilor și creșterea rezistenței. Aceștia sunt numiți aminoacizi ai lanțului de ramură (BCAAs): leucină, izoleucină și valină.

BCAA-urile sunt populare ca și pre- și post-antrenament băutură și au și un gust destul de bun. ei ajuta la accelerarea recuperării și reparația musculară după un WOD dur.

Un studiu din 2010 a evaluat utilizarea BCAAs și exercitarea performanțelor la subiecții de sex masculin în formă. Subiecții au primit fie BCAAs, fie placebo timp de trei săptămâni. În cele 4th saptamana, au inceput un program de antrenament pentru rezistenta totala de mare intensitate.

Analizele de sânge hormonale au fost analizate atât înainte, cât și în timpul antrenamentului. Pentru cei care au primit BCAA, testosteronul a fost semnificativ mai mare, în timp ce cortizolul și creatin kinaza au fost semnificativ mai mici. Aceste rezultate indică un profil hormonal pentru anabolizanți sau mușchi.

Atleții au avut, de asemenea, un nivel mai scăzut de leziune a țesutului muscular cauzat de antrenament cu suplimentul BCAA (7). BCAA-urile vă pot ajuta corpul să se mute în modul "clădire musculară", important pentru a vă ține pasul cu WOD-urile.

Cum să luați BCAAs

Doza recomandată de BCAAs este 3-6 grame, fie înainte, fie după antrenament. Căutați un supliment care are de două ori mai mult de leucină decât izoleucină și valină.

Un lucru de reținut, dacă luați un supliment proteic din zer, probabil că nu aveți nevoie de BCAAs suplimentare. Proteina din zer este bogată în toți aminoacizii și în special în leucină.

Clasamentul oficial

B-vitamine

Surse de vitamina B

Admiterea inadecvată a vitaminelor B poate avea un impact semnificativ asupra performanței dvs. de la WOD. Tiamina, riboflavina și vitamina B-6 susțin căile energetice ale organismului, în timp ce folatul și B-12 sunt necesare pentru a face celule noi și pentru a repara daunele.

Activitatea fizică de orice fel îți crește nevoia zilnică de toate vitaminele B. Activitatea de intensitate ridicată pune stres suplimentar pe căile energetice ale organismului și multe substanțe nutritive se pierd prin transpirație. Aceasta înseamnă că vitaminele B suplimentare sunt necesare pentru toți sportivii care fac performanțe la un nivel înalt.

Mulți sportivi nu primesc suficient de multe din aceste vitamine importante. Fără vitaminele B care vă ajută, performanța dvs. la cutie va suferi. Acest lucru poate fi valabil în special pentru Crossfiters care se concentrează pe scăderea în greutate și pe reducerea caloriilor prea scăzute sau pe eliminarea grupurilor de alimente pentru a pierde în greutate (8, 9).

Cum să luați vitaminele B

Vitaminele B sunt hidrosolubile, astfel încât nu există niciun risc major de toxicitate (cu excepția unor niveluri ridicate nebune). Majoritatea multivitaminelor au o cantitate adecvată de vitamine B pentru a-ți suplimenta nevoile zilnice. Dacă doriți să luați un supliment suplimentar de vitamine B, puteți încerca un complex B.

Pe lângă suplimente, este important să consumi alimente bogate în vitamine B, deoarece acestea sunt unele dintre cele mai sănătoase alimente din jur.

Legumele cu frunze verzi, cerealele integrale și proteinele animale sunt încărcate cu vitamine B, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dvs.

Clasamentul oficial

Vitamina D

Surse de vitamina D

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi pe care organismul tău o poate face singură din expunerea la soare. Dar, cei mai mulți dintre noi suntem deficienți, deoarece pur și simplu nu petrecem suficient timp afară sau trăim în climă rece.

Vitamina D ajută la protejarea oaselor, deoarece este necesar pentru absorbția calciului. Reduce inflamația, inclusiv mușchii dureri post-WOD. De asemenea, vă poate îmbunătăți sistemul imunitar, ajutând la eliminarea răcelilor și a gripei (10).

Iubesc aceste salturi caseta, dar vrei sa devii si mai mare? Vitamina D vă poate ajuta! Un studiu 2009 privind starea de vitamina D a fetelor adolescente a constatat că a fost corelată cu înălțimea de salt, puterea și viteza (11). Aceste constatări ar putea fi explicate prin faptul că o deficiență de vitamina D provoacă atrofierea fibrelor musculare care se împlinesc rapid, necesare acelor salturi.

Suplimentele de vitamina D pot ajuta, de asemenea, la atenuarea unor inflamații și dureri musculare. Cercetările efectuate pe vitamina D și sportivi au descoperit că sportivii cu cel mai scăzut nivel de vitamina D aveau markeri de inflamație semnificativ mai mari și erau mai predispuși la vătămări (12).

Cum să luați vitamina D

RDA pentru vitamina D este 600 UI pentru adulți. Dar, aceste recomandări sunt reevaluate, deoarece acestea ar putea fi prea scăzute, cu o deficiență atât de larg răspândită. Limita superioară tolerabilă este în prezent setată la 2000 UI, ceea ce înseamnă că este sigur să luați doze mai mici decât numărul respectiv.

Cel mai bun mod de a afla dacă aveți nevoie de un supliment de vitamina D este să obțineți un test de sânge pentru a detecta deficiența. Dacă aveți o severă deficiență, un medic poate recomanda un supliment de doză mare pentru o perioadă de timp. De asemenea, din moment ce vitamina D se face din petrecerea timpului la soare, luați în considerare plecarea în afara câtorva minute pe zi.

Clasamentul oficial

Beta-alanina

Sursele de beta-alanină

Probabil că te duci la Crossfit să simți arsura, nu? Îmi amintesc senzația de arsură nebun în quad-urile mele după antrenamentul Murph care a cerut să se înțepenească și să fugă pe 300, ouch!

Un aminoacid, numit beta-alanină, poate ajuta la prevenirea unei senzații de arsură, deși nu face ghemuituri 300, de asemenea, va împiedica arderea musculară.

Dacă doriți să obțineți prin acei WODs duri și să vă bateți PR-urile, beta-alanina poate ajuta la creșterea rezistenței. Luând beta-alanină prelungește în mod constant oboseala ajutându-vă corpul să elimine ionii de acid lactic și hidrogen, care sunt cauza senzației de arsură și a insuficienței musculare experimentate în timpul antrenamentelor.

Acest lucru vă va permite să apăsați mai tare și mai repede (13).

Un studiu din 2009 a evaluat impactul suplimentării cu beta-alanină asupra exercițiilor fizice de mare intensitate. Patruzeci și șase de subiecți au fost evaluați pentru utilizarea lor maximă de oxigen, timp pentru oboseală și munca totală depusă în timpul unui antrenament de intensitate ridicată.

Apoi li s-a administrat fie un placebo, fie un 1.5 grame de beta-alanină cu dextroză de patru ori pe zi timp de douăzeci și una de zile, apoi de două ori pe zi pentru încă 21 de zile. Au participat la un program HIIT de 6 săptămâni în perioada de studiu.

Nivelul de fitness al tuturor bărbaților sa îmbunătățit, dar cei care au primit beta-alanina au avut o creștere semnificativă a consumului de oxigen de vârf, a performanței și a greutății corporale slabe (14).

Cum să luați beta-alanină

Beta-alanina este cel mai bine luată în mod regulat, nu doar înainte de a vă antrena. Doza recomandată este de 4-6 grame pe zi. Poate provoca furnicaturi la unii oameni, prin urmare, poate doriți să vă împărțiți dozajul pe parcursul zilei.

Clasamentul oficial

Suplimente Pre-antrenament

Suplimente Pre Antrenament

Suplimentele de antrenament sunt, de obicei, o combinație de ingrediente care sunt combinate într-un efort de a crește performanța, de a vă oferi energie și de a recupera rapid. Acestea pot include ingrediente cum ar fi cofeina, creatina, BCAA, carbohidrati, electroliti si vitamine.

Un studiu 2014 a constatat că administrarea unui supliment pentru antrenament a îmbunătățit mai mulți indicatori de sănătate și fitness pentru bărbații de vârstă mijlocie pe o perioadă de 28. Suplimentul special folosit în studiu a inclus aminoacizii, beta-alanina, creatina, cofeina și vitaminele B (multe dintre cele menționate mai sus).

Subiecții care au luat pre-antrenamentul au îmbunătățit compoziția corporală, scăderea tensiunii arteriale și nivelurile de fitness mai bune comparativ cu cei care au primit placebo (15).

Eficacitatea pre-antrenamentului dvs., de asemenea, probabil depinde de ingrediente. De exemplu, cafeina este un aditiv comun care a fost studiat pe larg pentru capacitatea sa de a ajuta la creșterea performanței (16). După cum am discutat, creatina și beta-alanina sunt, de asemenea, suplimente susținute de cercetare, care pot ajuta la îmbunătățirea performanței, la construirea mușchilor și la recuperare.

Cum să luați un supliment de pre-antrenament

Un pre-antrenament poate fi o opțiune bună dacă nu doriți să luați mai multe suplimente diferite.

Dar, călcați cu atenție ingredientele.

Unii au prea mulți stimulenți care pot ridica periculos ritmul cardiac sau tensiunea arterială. Dacă sunteți sensibil la cofeină, căutați un pre-antrenament fără cofeină inclusă. Dacă vă doriți unul cu cafeină, asigurați-vă că nu are mai mult de 300 mg și să vă moderați aportul de alte băuturi bogate în cofeină.

De asemenea, niciodată nu doriți să vă dubleze suplimentele, deci dacă luați deja creatină sau beta-alanină, nu aveți nevoie de mai mult din pre-antrenament.

Dacă alegeți să faceți un antrenament preiați-l cu 15-30 minute înainte ca WOD să vă dea energia de care aveți nevoie pentru a vă deplasa prin antrenament.

Clasamentul oficial

Despărțirea cuvintelor

feminin de formare crossfit atlet cu corzi de luptă

Majoritatea persoanelor care sunt în Crossfit, sunt cu adevărat în Crossfit. Mulți au fost numiți „cult”. Dar, mediul competitiv și prietenos al majorității casetelor (saloanele Crossfit) te face cu adevărat să simți că faci ceva uimitor pentru tine și pentru fitness.

Dacă veți intra în sport, chiar dacă nu veți concura la un nivel mai mare, o nutriție bine echilibrată este cel mai bun lucru pe care îl puteți continua să vă îmbunătățiți aptitudinile și să vă mențineți sănătoși.

Primul lucru este să vă asigurați că obțineți suficiente calorii și macronutrienți pentru a susține o astfel de instruire de mare intensitate. Suplimentele enumerate mai sus pot contribui, de asemenea, la creșterea performanței și la susținerea nevoilor dvs. nutriționale. Cu câteva adăugiri minuscule în planul dvs. de nutriție, puteți lovi aceste PR, WOD după WOD.

Continua să citești: Cele mai bune tipuri de supliment 8 pentru culturism

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Golubovy / MAD_Production / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor