Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Indiferent dacă ești sportiv profesionist, membru al armatei, un culturist sau un gimnazial avid, probabil că luați un fel de supliment la crește performanța sportivă.

Această presupunere este susținută de date care arată că, deși sportivii de elită iau suplimentar suplimentele mai des, sportivii de agrement sunt încă utilizatori avizi.

Când ne străduim să fim cei mai buni, fie că este un alergător cu medalia de aur sau cel mai bun dintr-o cursă împotriva noastră, suplimentele sunt adesea folosite pentru a ne ajuta să ajungem aici. Există multe tipuri de suplimente, dar nu toate sunt la fel de eficiente pe cât susțin.

Examinarea facturilor suplimentare prin caractere

Credință: Chris Phillips

Unele dintre cele mai populare suplimente pe care le vedem pe piață astăzi sunt:

  • proteine,
  • BCAA,
  • cafeină,
  • și creatină.

Dar veți observa că nu toate acestea fac lista. Cum se face?

Mulți ar putea avea studii care să demonstreze eficacitatea lor, dar nu toți au suficiente cercetări concludente pentru a arăta definitiv potențialul de îmbunătățire a performanțelor atletice.

6 Cele mai utile Suplimente sportive

Dacă un supliment pe care îl luați nu a făcut lista și doriți să vedeți ce trebuie să spună cercetarea despre suplimentul în cauză, vă sugerez să vă îndreptați către Oficiul NIH al suplimentelor dietetice și să verificați "Suplimentele dietetice pentru exerciții și performanțe sportive"Post în secțiunea Fact Sheet pentru profesioniștii din domeniul sănătății.

Deci, fără întârziere, să ajungem la centrul problemei, nu-i așa?

Cele mai bune suplimente pentru sportivi Infografic de la Top10supps

Cafeină

Extract de cafeină

Dacă sunteți ca 64% de americani, atunci este posibil să vă începeți ziua cu o cană de Joe. Știați însă că ceașca de cafea are efecte ergogene care vă pot ajuta sporirea performanței în activitățile de anduranță? (1) Este adevărat și Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) este de acord.

ISSN a publicat o declarație de poziție privind utilizarea de cafeină pentru performanță care a inclus următoarele afirmații:

(A) Cofeina este eficientă pentru îmbunătățirea performanței sportive la sportivii instruiți atunci când este consumată în doze mici până la moderate (~ 3-6 mg / kg) și, în general, nu duce la îmbunătățirea suplimentară a performanței atunci când este consumată în doze mai mari (≥ 9 mg / kg) .

(B) Cofeina este ergogenă pentru un exercițiu de anduranță maximă susținută și s-a dovedit a fi extrem de eficientă pentru performanța în timp.

(C) Suplimentarea cu cofeină este benefică pentru exercițiile de intensitate ridicată, inclusiv pentru sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, ambele fiind clasificate prin activități intermitente într-o perioadă de durată prelungită (2).

Deci ce înseamnă asta?

Ei bine, pe scurt, înseamnă că cofeina funcționează atunci când avem în jur de 3-6 mg pe kilogramul de greutate corporală înainte de activitate. Cu toate acestea, în cantități mai mari decât acestea, cofeina nu exercită un efect mai puternic - se pare că există o limitare a eficienței sale.

De asemenea, cofeina este excelentă pentru sportivii care se află atât în ​​activități de anduranță, cum ar fi alergarea sau sporturile de echipă, cum ar fi fotbalul și când sunt luate înainte de aceste activități, poate îmbunătăți performanța.

Ⓘ Cu toate acestea, prea multă cafeină nu este numai ineficientă, ci poate duce și la efecte adverse.

Biroul suplimentelor dietetice afirmă că atunci când se consumă cofeină pură la doze de 10-14g (aproximativ 150-200mg / kg) pot apărea următoarele:

  • insomnie,
  • nelinişte,
  • greaţă,
  • vărsături,
  • tahicardie,
  • și aritmie.

Aceste rate sunt greu de atins doar cu cafea cofeinizată, dar sunt posibile atunci când se utilizează suplimente de cofeină (1).

Clasamentul oficial

Proteină

Pulberi de proteine

Dacă ai pășit recent într-un magazin de alimente de sănătate, probabil că ai întâlnit un fel de supliment proteic.

Există suplimente proteice disponibile pentru mâncătorii de carne și vegetarieni și vegans deopotrivă; și fiecare revendică același lucru optimizarea recuperării dupa antrenament.

Au fost efectuate diverse studii clinice privind utilizarea proteinelor în recuperarea exercițiilor și rezultatele au fost pozitive pentru utilizarea lor în atletism. Dar nu toată proteina este creată egală.

Când discutăm despre beneficiile sportive ale suplimentării cu proteine, ne referim la sursele de proteine ​​care conțin toți nouă dintre aminoacizii esențiali. Acești aminoacizi esențiali sunt blocuri de proteine ​​pe care corpul nostru nu le poate produce pe cont propriu, așa că trebuie să le consumăm prin mâncarea pe care o consumăm.

Deci ce înseamnă asta?

Acești aminoacizi sunt de asemenea importanți în eficacitatea suplimentelor proteice și s-a demonstrat că toți cei nouă trebuie să fie prezenți pentru un supliment proteic ajută la creșterea masei musculare și puterea (1).

Proteinele din zer și cazeină sunt cele mai bune opțiuni, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Proteine ​​de soia, proteine ​​de mazare, si altul proteine ​​pe bază de plante nu conțin toate cele nouă și acest lucru ar trebui luat în considerare atunci când se utilizează în scopuri suplimentare.

Cum și când să luați proteine

Suplimentele proteice s-au dovedit a fi cele mai eficiente imediat după exercițiu, în primele două ore după finalizare. În această perioadă de timp este recomandată o cantitate de 1 gram per kilogram de greutate corporală.

Suplimentarea cu proteine ​​s-a dovedit a fi sigură și nu există în prezent o limită superioară. Acestea fiind spuse, au fost publicate studii limitate care examinează proteine ​​luate în cantități mai mari de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Ⓘ Din acest motiv, suplimentele de mai sus 2g pe kg (sau 2.20lbs) nu sunt recomandate.

Clasamentul oficial

Creatina

Suplimente Creatina

Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și mai utilizate suplimente. Suplimentele de creatină sunt utilizate în mod obișnuit pentru efectul lor ca ajutor ergogen.

Funcționează prin crearea de ATP în organism, care este energia pe care o folosim atunci când facem exerciții. Daca putem crește cantitatea de energie disponibil, putem crește, de asemenea, cantitatea și intensitatea exercițiilor fizice (1).

Cum să luați creatina

O modalitate comună de a consuma creatină este în două faze. Prima este 5-7 zile în care un individ consumă 20 grame pe zi, cunoscută și sub denumirea de faza de încărcare.

Următoarea fază este faza de întreținere, în care individul consumă 3-5 grame pe zi (1).

Deși nu au fost raportate reacții adverse consistente, creșterea în greutate este posibilă prin suplimentarea cu creatină.

Creatina nu numai că crește retenția de apă, dar are și potențialul de a crește masa musculară, crește astfel greutatea corpului.

ISSN sustine ca creatina monohidrat este cel mai eficient supliment pe piata pentru cresterea capacitatii pentru exercitii de intensitate ridicata si, prin urmare, este cea mai studiata si folosita forma de creatina.

Clasamentul oficial

Bicarbonat de sodiu

Extract de sodiu

Dacă te-ai uita în cămară chiar acum, ai putea găsi bicarbonat de sodiu așezat pe raft lângă zahăr și făină. Acest lucru se datorează faptului că bicarbonatul de sodiu este de fapt doar bicarbonat de sodiu.

Acest ingredient obișnuit de coacere nu numai că cookie-urile tale sunt moale și pufoase, dar, de asemenea, ar putea îmbunătăți performanța în timp scurt, exerciții de intensitate ridicată.

Ⓘ Nu consumați bicarbonat de sodiu. Bicarbonatul de sodiu vine sub formă de supliment.

În exercițiile aerobe, corpul nostru folosește oxigen, dar în exercițiile anaerobe, cum ar fi exercițiile de scurtă durată și intensitate ridicată, corpul nostru nu mai are acel oxigen pe care să-l atragă. Când lipsește oxigenul, acidul lactic este un produs secundar natural.

Acest acid lactic este ceea ce se crede că aduce oboseala sportivilor.

Bicarbonatul de sodiu acționează practic ca un tampon în corpul nostru și crește temporar pH-ul sângelui nostru atunci când este consumat. Acest lucru ajută la scăderea acidului lactic din corpul nostru și, astfel, la prevenirea oboselii (1).

S-a dovedit că bicarbonatul de sodiu are un efect asupra unei varietăți de sportivi, inclusiv înotători, ciclisti și jucători de rugby. S-a constatat că doza la care este eficient este în jur de 300mg per kilogram de greutate corporală.

Din păcate, pentru noi, sportivii de agrement, este posibil ca acest supliment să nu fie la fel de eficient, deoarece studiile au arătat eficiență doar la sportivii pregătiți.

Efectele secundare care pot apărea includ probleme stomacale precum durere, greață, diaree sau vărsături.

Acestea pot fi evitate dacă doza este împărțită în cele mai mici pe o perioadă de o oră. Bicarbonatul de sodiu, așa cum sugerează și numele, are o cantitate mare de sodiu și ar trebui evitat de cei care evită consumul ridicat de sodiu (1).

Betaină

Surse de betaină

Betaina a fost inițial utilizată pentru a depăși slăbiciunea musculară a simptomelor poliomielitei. Cu vaccinurile, utilizarea sa pentru poliomielita nu mai este necesară și de atunci a fost studiată pentru capacitatea sa de a spori performanța fizică (3).

Când a fost testat pe indivizi finalizând un program de ridicare a greutății, betaina sa dovedit a spori compoziția corpului, mărimea brațului, capacitatea de lucru a presei de lucru și puterea. Cu toate acestea, nu a avut un efect asupra forței în participanții la studiu (4).

Betaina a fost, de asemenea, studiată la non-atleți. În special, un studiu realizat cu femelele de vârstă colectivă fără vârstă, betaina sa dovedit a reduce masa de grăsime atunci când este însoțită de un program de antrenament de rezistență (5).

Deci ce înseamnă asta?

Când este asociat cu exerciții fizice, betaina are potențialul de a reduce masa de grăsime, de a mări masa slabă și de a crește puterea globală.

S-a constatat că utilizarea pe termen scurt a 2-5 grame pentru 15 zile este sigură și în acest moment, fără efecte adverse semnificative cunoscute ale suplimentării. În timp ce aceste studii clinice sunt promițătoare, există rezultate contradictorii pentru utilizarea sa ca ajutor ergogen.

Ⓘ Sunt necesare studii clinice mai mari, randomizate, pentru a determina funcția exactă și doza la care betaina poate crește performanța (6).

Clasamentul oficial

Sfeclă

Suc de rădăcină

Oxidul de azot este un gaz care este natural prezent în corpul nostru. Sună puțin intimidant, dar de fapt funcționează pentru a extinde vasele de sânge și pentru a permite oxigenului să ajungă în locuri importante, cum ar fi mușchii noștri.

Când consumăm un aliment care are nitrați în el, o parte din nitrați sunt convertiți în oxid de azot având efectul menționat anterior.

De ce ne pasă? Ei bine, sfecla și sucul de sfeclă sunt de fapt unele dintre cele mai bogate surse de nitrați.

Știința din spatele sfeclei are sens și studiile au susținut-o. Studiile clinice care examinează efectele sucului de sfeclă asupra performanței au arătat efectul său asupra activităților de aerobic (ceea ce înseamnă că exercițiul necesită oxigen), cum ar fi alergarea și înotul (1).

În general, sucul de sfeclă este sigur atunci când se consumă căni 1-2 pe zi, dar atenție, vă poate transforma urina în roz sau roșu.

În timp ce studiile au fost efectuate cu suc de sfeclă, suntem mai puțin siguri dacă sfecla sub formă de pulbere are același efect (1).

Clasamentul oficial

Ce trebuie să știți atunci când alegeți

Când discutăm despre cele mai bune suplimente pentru performanțele atletice, trebuie să ne gândim că nu toate suplimentele sunt create egale.

În timp ce FDA reglementează suplimentele, nu revizuiesc și / sau aprobă suplimentele înainte ca acestea să intre pe piață. Dimpotrivă, este de datoria companiei să furnizeze informații exacte privind mențiunile de sănătate și ingredientele produsului.

Deși FDA poate elimina retroactiv aceste produse de pe piață, nimic nu se oprește de a ajunge acolo în primul rând. Acest lucru este important să rețineți ca consumatorii să vă asigurați că sursa suplimentului dumneavoastră este sănătoasă.

Există, de asemenea, mai multe ingrediente care sunt acum interzise de suplimente și ar trebui evitate din cauza efectelor negative asupra sănătății, care includ boli grave și chiar moarte.

Aceste ingrediente interzise includ:

  • Ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • și androstenedione.

Din fericire, există companii terțe care lucrează pentru a certifica faptul că suplimentele conțin ceea ce pretind și că nu conțin substanțe interzise.

NSF (nsf.org) și Grupul de control al substanțelor interzise (bscg.org) sunt două organizații care fac acest lucru. Dacă vedeți autocolantul NSF pe orice supliment, înseamnă că a fost testat și aprobat de această agenție.

În plus față de calitatea unui supliment, este important să se consulte cu medicul dumneavoastră atunci când începeți orice fel de regim suplimentar. Unele suplimente pot avea interacțiuni medicamentoase, iar un profesionist din domeniul medical ar trebui să stabilească dacă este indicat să consumi astfel de suplimente.

În general, multe dintre suplimentele de mai sus pot fi consumate numai prin dietă. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți un regim suplimentar. În mod ideal, o dietă echilibrată sănătoasă care să răspundă nevoilor dvs. ar trebui să fie suficientă pentru a susține formarea. Suplimentele nu ar trebui să înlocuiască nici o parte din dieta ta, ci să completeze o dietă sănătoasă.

Recapitulați despre utilizarea suplimentelor pentru sport

De la sportivul olimpic la gimnaziul mediu, suplimentarea pentru performanța atletică este o practică incredibil de populară, care continuă să crească impuls.

Există multe suplimente care au eficacitate și, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, pot ajuta la îmbunătățirea puterii, puterii și performanței.

Unele dintre cele mai populare și mai eficiente suplimente de pe piață astăzi sunt:

În timp ce există multe alte suplimente care funcționează pentru a spori performanța atletică, este important să revizuiți literatura existentă pentru a vă asigura eficacitatea. Așa cum am menționat, o resursă excelentă pentru a ține pasul cu cercetările până în prezent cu privire la astfel de probleme este Suplimentele dietetice pentru exercițiul fizic și performanțele atletice.

De asemenea, trebuie să luați în considerare marca pe care o alegeți și dacă a fost testată de o agenție externă pentru eficacitate și puritate.

Suplimentele pot fi folosite sanatos pentru a imbunatati abilitatile atletice si, pe masura ce mai multe cercetari in acest domeniu, noi invatam din ce in ce mai mult despre modul in care pot fi folosite in exercitii si sport.

Totuși, se recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim suplimentar. Unele dintre aceste suplimente pot interacționa cu alte medicamente pe care le luați și altele au efecte secundare care nu sunt enumerate în această revizuire.

Continua să citești: 9 Cele mai utile suplimente pentru alergători

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Allison.

Referinte
  1. Suplimentele dietetice pentru exerciții fizice și performanțe sportive - Fișa de informații pentru profesioniștii din domeniul sănătății [Internet]. Institutul Național de Sănătate, Biroul suplimentelor dietetice. 2017 [citat 2018 mai 12]. Disponibil de la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, și colab. Societatea internațională de poziție în domeniul nutriției sportive: cofeina și performanța. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citat 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaină în nutriția umană. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citat 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Disponibil de la: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R. și colab. Efectele betainei asupra compoziției corporale, performanței și tiolactonei homocisteinei. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citat 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, și colab. Efectele suplimentării cronice de betaine asupra compoziției și performanței organismului la femele colegiale: un studiu dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo. J Int Soc Soccer Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citat 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Suplimentele dietetice pentru exerciții și performanțe sportive [Internet]. Biroul NIH al suplimentelor dietetice. 2017 [citat 2018 Nov 12]. Disponibil de la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Fotografii stoc de la Raw Pixel / puhhha / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor