Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Ești complet agitat alergare pe distanțe lungi și tocmai v-ați înscris pentru 10th maratonul, sau poate înotul și / sau ciclismul este preferința dvs., sau poate sunteți în toate cele trei!

Indiferent de sportul pe care îl practicați, sporturile de anduranță au propriile provocări în ceea ce privește nutriția și suplimentele.

Trebuie să vă concentrați asupra apelarea acestora pentru a ajuta la susținerea volumului intens al instruirii dvs. persistente intense. Pur și simplu nu puteți rula kilometri 26 pe chipsuri de cartofi și Twinkies (sau poate puteți, dar nu va dura mult).

O soluție alternativă și viabilă, pentru care unii sportivi de anduranță optează, este de a-și ajuta alimentele întregi cu alimente alimentare cu suplimente alimentare. Următorul lucru este o vizualizare rapidă a unora dintre aceste suplimente pe care urmează să le parcurgem mai detaliat, care vă pot ajuta rezistența.

Cele mai bune suplimente pentru rezistență și rezistență infografică de la Top10supps

Suplimente 9 care ajută la rezistență

Acum, să descompunem fiecare supliment care stimulează rezistența, individual, oferind studii relevante și cercetări cu privire la rolul pe care îl joacă fiecare. Gata sa invat?

Pulbere de sfecla rosie

Suc de rădăcină

Secretul succesului la evenimentele de anduranță de lungă distanță este capacitatea de a continua, chiar și atunci când doriți să renunțați. Pulbere de sfecla, sfecla, practic, pulbere, va poate da impulsul de care aveti nevoie pentru a termina aceste ultimele mile.

Cum sfecla ajută la anduranță

Un studiu din 2013 în Journal of Applied Physiology a evaluat impactul sfeclelor asupra exercițiului fizic. Zece subiecți li s-a administrat sfeclă sau un placebo cu două ore înainte de un antrenament de intensitate mare. Cei care au primit sfeclă au arătat un răspuns fiziologic îmbunătățit semnificativ la exercițiu.

Acest lucru a însemnat că organismele lor au răspuns mai eficient, permițând o performanță mai bună, iar exercițiul sa simțit mai ușor după ce a luat pulberea. Acești subiecți au putut, de asemenea, să exercite 14% mai mult decât grupul placebo. Motivul este că sfecla crește oxidul de azot în organism, ceea ce ajută organismul să utilizeze oxigenul mai eficient (1).

Nu numai sfecla este minunată în timpul antrenamentului tău, dar poate și promova recuperarea mai rapidă. Un studiu din 2016 a oferit 30 de bărbați activi diferite doze de suc de sfeclă sau un placebo timp de 48 de ore după finalizarea unui exercițiu de sărituri cu intensitate ridicată.

Cercetătorii au măsurat nivelurile de inflamație și recuperarea musculară pentru 72 ore după antrenament.

Cei care au primit sucul de sfeclă s-au descoperit că au o mai mică inflamație, o recuperare mai rapidă a mușchilor și au raportat mai puțină durere musculară în comparație cu grupul placebo (2). Sfecla este un foarte bun prieten atunci când vine vorba de creșterea performanțelor și accelerarea recuperării.

Cum să luați Sfeclă roșie

Sfeclă roșie vine, de obicei, într-o formă pulverulentă și poate fi ușor adăugată în pre- sau post-antrenament shake. Nu există o doză recomandată pentru aceasta.

Pentru un beneficiu suplimentar, puteți adăuga sfeclă în dieta dvs. Au un gust uimitor de prăjit sau într-o salată. Puteți găsi, de asemenea, sfeclă uscată congelată, care este puțin dulce și asemănătoare cu chipsurile de cartofi cu textură și le folosiți ca gustare pre-antrenament.

Aveți grijă să mâncați sfeclă vă poate determina pipi să se înroșească, ceea ce poate fi înfricoșător dacă nu vă amintiți că le-ați mâncat.

Clasamentul oficial

Proteine ​​din zer

Zer praf de proteine

Suplimente proteice, mai precis, pulberi de proteine, nu sunt doar pentru culturisti, ci sunt extrem de importante și pentru sportivii de anduranță.

După aproximativ două ore de exerciții fizice, organismul rămâne fără carbohidrați pentru a utiliza și începe să folosească proteine ​​pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor sale de energie și pentru a vă ajuta să continuați.

Dacă nu alimentați corespunzător, acest lucru poate duce la pierderea mușchilor, ceea ce va face foarte dificilă participarea la orice exercițiu. Atunci când mușchii încep să fie folosiți pentru energie, acest lucru poate duce la acumularea de amoniac și poate duce la oboseală extremă.

Cum proteina ajută la anduranță

Obținerea suficientă proteină poate ajuta la combaterea unor deșeuri de mușchi care ar putea apărea cu un exercițiu de rezistență intensă.

Proteina din zer, una dintre cele două proteine ​​găsite în lapte, depășește reciproc tip de proteine ​​pentru construirea musculaturii și recuperare. Zerul este ideal, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este absorbit cu ușurință (3).

Așa cum am menționat, exercițiile de anduranță stimulează distrugerea proteinelor, ceea ce sporește necesarul general de proteine ​​pentru sportivi. Muschii tind să ardă în primul rând aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA) când au nevoie de combustibil crescut.

O modalitate de a preveni descompunerea musculară este să consuma suficiente carbohidrati în timpul evenimentului, astfel încât corpul să nu fie nevoie să meargă la mușchi pentru energie. Dar, un alt mod este de a consuma carbohidrați cu proteine, în special una bogată în BCAAs, cum ar fi proteina din zer, care este bogată în leucină (4).

Pentru atleții de anduranță care încearcă să mărească masa corporală slabă sau slabi, proteina din zer poate ajuta. Adăugarea zerului în dieta dvs. globală poate promova scăderea în greutate, poate mări masa fizică slabă și poate încuraja pierderea de grăsimi (5). Astfel, zerul, împreună cu o dietă adecvată, te poate ajuta să te apleci pentru un eveniment viitoare.

Cum să luați proteine ​​din zer

Există trei tipuri principale de proteine ​​din zer disponibile:

  • concentrat de zer,
  • zerul izolat,
  • și hidrolizat de zer.

Concentratul este cel mai puțin procesat și conține mai multe grăsimi și carbohidrați. De asemenea, are cel mai bun gust și este cel mai ieftin.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, ar trebui să evitați concentratul de zer, deoarece poate provoca probleme digestive. Izolatul de zer și hidrolizatul sunt mai prelucrate și de obicei mai scumpe.

Whey hydrolyzate este cel mai benefic pentru construirea musculaturii, deoarece crește nivelul de insulină după ce este consumat. Probabil că nu este ideal pentru cineva care încearcă să piardă în greutate sau care are probleme cu zahăr din sânge (6).

Proteina din zer trebuie consumată înainte, în timpul sau după un antrenament. Scopul este de a obține 20-30 grame pentru o băutură de mare antrenament.

Clasamentul oficial

Cafeină

Extract de cafeină

Cofeina este una dintre cele mai studiate substanțe pentru performanța la efort, în special pentru stimularea rezistenței. Face exercitarea mai ușoară, întârzie oboseala și crește performanța generală. Puțină cofeină vă poate oferi și impuls de energie trebuie să începeți antrenamentul în acele zile când sunteți prea obosit.

Cum cofeina ajută la anduranță

Un studiu 2012 a evaluat utilizarea cofeinei și performanța ciclului sportivilor masculini.

Participanții au luat fie un placebo, 3mg / kg, fie 6 mg / kg cofeină 90 minute înainte de un antrenament de ciclism de 60 de minute. Performanța exercițiului a fost îmbunătățită semnificativ în ambele grupuri care au primit suplimentul de cofeină.

Nu a existat nicio diferență între grupurile de cafeină (7). Această cercetare indică faptul că există o anumită limită a cantității de cofeină care va crește performanța, deci nu este mai bine.

Cum să luați cofeină

Nivelul de toleranță pentru cofeină poate varia de la o persoană la alta. Unele persoane pot bea cafea chiar înainte de culcare și pot dormi ca un bebeluș, în timp ce altele devin agitate și neliniștit cu doar o sumă mică.

Dacă doriți să încercați cofeina pentru a vă îmbunătăți antrenamentul de anduranță, doriți să începeți încet și să fiți conștienți de toleranța dvs. individuală.

Doza recomandată este 150-300 mg aproximativ 30-60 minute înainte de antrenament, deoarece durează circa o oră pentru ca efectul să se schimbe.

O ceașcă de cafea are aproximativ 100 mg, deci acesta ar fi echivalentul a 2-3 căni. După cum puteți vedea în studiul de mai sus, mai mult nu este mai bine cu cofeina. A lua prea mult vă poate crește ritmul cardiac, vă poate face să vă simțiți amețitor și să vă influențeze performanța.

Clasamentul oficial

Beta-alanina

Sursele de beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid cunoscut pentru îmbunătățirea performanței și întârzierea oboselii în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate. Acționează pentru a ajuta organismul să gestioneze ioni de hidrogen care sunt creați în timpul exercițiului fizic. Când li se permite să se acumuleze, scad pH-ul muscular, ceea ce duce la oboseală precoce.

Cum Beta-alanina ajută la anduranță

Beta-alanina ajută la creșterea conținutului de carnosină din mușchi, un compus necesar pentru a neutraliza ionii. Suplimentarea cu 2-6 mg de beta-alanină crește concentrațiile de carnosină cu 20-80%.

Destul de ciudat, a carnosină supliment singur nu va crește carnosina în mușchi, deoarece este defalcat mai întâi în alte substanțe. Numai beta-alanina poate crește carnosina în mușchi (8).

Un studiu din 2009 a evaluat impactul beta-alaninei asupra conținutului total de carnosină musculară în timpul unei activități ciclice sprint. Subiecții au efectuat mai întâi un ciclu de 110 minute, urmat de un sprint de 30 de secunde. Lactatul sângelui și pH-ul au fost măsurate în timpul activității.

Cicliștii care au primit beta-alanina au crescut puterea maximă cu 11.4%. Valoarea lactatului din sânge și a nivelului de pH au fost aceleași între grupul experimental și grupul placebo (9).

Cum să luați beta-alanină

Beta-alanina este cea mai eficientă atunci când este luată în mod regulat, nu chiar înainte de antrenament. Suplimentarea periodică este necesară pentru a menține nivelurile de carnosină.

Doza recomandată pentru beta-alanină este de 3-6 grame pe zi. Poate provoca o furnicături sau o amorțeală a pielii, dacă se întâmplă, poate doriți să vă împărțiți dozajul pe parcursul zilei.

Clasamentul oficial

L-Glutamina

Surse de L Glutamine

Glutamina este un aminoacid non-esențial comun, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră o poate face pe cont propriu. Dar capacitatea corpului de a face suficient glutamina poate fi afectata in timpul stresului fizic, de exemplu in perioadele de antrenament intens.

Cum Glutamina ajută la anduranță

Nivelurile scăzute de glutamină din organism pot promova inflamația, crește riscul de îmbolnăvire și ruperea mușchilor, ultimul lucru de care are nevoie un sportiv de anduranță.

Un studiu al sportivilor de rezistență 200 a constatat că 81% dintre cei care au luat suplimente de glutamină nu au raportat nici o boală în timpul perioadei de antrenament, comparativ cu 49% la cei care nu au luat glutamină.

Acest lucru înseamnă că glutamina poate fi în măsură să atenueze unele dintre impacturile pe care le are un antrenament intens asupra sistemului imunitar ajutând sportivii să rămână sănătoși, astfel încât să poată concura la maximul lor (10).

Cum să luați Glutamina

Doza recomandată pentru glutamină este 10-20 grame pe zi după antrenament pentru a promova repletarea glutaminei. Vreți să continuați să luați glutamină zilnic timp de cel puțin 5 zile după o sesiune de antrenament dură pentru a vă asigura că nivelurile dvs. sunt pline.

Glutamina se găsește și în bulionul osos și gelatină, pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru o doză suplimentară.

Clasamentul oficial

Creatina monohidrat

Suplimente Creatina

Creatina este un supliment popular în comunitatea culturismului, dar asta nu înseamnă că nu poate fi folosit și pentru sportivii de anduranță. Creatina ajută la construirea și menținerea mușchilor, ceea ce este benefic și pentru sportivii de anduranță. De asemenea, poate ajuta la creșterea nivelului de energie în timpul antrenamentului.

Cum creatina ajută la anduranță

Un studiu din 2003 a oferit 20 de subiecți, fie 20 de grame de creatinină sau un placebo în timpul unei perioade de încărcare de 5 zile, urmată de o doză de întreținere de 6 săptămâni de 2 grame. În perioada de încărcare, subiecții au creat creatină musculară și creatină totală. Subiecților li sa solicitat să efectueze sprinturi ciclice după perioada de încărcare.

Cei care au primit creatina nu au avut performanțe îmbunătățite, dar au menținut masa corporală slabă crescută chiar și în perioada de menținere, ceea ce nu a fost observat în grupul placebo (11).

Un alt studiu 2012 a constatat că creatina a îmbunătățit performanța de anduranță. Cincizeci și cinci de subiecți au primit fie creatină în monoterapie, numai beta-alanină, o combinație de beta-alanină cu creatină sau un placebo timp de patru săptămâni.

Cei care au primit creatina singură sau combinată cu beta-alanină au avut o creștere semnificativă a performanței energetice și de anduranță (12). Deci, după cum puteți vedea creatina nu este doar pentru culturisti încercând să se ridice.

Cum să luați creatină monohidrat

Creatina poate fi fie "încărcată" pentru a crește rapid nivelul creatinei din organism cu o doză zilnică de 20 pe zi, în prima săptămână, urmată de o doză de întreținere 5 pe zi.

Dar, încărcarea creatinei poate provoca o creștere a greutății în greutate 2-4, deoarece creatina face ca mușchii să rămână în apă. Deci, dacă încercați să vă aplecați pentru un eveniment viitoare, probabil că este bine să nu începeți să luați creatină la acel moment.

Clasamentul oficial

Fier

Surse de fier

Fierul este necesar pentru a ajuta la transportarea oxigenului în mușchi, pentru a vă menține în mișcare sau a înota. Este critică în formarea hemoglobinei și a mioglobinei, două importante proteine ​​în sânge și mușchi.

Deficitul de fier duce la oboseală și performanțe slabe.

Sportivii de rezistență, în special sportivii de sex feminin, sunt expuși riscului de anemie cu deficit de fier din cauza pierderilor lunare de sânge și a transpirației prelungite. Dar, și sportivii de sex masculin sunt la risc13).

Cum să luați de fier

Suplimentele de fier trebuie luate numai sub supravegherea unui medic și după un test de sânge pentru a diagnostica niveluri scăzute de fier.

Sportivii de rezistență ar trebui să fie întotdeauna verificați pentru a fi siguri că nivelul lor nu este scăzut. RDA pentru bărbați este 8 mg / zi și 18 mg / zi pentru femei. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda doza ideală și tipul de supliment de care aveți nevoie.

Cel mai bun mod de a-ți stimula fierul este prin alimente.

Fierul cu Heme, care se găsește în alimentele de origine animală, este mai bine absorbit în comparație cu fierul non-heme din alimentele vegetale. Alimentele bogate în fier trebuie consumate întotdeauna cu un aliment bogat în vitamina C, care crește absorbția.

De asemenea, ar trebui să evitați să luați fier cu alimente bogate în calciu, deoarece acestea pot reduce absorbția (14).

Clasamentul oficial

Omega-3 Grăsimi

Sursa Omega 3

Grasimile Omega-3 au fost cercetate pe larg pentru beneficiile lor uimitoare pentru sanatate si capacitatea de a reduce inflamația. Cele trei grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA, s-au dovedit a fi foarte antiinflamatoare. EPA și DHA se găsesc în principal în peștele gras, precum somonul. ALA este omega-3 pe bază de plante care se găsește în in și in nuci.

Cum Omega-3 ajută la anduranță

Ele sunt incredibile și pentru atleții de anduranță. Pot reduce inflamația cauzată de o activitate prelungită, accelerează recuperarea și, de asemenea, sporește performanța. Un studiu 2015 al bicicliștilor a constatat că omega-3-urile au reușit să stimuleze producția de oxid nitric, îmbunătățind performanța atletică generală.

Subiecții au primit 1.3 grame de omega-3 de două ori pe zi timp de trei săptămâni sau un placebo. Cei cărora li sa administrat omega-3 au avut un nivel mai ridicat de oxid de azot, au îmbunătățit nivelul general de fitness și au îmbunătățit performanța (15).

Cum să luați Omega-3s

Omega-3-urile active sunt DHA și EPA. ALA trebuie activat în unul dintre celelalte omega-uri și acest proces este foarte ineficient, așa că doriți să căutați un supliment care să ofere DHA și EPA.

Există mai multe opțiuni diferite pe piață și acestea variază în funcție de ce tip de pește sunt obținute. Cel mai bine este să căutați un ulei de pește obținut din pește mai mic, precum sardinele, deoarece are șanse mai mici de contaminare din mercur sau din alte metale grele.

Uleiul de krill este o altă opțiune, deoarece rezistă la oxidare mai bine decât alte uleiuri de pește.

If esti o vegana sau vegetariana, puteți lua ulei de algă, care este făcut din algele pe care le mănâncă peștele. Doza ideală este 3-6 grame pe zi de omega totală 3. Vrei să cauți un supliment care să aibă un raport 2: 1 între EPA și DHA.

Clasamentul oficial

L-Carnitina

Surse de carnitină

L-carnitina este o substanță găsită la toate speciile care ajută la metabolismul energetic. Poate ajuta îmbunătăți performanțele atletice prin stimularea consumului de oxigen și creșterea puterii.

S-a demonstrat, de asemenea, că reduce leziunile musculare după antrenamentele strânse, reduce leziunile celulare și neutralizează radicalii liberi (16).

Cum L-carnitina ajută la anduranță

De asemenea, poate ajuta la prelungirea oboselii. Un studiu din 2014 a evaluat impactul L-carnitinei asupra performanței de anduranță a jucătorilor de fotbal. Cei 26 de jucători li s-au administrat fie 3, fie 4 grame de carnitină, fie un placebo înaintea testului de alergare.

Cei care primesc cea mai mare cantitate de carnitină au reușit să-și mărească viteza de funcționare, menținând același ritm cardiac. Aceasta înseamnă că au putut să-și exercite mai mult și mai greu decât cei care nu au primit suplimentul de carnitină (17).

Cum să luați L-carnitină

L-carnitina vine în câteva forme diferite. Sportivii ar trebui să aleagă L-carnitina L-tartrat pentru o performanță îmbunătățită a exercițiului, doza ideală pentru acest tip este 1,000-4,000 mg pe zi. Propionil-L-carnitina este cel mai bun pentru îmbunătățirea fluxului de sânge și tensiune arterială, doza ideală este 400-1000 mg pe zi.

Clasamentul oficial

Despărțirea cuvintelor

Pregătitorul sportivului pentru alergarea unui maraton

Credit: NY Times

Atleții de rezistență petrec ore și ore pe săptămână făcând aceeași activitate continuă, ceea ce poate pune o presiune majoră asupra corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să acordați o atenție deosebită faptului că vă susțineți corpul cu o nutriție generală bună.

Primul pas este să asigurați-vă că obțineți calorii adecvate, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a susține atâtea exerciții fizice. Suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea performanței și la accelerarea recuperării.

Apelarea la nutriție, completarea acesteia după cum este necesar, și antrenamentul poate ajuta să vă asigurați că ajungeți la linia de sosire la timp.

Continua să citești: 10 Cele mai bune suplimente pentru sănătatea mixtă și osoasă

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Pavel1964 / Maridav / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor