9 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru mărirea și obținerea greutății

Bully Guying pregătește spatele în sala de gimnastică

Ați lovit sala de sport foarte mult în ultima vreme, dar nu văd destul de bine câștigurile pe care le-ați sperat. Sincer, te simți un pic slab și slab în comparație cu ceilalți tipi care pompează fierul.

V-ar plăcea să obțineți o greutate într-un mod sănătos și poate puneți pe câteva kilograme de mușchi.

În felul ăsta, cel puțin vei arăta că ai lucrat, nu?

Obținerea greutății sănătoase nu înseamnă doar a consuma o tonă de calorii în plus pe zi (deși acest lucru vă ajută puțin), de asemenea doriți să aruncați câteva suplimente în amestec pentru a vă susține eforturile.

Aceste suplimente funcționează în moduri diferite, unele pot ajuta la adăugarea de calorii suplimentare, în timp ce altele contribuie la creșterea performanței, astfel încât să puteți lucra mai greu.

Cum funcționează Gain Gain

Timpul de Skinny Guy la tip muscular

În primul rând, trebuie să înțelegeți cum funcționează greutatea. Organismul se opune câștigului sau pierderii în greutate. Încearcă cu greu să rămână la fel. Deci, pentru a câștiga sau a pierde în greutate, trebuie să depuneți eforturi. Pentru scăderea în greutate, trebuie să mâncați mai puțin și pentru creșterea în greutate, trebuie să mâncați mai mult.

Puteți să vă dați seama cât de multe calorii ardeți cu un calcul simplu de calorii (asigurați-vă că căutați unul care utilizează ecuația Mifflin-St. Jeor). Acest lucru vă va oferi numărul necesar pentru a vă menține greutatea. Apoi va trebui să consumați mai multe calorii decât asta. Scopul pentru 500 extra pentru a începe, astfel încât să nu vă simțiți prea umplut sau plin.

Dar dacă vrei să câștigi greutate, probabil că nu vrei să câștigi totul în grăsime. Aceasta înseamnă că doar mănâncă o grămadă de calorii suplimentare nu va fi de ajuns. Va trebui să țineți cont de tipul de calorii suplimentare pe care o veți mânca.

Muschii au nevoie de proteine ​​pentru a construi muschi. După ce vă exercitați, mușchii vor crește doar dacă există suficiente proteine ​​și dacă această cantitate depășește proteina pierdută în timpul antrenamentului.

Fără proteine ​​pentru a umple musculatura după un antrenament dur, mușchiul se va consuma singură.

Mușchii continuă să se defecteze după 24-48 ore după antrenament, astfel încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la proteinele dvs. imediat după antrenament. 48 de ore sunt fereastra critică în care trebuie să continuați să mâncați suficientă proteină.

Cât de multă proteină aveți nevoie?

Recomandarea se bazează pe greutatea corporală. Pentru a câștiga în greutate, doriți să mâncați 0.5-0.9 grame per kilogram. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți kilograme 150, veți avea nevoie de 75-135 de grame de proteine ​​pe zi (1). Patru grame de carne, pui sau peste au aproximativ 28 de grame de proteine.

Acest lucru înseamnă că va trebui să mănânci în jurul valorii de 11-20 uncii pentru a satisface cerințele zilnice de proteine. De asemenea, puteți utiliza suplimente dacă este mai ușor.

Hormonii influențează de asemenea creșterea musculară, în special insulina și testosteronul. Vom vorbi despre unele modalități de creștere a testosteronului, dar insulina este, de asemenea, importantă. După un antrenament, dacă insulina este ridicată, va fi împiedicată defalcarea musculară.

Cum obții insulina după un antrenament? Prin consumul unor carbohidrați în plus față de proteinele dumneavoastră (2).

Linia de jos pentru a câștiga în greutate cu dieta ta este de a:

  1. Consumați mai multe calorii. Adăugați grăsimi sănătoase pentru a vă aduce calorii în sus.
  2. Mananca mai multe proteine ​​pentru a fi sigur ca puneti muschii.
  3. Nu uitați aceste carbohidrați pentru a menține nivelurile de insulină și pentru a preveni defalcarea musculară.

Odată ce ați primit dieta dvs., puteți utiliza suplimentele care vă pot oferi avantajul necesar pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate.

9 Suplimente utile pentru obținerea de greutate

Proteine ​​din zer

Aveți nevoie de proteine ​​pentru a obține masa musculară și un supliment de proteine ​​din zer este cel mai bun mod de a face acest lucru.

Zerul demonstrează în mod constant că este cel mai bun tip de proteine ​​pentru a construi mușchiul, practic el îndeplinește toate celelalte tipuri.

Zerul este una dintre cele două proteine ​​găsite în laptele de vacă, cealaltă este cazeina. Este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru sănătatea umană. În plus, compoziția de aminoacizi din zer este ideală pentru construirea musculaturii. Este bogat în aminoacizi cu lanț de ramură, în special leucină, care ajută la stimularea creșterii musculare prin stimularea eliberării hormonilor musculare (3).

Datorită compoziției sale, este ușor absorbită, ceea ce ajută la asigurarea aminoacizilor de unde ajung la mușchii în care sunt necesari. Adăugarea zerului la rutina dvs. este cea mai bună modalitate de a obține muschilor proteina de care au nevoie pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.

Cum să luați proteine ​​din zer

Când ieșiți să căutați un supliment din zer, s-ar putea să vă simțiți copleșiți, deoarece există atât de multe feluri diferite. Cele trei tipuri principale disponibile sunt concentratul de zer, se izolează și se hidrolizează. Principala diferență este modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai prelucrate, cu atât este mai mare prețul.

Concentrația de zer este, de obicei, cea mai bună degustare și cea mai ieftină deoarece este mai mare în grăsimi și lactoză (zahăr din lapte) în comparație cu celelalte două. Aceasta nu ar fi o alegere bună pentru cineva care are intoleranță la lactoză.

Soia izolat, de asemenea, are un pic de lactoza, astfel încât poate doriți să evitați acest lucru, dacă sunteți foarte sensibil la ea. Este puțin mai prelucrat decât concentrat și mai scump.

Cea mai bună alegere pentru cineva care dorește să câștige în greutate este hidrolizatul de zer. Acesta este, în general, cel mai scump, dar are beneficii suplimentare pentru creșterea în greutate. Sa constatat că crește nivelul de insulină, care este necesar pentru a pune pe musculare (4). Whey hydrolyzate, probabil, gusta cel mai rau din toate cele trei optiuni, dar nu ezitati sa adaugati fructe, unt de nuca sau alte arome.

Din moment ce mușchii au nevoie de proteine ​​pentru 24-48 ore după un antrenament de re-construire, luați în considerare adăugarea zerului în rutina zilnică. Este cel mai bine după un antrenament. Încercați să obțineți în 20-30 grame de proteine ​​din zer imediat după o sesiune de antrenament de greutate.

Related: cea mai bună sursă de proteine ​​din zer

Creatina

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai extinse suplimente alimentare. Peste studii 500 au arătat că pot crește câștigul de mușchi și tărie de către 5-15%. Lucrează prin stimularea creatinei și a fosfocreatinei în mușchi. Când aceste două substanțe sunt ridicate, puteți să vă împingeți mai mult în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți vedea câștigurile musculare mai repede (5). De asemenea, ajută la îmbunătățirea forței musculare și crește hormonii responsabili pentru construirea mușchilor. (6, 7).

Creatina poate, de asemenea, să vă ajute mușchii să pară mai mari prin creșterea cantității de apă din celule (8). Uneori e vorba de aspectul, nu-i așa?

Dar, indiferent cât de mare creatină ar putea fi ca supliment, nu va funcționa dacă nu exersați, deoarece nu face ca corpul să-și construiască corpul în mod magic.

Cum să luați creatina

Dacă luați creatină pentru a câștiga greutate, doriți să încărcați creatina în prima săptămână. Aceasta înseamnă că veți lua 20 de grame pe zi pentru primele 5-7 zile. În acest timp, așteptați să vedeți o creștere a greutății 2-4 în apă, pe care mușchii o vor trage pentru a se menține pe creatină din celule. După aceasta, puteți să vă aliniați la 5 de grame pe zi pentru întreținere.

Related: produsul nostru creatină de top

Cresterea in greutate

Weight gainers sunt suplimente cu cantități uriașe de proteine ​​și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Mananca mai multe calorii, in special din proteine, poate fi foarte greu pentru ca proteinele sunt atat de umplut. Aceste tipuri de suplimente au fost concepute pentru a vă ajuta.

Multe dintre aceste suplimente conțin peste 1,000 calorii pe porție. Ar fi cu adevărat greu să faci un supliment de calorii 1,000 de proteine ​​în monoterapie, așa că multe dintre acestea au, de asemenea, o doză mega de carbohidrați inclus. Defalcarea cu macronutrienți pentru cele mai multe dintre aceste suplimente este oriunde de la 75-300 grame de carbohidrați și 20-60 grame de proteine.

Nu există o cantitate enormă de cercetări cu privire la aceste produse în mod specific, deși nu toți oamenii reacționează la un astfel de mare impuls în calorii și proteine ​​(9). Înțeles, este posibil să nu observați câștigurile masive uriașe pe care le așteptați de la utilizarea acestor suplimente.

Cum să luați Câștig Greutate

Creșterea în greutate este ideală pentru persoanele care se află în mișcare și care au probleme cu mâncarea suficientă de alimente. Acestea vă permit să obțineți o tonă de calorii într-un singur pas ușor. Acestea pot fi folosite ca înlocuitori sau gustări. Multe dintre ele conțin vitamine, minerale sau alți nutrienți adăugați. Vreți să fiți sigur că nu primiți prea mult de la un nutrient dacă luați alte suplimente în plus față de câștigătorul de greutate, așa că asigurați-vă că verificați cu atenție etichetele.

Related: produsul nostru de top câștigător de masă

Beta-alanină

Beta-alanina nu promovează în sine creșterea în greutate, dar poate ajuta la reducerea oboselii și la creșterea performanței exercițiilor, astfel încât să puteți lucra mai greu. Funcționează prevenind acumularea de compuși acide care sunt create în timpul antrenamentelor. Practic, reduce arsurile musculare, astfel încât să puteți lucra mai mult. Ea face acest lucru prin creșterea nivelelor unui compus numit carnosină în mușchi. Carnosina ajută la neutralizarea acidității create în timpul antrenamentului de greutate.

Cum să luați beta-alanină

Suplimentarea cu 2-6 mg pe zi poate ajuta la creșterea carnosinei cu 20-80% (10). Beta-alanina trebuie să fie luată în mod consecvent pentru a crește nivelurile de carnosină în mușchi, doar luând-o ocazional nu va ajuta.

Când căutați un supliment beta-alanin, puteți întâlni și câteva suplimente de carnosină. Dar, cei surprinzator nu sunt la fel de eficienti ca beta-alanina in cresterea carnosinei in muschi. Carnosinul, atunci când este administrat pe cale orală, se împrăștie în alți compuși, astfel încât nu ajunge niciodată la mușchii în care este necesar.

Related: cele mai bune produse ale beta-alaninei

HMB

Beta-hidroxibeta-metilbutiratul (HMB) poate ajuta la reducerea defecțiunilor musculare după un antrenament și la stimularea recuperării. HMB este o moleculă care este produsă în timpul procesării leucinei cu lanț ramificat de aminoacizi. Acesta este unul din motivele pentru care leucina este întotdeauna recomandată pentru construirea musculaturii (11).

Deși organismul produce în mod natural HMB, luând-o ca supliment, sa dovedit a încuraja creșterea musculară și a reduce mușchiul. În mod ideal, HMB trebuie luat imediat după un antrenament pentru cel mai mare beneficiu (12).

Cum să luați HMB

Dozajul HMB se bazează pe greutatea corporală. Cantitatea recomandată este de 17 mg pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru ar însemna că o persoană de lire 140 ar avea nevoie de aproximativ 2.5 grame pe zi. Va dura aproximativ 2 săptămâni pentru a vedea beneficiul HMB.

Related: produsele noastre de top HMB

Boosters de testosteron

Testosteronul este un hormon care este necesar pentru a construi musculare. Există mai multe suplimente diferite care pretind că stimulează testosteronul. Unii au mai multă cercetare în spatele lor decât alții. Câteva dintre cele mai populare sunt:

  • D-acid aspartic
  • Schinduful
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ghimbir
  • zinc
  • Vitamina D

Cercetarea acestor suplimente este amestecată. De exemplu, un mic studiu privind ashwagandha, forța musculară și testosteronul, a arătat că 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi a crescut nivelul testosteronului, masa musculară și puterea pentru bărbații tineri13). Un studiu 2013 a constatat că suplimentarea cu 3g a acidului D-aspartic în combinație cu un program de antrenament de greutate a crescut semnificativ puterea și masa musculară. Dar, destul de interesant, nu a existat o creștere a nivelului de testosteron (14).

O mare parte din cercetările efectuate asupra acestor "boostere de testosteron" au fost efectuate pe bărbații cu nivel scăzut de testosteron sau disfuncție sexuală, nu pe cei care doresc să câștige în greutate. Dacă nivelul de testosteron este normal, este posibil să nu observați o schimbare uriașă cu aceste suplimente.

Cum să luați testosteron Boosters

De vreme ce cercetarea asupra acestora este amestecată, procedați cu prudență. Multe dintre aceste suplimente, cum ar fi vitamina D, ashwagandha și ghimbir, sunt în general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor la doze normale. Evitați să luați suplimente cu mai multe ingrediente, deoarece nu există suficiente cercetări pentru a determina modul în care acești stimulatori interacționează unul cu celălalt.

Related: testul nostru de crestere a testosteronului

Aminoacizii cu lanț secundar (BCAA)

Proteina este alcătuită din aminoacizi, fiecare dintre ele având o compoziție diferită. Există trei aminoacizi, valină, leucină și izoleucină care sunt denumiți "aminoacizi cu catenă ramificată" din cauza modului în care se separă lanțurile lor laterale. Aceasta este probabil mai multă chimie organică decât trebuie să știți. Ideea este că aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt importanți pentru creșterea musculară și reducerea pierderii musculare (15).

Un studiu 2016 a evaluat utilizarea BCAA pe sportivii instruiți cu rezistență la 17. Ei au dat sportivilor fie un supliment BCAA sau un supliment de carbohidrați numai pentru săptămâni 8, în timp ce subiecții au continuat să lucreze și să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cei care au primit BCAAs au mentinut masa musculara slaba si puterea sporita. Cercetătorii au concluzionat că, chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de calorii, cei care au primit BCAA au reușit să obțină masa musculară (16).

Cum să luați BCAAs

BCAA sunt disponibile pe scară largă în alimente, fiecare produs alimentar cu proteine ​​are BCAA. Proteina din zer este, de asemenea, o sursă excelentă de BCAA. Dacă primiți suficientă proteină, probabil că nu aveți nevoie de un supliment BCAA separat.

Dacă doriți să luați BCAA în monoterapie, doza este de 3-6 grame înainte sau în timpul antrenamentelor. Suplimentul pe care îl alegeți ar trebui să fie două părți leucină la o parte izoleucină și valină.

Related: produsul nostru BCAA de top

Cafeină

Cofeina nu vă va provoca direct creșterea în greutate. Majoritatea băuturilor cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul, nu au calorii și aveți nevoie de calorii pentru a câștiga greutate. Dar, cofeina îmbunătățește performanța. Există dovezi semnificative că aportul moderat de cafeină, aproximativ 3-6 mg / kg greutate corporală, poate spori abilitățile atletice. Dar, există o limită a capacității cofeinei de a crește performanța. După aproximativ 6 mg / kg, nu există nicio îmbunătățire. Dar, capacitatea de a lucra mai greu în timpul unui antrenament ar putea avea ca rezultat câștigul de mușchi (17).

Cum să luați cofeină

Cofeina este cea mai eficientă atunci când este consumată fără apă, sub formă de capsulă sau supliment. Dar cafeaua obișnuită poate funcționa prea mult. O ceașcă de cafea are aproximativ 100 mg de cafeină, în funcție de cât de puternică o faceți. Pentru o persoană 150 lb, 200-400 mg de cafeină este cantitatea recomandată pentru o performanță sportivă optimă.

Dar, călcați cu prudență cu cafeină. Probabil știți deja cât de mult ar putea să vă afecteze cafeaua. Dacă te face nervos sau anxios, întoarce-te. Prea multă cofeină poate fi periculoasă și poate provoca probleme cardiace.

Related: primele noastre produse de cofeina

Citrulină

Citrulline este un aminoacid neesențial pe care organismul îl poate produce singur, dar se găsește și în alimente. Deși nu va duce direct la creșterea în greutate, aceasta vă va permite să lucrați mai greu, ceea ce ar putea ajuta în cele din urmă cu creșterea masei musculare.

Un studiu 2010 a evaluat impactul citrulinei asupra performanței și recuperării tipului de banc. Patruzeci și unu de subiecți au efectuat două seturi de prese de bancă și li s-au administrat fie 8 grame de citrulină, fie un placebo. Subiecții au fost rugați să facă repetiții la oboseală la 80% din maximul lor maxim. Subiecții care au primit citrulina au putut să facă mai multe repetări cu 53% decât grupul placebo. De asemenea, au raportat durere musculară mai mică după sindromul de efort. Motivul acestor constatări este că citrulina poate crește fluxul sanguin către mușchi, ceea ce poate duce la o creștere a performanței (18).

Cum să luați citrulină

Există două tipuri de citrulină pe piață, L-citrulină și citrulină malat. Pentru performanța sportivă, malul de citrulină este tipul preferat. Doza recomandată este 6-8g de malat de citrulină cu aproximativ o oră înainte de antrenament.

Related: produsele noastre cu citrulină de top

Sfaturi pentru a câștiga greutate

Linia de jos cu câștig în greutate, la fel ca pierderea în greutate, este răbdarea. Din păcate, suntem cu toții în formă diferită.

Pentru unii oameni, punerea pe masa musculara poate fi usor si rapid. Pentru alții, ei nu pot avea niciodată masa musculară pe care o doresc.

Numai așa puteți face pentru a modifica forma corpului. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să continuați să lucrați, să obțineți suficiente calorii și proteine ​​și să încercați câteva suplimente care să vă ajute, restul depinde de genetica dvs.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Lyudmila Kharlamova / tancistul276 Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da3
Nu0

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.