Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Ați lovit sala de sport foarte mult în ultima vreme, dar nu văd destul de bine câștigurile pe care le-ați sperat. Sincer, te simți un pic slab și slab în comparație cu ceilalți tipi care pompează fierul.

Ți-ar plăcea să câștigi ceva în greutate într-un mod sănătos și poate pune-ti cateva kilograme de muschi. În felul acesta vei fi cel puțin UITAT, așa cum ai lucrat, nu?

Obținerea de greutate în mod sanatos nu înseamnă doar consumul unei tone de calorii în plus pe zi (deși acest lucru vă ajută într-o oarecare măsură), poate doriți să aruncați și câteva suplimente în amestec pentru a vă susține eforturile.

Aceste suplimente funcționează în moduri diferite, unii pot ajută la adăugarea de calorii suplimentare, in timp ce altii ajută la creșterea performanței astfel încât să puteți rezolva mai mult.

Cum funcționează Gain Gain

Timpul de Skinny Guy la tip muscular

În primul rând, trebuie să înțelegeți cum funcționează greutatea. Corpul rezistă să câștige sau să piardă în greutate. Încearcă foarte greu să rămână la fel.

Deci, pentru a câștiga sau a pierde în greutate, trebuie să depuneți un efort. Pentru pierderea în greutate, trebuie să mănânci mai puțin și pentru creșterea în greutate, trebuie să mănânci mai mult.

Puteți afla cât de multe calorii ardeți cu o simplă Calculator de calorii (aveți grijă să căutați una care să utilizeze ecuația Mifflin-St. Jeor). Acest lucru vă va oferi numărul de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea.

Va trebui apoi să mănânci mai multe calorii decât atât. Tinde să înceapă 500 suplimentar, astfel încât să nu te simți prea umplut sau plin.

Dar dacă vrei să câștigi greutate, probabil că nu vrei să câștigi totul în grăsime. Aceasta înseamnă că doar mănâncă o grămadă de calorii suplimentare nu va fi de ajuns. Va trebui să țineți cont de tipul de calorii suplimentare pe care o veți mânca.

Organismul are nevoie de proteine ​​pentru a construi mușchi. După exerciții fizice, mușchii vor crește doar dacă există suficientă proteină disponibilă și dacă această cantitate depășește proteina care s-a pierdut în timpul antrenamentului. Fără proteine ​​pentru a reumple mușchii după un antrenament dur, mușchiul se va consuma singur.

Muschii dvs. continuă să cedeze 24-48 ore după antrenament, deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la proteinele dvs. imediat după finalizarea antrenamentului. Aveți patruzeci și opt de ore, care este fereastra critică în care trebuie să continuați să mâncați suficientă proteină.

Cât de multă proteină aveți nevoie?

Citirea etichetei de nutriție pentru a obține cantitatea de proteine

Credit: Rob Hadley

Recomandarea se bazează pe greutatea corporală. Pentru a câștiga în greutate, doriți să mâncați 0.5-0.9 grame per kilogram. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți kilograme 150, veți avea nevoie de 75-135 de grame de proteine ​​pe zi (1).

Patru uncii de carne, pui sau pește are aproximativ 28 grame de proteine. Acest lucru înseamnă că va trebui să mâncați aproximativ uncie 11-20 pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​zilnice.

De asemenea, puteți utiliza suplimente dacă acest lucru este mai ușor.

Hormonii influențează de asemenea creșterea musculară, în special insulina și testosteronul. Vom vorbi despre unele modalități de creștere a testosteronului, dar insulina este, de asemenea, importantă. După un antrenament, dacă insulina este ridicată, va fi împiedicată defalcarea musculară.

Cum obții insulina după un antrenament? Mănânc câteva carbohidrati în plus față de proteina (2).

Linia de jos pentru a câștiga în greutate cu dieta ta este de a:

  1. Consumați mai multe calorii; adăugați grăsimi sănătoase pentru a vă aduce calorii în sus.
  2. Mananca mai multe proteine ​​pentru a fi sigur ca puneti muschii.
  3. Nu uitați aceste carbohidrați pentru a menține nivelurile de insulină și pentru a preveni defalcarea musculară.

Odată ce ți-ai pus dieta la apel, poți folosi suplimente adecvate pentru a-ți oferi avantajul de care ai nevoie pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de creștere în greutate.

Iată o privire rapidă asupra celor pe care urmează să le acoperim.

Cele mai bune suplimente pentru creșterea în greutate infografică de la Top10supps

9 Suplimente utile pentru bulking

Citiți cu atenție fiecare intrare și luați timp pentru a reflecta asupra rolului pe care îl joacă în punerea în greutate în siguranță și eficient.

Proteine ​​din zer

Zer praf de proteine

Ai nevoie de proteine ​​pentru a câștiga masă musculară și un supliment proteic din zer este cel mai bun mod de a face acest lucru. Zerul demonstrează în mod constant că este tipul potrivit de proteine pentru construirea mușchiului, practic, depășește toate celelalte tipuri.

Zerul este una dintre cele două proteine ​​găsite în laptele de vacă, cealaltă este cazeină. Este o proteină completă, care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari sănătății umane.

În plus, compoziția de aminoacizi din zer este ideală pentru construirea mușchilor. Este bogat în aminoacizi în lanț de ramuri, în special leucina, care ajută la promovarea creșterii musculare prin stimularea eliberării hormonilor musculare (3).

Datorită compoziției sale, este ușor absorbită, ceea ce ajută la asigurarea aminoacizilor de unde ajung la mușchii în care sunt necesari. Adăugarea zerului la rutina dvs. este cea mai bună modalitate de a obține muschilor proteina de care au nevoie pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.

Cum să luați proteine ​​din zer

Când ieșiți să căutați un supliment din zer, s-ar putea să vă simțiți copleșiți, deoarece există atât de multe feluri diferite. Cele trei tipuri principale disponibile sunt concentratul de zer, se izolează și se hidrolizează. Principala diferență este modul în care au fost procesate. Cu cât sunt mai prelucrate, cu atât este mai mare prețul.

Concentrat de zer este de obicei cea mai bună degustare și cea mai ieftină deoarece este mai mare în grăsimi și lactoză (zahăr din lapte) în comparație cu celelalte două. Aceasta nu ar fi o alegere bună pentru cineva care are intoleranță la lactoză.

Whey isolate are, de asemenea, un pic de lactoză, astfel încât poate doriți să evitați acest lucru dacă sunteți foarte sensibil la ea. Este puțin mai prelucrat decât concentrat și mai scump.

Cea mai bună alegere pentru cineva care vrea să câștige în greutate este hidrolizat de zer. Acesta este, în general, cel mai scump, dar are avantaje suplimentare pentru creșterea în greutate. S-a descoperit că crește nivelul insulinei, care este necesar pentru a pune pe mușchi (4).

Hidrolizatul de zer are cel mai rău gust din cele trei opțiuni, dar nu ezitați să adăugați fructe, unt de nucă sau alte arome.

Din moment ce mușchii au nevoie de proteine ​​pentru 24-48 ore după un antrenament de re-construire, luați în considerare adăugarea zerului în rutina zilnică. Este cel mai bine după un antrenament. Încercați să obțineți în 20-30 grame de proteine ​​din zer imediat după o sesiune de antrenament de greutate.

Clasamentul oficial

Creatina

Creatina monohidrat este unul dintre cele mai extinse suplimente alimentare. Peste studii 500 au arătat că pot crește câștigul de mușchi și tărie de către 5-15%. Lucrează prin stimularea creatinei și a fosfocreatinei în mușchi.

Când aceste două substanțe sunt ridicate, puteți să vă împingeți mai mult în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți vedea câștigurile musculare mai repede (5). De asemenea, ajută îmbunătățirea forței musculare și crește hormonii responsabili pentru construirea musculaturii. (6, 7).

Creatina poate, de asemenea, să vă ajute mușchii să pară mai mari prin creșterea cantității de apă din celule (8).

Uneori este vorba doar despre aspect, nu-i așa?

Dar, indiferent cât de mare creatină ar putea fi ca supliment, nu va funcționa dacă nu exersați, deoarece nu face ca corpul să-și construiască corpul în mod magic.

Cum să luați creatina

Dacă luați creatină pentru a crește în greutate, unii sugerează că „încărcați” creatina în prima săptămână. Aceasta înseamnă că veți lua 20 grame pe zi pentru primele zile 5-7. În acest timp, așteptați-vă să vedeți o creștere în greutate a kilogramelor 2-4 din apa pe care mușchii o vor trage pentru a ține cont de creatina din celule. Cu toate acestea, acest pas nu este de fapt necesar și depinde de dvs. dacă doriți să îl încercați.

După aceea, puteți scădea la 5 grame pe zi pentru întreținere.

Clasamentul oficial

Cresterea in greutate

Gainers de masă

Weight gainers sunt suplimente cu cantități uriașe de proteine ​​și calorii pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Mananca mai multe calorii, in special din proteine, poate fi foarte greu pentru ca proteinele sunt atat de umplut. Aceste tipuri de suplimente au fost concepute pentru a vă ajuta.

Multe dintre aceste suplimente conțin peste 1,000 calorii pe porție. Ar fi foarte greu să faceți un supliment de calorii 1,000 de proteine ​​singure, astfel încât multe dintre acestea au și o mega doză de carbohidrați incluși.

Defalcarea macronutrienților pentru majoritatea acestor suplimente este oriunde de la 75-300 grame de carbohidrați și 20-60 grame de proteine.

Nu există o cantitate enormă de cercetări cu privire la aceste produse în mod specific, deși nu toți oamenii reacționează la un astfel de mare impuls în calorii și proteine ​​(9). Înțeles, este posibil să nu observați câștigurile masive uriașe pe care le așteptați de la utilizarea acestor suplimente.

Cum să luați Câștig Greutate

Creșterea în greutate este ideală pentru persoanele care se află în mișcare și care au probleme cu mâncarea suficientă de alimente. Ele vă permit să obțineți o cantitate de calorii într-un singur pas ușor. Ele pot fi folosite ca a înlocuirea mesei sau gustare.

Multe dintre ele conțin vitamine, minerale sau alți nutrienți adăugați. Vrei să fii sigur că nu primești prea mult din niciun nutrient dacă iei alte suplimente în plus față de creșterea în greutate, așa că asigură-te că verifici cu atenție etichetele.

Clasamentul oficial

Beta-alanina

Sursele de beta-alanină

Beta-alanina nu promovează în sine creșterea în greutate, dar poate ajuta la reducerea oboselii sau măriți performanța exercițiului astfel încât să puteți lucra mai greu. Funcționează prevenind acumularea de compuși acide care sunt create în timpul antrenamentelor.

Practic, reduce arsurile musculare, astfel încât să puteți lucra mai mult. Ea face acest lucru prin creșterea nivelelor unui compus numit carnosină în mușchi. Carnosina ajută la neutralizarea acidității create în timpul antrenamentului de greutate.

Cum să luați beta-alanină

Suplimentarea cu 2-6 mg pe zi poate ajuta la creșterea carnosinei cu 20-80% (10). Beta-alanina trebuie să fie luată în mod consecvent pentru a crește nivelurile de carnosină în mușchi, doar luând-o ocazional nu va ajuta.

Atunci când căutați un supliment de beta-alanină, puteți întâlni și câteva suplimente de carnosină. Dar, în mod surprinzător, acestea nu sunt la fel de eficiente ca beta-alanina în creșterea carnosinei în mușchi. Carnosina, când este luată pe cale orală, se descompune în alți compuși, deci nu ajunge niciodată la mușchii acolo unde este nevoie.

Clasamentul oficial

HMB

Suplimente Hmb

Beta-hidroxi beta-metilbutiratul (HMB) poate ajuta la reducerea defecțiunilor musculare după un antrenament și este unul dintre aceștia suplimente care stimulează recuperarea. HMB este o moleculă care este produsă în timpul procesării leucinei cu lanț ramificat de aminoacizi. Acesta este unul din motivele pentru care leucina este întotdeauna recomandată pentru construirea musculaturii (11).

Deși organismul produce în mod natural HMB, luând-o ca supliment, sa dovedit a încuraja creșterea musculară și a reduce mușchiul. În mod ideal, HMB trebuie luat imediat după un antrenament pentru cel mai mare beneficiu (12).

Cum să luați HMB

Dozarea de HMB se bazează pe greutatea corporală. Cantitatea recomandată este de 17 mg pe kg de greutate corporală. Aceasta ar însemna că o persoană de 140 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 2.5 grame pe zi. Va fi nevoie de aproximativ 2 săptămâni pentru a vedea beneficiile HMB.

Clasamentul oficial

Boosters de testosteron

Boosters de testosteron

Testosteronul este un hormon care este necesar pentru a construi musculare. Există mai multe suplimente diferite care pretind că stimulează testosteronul. Unii au mai multă cercetare în spatele lor decât alții.

Câteva dintre cele mai populare sunt:

Cercetările privind aceste suplimente sunt mixte. De exemplu, un studiu mic asupra ashwagandha, forța musculară și testosteronul a arătat că 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi au crescut nivelul de testosteron, masa musculară și forța pentru bărbații tineri (13).

Un studiu 2013 a constatat că suplimentarea cu 3g a acidului D-aspartic în combinație cu un program de antrenament de greutate a crescut semnificativ puterea și masa musculară. Dar, destul de interesant, nu a existat o creștere a nivelului de testosteron (14).

O mare parte din cercetările efectuate asupra acestor "boostere de testosteron" au fost efectuate pe bărbații cu nivel scăzut de testosteron sau disfuncție sexuală, nu pe cei care doresc să câștige în greutate. Dacă nivelul de testosteron este normal, este posibil să nu observați o schimbare uriașă cu aceste suplimente.

Cum să luați testosteron Boosters

De vreme ce cercetarea asupra acestora este amestecată, procedați cu prudență. Multe dintre aceste suplimente, cum ar fi vitamina D, ashwagandha și ghimbir, sunt în general considerate sigure pentru majoritatea oamenilor la doze normale. Evitați să luați suplimente cu mai multe ingrediente, deoarece nu există suficiente cercetări pentru a determina modul în care acești stimulatori interacționează unul cu celălalt.

Clasamentul oficial

Aminoacizi cu lanț-lanț (BCAA)

Proteina este alcătuită din aminoacizi, fiecare dintre ele având o compoziție diferită. Există trei aminoacizi, valină, leucină și izoleucină care sunt denumiți "aminoacizi cu catenă ramificată" din cauza modului în care se separă lanțurile lor laterale.

Aceasta este probabil mai multă chimie organică decât trebuie să știți. Ideea este că aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt importanți pentru creșterea musculară și reducerea pierderii musculare (15).

Un studiu 2016 a evaluat utilizarea BCAA pe sportivii instruiți cu rezistență la 17. Ei au dat sportivilor fie un supliment BCAA sau un supliment de carbohidrați numai pentru săptămâni 8, în timp ce subiecții au continuat să lucreze și să urmeze o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Cei care au primit BCAAs au mentinut masa musculara slaba si puterea sporita. Cercetătorii au concluzionat că, chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de calorii, cei care au primit BCAA au reușit să obțină masa musculară (16).

Cum să luați BCAAs

BCAA sunt disponibile pe scară largă în alimente, fiecare aliment cu proteine ​​are BCAA. Proteina din zer este, de asemenea, o mare sursă de BCAA. Dacă obțineți suficiente proteine, probabil că nu aveți nevoie de un supliment BCAA separat.

Dacă doriți să luați BCAA în monoterapie, doza este de 3-6 grame înainte sau în timpul antrenamentelor. Suplimentul pe care îl alegeți ar trebui să fie două părți leucină la o parte izoleucină și valină.

Clasamentul oficial

Cafeină

Extract de cafeină

Cofeina nu te va determina să crești în greutate. Majoritatea băuturilor cofeinizate, precum cafeaua sau ceaiul, nu au calorii și aveți nevoie de calorii pentru a câștiga în greutate. Dar, cofeina îmbunătățește performanța. Există dovezi semnificative că un aport moderat de cofeină, aproximativ 3-6 mg / kg greutate corporală, poate spori abilitățile atletice.

Dar, există o limită a capacității cofeinei de a crește performanța. După aproximativ 6 mg / kg, nu există nicio îmbunătățire. Dar, capacitatea de a lucra mai greu în timpul unui antrenament ar putea avea ca rezultat câștigul de mușchi (17).

Cum să luați cofeină

Cofeina este cea mai eficientă atunci când este consumată fără apă, sub formă de capsulă sau supliment. Dar cafeaua obișnuită poate funcționa prea mult. O ceașcă de cafea are aproximativ 100 mg de cafeină, în funcție de cât de puternică o faceți. Pentru o persoană 150 lb, 200-400 mg de cafeină este cantitatea recomandată pentru o performanță sportivă optimă.

Dar, călcați cu prudență cu cafeină. Probabil știți deja cât de mult ar putea să vă afecteze cafeaua. Dacă te face nervos sau anxios, întoarce-te. Prea multă cofeină poate fi periculoasă și poate provoca probleme cardiace.

Clasamentul oficial

Citrulină

Sursa de L Citrulline

Citrulline este un aminoacid neesențial pe care organismul îl poate produce singur, dar se găsește și în alimente. Deși nu va duce direct la creșterea în greutate, aceasta vă va permite să lucrați mai greu, ceea ce ar putea ajuta în cele din urmă cu creșterea masei musculare.

Un studiu din 2010 a evaluat impactul citrullinei asupra performanței și recuperării presei de pe bancă. Patruzeci și unu de subiecți au efectuat două seturi de prese de bancă și li s-au administrat fie 8 grame de citrulină, fie un placebo. Subiecților li s-a cerut să facă repetări la oboseală la 80% din max.

Subiecții care au primit citrulină au putut să facă mai multe repetări cu 53% decât grupul placebo. De asemenea, au raportat durere musculară mai mică după sindromul de efort. Motivul acestor constatări este că citrulina poate crește fluxul sanguin către mușchi, ceea ce poate duce la o creștere a performanței (18).

Cum să luați citrulină

Există două tipuri de citrulină pe piață, L-citrulina și citrulina malat. Pentru performanțele sportive, tipul preferat este malatul de citrulină. Doza recomandată este de 6-8 g de malat de citrulină cu aproximativ o oră înainte de exercițiu.

Clasamentul oficial

Succesul final privind suplimentarea în greutate

Linia de jos cu creșterea în greutate, la fel ca pierderea în greutate, este răbdarea. Pentru unii oameni, folosirea masei musculare poate fi ușoară și rapidă.

Pentru alții, ei nu pot atinge niciodată masa musculară pe care o doresc cu adevărat.

Numai așa puteți face pentru a modifica forma corpului. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să continuați să lucrați, să obțineți suficiente calorii și proteine ​​și să încercați câteva suplimente care să vă ajute de-a lungul timpului, restul depinde de genetica dvs.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Continua să citești: 8 cele mai bune suplimente pentru culturism

Fotografii stoc de la L. Kharlamova / tancistul276 / anantoabenx / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor