11 Cele mai bune tipuri de suplimente pentru sănătatea femeii

Femeie sănătoasă consumând o salată

Femeile au nevoi nutritive diferite în comparație cu bărbații. Nu, nu încercăm să fim niște fulgi de zăpadă speciali, vom trece printr-o mulțime de schimbări în timpul unei singure vieți.

Gândiți-vă la asta de la o lună la alta, ciclul nostru de hormoni (și poate starea de spirit?) De la mare la cel mic.

Există, de asemenea, sarcină, lactație și menopauză, care au nevoie de nutrienți diferite.

Regimul nostru de nutriție și suplimente trebuie să fie adaptat la orice etapă de viață în care ne aflăm.

Deci, când vedeți un supliment "pentru femei", nu credeți că este special doar din cauza flaconului roz care ar putea intra, ingredientele sunt, de obicei, adaptate la nevoile noastre diferite.

11 Suplimentele cele mai utile pentru toate femeile

Toți oamenii au nevoie de aceleași vitamine și minerale pentru a fi sănătoși. Dar, în funcție de locul în care o femeie se află în ciclul său de viață, poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin dintr-un nutrient specific pentru a susține acea fază curentă.

Suplimentele ar trebui, prin urmare, adaptate pe baza nevoilor nutriționale actuale.

Să explorăm câteva suplimente pe care toate femeile au nevoie, indiferent de locul în care trăiesc, apoi să discutăm despre câteva dintre cele specifice vârstei care trebuie luate în considerare.

multivitamine

Un multivitamin este "polița de asigurare" a lumii suplimentelor. Se umple de golurile în care poate lipsi dieta ta.

Chiar și ca dietetician, este greu pentru mine să am o dietă perfectă în fiecare zi, care să răspundă fiecărei nevoi de micronutrienți. Dar, este important să rețineți că multivitaminele nu vor înlocui niciodată alimentele reale. În schimb, ele ar trebui văzute ca o completare a unei diete deja sănătoase.

Nu există nici o standardizare pentru ceea ce multivitaminele trebuie să includă, unele au o mulțime de substanțe nutritive diferite, în timp ce altele au doar câteva. Există treisprezece vitamine și șaisprezece minerale care sunt esențiale pentru sănătatea umană. În general, majoritatea formulărilor multivitamine vor conține majoritatea sau toate aceste substanțe nutritive în cantități diferite.

Cercetarea este amestecată pe impactul pe termen lung al multivitaminelor, deoarece acestea par să reducă riscul unor afecțiuni de sănătate, dar nu și alții.

O revizuire 2006 a douăsprezece studii a constatat că utilizarea multivitaminei a redus riscul anumitor tipuri de cancer, accident vascular cerebral și pierderea vederii legate de vârstă în unele studii. Dar rezultatele nu au fost consecvente în toate studiile sau grupurile de populație. O altă provocare cu această revizuire a fost că formularea fiecărui studiu multivitaminic diferă de studiu, astfel că a fost dificil să se compare un rezultat cu celălalt (1).

În ansamblu, este încă neclare exact ce substanțe nutritive ar trebui să fie incluse într-un multivitamin ideal.

Cum să luați un multivitamin

Deoarece dietele noastre nu sunt întotdeauna perfecte, un multivitamin poate fi util la orice vârstă. Mai multe opțiuni de pe piață sunt "adaptate" grupurilor de vârstă, cum ar fi femeile însărcinate sau cele în vârstă. Aceste formulări specifice vârstei conțin niveluri diferite de nutrienți diferiți.

De exemplu, femeile gravide au nevoie de mai mult acid folic decât cei care nu sunt însărcinați, iar femeile aflate în postmenopauză au nevoie de mai puțin fier.

Multivitaminele produse pentru fiecare grupă de vârstă sau stadiul de viață ar trebui să țină seama de aceste nevoi nutriționale.

Când alegeți un multivitamin, selectați unul care se potrivește cu stadiul de viață curent, dacă este disponibil. Acest lucru vă va împiedica să obțineți substanțele nutritive de care nu aveți nevoie și să vă asigurați că obțineți cele pe care le faceți.

Un alt lucru de luat în considerare este tipul de nutrienți care conține fiecare. Conținutul fiecărei formulări poate varia foarte mult între produse, însă o regulă de bază este evitarea formulelor care conțin peste valoarea 100% zilnică a vitaminelor E, D, K și A solubil în grăsimi sau a oricăror minerale. Aceste substanțe nutritive pot fi toxice la nivele ridicate (2).

Vorbiți medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de recomandări nutriționale personalizate înainte de a alege un multivitamin.

Related: Top 10 Multivitamine pentru femei

Calciu

S-ar putea să asociați administrarea de suplimente de calciu cu ceva adulți mai în vârstă, dar calciul beneficiază de femei de toate vârstele.

Valori ale forței osoase în timpul anilor de adolescență, făcând calciul și mai important pentru femeile mai tinere (3).

Femeile în general trebuie să se preocupe în special de sănătatea oaselor. Dintre cei diagnosticați cu osteoporoză sau cu oase slabe, 80% sunt femei. Riscul crescut de osteoporoză se datorează faptului că femeile au oase mai mici, mai slabe decât bărbații, iar scăderea estrogenului care apare la menopauză accelerează pierderea osoasă (4).

Pe baza acestor factori de risc, toate femeile ar trebui să fie preocupate de obținerea de calciu suficient pentru a menține oasele puternice.

Dar, calciul poate ajuta femeile tinere într-un mod diferit. Un studiu 2017 a constatat că suplimentarea cu 500 mg de calciu pe zi a scăzut semnificativ anxietatea legată de PMS, modificări ale dispoziției, balonare și depresie (5). Reducerea naturală a simptomelor PMS este o mare motivație pentru orice femeie să ia în considerare un supliment de calciu.

Alocația dietetică recomandată pentru femei este 1000-1200 mg / zi de calciu pe zi, în funcție de vârstă. O ceașcă de lapte are aproximativ 300 mg de calciu, așa cum puteți vedea că există mult spațiu pentru suplimente.

Cum să luați calciu

Există mai multe tipuri de suplimente de calciu disponibile. Carbonatul de calciu este cel mai ieftin și conține cel mai elemental calciu. Carbonatul de calciu este cel mai bine absorbit cu alimentele, deci luați-l cu o masă.

Asigurați-vă că alegeți un supliment care conține și vitaminele D și K pentru a ajuta la absorbție. Evitați să luați fier cu suplimentul de calciu, deoarece calciul previne absorbția de fier (6).

Dacă sunteți premenopauzal, poate fi necesar un supliment în cazul în care dieta dumneavoastră lipsește datorită intoleranței la lactoză sau a unei alergii la lapte. Dacă sunteți vegan sau consumați cantități mari de proteine, este posibil să aveți nevoie de supliment suplimentar de calciu. Dacă vă luptați cu PMS, un supliment de calciu poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptome.

Majoritatea femeilor aflate la menopauză trebuie să ia supliment de calciu pentru a ajuta la menținerea rezistenței osoase.

Dacă luați în plus un multivitamin, asigurați-vă că ați verificat eticheta pentru a vă asigura că nu obțineți prea mult calciu.

Related: Suplimente de calciu top 10

Probiotice

Menținerea unui sistem digestiv sanatos este secretul bunăstării pe termen lung. Femeile tind să aibă un risc mai mare pentru problemele digestive datorate schimbărilor hormonale pe care le întâmpină de la o lună la alta și de-a lungul vieții.

Problemele digestive pot fi primul pas în dezvoltarea altor probleme de sănătate. Motivul este că sănătatea noastră este strâns legată de trilioane de microbi care există în tractul digestiv. Microbiomul sau colecția de bacterii din intestin joacă un rol în dezvoltarea aproape a oricărei stări de boală, de la obezitate la depresie la diabet (7).

Probioticele sunt o modalitate de a ajuta la mentinerea unui tract digestiv sanatos. Acestea sunt recomandate în special dacă aveți simptome digestive, cum ar fi constipație, diaree, gaz sau balonare.

Antibioticele pot, de asemenea, să distrugă bacteriile sănătoase din intestin, deci un supliment probiotic ar trebui luat în considerare atât în ​​timpul cât și după tratament.

Cum să luați probiotice

Există multe tipuri de suplimente probiotice pe piață și, din păcate, deoarece studiul microbiomei este relativ nou, nu sunt disponibile în prezent recomandări specifice pentru tulpini sau doze.

Știm acele tulpini ca Bifidobacterium, Lactobacillus sau Sa demonstrat că Saccharomyces îmbunătățește starea de sănătate a intestinului, iar majoritatea suplimentelor conțin unul sau toate (8).

Dar, există câteva lucruri pe care le puteți căuta atunci când alegeți un probiotic.

Primul lucru este CFU sau "unități care formează colonii", acest număr ar trebui să fie între 10 și 20 miliarde pentru adulți.

În plus, un probiotic de calitate ar trebui să se găsească într-o sticlă protejată de lumină și căldură, deși unele sunt uscate prin îngheț și sunt fixate la raft.

În cele din urmă, asigurați-vă că utilizați suplimentul înainte de data de expirare pentru a vă asigura că beneficiați cel mai mult.

Related: Top 10 Suplimente Probiotic

Omega-3s

Grasimile Omega-3 sunt grăsimi "esențiale" pe care trebuie să le obținem din dietele noastre. Ele sunt de asemenea foarte antiinflamatoare și au fost studiate pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătate.

Există trei tipuri de grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA. Acestea se găsesc în alimente precum pește, nuci și semințe de in.

Majoritatea oamenilor nu primesc cantități suficiente de omega-3 în dieta lor, prin urmare se recomandă un supliment.

Grasimile Omega-3 sunt sănătoase pentru toată lumea, dar sunt deosebit de benefice pentru preocupările specifice ale femeilor. Omega-3 reduc inflamația care, la rândul său, poate diminua durerea asociată cu PMS aproape la fel ca și ibuprofenul (9). Utilizarea regulată a omega-3 poate îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății (10, 11). Ele pot face pielea să arate mai bine prin reducerea acneei și a ridurilor (12, 13).

Ce femeie nu ar vrea toate aceste beneficii?

Cum să luați Omega-3s

Atunci când alegeți un supliment omega-3 pe care doriți să fiți sigur că conține EPA și DHA, aceștia au tipurile de omega-3 care s-au dovedit a avea cel mai mare beneficiu pentru sănătate. Uleiul de pește sau suplimentele de ulei de alge sunt o alegere bună pentru a obține EPA și DHA.

Cantitatea totală recomandată de omega-3 pe zi pentru femei este de 1.1 grame pe zi. Nu există recomandări specifice pentru EPA și DHA în monoterapie, deși suplimentele de la 250-1000 mg / zi par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.

Vorbiți medicului dumneavoastră dacă luați un diluant sanguin înainte de a începe să utilizați un supliment de omega-3 (14).

Related: Top 10 de pește suplimente de ulei

Related: Top 10 Krill suplimente de ulei

Femeile din 20 și 30

Femeia în ei 20s zâmbind

Femeile din această categorie de vârstă sunt considerate a avea o "vârstă fertilă". Indiferent dacă intenționați să aveți copii sau nu, nutriția trebuie să fie axată pe susținerea ciclurilor hormonale lunare.

De asemenea, femeile de această vârstă pot avea o mulțime de exigențe în ceea ce privește timpul dintre locul de muncă, copii și relații, astfel încât sprijinul pentru stres poate fi o preocupare suplimentară.

Iată câteva dintre suplimentele care sunt ideale pentru femeile tinere care încearcă să o gestioneze pe toate.

B-complex de vitamina

Complexul B-vitamina este un supliment care conține toate cele opt vitamine esențiale. B-vitaminele sunt necesare pentru a ajuta la menținerea unui metabolism sănătos, producția de hormoni și gestionarea stresului.

Obținerea suficienților vitaminelor B poate ajuta la combaterea oboselii și la stimularea producției de neurotransmițători care simt bine în creier (15).

Cum să luați complexul B-vitamină

Cele mai multe suplimente de complex B-vitamină vor conține cantități diferite de: B1, B2, B2, acid pantotenic, B6, biotină, B12 și acid folic. Cantitatea fiecărei vitamine de care aveți nevoie poate varia, deci asigurați-vă că alegeți un supliment care să corespundă nevoilor dvs. specifice.

Toate aceste vitamine sunt solubile în apă, deci riscul de toxicitate este scăzut, corpul va excreta doar ceea ce nu folosește.

Cele mai multe suplimente vin în doze variind de la 300-500 mg și uneori pot conține și alți nutrienți sau minerale.

Related: Suplimentele de top 10 Vitamina B-Complex

Fier

Fierul este un mineral important pentru toate femeile, dar în primul rând pentru cele de vârstă fertilă. Se utilizează pentru a produce hemoglobină și mioglobină, două proteine ​​utilizate pentru transportul oxigenului.

Femeile din grupurile lor 20 și 30 sunt expuse riscului de deficit de fier, denumit și anemie. Simptomele anemiei includ oboseala, slăbiciunea și respirația. Scăderea lunară a sângelui, combinată cu un aport inadecvat de alimente bogate în fier, crește șansele de anemie.

Dar, este important de reținut că fierul suplimentar nu trebuie utilizat decât dacă o deficiență este identificată mai întâi de către un test de sânge (16).

Cum să luați de fier

ADR pentru fier pentru femei este 18 mg / zi. Dacă aveți deficit de fier, medicul vă va recomanda cantitatea ideală și tipul de fier care trebuie luat.

Suplimentele de fier pot provoca constipație și alte probleme digestive, deși există formule "sensibile la abdomen" disponibile.

Calciu sau alimente bogate în calciu, cum ar fi laptele, nu trebuie luate cu fier.

Dacă nu ați fost diagnosticat cu o deficiență de fier, dar credeți că ați putea fi scăzut în fier, puteți încerca să mâncați mai multe alimente de fier în loc să luați un supliment.

Fierul se găsește în carne roșie, cereale fortificate, fasole, nuci, semințe și leguminoase. Întotdeauna consumați alimente bogate în fier cu o alimente bogată în vitamina C, cum ar fi citrice, ardei gras sau căpșuni.

Related: Top 10 Suplimentele de fier

Vitamina C

Cu toate cerințele privind femeile din 20 și 30, ultimul lucru pe care și-l pot permite este să se îmbolnăvească. Vitamina C poate ajuta la stimularea sistemului imunitar, menținându-l puternic, astfel încât să puteți aborda lista de sarcini.

Vitamina C are, de asemenea, proprietăți antioxidante care pot ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi, încetinirea îmbătrânirii și prevenirea chiar a ridurilor (17).

Cum să luați vitamina C

Vitamina C se găsește frecvent în fructe și legume. Este relativ ușor să satisfaceți nevoile de bază ale vitaminei C doar cu dieta dvs., dar dacă este vorba de sezon rece sau de gripă, ați putea dori să luați un pic mai mult.

ADR pentru vitamina C este 75mg pe zi pentru femei. Limita superioară este stabilită la 2000 mg pe zi (18).

Există un risc mic de toxicitate cu această vitamină, deoarece este solubil în apă. Dozele mari pot provoca probleme digestive, cum ar fi balonarea și diareea, care, în general, se rezolvă odată ce suplimentul este oprit.

Related: Top 10 Vitamina C Suplimente

Sarcină

Femeie fericită gravidă zâmbind

Sarcina este un moment special pentru nutriție, deoarece nu mai este vorba despre tine, ești îngrijorat de sănătatea a doi oameni acum.

Există multe suplimente care nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece nu există suficiente dovezi care să le determine siguranța. Dacă sunteți gravidă, cel mai bine este să întrebați medicul dumneavoastră pentru regimul ideal de suplimente pentru dumneavoastră.

Dar este larg acceptat faptul că folatul este un nutrient necesar pentru toate femeile care încearcă să conceapă sau pentru cele care sunt deja însărcinate.

Folat sau acid folic

Acidul folic, forma sintetică a folatului de vitamina B, ajută la prevenirea defectelor congenitale ale creierului și a măduvei spinării. Majoritatea medicilor recomandă femeilor să ia un supliment care să conțină acid folic sau acid folic înainte de a încerca să rămână gravidă pentru a reduce riscul acestor complicații.

Legătura dintre nivelurile de folați și defectele la naștere a fost descoperită în 1950. În 1970s, a început recomandarea vitaminelor prenatale cu acid folic pentru a reduce riscul.

Multe dintre alimentele noastre, în special cerealele, sunt fortificate cu acid folic din același motiv (19). Ratele defectelor maduvei spinarii au scazut de cand aceste masuri preventive au fost puse in aplicare.

Cum să luați acid folic

Acidul folic este o vitamina solubila in apa, de aceea organismul dumneavoastra o va excreta daca nu este necesara. RDA pentru folat este 600 mcg în timpul sarcinii.

Majoritatea vitaminelor prenatale conțin o cantitate adecvată de acid folic pentru a satisface nevoile femeilor însărcinate.

Există un tip rar de mutație genetică care poate scădea capacitatea organismului de a utiliza folatul în mod corespunzător și crește riscul apariției malformațiilor congenitale, să vorbească cu medicul dumneavoastră dacă există un istoric al defectelor congenitale în familie (20).

Related: Top 10 prenatale Vitamine

Menopauza și Dincolo

Femeie mai în vârstă înclinată pe bicicletă

Femeile mai în vârstă în menopauză prezintă tulburări nutriționale diferite de la femeile aflate în perioada premenopauzei.

Gestionarea scăderii nivelelor hormonale (și a bufeurilor sau a altor simptome care pot apărea), precum și menținerea sănătății oaselor sunt cele mai mari două priorități.

Există multe suplimente care pot ajuta femeile să treacă mai ușor în acest ciclu final de viață.

Black Cohosh

Black cohosh este o planta originara din SUA. Acesta a fost evaluat pentru capacitatea sa de a oferi suport hormonal, în special pentru femeile care trec prin menopauză.

O revizuire 2016 a medicamentelor din plante și impactul lor asupra bufeurilor a constatat că cohoshul negru a fost eficace în reducerea bufeurilor și altor simptome legate de menopauză (21).

Cum să luați Black Cohosh

Cohoshul negru se găsește în capsule sau extracte. Doza de obicei variază de la 20-40 mg de două ori pe zi.

În anumite cazuri, cohoshul negru a fost indicat în afectarea hepatică, deși cercetările privind dacă este sau nu toxică pentru ficat rămâne neclar (22).

Related: Suplimente de top 10 Black Cohosh

Curcumă

Turmericul este un condiment galben comun în bucătăria indiană. Acesta conține un antioxidant puternic numit curcumina care ajută la reducerea inflamației și a riscului de multe boli cronice.

Curcumina este deosebit de puternică pentru menopauză, deoarece este un fitoestrogen, adică poate acționa ca un estrogen în organism. Aceasta poate ajuta la atenuarea simptomelor comune ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, modificările de dispoziție și tulburările de somn, prin încetinirea scăderii estrogenului (23).

Cum să luați Curcuma

Turmericul se găsește de obicei în capsule sau pulberi. Poate fi folosit și ca mâncare în alimente, deși nu este atât de concentrat în acest fel, dar are un gust bun.

Pudra poate fi de asemenea folosită pentru a face ceai sau lapte "de aur".

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 1.4 mg pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că un adult 150 lire ar trebui să ia în jur de 210 mg de curcumă pe zi (24).

Related: Top 10 Suplimente Turmeric

Vitamina D

Vitamina D este diferită de celelalte vitamine în care organismul nostru poate să facă toată vitamina D de care avem nevoie de expunerea la soare. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința să petrecem mai mult timp în interior și, de asemenea, devenim mai puțin eficienți în a face vitamina D de la soare.

Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost legate de mai multe boli de la cancer de sân la diabet și hipertensiune arterială. Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru a ajuta la menținerea sănătății osoase (25).

Asigurarea faptului că femeile mai în vârstă primesc suficientă vitamină D, fie din soare, fie din suplimente, este o parte importantă a menținerii sănătății în vârstă înaintată.

Cum să luați vitamina D

Suma recomandată pentru vitamina D se situează între 600-700 UI pe zi, deși unii experți sugerează că acest număr poate fi prea scăzut din cauza unor deficiențe foarte răspândite.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare personalizată pentru dumneavoastră. Dacă doriți să fiți sigur că aveți nevoie de vitamina D, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge înainte de a începe un supliment.

Related: Top 10 Suplimentele de vitamina D

Ca femeie, bazată pe locul în care vă aflați în ciclul de viață, nevoile de suplimente pot varia. Asigurați-vă că alegeți cele mai bune suplimente pentru tine, astfel încât să puteți trăi viața cea mai sănătoasă, cu vârste înaintate.

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări

Obțineți actualizări suplimentare, știri, cadouri și multe altele!

Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.

Distribuie aceasta postare!

A fost util acest post?
Anunță-ne dacă ți-a plăcut postul. Numai așa putem îmbunătăți.
da15
Nu1

Lăsați un comentariu





Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

Despre autor

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf este Nutritionist cu dietetician inregistrat cu experienta in domeniul nutritiei si dietetice de peste 11. După ce a absolvit Universitatea de Stat din California, Long Beach, și-a început cariera ca educator în domeniul sănătății, ajutând la educarea pacienților pe o varietate de condiții legate de nutriție. Trimite-l pe Ana.