Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Femeile au nevoi diferite de nutrienți atunci când în comparație cu bărbații.

Nu . . . nu încercăm să fim fulgi de zăpadă speciali, ci pur și simplu trecem prin multe schimbări pe parcursul unei singure vieți. Gândește-te de la lună la lună, hormonii noștri (și poate starea de spirit?) Ciclu de la mare la mic.

Există, de asemenea, sarcină, lactație și menopauza să ia în considerare, toate care au nevoi nutritive diferite. Astfel, regimul nostru de nutriție și suplimente trebuie să fie adaptat la orice etapă de viață în care ne aflăm.

Deci, când vedeți un supliment "pentru femei", nu credeți că este special doar din cauza flaconului roz care ar putea intra, ingredientele sunt, de obicei, adaptate la nevoile noastre diferite.

Iată o grafică rapidă a celor pe care urmează să le detaliem mai jos.

Cele mai bune suplimente pentru sănătatea femeilor infografice de la Top10supps

Cele mai utile suplimente pentru femei în general

Toți oamenii au aceleași vitamine și minerale pentru a fi sănătoși. Adevărat.

Dar, în funcție de locul în care o femeie se află în ciclul ei de viață, poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin de un anumit nutrient pentru a susține acea fază curentă. Prin urmare, suplimentele trebuie adaptate pe baza nevoilor nutriționale actuale.

Acum, să începem mai întâi prin explorarea câtorva de care au nevoie toate femeile, indiferent unde sunt în viață, apoi vom discuta despre câteva dintre anumite vârste pe care să le avem în vedere.

multivitamine

Multivitamine pentru femei

Un multivitamin este privit ca „polița de asigurare” din lumea suplimentelor. Se completează lacunele în care dieta ta ar putea lipsi.

Chiar și ca dietetician, îmi este greu să am o dietă perfectă în fiecare zi care să satisfacă fiecare nevoie de micronutrienți. Dar, este important să rețineți că multivitaminele nu vor înlocui niciodată hrana reală. În schimb, ar trebui privite ca un plus la o dietă deja sănătoasă.

Nu există standardizare pentru ceea ce multivitaminele trebuie să includă, unele au o mulțime de substanțe nutritive diferite, în timp ce altele au doar câteva.

Există treisprezece vitamine și șaisprezece minerale care sunt esențiale pentru sănătatea umană. În general, majoritatea formulărilor multivitamine vor conține majoritatea sau toate aceste substanțe nutritive în cantități diferite.

Cum Multivitamine ajuta femeile

Cercetarea este amestecată pe impactul pe termen lung al multivitaminelor, deoarece acestea par să reducă riscul unor afecțiuni de sănătate, dar nu și alții.

O revizuire 2006 a douăsprezece studii a constatat că utilizarea multivitaminei a redus riscul anumitor tipuri de cancer, accident vascular cerebral și pierderea vederii legate de vârstă în unele studii. Dar rezultatele nu au fost consecvente în toate studiile sau grupurile de populație.

O altă provocare a acestei revizuiri a fost că formularea fiecărui studiu multivitaminic diferă de studiu, deci a fost dificil să se compare un rezultat cu celălalt (1).

În ansamblu, este încă neclare exact ce substanțe nutritive ar trebui să fie incluse într-un multivitamin ideal.

Cum să luați un multivitamin

Deoarece dietele noastre nu sunt întotdeauna perfecte, un multivitamin poate fi util la orice vârstă. Mai multe opțiuni de pe piață sunt "adaptate" grupurilor de vârstă, cum ar fi femeile însărcinate sau cele în vârstă. Aceste formulări specifice vârstei conțin niveluri diferite de nutrienți diferiți.

De exemplu, femeile gravide au nevoie de mai mult acid folic decât cele care nu sunt însărcinate, iar femeile aflate în postmenopauză au nevoie de mai puțin fier. Multivitaminele produse pentru fiecare grupă de vârstă sau stadiu de viață trebuie să țină seama de aceste nevoi nutriționale.

Atunci când alegeți unul bun, căutați cele care se potrivesc cu stadiul de viață actual, dacă este disponibil. Acest lucru vă va împiedica să obțineți nutrienți de care nu aveți nevoie și să vă asigurați că îi primiți pe cei pe care îi faceți.

Un alt lucru de luat în considerare este tipul de nutrienți pe care îl conține fiecare. Conținutul fiecărei formulări poate varia foarte mult între produse, dar o regulă generală este de a evita formulele care conțin peste 100% Valoarea zilnică a solubilului în grăsimi vitamina E, D, K și vitamina A sau oricare dintre minerale. Aceste substanțe nutritive pot fi toxice la nivele ridicate (2).

Ⓘ Vorbiti cu medicul dumneavoastra daca aveti nevoie de recomandari nutritionale personalizate inainte de a alege un multivitamin.

Clasamentul oficial

Calciu

Surse de calciu

S-ar putea să asociați administrarea de suplimente de calciu cu ceva adulți mai în vârstă, dar calciul beneficiază de femei de toate vârstele.

Valori ale forței osoase în timpul anilor de adolescență, făcând calciul și mai important pentru femeile mai tinere (3). În general, femeile trebuie să se preocupe în special sănătatea oaselor. Dintre cei diagnosticați cu osteoporoza, sau oasele slabe, 80% sunt femei.

Riscul crescut de osteoporoză se datorează faptului că femeile au oase mai mici, mai slabe decât bărbații, iar scăderea estrogenului care apare la menopauză accelerează pierderea osoasă (4). Pe baza acestor factori de risc, toate femeile ar trebui să fie preocupate să obțină suficient calciu pentru a menține oasele puternice.

Dar, calciul poate ajuta femeile mai tinere într-un mod diferit.

Un studiu 2017 a constatat că suplimentarea cu 500mg de calciu pe zi a scăzut semnificativ PMS-related anxietate, schimbările de dispoziție, balonare și depresiune (5). Natural reducerea simptomelor PMS este o motivație excelentă pentru orice femeie să ia în considerare un supliment de calciu.

Cum să luați calciu

Există mai multe tipuri de suplimente de calciu disponibile. Carbonatul de calciu este cel mai ieftin și conține cel mai elemental calciu. Carbonatul este, de asemenea, cel mai bine absorbit cu alimente, deci ia-o cu o masă.

Asigurați-vă că alegeți un supliment care conține și el vitaminele K și D pentru a ajuta la absorbție. Evitați să luați fier cu suplimentul de calciu, deoarece calciul previne absorbția de fier (6).

Dacă sunteți premenopauză, poate fi necesar un supliment în cazul în care dieta dumneavoastră lipsește datorită intoleranței la lactoză sau a unei alergii la lapte.

If ești vegan sau consumați mari cantități de proteine, este posibil să aveți nevoie de supliment suplimentar de calciu. Dacă vă luptați cu PMS, un supliment de calciu poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptome.

Cele mai multe femei aflate la menopauză trebuie să ia supliment de calciu pentru a ajuta la menținerea tăriei osoase. Dacă luați în plus un multivitamin, asigurați-vă că ați verificat eticheta pentru a vă asigura că nu obțineți prea mult calciu.

Alocația dietetică recomandată pentru femei este 1000-1200 mg / zi de calciu pe zi, în funcție de vârstă. O ceașcă de lapte are aproximativ 300 mg de calciu, așa cum puteți vedea că există mult spațiu pentru suplimente.

Clasamentul oficial

Probiotice

Surse de probiotice

Mentinerea a sistemul digestiv sănătos este secretul bunăstării pe termen lung. Femeile tind să aibă un risc mai mare pentru probleme digestive, datorită modificărilor hormonale pe care le întâmpină lună în lună și pe parcursul vieții.

Cum ajuta probiotica femeile

Problemele digestive pot fi primul pas în dezvoltarea altor probleme de sănătate. Motivul este că sănătatea noastră este puternic conectată la miliarde de microbi minusculi care există în tractul digestiv. Microbiomul, sau colecția de bacterii din intestin, joacă un rol în dezvoltarea aproape în fiecare stare de boală, de la obezitate la depresie până la diabet (7).

Probioticele sunt o modalitate de a ajuta la menținerea unui tract digestiv sănătos. Sunt recomandate în special în cazul în care unul prezintă simptome digestive, cum ar fi constipație, diaree, gaze sau balonare. Antibioticele pot de asemenea să omoare bacteriile sănătoase din intestin, de aceea trebuie luat în considerare un supliment probiotic atât în ​​timpul tratamentului cu antibiotice, cât și după acesta.

Cum să luați Probioticele

Există multe tipuri de suplimente probiotice pe piață și, din păcate, deoarece studiul microbiomei este relativ nou, nu sunt disponibile în prezent recomandări specifice pentru tulpini sau doze.

Știm acele tulpini ca Bifidobacterium, Lactobacillus, sau Sa demonstrat că Saccharomyces îmbunătățește starea de sănătate a intestinului, iar majoritatea suplimentelor conțin unul sau toate (8).

Dar, există câteva lucruri pe care le puteți căuta atunci când alegeți un probiotic.

Primul lucru este CFU sau „unități de formare a coloniei”, acest număr ar trebui să fie între 10 și 20 miliarde pentru adulți.

În plus, un probiotic de calitate ar trebui să se afle într-o sticlă care este protejată de lumină și căldură, deși unele sunt uscate la congelare și stabile.

În cele din urmă, asigurați-vă că utilizați suplimentul înainte de data de expirare pentru a asigura eficacitatea și siguranța.

Clasamentul oficial

Omega-3s

Sursa Omega 3

Grăsimile Omega-3 sunt grăsimi „esențiale” pe care trebuie să le obținem din dietele noastre. De asemenea, sunt foarte antiinflamatorii și au fost studiate pe larg pentru beneficiile lor pentru sănătate. Există trei tipuri de grăsimi omega-3, EPA, DHA și ALA.

Se găsesc în alimente precum peștele, nucile și seminte de in. Majoritatea oamenilor nu obțin suficiente omega-3 în dieta lor, de aceea este adesea recomandat un supliment.

Cum Omega-3 ajută femeile

Grăsimile Omega-3 sunt sănătoase pentru toată lumea, dar sunt deosebit de benefice pentru preocupările specifice ale femeilor.

Omega-3-urile reduc inflamația care, la rândul său, poate scădea durerea legată de PMS aproape la fel de mult ca ibuprofenul (9). Luând regulat omega-3 poate îmbunătățirea simptomelor depresiei și anxietate (10, 11).

Ei pot chiar face pielea să arate mai bine by reducerea acneei și riduri (12, 13).

Ce femeie nu ar vrea toate aceste beneficii?

Cum să luați Omega-3s

Când alegeți un supliment omega-3 doriți să fiți sigur că acesta conține EPA și DHA, acestea sunt tipurile de omega-3 care s-au dovedit a avea cel mai mare beneficiu pentru sănătate. Uleiul de pește sau suplimentele de ulei de alge sunt o alegere bună pentru a obține atât EPA, cât și DHA.

Valoarea totală recomandată de omega-3 pe zi pentru femei este de 1.1 grame pe zi. Nu există recomandări specifice pentru EPA și DHA în monoterapie, deși suplimentele de la 250-1000mg / zi par a fi sigure pentru majoritatea oamenilor.

Vorbiți medicului dumneavoastră dacă luați un diluant de sânge înainte de a începe un supliment omega-3 (14).

Clasamentul oficial

Suplimente pentru femei în 20 și 30

Femeia în ei 20s zâmbind

Femeile din această categorie de vârstă sunt considerate a avea o "vârstă fertilă". Indiferent dacă intenționați să aveți copii sau nu, nutriția trebuie să fie axată pe susținerea ciclurilor hormonale lunare.

De asemenea, femeile de această vârstă pot avea o mulțime de exigențe în ceea ce privește timpul dintre locul de muncă, copii și relații sprijin pentru stres poate fi o preocupare suplimentară.

Iată câteva dintre suplimentele care sunt ideale pentru femeile tinere care încearcă să o gestioneze pe toate.

B-complex de vitamina

Surse de vitamina B

Complexul de vitamine B este un supliment care conține toate cele opt vitamine B esențiale. Acestea sunt necesare pentru a ajuta la menținerea unui metabolism sănătos, producție de hormoni și gestionarea stresului.

Obținerea suficient de mult poate ajuta combate oboseala și să stimuleze producția de neurotransmițători care simt bine în creier (15).

Cum să luați complexul B-vitamină

Cele mai multe suplimente din complexul de vitamine B vor conține cantități diferite de B1, B2, B2, acid pantotenic, B6, biotină, B12, și acidul folic. Cantitatea fiecărei vitamine de care aveți nevoie poate varia, deci asigurați-vă că alegeți un supliment care să corespundă nevoilor dvs. specifice.

Toate aceste vitamine sunt solubile în apă, astfel încât riscul de toxicitate este scăzut, organismul va excreta doar ceea ce nu folosește.

Cele mai multe suplimente vin în doze variind de la 300-500mg și uneori pot conține și alți nutrienți sau minerale.

Clasamentul oficial

Fier

Surse de fier

Fierul este un mineral important pentru toate femeile, dar în primul rând pentru cele de vârstă fertilă. Se utilizează pentru a produce hemoglobină și mioglobină, două proteine ​​utilizate pentru transportul oxigenului.

Cum poate ajuta femeile cu fierul

Femeile din grupul lor 20 și 30 sunt expuse riscului de deficit de fier, numit și anemie. Simptomele anemiei includ oboseala, slăbiciunea și respirația.

Scăderea lunară a sângelui, combinată cu un aport inadecvat de alimente bogate în fier, crește șansele de anemie.

Dar, este important de reținut că fierul suplimentar nu trebuie utilizat decât dacă o deficiență este identificată mai întâi de către un test de sânge (16).

Cum să luați de fier

ADR pentru fier pentru femei este de 18mg / zi. Dacă aveți deficit de fier, medicul vă va recomanda cantitatea ideală și tipul de fier care trebuie luat.

Suplimentele de fier pot provoca constipație și alte probleme digestive, deși există formule "sensibile la abdomen" disponibile.

Calciul sau alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, nu trebuie luate cu fier.

Dacă nu ați fost diagnosticat cu o deficiență de fier, dar credeți că ați putea fi scăzut în fier, puteți încerca să mâncați mai multe alimente de fier în loc să luați un supliment. Fierul se găsește în carne roșie, cereale fortificate, fasole, nuci, semințe și leguminoase.

Clasamentul oficial

Vitamina C

Surse de vitamina C

Cu toate cerințele privind femeile din 20 și 30, ultimul lucru pe care și-l pot permite să se îmbolnăvească. Vitamina C poate ajuta stimula sistemul imunitar, menținându-l puternic, astfel încât să puteți aborda lista dvs. de rezolvare.

Vitamina C are, de asemenea, proprietăți antioxidante care pot ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi, încetinirea îmbătrânirii și chiar prevenirea ridurilor (17).

Cum să luați vitamina C

Vitamina C se găsește frecvent în fructe și legume. Este relativ ușor să satisfaceți nevoile de bază ale vitaminei C doar cu dieta dvs., dar dacă este vorba de sezon rece sau de gripă, ați putea dori să luați un pic mai mult.

ADR pentru vitamina C este 75mg pe zi pentru femei. Limita superioară este setată la 2000mg pe zi (18).

Există riscuri reduse de toxicitate cu această vitamină, deoarece este solubil în apă. Dozele mari pot cauza probleme digestive, cum ar fi balonarea și diareea, care se rezolvă, în general, odată ce oprirea suplimentului.

Clasamentul oficial

Suplimente pentru femei insarcinate

Femeie fericită gravidă zâmbind

Sarcina este un moment special pentru nutriție, deoarece nu mai este vorba despre tine, ești îngrijorat de sănătatea a doi oameni acum.

Există multe suplimente care nu sunt recomandate în timpul sarcinii, deoarece nu există suficiente dovezi care să le determine siguranța.

Dacă sunteți gravidă, cel mai bine este să întrebați medicul dumneavoastră pentru regimul ideal de suplimente pentru dumneavoastră.

Dar este larg acceptat faptul că folatul este un nutrient necesar pentru toate femeile care încearcă să conceapă sau pentru cele care sunt deja însărcinate.

Folat sau acid folic

Surse de acid folic

Acidul folic, forma sintetică a folatului de vitamina B (B9), ajută la prevenirea malformațiilor congenitale ale creierului și măduvei spinării. Majoritatea medicilor recomandă femeilor să ia un supliment care să conțină acid folic sau acid folic înainte de a încerca să rămână gravidă pentru a reduce riscul acestor complicații.

Conexiunea dintre nivelele de folat și defectele de naștere a fost descoperită în 1950s. În 1970s, medicii au început să recomande vitamine prenatale cu acid folic pentru a ajuta la reducerea riscului.

Multe dintre alimentele noastre, în special cerealele, sunt fortificate cu acid folic din același motiv (19). Ratele defectelor maduvei spinarii au scazut de cand aceste masuri preventive au fost puse in aplicare.

Cum să luați acid folic

Acidul folic este o vitamină solubilă în apă, de aceea organismul tău o va excreta dacă nu este nevoie. RDA pentru folat este 600mcg în timpul sarcinii.

pod vitamine prenatale contin o cantitate adecvata de acid folic pentru a satisface nevoile femeilor insarcinate.

Există un tip rar de mutație genetică care poate scădea capacitatea organismului de a folosi folatul în mod corespunzător și crește riscul de apariție a defectelor la naștere, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă există antecedente de defecte la naștere în familia dvs.20).

Clasamentul oficial

Menopauza și Dincolo

Femeie mai în vârstă înclinată pe bicicletă

Femeile mai în vârstă în menopauză prezintă tulburări nutriționale diferite de la femeile aflate în perioada premenopauzei.

Gestionarea scăderii nivelelor hormonale (și a bufeurilor sau a altor simptome care pot apărea), precum și menținerea sănătății oaselor sunt cele mai mari două priorități.

Există multe suplimente care pot ajuta femeile să treacă mai ușor în acest ciclu final de viață.

Black Cohosh

Extract de cocos negru

Black cohosh este o planta originara din SUA. Acesta a fost evaluat pentru capacitatea sa de a oferi suport hormonal, în special pentru femeile care trec prin menopauză.

O revizuire 2016 a medicamentelor din plante și impactul lor asupra bufeurilor a constatat că cohoshul negru a fost eficace în reducerea bufeurilor și altor simptome legate de menopauză (21).

Cum să luați Cohosh negru

Black cohosh poate fi găsit în capsule sau extracte. Doza de obicei variază de la 20-40mg de două ori pe zi.

În anumite cazuri, cohoshul negru a fost indicat în afectarea hepatică, deși cercetările privind dacă este sau nu toxică pentru ficat rămâne neclar (22).

Clasamentul oficial

Turmeric / Curcumina

Extract de rădăcină turmerică

Curcumă este un condiment galben comun în bucătăria indiană. Conține o antioxidant puternic numită curcumină care ajută la reducerea inflamației și a riscului multor boli cronice.

Curcumina este deosebit de puternică pentru menopauză, deoarece este un fitoestrogen, adică poate acționa ca un estrogen în organism. Aceasta poate ajuta la atenuarea simptomelor comune ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, modificările de dispoziție și tulburările de somn, prin încetinirea scăderii estrogenului (23).

Cum să luați Curcuma

Turmericul se găsește de obicei în capsule sau pulberi. Poate fi folosit și în mâncare ca condiment, deși nu este la fel de concentrat în acest fel, cu siguranță are un gust bun.

Pudra poate fi de asemenea folosită pentru a face ceai sau lapte "de aur".

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 1.4mg per kilogramă de greutate corporală, ceea ce înseamnă că un adult 150 lire sterline ar trebui să ia în jur de 210mg turmeric pe zi (24).

Clasamentul oficial

Vitamina D

Surse de vitamina D

Vitamina D este diferită de celelalte vitamine în care organismul nostru poate să facă toată vitamina D de care avem nevoie de expunerea la soare. Dar, pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința să petrecem mai mult timp în interior și, de asemenea, devenim mai puțin eficienți în a face vitamina D de la soare.

Nivelurile scăzute ale vitaminei D au fost legate de mai multe boli de la cancer la sân la diabet și diabet hipertensiune arterială. Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru a ajuta la menținerea sănătății osoase (25).

Asigurarea faptului că femeile mai în vârstă primesc suficientă vitamină D, fie din soare, fie din suplimente, este o parte importantă a menținerii sănătății în vârstă înaintată.

Cum să luați vitamina D

Suma recomandată pentru vitamina D se situează între 600-700 UI pe zi, deși unii experți sugerează că acest număr poate fi prea scăzut din cauza unor deficiențe foarte răspândite.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o recomandare personalizată pentru dumneavoastră. Dacă doriți să fiți sigur că aveți nevoie de vitamina D, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge înainte de a începe un supliment.

Clasamentul oficial

Încheierea

Ca femeie, bazată pe locul în care vă aflați în ciclul de viață, nevoile de suplimente pot varia. Asigurați-vă că alegeți cele mai bune suplimente pentru tine, astfel încât să puteți trăi viața cea mai sănătoasă, cu vârste înaintate.

Continua să citești: Cele mai bune tipuri de pulberi de proteine ​​pentru femei

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Ana.

Fotografii stoc de la Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor