Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Cu 17 milioane de oameni finisând o cursă competitivă în SUA în doar 2016 (1), alergarea este, probabil, una dintre cele mai populare sporturi din lume.

De ce nu ar fi? Este unul dintre cele mai ușoare exerciții de modificare a nivelului de fitness și a stilului de viață. Este gratuit și poate fi eliberat sufletului!

În timp ce alergatul poate aduce multe beneficii pentru sănătate, poate să pună și cerințe unice asupra corpului.

Oasele și articulațiile au nevoie de îngrijiri suplimentare, substanțele nutritive sunt mai ușor epuizate, iar mușchii trebuie să aibă timpul și combustibilul recupera corect.

Suplimentele alimentare pot ajuta alergătorii menține sănătatea generală și îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, nevoile unei persoane pot fi foarte diferite de cele ale alteia.

Factori precum vârsta, sexul, genetica, nivelul de fitness, dieta, chiar locația geografică pot afecta cerințele particulare ale unei persoane.

Suplimente cheie pentru alergători

Dacă sunteți un alergător care caută să-și îmbunătățească jocul cu o nutriție suplimentară, sunteți la locul potrivit! Iată o vizualizare rapidă a celor nouă suplimente care pot fi benefice pentru alergători despre care vom discuta în acest articol.

Cele mai bune suplimente pentru alergători Infografic din Top10supps

Apoi, să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia, nu-i așa?

Glucozamina, condroitina și MSM

Sursele de glucozamină

Glucozamina este un compus natural aflat în cartilajul sănătos, în special în fluidul din jurul articulațiilor. Există câteva forme de glucozamină, iar cea utilizată în suplimente este sulfatul de glucozamină. (2)

Condroitina se găsește, de asemenea, în mod natural în cartilaj, precum și glucosamina, este utilizat sub formă de sulfat pentru suplimente. (3)

CSM este scurtă pentru metilsulfonilmetan și poate fi administrată pe cale orală sau utilizată local.

Acestea sunt trei compuși separați, dar pot fi discutate împreună, deoarece sunt adesea combinați în suplimente pentru a ajuta progresia lentă a osteoartritei (OA) sau ameliorează durerea articulară asociate cu acesta.

În timp ce studiile au arătat că funcționarea nu crește neapărat riscul de dezvoltare a OA (genetica, vârsta și alți factori joacă un rol mai mare) (4), având în vedere impactul serios asupra performanțelor și calității vieții.

Cercetatorii inca incearca sa determine in ce masura aceste suplimente functioneaza pentru a proteja articulatiile si pentru a reduce durerea si in ce combinatie. Ele par să funcționeze pentru unii oameni și nu pentru alții.

O revizuire a studiilor a constatat că atât glucozamina cât și condroitina au fost eficiente în reducerea simptomelor de OA în genunchi. Combinarea celor două nu pare să ofere beneficii suplimentare. (5).

Un alt studiu a comparat efectele glucosaminei / condroitinei cu glucozamina / condroitina / MSM. Subiecții care primesc doar glucozamina / condroitina nu au avut nici un beneficiu general pentru simptomele lor de OA. Grupul care a primit MSM suplimentar, cu toate acestea, a văzut îmbunătățiri. (6)

Efectele protectoare ale acestor compuși pot dura, de asemenea, numai atâta timp cât le luați (7), sugerând că utilizarea pe termen lung poate fi luată în considerare.

Cum se utilizează Glucosamina, Condroitina și MSM

Aceste suplimente s-au dovedit a fi sigure pentru cei mai mulți oameni luați pentru atâta timp cât 3 ani. (8)

Cantitățile frecvente utilizate în studii au fost 1.5 grame de sulfat de glucozamină, 1.2 grame de condroitin sulfat și 0.5 g de MSM.

Clasamentul oficial

Calciu

Surse de calciu

Calciul este un supliment frecvent recomandat pentru alergători din cauza rolului său critic în sănătatea osoasă. Chiar dacă circulația este considerată benefică pentru oase, fracturile de stres reprezintă aproximativ 20% din cazurile observate în clinicile de medicină sportivă. (9)

Femeile alergătoare, în special, prezintă un risc mai mare de fracturi de stres (10) și deficit de calciu.

Acest lucru se datorează parțial practicii restricționând aportul caloric pentru a îmbunătăți performanța, care este mai frecventă în rândul sportivilor de sex feminin decât sportivilor de sex masculin. (11)

Cum să luați calciu

Indemnizațiile zilnice recomandate (RDA) de calciu sunt (12):

  • Băieți și fete cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 - 1300 mg / zi
  • Femeile în vîrstă de la 19 la 50 ani - 1000 mg / zi
  • Bărbați în vârstă de la 19 la 70 ani - 1000 mg / zi
  • Femeile în vârstă de 51 ani și mai în vârstă - 1200 mg / zi
  • Bărbați în vârstă de 71 ani și peste - 1200 mg / zi

În cazul calciului, mai mult nu este mai bine, deci nu este recomandabil să depășiți ADR.

Pentru a maximiza absorbția, luați mai multe doze pe parcursul zilei cu alimente.

Clasamentul oficial

Vitamina D

Sursele de vitamina D

Vitamina D joacă multe roluri în cadavrele alergătorilor și al celor fără alergători. La fel ca și calciul, este un factor cheie în menținerea oaselor sănătoase deoarece promovează absorbția calciului în intestin. (15)

Având o stare adecvată a vitaminei D poate ajuta la reducerea fracturilor de stres. De asemenea reduce inflamația corporală totală, boală și insuficiență musculară (13).

În timp ce vitamina D se găsește în anumite alimente, este în principal sintetizată în organism din cauza expunerii la lumina soarelui. Locația lăutudinală (cu alte cuvinte, dacă trăiți mai departe spre nord sau spre sud) și culoarea pielii sunt doar doi dintre factorii care afectează cantitatea de vitamină D pe care corpul o poate face.

În timp ce unii cercetători subliniază riscul sporit al sportivilor de sex feminin de a avea deficit de vitamină D (13), alte studii arată că acest lucru nu se aplică tuturor populațiilor de sportivi de sex feminin.

De exemplu, alergătorii de sex feminin care au fost instruiți în aer liber în Statele Unite ale Americii de Sud-Vest au într-adevăr un nivel adecvat al vitaminei D într-un studiu. (14).

Având în vedere spectrul larg de factori care influențează starea de vitamina D a cuiva, în special alergătorii, unii profesioniști consideră că este mai bine să se bazeze pe recomandările suplimentului pe nivelurile actuale de vitamina D ale unei persoane.

Nivelurile de vitamina D sunt testate prin ser. Nivelurile sub 30 nmol / L sunt considerate în prezent deficiente, în timp ce 50nmol / L sunt considerate ideale pentru majoritatea oamenilor. (15)

Cum să luați vitamina D

Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile în două forme: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). D3 este tipul preferat, mai puternic (15, 13).

  • 600 UI de vitamina D zilnic este recomandată pentru vârste cuprinse între 9 și 70 ani
  • 800 UI de vitamina D zilnic este recomandat pentru vârsta de 71 ani sau mai mult

A lua prea multă vitamină D poate provoca reacții adverse grave, inclusiv calcifierea țesuturilor inimii, vaselor de sânge și rinichilor.

Majoritatea rapoartelor arată totuși că vitamina D este toxică la 10,000-40,000 UI / zi. Medicul dvs. vă poate ajuta să determinați cât de mult suplimentar vitamina D este potrivit pentru dumneavoastră.

Clasamentul oficial

Magneziu

Surse de magneziu

Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism, care răspunde de sute de funcții. Deși este disponibil pe scară largă prin alimente, alergătorii de la toate nivelurile au un risc mai mare de a avea o deficiență.

De ce?

În primul rând, unele studii au descoperit acest lucru sportivi nu pot consuma suficientă magneziu prin dietă pentru a-și satisface cerințele organismelor. (18)

De asemenea, alergarea este considerată stres fizic (chiar dacă se simte relaxant la momentul respectiv) și știm că cei care se confruntă cu stres fizic prezintă un risc mai mare de deficiență de magneziu. (16)

Nivelurile adecvate de magneziu sunt importante pentru alergători din mai multe motive.

Pentru începători, 50% până la 60% din magneziu, corpul se găsește în os. Celulele osoase au nevoie de magneziu pentru a fi sănătoase, iar magneziu joacă un rol împreună cu calciu, vitamina D și hormonul paratiroidian (PTH) în menținerea oaselor puternice. Deficitul de magneziu este asociat cu densitatea minerală osoasă mai scăzută. (16, 17)

De asemenea, știm că activitatea fizică, inclusiv alergarea, poate pune stres asupra sistemului suprarenal (de exemplu, crește nivelul cortizolului). Stresul continuu asupra sistemului suprarenal poate avea un impact negativ asupra sistemului imunitar și asupra sănătății generale, iar s-a demonstrat că magneziul ajută organismul să se redreseze.

Intr-un studiu, jucatorii de rugby care au luat 500 mg de magneziu pe zi pentru 4 saptamani au ajutat de mg pentru saptamani 4 au avut schimbari in nivelurile lor de cortizol, ACTH, si IL-6. (18, 19)

În cele din urmă, în timp ce studiile nu au fost concludente în această privință, sa presupus că utilizarea de magneziu adecvat poate contribui la performanță. (18). Dacă acest lucru se dovedește sau nu adevărat, ce is este cunoscut faptul că magneziul este important pentru producerea de energie celulară în mitocondrii. (20)

Cum să luați magneziu

Comitetul pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină al Academiilor Naționale sugerează că magneziul din suplimente și alimentația nu trebuie să depășească 350 mg, în timp ce la aceleași condiții se stabilește un ADR pentru unele populații deasupra acestuia. (16)

Magneziul este considerat sigur și sa dovedit a fi sigur chiar și la doze mai mari. Ca orice supliment, dacă aveți întrebări sau nelămuriri, este recomandat să vă adresați medicului dumneavoastră.

Clasamentul oficial

Vitamina C

Surse de vitamina C

Vitamina C (acid ascorbic) este o vitamină solubilă în apă, care este extrem de importantă, totuși trebuie obținută prin alimente sau suplimente, deoarece organismul nu o poate face.

În calitate de alergător, suplimentarea ar putea fi ceva de luat în considerare.

Rularea, chiar și la o intensitate scăzută, creează un nivel crescut de specii reactive de oxigen (ROS), cunoscute și sub denumirea de radicali liberi.

Radicalii liberi pot cauza leziuni oxidative în organism, care dăunează țesuturilor. Acest leziuni ale țesuturilor pot duce la tot felul de boli cum ar fi diabet, bolilor cardiovasculare, accelerată îmbătrânire, Etc

Cu toate acestea, corpurile noastre folosesc antioxidanti pentru a combate aceste radicali liberi. (21)

Toată lumea are un anumit nivel de daune oxidative, nu doar alergători. Este doar un produs secundar de viață și respirație.

Există mii de compuși care acționează ca antioxidanți, vitamina C fiind una dintre cele mai puternice. Aceasta este gandul in spatele de ce suplimentarea cu vitamina C este benefic pentru alergatori.

Unele cercetări au demonstrat că activitatea radicalilor liberi este de fapt redusă atunci când subiecții suplimentează cu vitamina C. (21). Alții, însă, fac un alt argument.

Unii experți au descoperit că sportivii instruiți sunt capabili să se adapteze la creșterea radicalilor liberi prin producerea în mod natural a mai multor antioxidanți. Ei cred că suplimentarea cu antioxidanți suplimentari poate interfera cu acest proces. (22, 23, 24)

Trecând peste subiectul controversat antioxidant, vitamina C ar putea beneficia de alergători în alte moduri.

Este bine cunoscut faptul că alergătorii, în special femelele, riscă să aibă un nivel scăzut de fier stochează și poate avea rate crescute de anemie cu deficit de fier. (11, 25) Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul care este prezent în legume precum spanacul. (26)

Vitamina C este, de asemenea, implicată în biosinteza colagen, care este important pentru menținerea articulațiilor sănătoase. (27)

Cum să luați vitamina C

ADR pentru această vitamină este scăzută și majoritatea oamenilor o ating prin dietă. Pentru suplimente, cu toate acestea, a lua până la 2 grame pe zi (în doze divizate, dacă este necesar) este considerat sigur.

Efectele secundare pot include tulburarea stomacului. (26)

Clasamentul oficial

Probiotice

Surse de probiotice

Câteva cercetări interesante au avut loc pentru a explora microbiomele umane - micronii 10-10,000 trilioane care trăiesc în tractul intestinal, adică "intestinul".

Acum se știe că intestinul joacă un rol imens în sănătate și sănătate imunitate. (28) Desigur, ceea ce se întâmplă cu intestinul în timpul exercițiului este de asemenea explorat.

S-a descoperit până acum că exercițiile fizice intense modifică mucoasa intestinului și pot provoca permeabilitate intestinală, de asemenea „intestin permeabil“. Sportivii de rezistență au modificări ale bacteriilor intestinale și rate mai mari de infecții ale tractului respirator superior. (29)

Studiile arată că probioticele pot ajuta.

De exemplu, alergătorii de anduranță 84 au primit fie suplimente cu probiotice Lactobacillus casei Shirota sau placebo în timpul 4 luni de antrenament de iarnă. Cei care au primit probiotice au avut semnificativ mai puține infecții ale tractului respirator superior pe parcursul studiului. (30)

Într-un alt studiu, alergătorii 20 au primit probiotice Lactobacillus fermentum a avut 50% mai puține zile de îmbolnăvire decât placebo în timpul 4 săptămâni de antrenament de iarnă. (31)

S-a găsit chiar că bacteria din intestin este legată de starea de hidratare (29), ceva important pentru toți alergătorii.

Efectele probioticelor asupra performanței și sănătății alergătorilor încep să fie explorate, dar vor fi fără îndoială interesante.

Nu există încă recomandări privind utilizarea probioticelor. Medicul dvs., nutriționistul sau antrenorul vă poate ajuta să decideți cum să le utilizați.

Clasamentul oficial

Proteine ​​din zer

Zer praf de proteine

Proteina din zer este a tip de proteine care derivă din laptele de vacă.

În general, consumul de proteine ​​este important pentru performanța și recuperarea alergătorilor. Un studiu, de exemplu, a demonstrat o mai bună recuperare post-maraton atunci când participanții au consumat o cantitate moderată de proteine ​​(aproximativ 20 de grame) față de doar carbohidrati. (33).

Ar putea fi, de asemenea important pentru femei în special pentru a le reevalua consumul total de proteine. Sa sugerat că sportivii de sex feminin ar putea avea nevoie de mai multă proteină decât cea creată anterior (1.6 k / zi vs 1.2-1.4 k / zi). (35)

Proteina din zer este o alegere bună pentru suplimentele de proteine ​​din câteva motive.

În primul rând, conține un profil de aminoacizi favorabil reparării mușchilor. Este bogat în aminoacizi cu catenă ramificată, în special leucina, care stimulează procesul de vindecare și construirea mușchiului. De asemenea, este absorbit mai rapid comparativ cu alte forme de proteine ​​suplimentare. (36)

Zerul este o formă unică de proteine ​​și în alte moduri.

Pe lângă conținutul său de aminoacizi, conține și alți nutrienți, printre care alfa-lactoglobulină, beta-lactalbumină, imunoglobuline, albumină serică bovină, lactoferină, lactoperoxidază, fosfolipoproteină, factori bioactivi și enzime. (32)

De asemenea, sa dovedit a contribui la creșterea densității maselor osoase la femeile adulte. (34)

Cum să luați proteine ​​din zer

Praful de proteine ​​din zer vine sub trei forme, aromatizate sau neflavate, care pot fi amestecate în lichide. Oamenii adesea le place să-l adauge la smoothie-uri.

Cele trei forme de proteine ​​din zer sunt:

  • Concentrat de proteine ​​din zer are puțin mai multă lactoză decât celelalte. Deși poate avea un gust mai bun, ar putea fi problematic pentru cei cu intoleranță la lactoză.
  • Proteină izolată din zer are un raport mai mare de proteine, dar nu este la fel de complet nutrițional ca un concentrat.
  • Proteina din zer hidrolizat are proteine ​​care sunt deja parțial defalcate, crescând rata la care se absoarbe.

Tipul potrivit pentru dvs. depinde de nevoile și preferințele dvs. Proteina din zer nu este recomandată persoanelor cu alergii la lapte.

Clasamentul oficial

Catenă ramificată aminoacizi (BCAA)

Suplimente Bcaa

Aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) sunt trei aminoacizi care sunt considerați "esențiali", ceea ce înseamnă că organismul nu le poate face singuri. Ele sunt disponibile pe scară largă prin alimente, în special proteine ​​animale.

Cele trei BCAA sunt leucină, izoleucină și valină și sunt numite datorită formei lor moleculare asemănătoare ramurilor. În ceea ce privește suplimentele, acestea sunt disponibile într-o pulbere care poate fi amestecată în băuturi și în capsule.

BCAA au fost studiate pe scară largă pentru capacitatea lor de a ajuta la repararea țesutului muscular după efort fizic intens. În timp ce toate cele trei BCAAs lucrează împreună în acest proces, procesul începe cu leucină.

Leucina declanșează producția de proteine ​​în mușchi, ajută organismul să reutilizeze alți aminoacizi și stimulează eliberarea de insulină - toate acestea permit organismului să înlocuiască și să repare mușchiul pierdut și deteriorat. (37, 38, 39)

De asemenea, pot ajuta la reducerea sentimentelor de oboseală care sunt percepute în timpul exercițiilor fizice.

Iată de ce - atunci când vă exercitați intens, nivelurile de valină încep să scadă. Când valina scade, nivelul de triptofan crește. Triptofanul influențează eliberarea de serotonină în creier, care este responsabilă de sentimentele de oboseală și oboseală.

Prin urmare, se crede că prin completarea cu BCAAs, puteți contribui la menținerea nivelelor de serotonină - și poate chiar a Blerch-ului înfricoșat. (40, 41)

Cum să luați BCAAs

Suplimentele BCAA vin în raporturi diferite de leucină / izoleucină / valină.

  • Un raport 2: 1: 1 înseamnă că amestecul conține 50% leucină, 25% izoleucină și 25% valină.
  • Un raport 2: 1: 3, pe de altă parte, ar oferi o valină mai mică.

Raporturile cu niveluri mai mari de leucină (cum ar fi 12: 1: 1) sunt formulate cu filozofia că mai multă leucină echivalează cu mai multă sinteză de proteine ​​și, prin urmare, rezultate mai bune.

Acest lucru nu este neapărat cazul deoarece luarea unei cantități disproporționate de leucină poate reduce nivelurile de izoleucină și valină. (42)

BCAA sunt în general considerate sigure.

Clasamentul oficial

Sfeclă

Suc de rădăcină

Hai sa recunoastem; în timp ce probabil ne pasă de oasele și de sănătatea noastră, chiar ne dorim să ne descurcăm bine.

Suplimentele de sfeclă roșie (suc, geluri sau pulberi derivate din sfecla) nu sunt doar o sursă bogată de antioxidanți care promovează sănătatea (45), s-au dovedit, de asemenea, pentru a ajuta sportivii sa-si imbunatateasca timpul si rezistenta.

Efectele de îmbunătățire a performanțelor suplimentelor de sfeclă roșie sunt considerate a fi datorate lor nitrat conţinut. În organism, nitratul este transformat în oxid nitric care dilată vasele de sânge.

Acest lucru permite sângelui, oxigenului și nutrienților să curgă mai eficient.

Într-un studiu, bărbații 15 au primit fie 70 ml fie din suc de sfeclă, fie din placebo. Cei care au primit sucul au avut rezultate mai bune într-un exercițiu intens de ciclism. (43). Într-un alt studiu, nu numai că performanța a fost îmbunătățită, dar și oboseala a scăzut. (44)

Cum să luați sfeclă roșie

Sfeclă roșie poate fi consumată ca parte a unei alimentații normale, suculentă sau luată sub formă de pulbere, pilule sau gel. Datorită pigmenților care se găsesc în mod natural în sfecla, ei pot face roșu urina sau scaunul. Acest lucru este normal și nu trebuie preocupat.

Clasamentul oficial

Abordare holistică pentru o mai bună funcționare

Fie că alergi pentru muncă sau pentru plăcere, recunoașterea faptului că organismul este mai mult decât o sumă a părților sale este importantă.

Totul - de la creier a piciorului - lucrează într-o sinergie complexă pe care abia începem să o înțelegem.

Suplimentele cu siguranță vă pot ajuta să alergi, dar ascultă nevoile corpului tău unic, care îți va permite să simți și să îți faci performanțele.

Continua să citești: 9 suplimente de stimulare a rezistenței naturale

Ⓘ Toate produsele și mărcile de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Jessica.

Fotografii stoc de la Dragan Grkic / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor