Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Rolul nutriției în sănătate

Relația dintre dietă și sănătate a fost stabilită de mult timp, datând din Hipocrate (470-377 BC și, eventual, chiar mai devreme (1).

Cercetările au demonstrat asocierea dintre consumul unei diete hrănitoare, în special cea care conține o mulțime de fructe și legume, cu un risc redus de cancer și boli cardiovasculare, precum și o serie de alte afecțiuni (2, 3).

Ce fac antioxidanții în organism

Antioxidantii ajuta la combaterea efectelor negative ale radicalilor liberi.

Stresul oxidativ apare atunci când există un dezechilibru între producția de radicali liberi și capacitatea organismului de a contracara efectele lor dăunătoare și se consideră că poate juca un rol în dezvoltarea mai multor condiții de sănătate diferite (4).

Corpul produce în mod natural antioxidanți, dar aceștia nu sunt neapărat produși în cantități suficiente, astfel încât alimentele și suplimentele pot ajuta la umplerea golului.

Alimente care conțin antioxidanți

Alimente bogate în antioxidanți

Creșterea antioxidanților se poate realiza prin în urma unei diete bazate pe plante și consumul de alimente precum cereale integrale, fasole și nuci, precum și o mulțime de fructe și legume colorate precum fructe de pădure, citrice, legume cu frunze verzi și ardei copți în mod regulat (4).

Fructele și legumele conțin o serie de micronutrienți (vitamine și minerale), dintre care mai multe au proprietăți antioxidante. Acestea sunt vitaminele A, C și E și minereurile de cupru, zinc sau seleniu (5).

Acestea sunt considerate a fi micronutrienți esențiali, deoarece organismul nostru nu le poate face și astfel trebuie să fie preluate prin alimente.

Rolul suplimentării

În ciuda unei mari cantități de cercetări privind proprietățile nutritive ale fructelor și legumelor, nu este încă clar care sunt componentele care sunt cele mai benefice pentru sănătate.

Acest lucru a dus la un interes crescut pentru rolul potențial al suplimentelor antioxidante.

Deși suplimentele pot ajuta la îmbunătățirea aportului de antioxidanți, se recomandă obținerea majorității acestora prin alimentele menționate mai sus.Suplimente cu cea mai mare cantitate de antioxidanți infografic din Top10supps

Suplimente 6 cu cea mai mare cantitate de antioxidanți

Acum, hai să intrăm în fiecare înăuntru

Vitamina C

Surse de vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid L-ascorbic, este o vitamină esențială solubilă în apă. Aceasta înseamnă că trebuie să fie preluat zilnic prin alimente sau suplimente, deoarece nu poate fi păstrat în organism.

Este adesea folosit pentru a reduce simptomele răcelii obișnuite.

Vitamina C este capabilă să acționeze atât ca antioxidant, cât și pro-oxidant, în funcție de ceea ce are nevoie organismul. Acest lucru îi permite să servească o varietate de funcții în organism.

Ca și alți antioxidanți, funcționează prin țintirea radicalilor liberi din organism. Este reumplut de enzime antioxidante, iar structura sa îi permite să vizeze o serie de sisteme corporale diferite.

Vitamina C se găsește în cantități mari în fructe și legume, în special fructe citrice precum portocalele și legumele cu frunze de culoare verde închis precum broccoli.

Cum stimulează vitamina C sănătatea?

Vitamina C, prin potențialul său antioxidant, s-a dovedit că îmbunătățește fluxul de sânge în raport cu placebo la persoanele sănătoase (7). S-a dovedit, de asemenea, că este eficient în creșterea fluxului sanguin la cei cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul de tahicardie, în cazul în care o schimbare de la culcare la poziție în picioare provoacă o creștere anormal de mare a ritmului cardiac (8).

Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentarea cu vitamina C poate reduce efectul radicalilor liberi produși din exerciții fizice (9). De asemenea, poate ajuta la reducerea durerilor musculare percepute și la un marker al afectării musculare (niveluri de creatină kinază) asociate cu exercițiile fizice (10).

Cercetările au mai descoperit că vitamina C poate scădea nivelul glicemiei. Într-un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo, administrarea de 500 mg de vitamina C de două ori pe zi a dus la o reducere semnificativă a nivelului de glucoză în sânge, glicemie postprandială și Hba1c în comparație cu grupul placebo (11).

Alte cercetări au descoperit că suplimentarea cu vitamina C poate a reduce inflamaţia și markeri metabolici atât în ​​aceia cu diabet și cei cu hipertensiune arterială (12). De asemenea, s-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina C mai mică a tensiunii arteriale în raport cu placebo (13).

Datorită activității sale antioxidante, studiile au demonstrat că vitamina C poate regla enzimele antioxidante din organism, reducând stresul oxidativ și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (14).

S-a dovedit, de asemenea, că este eficient în prevenirea pierderilor osoase asociat cu stresul oxidativ la vârstnici (15).

Cum iau vitamina C?

Aportul zilnic recomandat (RDI) de vitamina C este cuprins între 100 și 200 mg. Cu toate acestea, se pot folosi doze mai mari de până la 2,000 mg susține sistemul imunitar și / sau reduce lungimea răcelii obișnuite.

Majoritatea studiilor folosesc 1000 mg pe zi și astfel aceasta este doza zilnică recomandată, ideal împărțită în două doze de 500 mg pentru a optimiza absorbția.

Clasamentul oficial

Vitamina E

Surse de vitamina E

Vitamina E se referă la opt molecule, care sunt împărțite în două categorii: tocoferoli și tocotrienoli. Fiecare dintre aceste categorii este în continuare împărțită în vitamine alfa (α), beta (β), gamma (γ) și delta (δ).

Vitamina α-tocoferolul este considerată a fi principala și se găsește în majoritatea suplimentelor de vitamina E.

Vitamina E este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că este păstrată în organism.

Vitamina E a fost primul compus antioxidant care a fost vândut ca supliment alimentar, care a fost urmat de vitamina C. Este uneori utilizat ca compus antioxidant de referință când se cercetează compuși solubili în grăsimi și poate acționa ca o moleculă de semnalizare în celule și pentru grupări de fosfați.

Vitamina E se găsește în cantități mari în alimente precum nuci, semințe și uleiuri vegetale.

Cum stimulează vitamina E sănătatea?

În mod similar cu vitamina C, vitamina E a fost, de asemenea, demonstrat că îmbunătățește fluxul de sânge. S-a constatat că suplimentarea cu vitamina E ca alfa-tocoferol la 1,000 UI timp de trei luni crește conținutul de vitamina E din particulele de LDL și reduce sensibilitatea la oxidare, precum și îmbunătățește fluxul sanguin (16).

Studiile au arătat, de asemenea, că suplimentarea vitaminei E poate reduce tensiunea arterială, dar numai atunci când este luat în doze de 160mg sau 320mg, deoarece 80mg nu a reușit să demonstreze un efect benefic (17). În plus, doar cea mai mare doză din acest studiu (320 mg) a demonstrat o îmbunătățire a capacității antioxidante a sângelui. Prin urmare, efectele asupra tensiunii arteriale par dependente de doză.

De asemenea, s-a constatat că suplimentarea cu vitamina E scade stresul oxidativ, dar numai atunci când suplimentul este luat pe o perioadă mai lungă de timp și se ia o doză mare (18). Acest studiu a arătat că o doză între 1,600 și 3,200IU zilnic pentru săptămâni 16 a fost eficientă în reducerea stresului oxidativ.

Vitamina E poate stimula imunitatea. S-a demonstrat că suplimentarea de 800mg de alfa-tocoferol zilnic pentru 30 zile la persoanele în vârstă sănătoase cu vârsta peste 60 crește indicii de imunitate mediată de celulele T (19).

Cercetările au descoperit, de asemenea, că vitamina E poate crește sensibilitatea imună. Suplimentarea zilnică de 50mg și 100mg de vitamina E (sub formă de alfa-tocoferol) timp de șase luni la vârstnici a crescut semnificativ nivelul de IL-2 suport imunitar în timp ce scade concentrațiile de IFN-gamma (20).

Cum iau vitamina E?

Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina E în organism poate fi obținută prin administrarea unei doze zilnice de 15mg (22.4 UI). Pentru persoanele în vârstă care iau suplimentul pentru a stimula imunitatea, este recomandată o doză de 50-200mg.

Suplimentele de vitamina E trebuie să conțină întotdeauna α-tocoferol.

Proprietățile antioxidante ale vitaminei E sunt îmbunătățite atunci când sunt luate alături de grăsimile dietetice nesaturate, cum ar fi nucile și semințele, cu un interval ideal cuprins între 2-4 IU per gram de grăsime nesaturată.

Deși dozele mari de 400IU α-tocoferol (268mg) de mai sus pot fi tolerate pe termen scurt, există potențial de efecte negative pe termen lung. Dacă luați vitamina E pe termen lung, este mai bine să vă respectați o limită superioară de 150mg pe zi.

Clasamentul oficial

Curcumina

Extract de curcumină

Curcumina este un pigment galben găsit în principal în curcumă, în care este substanța bioactivă primară. Este un polifenol cu ​​proprietăți antiinflamatorii, precum și pentru a stimula numărul de antioxidanți pe care organismul îi produce.

Curcumina și curcuminoizii sunt prezenți în turmeric în jur de 22.21-40.36 mg / g la rizomi și 1.94 mg / g în rădăcinile tuberculoase, ceea ce înseamnă că turmericul este mult mai puțin puternic. Cu toate acestea, curcumina și curcuminoizii găsiți în turmeric pot fi extrase pentru a face suplimente.

Este posibil ca turmericul să ofere unele beneficii pe care curcumina nu le are, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă acesta este cazul.

Curcumina este absorbită relativ slab în timpul digestiei și, prin urmare, multe suplimente conțin alte ingrediente pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea, cum ar fi ardeiul negru.

Cum stimulează curcumina sănătatea?

Cercetările au arătat că curcumina este eficientă în îmbunătățirea profilului enzimelor antioxidante ale organismului.

Un studiu a descoperit că furnizarea unor persoane sănătoase de vârstă mijlocie între 40 și 60 de ani cu o doză zilnică mică de curcumină (80 mg) timp de patru săptămâni a fost eficientă în îmbunătățirea unui număr de biomarkeri importanți (21).

Aceasta a inclus scăderea valorilor plasmatice ale trigliceridelor, concentrații plasmatice de proteine ​​beta-amiloide, activități plasmatice de alanină aminotransferază, niveluri de amilaza salivară și citiri plasmatice ale sICAM.

Suplimentarea a crescut, de asemenea, capacitățile de salvare a radicalilor salivari, mieloperoxidazei plasmatice ale catalazei, fără a crește nivelurile de proteine ​​c-reactive și creșterea oxidului azotic plasmatic.

Curcumina a fost găsită, de asemenea, pentru a reduce daunele oxidative (22).

Un studiu a descoperit că suplimentarea a trei doze zilnice de 250mg a redus semnificativ daunele oxidative după un an.

Curcumina, dozată la 1,000mg, administrată în două doze zilnice pentru săptămâni 12, sa dovedit a reduce simptomele clinice și biochimice ale osteoartritei (23).

De asemenea, s-a constatat că exercită efecte antiinflamatorii la persoanele cu diabet zaharat tip 2 când 1500mg a fost luat zilnic (în trei doze) timp de două luni (24).

De asemenea, s-a constatat că suplimentarea cu curcumină are un efect antiinflamator în cei cu poliartrită reumatoidă.

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, participanții 36 au fost repartizați pentru a lua fie un placebo, 500 mg sau 1,000 mg dintr-un extract curcuminoid biodisponibil (95% curcuminoizi) pentru 3 luni (25).

Ambele grupuri de curcumină au avut reduceri ale simptomelor, efectele mai mari fiind observate la grupul care a primit doza mai mare. Ambele grupuri au avut, de asemenea, o reducere mare, statistic semnificativă a proteinei c-reactive, un marker cheie al inflamației, grupul cu doze mari înregistrând o reducere mai mare.

În plus, grupurile de curcumină au avut o reducere dramatică a ratei de sedimentare a eritrocitelor, un alt indicator cheie al inflamației.

Efectele antiinflamatorii ale curcuminei pot ajuta și la reducerea durerii.

Un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo care a implicat persoanele 53 cu osteoartrită a fost atribuit pentru a lua fie 1,500 mg dintr-un complex curcuminoid (95% curcuminoizi) cu 15 mg de piperină sau placebo zilnic timp de șase săptămâni (26). A existat o reducere semnificativă statistic a durerii și o îmbunătățire a funcției în comparație cu grupul placebo.

Cum iau curcumina?

Pe cont propriu, curcumina nu este bine absorbită, așa că se recomandă să luați un supliment care este asociat cu o substanță care poate îmbunătăți biodisponibilitatea.

Cel mai frecvent este extractul de piper negru, cunoscut și sub numele de piperină. Dar poate fi combinat și cu lipide.

Curcumina se ia de obicei cu alimente.

Pentru a obține beneficiile asupra sănătății curcuminei, se recomandă să se ia între 80 mg și 1500 mg pe zi, o doză mai mică fiind cea mai potrivită pentru cei care sunt în general sănătoși, iar doza mai mare fiind cea mai potrivită pentru cei cu afecțiuni inflamatorii.

Dozele de până la 8 grame de curcuminoizi nu sunt asociate cu efecte adverse grave, dar sunt necesare studii pe termen lung pentru a confirma acest lucru. La doze mari, curcumina poate provoca greață și probleme gastro-intestinale.

Clasamentul oficial

Resveratrol

Surse de Resveratrol

Resveratrolul este compusul benefic din vinul roșu, care este produs pe struguri ca apărare împotriva toxinelor și se găsește în pielea strugurilor. Este, de asemenea, în fructe de pădure și alune.

Resveratrolul împărtășește multe beneficii cu bioflavonoidele, un grup de compuși derivați de plante cu proprietăți antioxidante.

Pe lângă faptul că este un antioxidant, resveratrolul este și un agent antiinflamator, anticarcinogen, cardioprotector, vasorelaxant, fitoestrogenic și neuroprotector (27).

Este adesea raportat ca fiind capabil să prelungească durata de viață, dar acest lucru pare să se datoreze acestor alte efecte, mai degrabă decât a fi un mecanism direct.

Este luat în principal ca supliment oral, dar este, de asemenea, folosit uneori topic reduce acneea.

Cum stimulează resveratrol sănătatea?

S-a dovedit că resveratrolul scade tensiunea arterială. La pacienții care au prezentat un infarct miocardic (un atac de cord), suplimentarea cu resveratrol la 10mg zilnic timp de trei luni a crescut semnificativ fluxul sanguin și îmbunătățirea funcției cardiace (28).

S-a constatat, de asemenea, că resveratrol a scăzut nivelul colesterolului LDL și nivelul glicemiei.

De asemenea, s-a dovedit că fluxul cerebral crește odată cu suplimentarea cu resveratrol.

Într-un studiu crossover randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, s-a constatat că luarea fie de 250mg, fie de 500mg de resveratrol a îmbunătățit fluxul de sânge cerebral și cifra de afaceri de oxigen într-o manieră dependentă de doză (29).

De asemenea, sa demonstrat că suplimentarea cu resveratrol scade tensiunea arterială. S-a constatat că 150 mg luat zilnic timp de 30 scade tensiunea arterială sistolică, scade nivelul trigliceridelor, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și funcționează enzima hepatică (30).

Ca și în cazul altor suplimente antioxidante, resveratrol reduce stresul oxidativ. Administrarea de 10mg de resveratrol zilnic (în două doze) timp de patru săptămâni a demonstrat că reduce markerii stresului oxidativ, precum și îmbunătățește sensibilitatea la insulină (31).

Cum iau resveratrol?

Capătul inferior al suplimentării (5-10mg zilnic) tinde să fie cel mai bun pentru sănătatea cardiovasculară, sensibilitate la insulină și longevitate pentru persoanele în general sănătoase.

Pentru cei cu probleme de sănătate, se recomandă o doză mai mare între 150 și 445mg. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina doza optimă.

Clasamentul oficial

Acidul alfa-lipoic

Surse de acid alfa-lipoic

Acidul alfa-lipoic (ALA) este un compus mitocondrial puternic implicat în metabolismul energetic. Este sintetizat în organism și se găsește în carne, fructe și legume.

Este un puternic antioxidant, deoarece funcționează cu mitocondriile (cunoscute sub numele de puteri ale celulelor) și cu apărarea naturală a antioxidanților organismului. De asemenea, pare să poată inversa deteriorarea oxidantului asociate cu îmbătrânirea, reduce inflamația și ajută la prevenirea unui număr de boli.

ALA este solubil în apă în intestin și este absorbit de transportatori, astfel încât nu trebuie consumat alături de lipide, spre deosebire de alți antioxidanți.

Cum stimulează acidul alfa-lipoic sănătatea?

Acidul alfa-lipoic s-a dovedit că îmbunătățește fluxul de sânge. Un studiu randomizat, controlat, cu dublu orb a descoperit că suplimentarea de 600mg acid alfa-lipoic zilnic pentru 21 zile a fost găsită să crească semnificativ fluxul sanguin (32).

În plus, suplimentarea de acid alfa-lipoic zilnic timp de trei săptămâni s-a dovedit că îmbunătățește funcția endotelială ca urmare a scăderii radicalilor liberi derivați de oxigen (33).

Cercetările au mai descoperit că acidul alfa-lipoic poate reduce nivelul glicemiei. S-a constatat că suplimentarea 90mg de acid alfa-lipoic, 250mg de vitamina C și 600IU f vitamina E zilnic timp de șase săptămâni reduce semnificativ nivelul glicemiei, măsurat de HbA1c (34).

Un alt studiu a raportat, de asemenea, că 300, 600, 900 sau 1,200mg de acid alfa-lipoic, luate zilnic timp de șase luni, au fost eficiente în reducerea nivelului de glucoză din sânge și acest lucru s-a produs într-un mod dependent de doză (34).

De asemenea, s-a demonstrat că acidul alfa-lipoic reduce inflamația. Un studiu randomizat, dublu-orb, a constatat că suplimentarea de 150 mg irbesartan (un medicament pentru tensiunea arterială), 300 mg de acid alfa-lipoic 300 mg sau ambii markeri pro-inflamatori semnificativ reduse în organism (35).

Cum iau acid alfa-lipoic?

Dozele standard de ALA utilizate în studii sunt cuprinse între 300 mg și 600 mg pe zi. Nu necesită absorbția alimentelor, astfel încât să poată fi luată în post.

Clasamentul oficial

spirulina

Extract de Spirulina

Spirulina este o alge albastru-verde, care este adesea folosit ca sursă de vitamina B12 sau proteine ​​de către vegans. Are o serie de elemente active, principalul ingredient fiind fitocianobilina, care cuprinde aproximativ 1% de spirulină.

Acest lucru imită compusul de bilirubină al organismului pentru a inhiba un complex enzimatic numit Nicotinamidă Adenină Dinucleotid fosfat (NADPH) oxidază, care are ca efect atât antioxidanți, cât și antiinflamatorii.

Cum stimulează spirulina sănătatea?

Studiile au arătat că spirulina poate reduce nivelul trigliceridelor, precum și o serie de alți markeri de sănătate. Un studiu randomizat, dublu orb, controlat cu placebo, a constatat că suplimentarea 8g de spirulină timp de șase săptămâni la o populație în vârstă sănătoasă de adulți între 60 și 90 ani a îmbunătățit profilurile lipidice, variabilele imune și capacitatea antioxidantă (36).

Suplimentarea cu spirulina poate, de asemenea crește performanța exercițiu.

Un studiu crossover contrabalansat cu dublu orb, controlat cu placebo, a descoperit că 6g de spirulină, efectuat zilnic timp de patru săptămâni, a fost capabil să stimuleze semnificativ performanțele la efort (măsurate în timp până la epuizare) și oxidarea grăsimilor în comparație cu placebo, precum și reducerea markerilor de oxidare (37).

Spirulina poate ajuta și la controlează alergiile. S-a constatat că suplimentarea zilnică a spirulinei 2g timp de șase luni reduce reducerea secrețiilor nazale, strănutul, congestia nazală și mâncărimea (38).

Cum iau spirulina?

Dozele utilizate în studiile cu spirulina au variat mult, ceea ce face dificilă determinarea celei mai optime doze. Dozele între 1 și 8g zilnic par să ofere efecte pozitive, care depind de problema de sănătate pentru care este utilizat.

Doza de spirulină utilizată în studiile care examinează efectele sale variază mult.

În general, 1-8 g pe zi de spirulină s-au dovedit a avea efecte pozitive. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă spirulina trebuie luată o dată pe zi sau în doze mai mici de mai multe ori pe zi.

Indiferent de modul în care este luat, nu este recomandat să luați mai mult de 8g pe zi, deoarece par să nu mai existe avantaje după acest nivel.

Clasamentul oficial

Linia de jos

Corpul produce în mod natural antioxidanți și puteți obține o mulțime de aceștia din consumul unei diete sănătoase cu multe fructe și legume. Cu toate acestea, suplimentarea poate fi utilă, în special dacă doriți să reduceți simptomele unei anumite afecțiuni de sănătate.

Dacă luați orice medicament, este important să consultați mai întâi medicul înainte de a lua oricare dintre aceste suplimente, care se aplică și dacă sunteți gravidă sau alăptați.

În general, suplimentele antioxidante pot ajuta la reducerea efectelor nocive ale unei acumulări de radicali liberi, reducând riscul de boală, precum și îmbunătățind o serie de markeri de sănătate în organism.

Continua să citești: 10 Cele mai benefice suplimente pe bază de plante pentru sănătate

Ⓘ Orice produse și mărci de produse suplimentare prezentate pe acest site nu sunt neapărat aprobate de Emma.

Fotografii stoc din Lallapie / imagini magice / Shutterstock


A fost util acest post?

Despre autor