Deși orice recomandare specifică a produsului pe care o vedeți în acest post este strict opinia noastră, un nutriționist și / sau un specialist în sănătate și / sau un antrenor personal certificat a verificat și revizuit conținutul susținut.

Garanția Top10Supps: Marcile pe care le găsiți pe Top10Supps.com nu ne influențează. Ei nu își pot cumpăra poziția, nu primesc un tratament special sau pot manipula și umfla clasamentul pe site-ul nostru. Cu toate acestea, ca parte a serviciului nostru gratuit pentru dvs., încercăm să colaborăm cu companii pe care le analizăm și care pot fi compensate atunci când ajungeți la ele printr-o link afiliat pe site-ul nostru. Când mergeți la Amazon prin site-ul nostru, de exemplu, am putea obține un comision pentru suplimentele pe care le cumpărați acolo. Acest lucru nu are impact asupra obiectivității și imparțialității noastre.

Indiferent de acordurile financiare curente, trecute sau viitoare, clasarea fiecărei companii pe lista editorilor se bazează pe și se calculează folosind un set obiectiv de criterii de clasificare, precum și recenzii ale utilizatorilor. Pentru mai multe informații, vedeți cum se clasifică suplimentele.

În plus, toate recenziile utilizatorilor postate pe Top10Supps fac parte din screening și aprobare; dar nu cenzurăm recenziile trimise de utilizatorii noștri - cu excepția cazului în care sunt cercetați pentru autenticitate sau dacă încalcă regulamentul nostru. Ne rezervăm dreptul de a aproba sau de a respinge orice recenzie postată pe acest site în conformitate cu regulamentul nostru. Dacă bănuiți că o revizuire trimisă de utilizator a fost în mod intenționat falsă sau frauduloasă, vă încurajăm să vă mulțumiți ne anunțați aici.

Iată un mod simplu, dar științific, de a calcula caloriile.

Introduceți detaliile de mai jos pentru a obține rezultatele, apoi continuați să aflați mai multe despre ceea ce înseamnă toate.

Despre tine
Cât de activ ești?
Rezultatul tău
  • Pierde:
  • Pierde repede:
  • Menținerea:
  • Câștigă greutate:
Avertisment:

Există aproximativ 3500 de calorii într-un kilogram de grăsime depozitată. Dacă scade 3500 de calorii în fiecare săptămână prin dietă, exerciții fizice sau o combinație a ambelor, vei pierde un kilogram de greutate corporală. (În medie, 75% din acestea sunt grăsimi, 25% țesut slab) Dacă creezi un deficit de 7000 de calorii, vei pierde două kilograme și așa mai departe. Deficitul de calorii poate fi atins fie prin reducerea caloriilor singur, fie printr-o combinație de a mânca mai puțin și a face mai mult. Această combinație de alimentație sănătoasă și activitate fizică este cea mai bună pentru obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase.

Dacă doriți să pierdeți grăsime, un ghid util pentru reducerea aportului caloric este să vă reduceți caloriile cu cel puțin 500, dar nu mai mult de 1000 sub nivelul de întreținere. Pentru persoanele cu doar o cantitate mică de greutate de pierdut, 1000 de calorii este prea mult. În calitate de ghid, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca nivelul caloriilor să nu scadă niciodată sub 1200 de calorii pe zi pentru femei sau 1800 de calorii pe zi pentru bărbați. Chiar și aceste niveluri de calorii sunt destul de scăzute.

Dacă doriți să câștigați în greutate încet și constant, vizați cu 300-500 de calorii mai mult decât ardeți în fiecare zi, conform calculatorului. Dacă doriți să creșteți rapid în greutate, vizați aproximativ 700-1,000 de calorii peste nivelul dvs. de întreținere. Rețineți că calculatoarele de calorii furnizează doar estimări. Nevoile dvs. pot varia cu câteva sute de calorii pe zi, dați sau luați.

Dacă aveți nevoie de informații despre numărarea macro-urilor, consultați calculatorul nostru macro in schimb.

* Calculatorul nostru folosește formula Harris-Benedict susținută de studiu pentru a estima nevoile de calorii cât mai exact posibil.

Puțin despre ecuațiile folosite

Când vine vorba de recomandări calorice, nu există nici un fel de mărime.

Necesită combinarea datelor individualizate, cum ar fi înălțimea, greutatea curentă și obiectivul, vârsta, sexul, nivelul de activitate, antrenamentele curente sau planificate pe săptămână, mărimea taliei și grăsimea corporală (dacă o știți).

Cu aceasta, calculatorul nostru poate estima câteva valori minunate, cum ar fi:

  • numărul estimat de calorii pe care le arzi pe zi
  • numărul de calorii pe care le puteți mânca fără a pierde masa musculară
  • caloriile dvs. minime recomandate zilnic
  • caloriile pe care trebuie să le consumi pentru diferite obiective de gestionare a greutății

Cele mai multe dintre lucrurile din calculatorul nostru de calorii de mai sus sunt explicative.

Dar apoi ai ajuns la formule și ai simțit că ai fost algebră din al doilea sophomore din nou, nu?

Ce ar fi dacă ați afla că există aproximativ 248 astfel de ecuații de estimare existente când vine vorba de măsurarea BMR?1)

Deodată, formula 1 BMR folosită de calculatorul nostru nu pare atât de rea. 😊

Nu vă faceți griji, vom încerca să simplificăm acest lucru cât mai mult posibil, fără a exclude aspectele cruciale.

Practic, pentru a vă ajusta greutatea în sus sau în jos, trebuie mai întâi să măsurați cât de multe calorii puteți consuma zilnic și încă cântăriți la fel (aka BMR).

Care este rata metabolică bazală (BMR)?

Este energia necesară pentru îndeplinirea funcțiilor vitale ale corpului în timp ce sunteți în repaus. (2)

Imaginați-vă că stați în picioare și nu faceți nimic, doar respirați. Chiar și atunci corpul dvs. face mai multe lucruri în fundal, cum ar fi:

  • sângele circulant
  • controlând temperatura corpului
  • crescând celulele
  • controlul funcției nervoase și a creierului
  • mușchii contractanți etc.

Pe scurt, tot ard energie pentru a te tine in viata, chiar si in repaus!

Acum, modul în care toate aceste legături în treburile calorice se datorează faptului că BMR afectează rata la care ardeți calorii.

Cu alte cuvinte, este numărul de calorii pe care le ardeți, indiferent de ce. De fapt, BMR contabilizează aproximativ 60-75% din cheltuielile dvs. zilnice de calorii! (3)

Astfel, estimarea cu precizie a BMR este esențială atunci când vine vorba de dezvoltarea strategiilor de gestionare a greutății.

Formulele utilizate

Rețineți că aceste formule servesc drept estimări, iar rezultatele sunt aproximative.

Convertiți cu ușurință de la metric la imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Acum, să trecem pe scurt formula folosită de calculatorul nostru.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Prima publicată în 1919 de către Institutul Carnegie din Washington, a fost în mod oficial în circulație și folosită pentru 100 ani!

Barbati

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × greutate în kg) + (5.003 × înălțime în cm) - (6.755 × vârstă în ani)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 x greutate în kilograme) + (12.7 × înălțime în țoli) - (6.76 × vârstă în ani)

Femei

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × greutate în kg) + (1.850 × înălțime în cm) - (4.676 × vârstă în ani)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 x greutate în kilograme) + (4.7 × înălțime în țoli) - (4.7 × vârstă în ani)

Multiplicatori aplicați formulelor

Formulele de mai sus sunt toate utilizate pentru a furniza BMR dvs., numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală dacă nu faceți nimic.

Dar întotdeauna faci ceva! Plimbare, alergare, înot, scări de cățărare, ciclism, lucru, etc.

Pentru a estima mai bine numărul de calorii zilnice pe care trebuie să le mențineți, să pierdeți sau să câștigați în greutate; trebuie să luăm în considerare toată activitatea fizică zilnică! Deci, vom aplica un multiplicator de activitate BMR dvs. Multiplicatorul va depinde de nivelul dvs. tipic de exerciții fizice. (8)

  • Sedentar = BMR x 1.2
  • Ușor activ = BMR x 1.375
  • Moderat activ = BMR x 1.55
  • Foarte activ = BMR x 1.725
  • Extra activ = BMR x 1.9

Acum aveți o înțelegere mai bună a importanței calculării BMR și a câtorva dintre ecuațiile predictive de conducere de acolo. De asemenea, cunoașteți raționamentul și metoda din spatele valorilor minime de referință calorice zilnice stabilite de autoritățile noastre de sănătate.

În continuare, aruncăm o privire mai atentă la așa-numitele „calorii” și aflăm de ce nu putem trăi fără ele.

Ce sunt caloriile?

O calorie este o unitate științifică folosită pentru măsurarea energiei.

  • Un caloric este cantitatea de căldură necesară pentru creșterea temperaturii 1 gram de apă prin 1 ° C. De asemenea, cunoscut ca un mic calorii sau var. (9)
  • O mie din aceste calorii (egal cu kilocalorii 1) este energia necesară pentru creșterea temperaturii 1 kilogram de apă până la 1 ° C. Această unitate de kilocalorie este o modalitate științifică de a măsura valoarea energetică a alimentelor și a băuturilor.

Astfel, cifra de calorii pe care o vedeți pe hrana sau pe suplimentarea etichetelor este în kilocalorii sau kcal. De asemenea, cunoscute ca calorii nutritive, calorii mari sau calorii alimentare.

Deci, atunci când un aliment spune calorii 250, înseamnă cu adevărat calorii 250,000 mici; care este echivalent cu 250 kcal imprimat pe etichetă.

Notă științifică: De la adoptarea Sistemului Internațional de Unități,

  • Calorii 1 este acum jouluri 4.184,
  • 1 kcal este acum 4.184 kilojoules.

Sursa: Convertor de unități

Acolo îl aveți; caloriile sunt doar o modalitate de măsurare a energiei.

De unde provin caloriile?

Măsura calorică a energiei ar putea proveni din mai multe surse (gândiți că ardeți cărbune, benzină etc.)

Acum încetați să vă gândiți la aceste surse și gândiți-vă la cele nutriționale proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool (caloric, deși nu este necesar). Deoarece acestea sunt sursele cruciale de energie (și, prin urmare, de calorii) ne vom concentra pe!

Alimentele pe care le consumăm sunt un exemplu al unui lucru numit potențială energie (10) și corpurile noastre sunt dispozitive de conversie a energiei. Ei transformă energia stocată în alimente menționată mai sus (măsurată în calorii) în puterea de care aveți nevoie pentru a face lucruri, cum ar fi greutățile de ridicare (sau gândiți).

Astfel, caloriile provin din alimentele pe care le consumăm, ele măsoară cantitatea de energie pe care o oferă alimentele noastre. Mâncarea noastră este doar acolo în culoarul sălbatic al magazinelor de produse alimentare, stocând energie, așteptând să fie cumpărată și mâncată, astfel încât să ajute un cumpărător norocos să treacă printr-o altă zi.

Surse de calorii într-o dietă tipică

Acum știți că toate alimentele și băuturile conțin calorii.

Dar total numarul de calorii depinde de ceva numit "macronutrienti" al acelui aliment.

Nutrienții sunt componentele dietetice pe care le are corpul pentru diverse funcții, cum ar fi creșterea și metabolismul.

Sunt chemați nutrienții care vă oferă energie macronutrienti. Macro înseamnă mare în greacă, iar aceste elemente nutritive sunt prefăcute cu acest cuvânt, deoarece le cerem în cantități mari.

Principalele clase de macronutrienți și, prin urmare, principalele surse de calorii în dieta unei persoane tipice sunt (11):

Proteine - Oferiți calorii 4 pe gram sau kilojoule 17. Două tipuri: proteine ​​complete și proteine ​​incomplete.

hidrati de carbon - Oferiți calorii 4 pe gram sau kilojoule 17. Două tipuri, simple și complexe.

grăsimi - Oferiți calorii 9 pe gram sau kilojoule 37. Patru tipuri: acizi grași saturați, mononesaturați, polinesaturați și trans.

Alcool - Conține calorii 7 pe gram sau kilojoule 29. Nu este o componentă a dietei necesare. (Nu recomandăm ca persoanele să înceapă să bea sau să bea mai mult pentru orice motiv).

Când mâncăm sau bem, noi "ardem" aceste surse de calorii (proteine, carbohidrați, grăsimi, alcool) în cuptorul nostru prin procesele metabolice pentru a-și obține energia.

Deși scopul lor principal (furnizarea de energie) este același peste tot, sumele lor diferă.

Acest lucru înseamnă că există și niveluri diferite de "calitate" când vine vorba de calorii?

Răspunsul scurt este da, sursa de calorii contează atunci când mănâncă pentru a obține o sănătate și o greutate optimă, deoarece există alimente de înaltă calitate și de calitate scăzută. (12)

Câte calorii aveți nevoie?

La începutul acestui articol, ați aflat despre Rata metabolică bazală.

Re-a spus în limba engleză, numărul minim de calorii pe care corpul dvs. le arde pe zi doar pentru a vă menține în viață, chiar dacă nu faceți nimic.

Dar nu BMR al tuturor este același, intră în joc mulți factori individuali. Astfel, nu există niciun răspuns 100% exacte de o mărime potrivită; compoziția corpului, obiectivele de greutate și nivelurile de activitate diferă de la persoană la persoană.

Cu toate acestea, există unele standarde și valori de referință stabilite de autoritățile sanitare.

Calorii pe zi, astfel cum sunt stabilite de 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani

Aceste orientări se bazează pe cele mai actuale concluzii științifice. Acestea oferă un număr estimat de calorii pentru diferite grupuri de vârstă și sex la trei niveluri diferite de activitate fizică, așa cum este prezentat mai jos. (11)

Calorii pe zi pentru bărbați

VârstăSedentarModerat activActiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Calorii pe zi pentru femei (nu include femeile însărcinate sau cele care alăptează)

VârstăSedentarModerat activActiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Notă: Sedentar = Numai activitatea fizică a vieții independente. | Moderat activ = sedentar + echivalentul mersului 1.5 la kilometri 3 pe zi la 3-4 mile pe oră. | Active = Orice dincolo de definiția de mai sus a moderat activ.

Deși ne oferă un bun punct de plecare, aceste generalizări standardizate nu vă oferă suficiente informații personalizate. Pentru a estima cu exactitate cel mai apropiat număr de calorii pe care trebuie să le păstrați, să distrugeți sau să câștigați greutate, sunt necesare anumite date personale și informații despre stilul de viață, cum ar fi: greutatea curentă și dorită, înălțimea, vârsta, sexul, nivelul de activitate etc.

Când vă puneți toate informațiile în calculatorul nostru, acesta face tot munca pentru dvs. și transmite rezultatele estimative necesare pentru a vă atinge obiectivele de greutate prin aplicarea multiplicatorilor de stil de viață la BMR.

De unde ar trebui să provină calorii?

Cupe și echivalente de uncie

Ne întoarcem la întrebarea dacă contează unde vin calorii și, conform Centrului pentru Promovarea și Promovarea Nutriției din cadrul USDA, ar trebui. (14)

Examinând tipurile și proporțiile de alimente pe care le consumă de obicei americanii și transformându-le în cele mai nutritive forme și cantități adecvate, au elaborat linii directoare pentru cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi din fiecare grup de alimente pentru a vă satisface în mod corespunzător nivelul de calorii.

Potrivit USDA, în cazul în care o persoană adultă dorește să urmeze un model sănătoasă de consum în stil american, ar trebui să respecte următoarele reguli.

Calorii zilniceFructelegumeleLăptărieProteinăBoabeUleiuriAltele
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Dacă toate alegerile alimentare pentru a satisface recomandările grupului de alimente sunt în forme nutritive-dens, un număr mic de calorii rămân în limita globală. Coloana "Altele" plasează o limită a caloriilor utilizate pentru a umple această diferență. Calorii din coloana "Altele", până la limita specificată, pot fi utilizate pentru zaharuri adăugate, amidonuri rafinate, grăsimi solide sau pentru a mânca mai mult decât cantitatea recomandată de alimente într-un grup alimentar.

Când vine vorba de calorii, știți că toate alegerile de alimente și băuturi contează, și ar trebui să vă concentrați asupra varietății, cantității și densității nutrienților. Folosind aceste linii directoare, sunteți acum mai bine pregătit pentru a dezvolta un model de alimentație sănătoasă, alcătuit din calorii din diverse grupuri alimentare.

Numărătoarea calorică pentru scăderea în greutate

"Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a pierde în greutate?" Este una dintre întrebările cele mai des adresate.

Urmata indeaproape de "cat de multe calorii sunt in kilograme de grasime?"

Răspuns rapid: Presupunând că o jumătate de kilogram de grăsime este. 45 grame, grăsimea pură conține 8.7 la calorii 9.5 pe gram, iar țesutul gras din corp este 87% grăsime (15). Apreciem aproximativ 1 kilograme de grăsime corporală conține 3,436 la calorii 3,752.

În ceea ce privește caloriile de a pierde în greutate întrebare, ei bine, că unul necesită un pic mai multe detalii. 😊

Răspunsul scurt

Pentru a pierde în siguranță 1 la kilograme 1.5 pe săptămână, caloriile zilnice totale ar trebui reduse cu ajutorul caloriilor 500-750. (11) Deci, de exemplu:

  • Pentru a pierde 1 lb (.45kg) de greutate pe săptămână, o medie om are nevoie de calorii 2,000 pe zi.
  • Pentru a pierde 1 lb (.45kg) de greutate pe săptămână, o medie femeie are nevoie de calorii 1,500 pe zi.

Rezultatele variază, iar acestea sunt doar cifre medii. Cifrele mai precise depind de diverși factori individualizați, pe care calculatorul nostru îl ia în ecuație. Deci, ar trebui să numeri calorii?

Răspunsul mai lung

Pentru a pierde în greutate în siguranță, majoritatea oamenilor trebuie să-și reducă zilnic caloriile alimentare și băuturi și / sau să își crească activitatea fizică. Adevărul este că există multe abordări pentru a pierde în greutate și nu există un set ideal care să funcționeze pentru fiecare persoană. Contorizarea caloriilor este însă una dintre cele mai eficiente și durabile metodele de pierdere în greutate.

Numărarea caloriilor dvs. este doar o piesă a puzzle-ului, totuși, iată câțiva pași pentru a lua alături de urmărirea caloriilor, pentru a crește șansele de a pierde în greutate și de al păstra.

#1 Determinați punctul de plecare

Pentru a estima cel mai bine de unde porniți și cât de multe săptămâni va dura pentru a atinge greutatea țintă, introduceți informațiile dvs. în calculatorul nostru de mai sus.

Care este starea dvs. de greutate: Puteți folosi Indicele de masă corporală pentru acest lucru. Nu este perfectă și nu măsoară în mod direct grăsimea corporală, dar a fost corelată cu măsuri mai precise privind grăsimile corporale. (16) Nu pictează întreaga imagine, dar este rapidă și ușoară.

Indicele de masă corporală (IMC)Starea greutății
Sub 18.5subponderali
Între 18.5 - 24.9Ideal / Greutate normală
Între 25.0 - 29.9Excesul de greutate
30.0 și de mai susObez
Notă: Calculatorul nostru calculează masa corporală utilizând formula BMI: [greutate (lb) / [înălțime (in)] 2 x 703] -or- [greutate (kg) / [înălțime (m)] 2]. | Sursa: cdc.gov

Dacă nu știți procentajul de grăsime corporală: Rezultatele vor arăta calitățile zilnice curente arse dacă ați stat nemișcat toată ziua și / sau dacă sunteți activ / antrenament. Acestea vă vor oferi o măsură a corpului și a grăsimii viscerale, pe baza înălțimii la greutate și a măsurilor de la talie la înălțime.

Dacă știți procentul de grăsime corporală: Rezultatele vor arăta toate cele de mai sus, plus masa corporală slabă și de grăsime, estimați numărul de calorii pe care le puteți mânca sub totalul caloriilor zilnice arse și nu pierdeți masa musculară și chiar oferiți o cantitate minimă de calorii recomandată pe baza informațiilor dumneavoastră.

Notă: Pentru punctul de pornire cel mai precis, un furnizor de asistență medicală instruit ar trebui să efectueze evaluări adecvate ale sănătății pentru a evalua starea de sănătate a unui individ și riscurile acestuia.

#2 Stabiliți obiectivele corecte de scădere în greutate

Așa cum spune și vechea înțelepciune, "un obiectiv fără un plan este doar o dorință". Astfel, obiectivul tău de scădere în greutate ar trebui să aibă anumite atribute dacă vrei să reușești. Anume, obiectivele dvs. ar trebui să fie:

Specific: În loc să spună "Vreau să scot în greutate", stabiliți un obiectiv mai specific, cum ar fi: "Vreau să mănânc mai puțin calorii 500 pe zi pentru 2 luni și să exerciți cel puțin o dată pe săptămână pentru minutele 30".

Atins: În loc să spună "Vreau să pierd pierderi 50", stabiliți o metrică mai realistă și mai detaliată, cum ar fi "Vreau să pierd pierderi de 10 de grăsime corporală în 2 luni prin urmărirea și reducerea consumului zilnic de calorii 500 și alergând pe banda de alergat de două ori pe săptămână timp de 30 minute sau mai mult la 6mph. "Notă: Pentru sănătatea și siguranța dumneavoastră, nu este recomandabil să încercați să pierdeți mai mult de 3 lire sterline pe săptămână. (17)

Iertarea: Doar dacă ești o persoană super disciplinată și spre începutul călătoriei, obiectivul tău nu ar trebui să fie perfect. Ar trebui să lase loc erorilor de disciplină, care pot fi ajustate pe parcursul unei săptămâni obișnuite. De exemplu, 2-3 antrenamente pe săptămână vs. 7 antrenamente pe săptămână.

#3 Dezvoltați un model de alimentație sănătoasă

Majoritatea americanilor nu urmăresc un model alimentar sănătos și nu cunosc sau ignoră cantitățile recomandate de USDA în tabelul nostru de grupuri alimentare din secțiunea anterioară. (18)

Ce ne mâncăm în America

Menținerea cantităților și surselor zilnice de calorii vă poate crește conștientizarea nutrițională și vă poate ajuta la dezvoltarea unui regim alimentar sănătos. Ceea ce vă va ajuta să atingeți și să mențineți greutatea corporală sănătoasă și să susțineți adecvarea nutrienților. Iată cum să începeți.

Optați pentru alimente bogate în nutrienți: Aceste alimente sunt bogate în nutrienți și au un conținut relativ redus de calorii. Acestea conțin minerale, vitamine, glucide complexe, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. În primul rând, trebuie să interiorizați cantitățile zilnice recomandate de la diferitele grupuri alimentare pentru scopul dvs. zilnic de calorii. Apoi, trebuie să încercați tot posibilul să alegeți alimente bogate în nutrienți în fiecare dintre aceste grupuri; pentru a satisface nevoile nutritive și energetice, în timp ce nu consumă calorii în plus în acest proces. (19, 20)

Schimbări mici către o alimentație sănătoasă: Optarea pentru cele de mai sus implică schimbarea apetitului dvs. de la un tipic "veți vedea mâncare, veți mânca”Dieta, la una concentrată pe alegerile din grupurile alimentare recomandate de nutrienți. De asemenea, presupune limitarea caloriilor alimentare și băuturilor din grăsimi saturate, zaharuri adăugate și reducerea aportului de sodiu.

În mod firesc, modificarea modelului dvs. de alimentație poate fi cu siguranță copleșitoare și nu poate fi făcută cu nici un fel de măsuri. Dar cu fiecare alegere inteligentă de alimente vine o ocazie spre o sănătate mai bună.

Aici este doar o bucatica de schimbari realiste, mici pe care le puteti face in adoptarea unui model de alimentatie sanatoasa:

Alimente tipiceNutrienți-Dense Alternative
Gustări calorice înalteNutrienți-gustări dense
Prăjeți ca o farfurieVeggies sau salata verde
Produse din fructe cu zaharuri adăugateDoar fructe reale
Cereale rafinateCereale integrale
Gustări cu zaharuri adăugateGustări nealcoolizate
Grasimi grase (de exemplu, untul!)Uleiuri
Băuturi cu zaharuri adăugateBauturi fara zahar
Mănâncă întotdeauna pui și carne de vităInclude fructe de mare, se concentreze pe soi
Carne și păsări de curte prelucratePăsări de curte proaspete, fructe de mare, carne de porc, carne slabă
Lapte integral, iaurt dulce, brânză obișnuităGrăsime fără grăsimi, iaurt fără grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Plăci mai mici, ca metodă temporară: În cazul în care toate acestea pare puțin copleșitoare, există o altă metodă dovedită pe care o puteți încerca să vă ajute să vă mențineți obiectivele calorice. Studiile au sugerat că, optând pentru o dimensiune mai mică a plăcii, s-ar putea contribui la reducerea aportului de calorii. (21) Dar pentru că dovezile pentru controlul porțiunilor sunt clasificate drept echitabile, acest lucru ar trebui să servească doar ca o metodă temporară în călătoria dvs. de scădere în greutate, în timp ce vă dezvoltați și vă adaptați la un model alimentar sănătos.

#4 Urmăriți-vă progresul

Când consumi mai multe calorii decât arzi, ești obligat să câștigi greutate. (22, 23) Urmărirea alimentelor vă poate ajuta să înțelegeți mai bine obiceiurile și produsele alimentare în general; crește probabilitatea de a vă atinge obiectivele stabilite. De fapt, studiile au arătat că, chiar și prin urmărirea neregulată a consumului de alimente, șansele de a pierde și de a menține greutatea sunt sporite. (24, 25)

Numărătoarea calorică: Din fericire, trăim într-o epocă digitală în care numărarea caloriilor este relativ ușoară. Nu numai că avem o selecție de bucătărie fantezie și cupe de măsurare pentru a alege, dar există tone de site-uri GRATUITE și aplicații concepute pentru a vă ajuta să urmăriți fără probleme calorii.

Acestea includ My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter și pierdeți-l!

Acestea simplifică ceea ce a fost cândva o sarcină descurajantă pentru a afișa rapid profilul complet de nutrienți al unui element, fie pur și simplu scanând codul de bare sau selectând-o din bazele lor de date în continuă creștere.

Pentru a vă ajuta să începeți, am compilat o listă cu alimentele obișnuite și caloriile lor înainte.

Cântăriți-vă: Nu în fiecare zi, dar săptămânal este un bun punct de referință. Trebuie să încercați să vă cântăriți în aceleași condiții de fiecare dată, cum ar fi dimineața înainte de a mânca ceva.

Pierde grasimea, nu musculatura: Numai pierderea in greutate nu spune toata povestea cand vine vorba de sanatate si fitness. Aveți grijă să nu pierdeți prea multă masa musculară în loc de grăsime corporală. (26) Pentru că atunci când te afli într-un deficit caloric, corpul tău va arde atât grăsimea corporală, cât și mușchiul existent pentru energie, pentru a-ți continua. În mod ideal, veți obține pierderi de grăsime, menținând sau chiar crescând masa musculară; prin pregătirea și consumul de alimente potrivite cu cantități adecvate de macronutrienți (în special proteine).

Când vine vorba de numărarea caloriilor pentru pierderea în greutate, plătește să ai o strategie în vigoare și instrumentele potrivite pentru a avea succes. Folosind calculatorul nostru pentru a-ți determina punctul de plecare, stabilirea obiectivelor corecte, dezvoltarea unui model de alimentație sănătoasă și urmărirea tuturor, ar trebui să fii în drumul tău pentru a pierde în greutate lent și constant și pentru o mai nouă sănătate.

Aportul caloric pentru creșterea în greutate și construirea musculaturii

S-ar putea să credeți că câștigul în greutate este ușor și că pierderea ei este partea grea. Însă să ajungi corect și să crești în greutate în mod sănătos necesită o abordare strategică, în special pentru construirea muschilor.

În cea mai simplă formă: Pentru a câștiga în greutate și a construi mușchi, ai nevoie de un surplus de calorii în timp ce te antrenezi în mod regulat. Aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi, toate lucrurile avute în vedere.

Acum, să luăm o abordare mai detaliată cu privire la relația dintre calorii și construirea musculaturii.

Care este diferența dintre grăsime și mușchi?

Țesutul gras este mai vrac decât țesutul muscular, deci ocupă mai mult spațiu sub piele, dar țesutul muscular este mai dens. Nu interpretați asta pentru a însemna că 1 kilogram de mușchi este mai greu decât 1 kilogram de grăsime! Nu este.

Este vorba despre volum, așa cum puteți încheia cu ușurință examinând două persoane care cântăresc aceleași lucruri, dar arată complet diferit. Veți realiza că, deși unul arată mai slăbit, probabil că au mai multe țesuturi musculare.

Diferența între grăsime și mușchi

Diferența de volum: Densitatea țesutului gros este 0.9 g / ml, iar densitatea țesutului muscular este 1.1 g / mL. Asta înseamnă că un litru de grăsime cântărește aproximativ 1.98 lbs, în timp ce un litru de mușchi cântărește aproximativ 2.3 lbs.

Calorii arse de fiecare când corpul este în repaus: Când vine vorba de calorii, țesutul muscular este aproximativ 3 ori mai activ metabolic în repaus decât țesutul gras. Un kilogram de mușchi arde 4.5 la calorii 7 pe zi, în timp ce o jumătate de kilogram de grăsime ar putea arde doar despre calorii 2 pe zi. (27)

Prin faptul că aveți mai mult țesut slab, corpul dvs. procesează mai eficient caloriile. De asemenea, mușchiul stochează principalele substanțe nutritive (cum ar fi glicogenul, apa și aminoacizi) și este legată de numeroase efecte pozitive, cum ar fi boala și boala recuperarea prejudiciului. (28) Obținerea de mușchi înseamnă, de asemenea, că puteți mânca mai multe alimente în timp ce vă uitați în continuare, și având o masă mai slabă poate face mai ușor menținerea pierderilor de grăsimi. (29)

De ce trebuie să știu procentul de grăsime corporală?

Pentru că cunoașterea acestei cifre te va ajuta să trăiești o viață mai sănătoasă. Un procent ridicat de grăsime corporală poate pune unul în pericol pentru numeroase boli precum: colesterolul ridicat, bolile de inimă, diabetul și hipertensiunea. (30) Cunoașterea dvs. vă oferă o cale clară și măsurabilă de unde vă aflați, de unde trebuie să fii.

Cum se măsoară procentul de grăsimi corporale?

Pentru cele mai exacte rezultate, metodele includ: (16)

  • măsurători ale grosimii pielii (cu etriere)
  • sub cântărire
  • impedanță bioelectrică
  • absorbția de x-raze cu dublă energie (DXA)
  • și diluția izotopică.

După cum vă puteți imagina, aceste metode nu sunt ușor accesibile persoanelor obișnuite; deoarece acestea pot fi costisitoare și / sau pot necesita un personal bine pregătit. O alternativa (cu o marjă de eroare mai mare, firește) este de a obține un la scară la domiciliu de la Amazon. Deși dacă sunteți în stare să faceți acest lucru, alegeți o abordare mai precisă.

Care sunt procentele de grăsime recomandate în organism?

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, recomandările sunt următoarele. (31)

Recomandări generale

VârstăFemeie (% grăsime corporală)Bărbați (% din greutatea corporală)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Clasificate după grupuri

ClasificareFemeie (% grăsime corporală)Bărbați (% din greutatea corporală)
Sportivii14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Oameni medii25-31%18-24%
Persoane obeze32% și mai mare25% și mai mare

Poti construi muschi si pierzi grasimile in acelasi timp?

Da este posibil.

Dar depinde foarte mult de nivelul de grăsime stocat în organism, prioritizând formarea de proteine ​​și rezistență. (32, 33)

Să începem mai întâi prin simplificarea unor procese.

Energie stocată: Totul se reduce la grăsimea corporală, pe care corpul tău o păstrează ca energie pe care o poate atinge, după cum este necesar. Așadar, atunci când nu îți întâlnești caloriile zilnice prin alimente, corpul tău apelează la aceste „calorii stocate” sub formă de grăsime corporală pentru a umple golul caloric și pentru a-ți oferi energie.

Cum pierzi in greutate? Continuați să consumați mai puține calorii decât arziți zilnic pentru o perioadă mai lungă de timp. Când nu vă alimentați corpul suficiente calorii prin alimente, acesta se înscrie în "energia stocată" de mai sus. În principiu, se descompune părți din ea pentru energie, reducând astfel greutatea.

    • De departe cel mai mare aspect al pierderii grăsimilor corporale este alimentele pe care le consumați; astfel, urmărind ce mănânci și făcând-o într-un mod durabil este cu adevărat calea de urmat.

Cum construim muschi? 1. Ridicați lucruri grele pentru a rupe și reconstrui mușchii. 2. Consuma o dieta bazata pe obiectivele tale, trebuie sa ofere organismului suficienta energie (masurata in calorii) si proteine ​​(nutrienti #1 pentru a crea tesuturi noi) pentru construirea muschilor. 3. În cele din urmă, dați corpului zile de odihnă, astfel încât să se poată recupera din aceste procese. 4. Repeta. (34, 35)

Acum, să ne uităm la modul în care câștigi greutate: Cresteti greutatea prin luarea in calorii mai mult decat trebuie organismul dumneavoastra tot cereți-l zilnic. Corpul dvs. ia calorii suplimentare și le stochează ca grăsime ("energia stocată" de mai sus). Cu cât este mai mare cantitatea, cu atât mai mult corpul va trebui să folosească atunci când construiți mușchi, menținând în același timp un deficit caloric. Nu presupuneți că construirea de mușchi în timp ce ardeți grasimea înseamnă că greutatea va crește, poate cădea, de fapt. (36)

Acum întrebați-vă această întrebare:

"Ce se întâmplă în interiorul corpului dumneavoastră când ați lucrat și ați spart muschii, dar nu ați mâncat suficient calorii zilnice pentru funcțiile obișnuite ale organismului ȘI pentru a ajuta la repararea mușchilor?"

Răspunsul deține cheia pentru a construi musculare în timp ce pierde grăsime în același timp. În cazul de mai sus, presupunând că aveți suficientă grăsime corporală, corpul vostru ar intra în "energia stocată" (adică grăsimea corporală) și îl veți folosi pentru a reconstrui mușchiul pe care l-ați rupt. Acesta este modul în care corpul dvs. poate pierde grăsime în timp ce construiește mușchi. Dar funcționează numai dacă corpul dumneavoastră are cantități suficiente de grăsimi corporale stocate în rezervorul său. Dacă nu, atunci se va transforma în arderea țesutului muscular pentru a umple golurile calorice. (35)

Cum pot câștiga rapid mușchii?

Trăim într-o lume în care se așteaptă o satisfacție instant, dar când vine vorba de a construi musculare, nu este posibil, va trebui să lucrați pentru asta. Dar vei fi mai mult decât bucuros că ai făcut-o!

În medie, în cea mai bună situație posibilă, ca începător consecvent, care se antrenează în mod eficient și mănâncă în mod corespunzător, puteți urmări în mod realist:37)

  • Masculin: Despre 1kg / 2lb de masa musculara pe luna.
  • Femeie: Despre .5kg / 1lb din masa musculară pe lună.

Aceasta este greutatea musculară strict și nu greutatea din grăsimi, apă sau glicogen. În plus, câștigurile de newbie sunt cele mai vizibile. Odată ce sunteți rupți și puternici, este mai greu să câștigați mai mult, trebuie să lucrați mai mult pentru o revenire mai mică decât atunci când ați început. Precauția este că, odată ce câștigi mușchiul și o pierzi, o poți recupera mult mai repede decât prima dată (memorie musculară!) (38)

Iată ce arată în primii trei ani pentru un bărbat mediu pe modelul McDonald: (39)

Instruire eficientăCreșterea musculară săptămânalăCreșterea musculară lunarăCreșterea anuală a mușchilor
an 10.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
ani 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
ani 3prea mic pentru a urmări0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + aniprea mic pentru a urmăriprea mic pentru a urmări.9-1.4kg / 2-3lbs
* Valorile sunt pentru bărbați; femeie echivalentă ar fi aproximativ jumătate din aceste cifre.

Acestea sunt mediile folosind un model relativ simplificat. Acest lucru nu înseamnă că nu există abateri. Unii bărbați pot câștiga mai mult decât 1kg / 2lb de mușchi pe lună. Persoanele în vârstă nu pot obține mușchi la fel de repede. Subțiri slabi subponderali pot câștiga mai repede mușchii datorită hormonilor agitați și având un ciclu steroid anabolic natural numit pubertate pe partea lor.

  • Dacă aveți mai multe știri greșite despre acest lucru, vă rugăm să împărtășiți comentariile sau să trimiteți calea spre examinare.

Determinarea numărului de calorii de care aveți nevoie pentru a câștiga în greutate

Începeți de la chestiuni. Diferențele există în nevoile de calorii pe baza compoziției corpului de pornire și a nivelului de pregătire. Calculatorul nostru vă poate ajuta să setați obiectivul țintă, indiferent dacă sunteți aglomerarea sau dobândirea câștigurilor slabe. Acesta vă va oferi calculele calificate necesare în timpul călătoriei de la greutatea curentă până la greutatea țintă.

#1 Determinați punctul de pornire: Introduceți toate informațiile dvs. în calculatorul nostru de dietă și luați mai întâi seama de cifrele metabolice bazale (BMR).

Exemplul A: Să presupunem că sunteți un sedentar 145lb, 5ft 10 "înalt 30yr de sex masculin vechi, care vrea să vrac până la 175lbs. Estimată:

    • BMR este 1,627 kcals
    • Restul caloriilor este 2,147 kcal
    • Timpul până la obiectivul de 175lbs este 77 săptămâni.

Exemplul B: Să presupunem că sunteți un bărbat vechi de sex masculin 145lb, 5ft 10 moderat activ, care vrea să câștige muschi slabi și să cântărească 30lbs. Estimată:

    • BMR este 1,627 kcals
    • TDEE este 2,522 kcals
    • Restul caloriilor este 2,270 kcal
    • Calorii antrenament este 3,026
    • Timpul până la obiectivul de 175lbs este 84 săptămâni.

#2 Adăugați excedentul de calorii: Acum, că aveți numărul total de calorii pe care le ardeți în ambele scenarii, este timpul să creșteți caloriile zilnice pentru obiectivul dorit de creștere în greutate în siguranță.

Exemplul A: Pentru a câștiga în siguranță cu privire la 1-3lbs pe săptămână, vă reglați consumul zilnic de calorii.

CaloriiScădere în greutate lentăCreșterea în greutate mai rapidă
Suma zilnică curentă1,9521,952
Calorii antrenament00
Calorii suplimentare pentru a mânca300-500700-1,000
Calorii totale zilnice necesare2,252 la 2,4522,652 la 2,952

Exemplul B: Pentru a câștiga în siguranță cu privire la 2-3lbs de masă slabă (nu numai musculare!) Pe săptămână, care lucrează 4 ori pe săptămână, vă reglați zilnic

CaloriiScădere în greutate lentăCreșterea în greutate mai rapidă
Suma zilnică curentă2,5222,522
Calorii antrenament504504
Calorii suplimentare pentru a mânca300-500700-1,000
Calorii totale zilnice necesare3,326 la 3,5263,726 la 4,026

Calorii au fost arse de la exerciții obișnuite

Dacă doriți să urmăriți și să vă întâlniți cu succes caloriile zilnice, ar trebui să știți câte ardeți.

Indiferent dacă sunteți în sală de gimnastică, lucrați în curte, faceți excursii în aer liber, jucați sporturi, faceți îmbunătățiri acasă sau doar dansați cu prietenii; corpul dvs. arde calorii pentru a vă menține.

Iată o listă de exerciții comune și numărul de calorii pe care le ardeți făcându-le pentru minute 30. (41)

Activități de gimnastică

Activitate125 (lbs) persoană155 (lbs) persoană128 (lbs) persoană
Cardio (scăzut)165205244
Cardio (în apă)120149178
Cardio (ridicat)300372444
Calisthenica (moderată)135167200
Calisthenica (intensă)240298355
Trainer eliptic270335400
Greutăți de ridicare (general)90112133
Greutăți de ridicare (viguroase)180223266
Antrenament de rezistenta240298355
Roșie săritură300372444
Masina de gaurit (moderata)210260311
Masina de gatit (intens)255316377
Mașină de schi285353422
Scări Stepper180223266
Întindere120149178
Spin-Bike (moderată)210260311
Spin Bike (intens)315391466

Training, Sport, & Distracție

Activitate125 (lbs) persoană155 (lbs) persoană185 (lbs) persoană
Joc de baschet)240298355
Ciclism (> 20 mph)495614733
Ciclism (12-13.9 mph)240298355
Ciclism (14-15.9 mph)300372444
Ciclism (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxing (sparring)270335400
Schi fond240298355
Fotbal (competitiv)270335400
Fotbal (steag)240298355
Golf (cu cărucior)105130155
Golf (care poartă cluburi)165205244
Gimnastică120149178
Drumeții (cross-country)180223266
Hochei240298355
Jogging (180223266
kayaking150186222
Arte Martiale300372444
Mountain Bike255316377
Cursa de mers pe jos195242289
Rularea (12 min / mile)240298355
Rularea (11.5 min / mile)270335400
Rularea (10 min / mile)300372444
Rularea (9 min / mile)330409488
Rularea (8 min / mile)375465555
Rularea (7 min / mile)435539644
Rularea (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Fotbal (general)210260311
Softball (pentru distracție)150186222
Înot (general)180223266
Tai Chi120149178
Tenis (general)210260311
Volei (plaja)240298355
Volei (competitiv)120149178
Volei (pentru distracție)90112133
Plimbare 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Plimbare 4 mph (15 min / mi)135167200
Plimbare 4.5 mph (13 min / mi)150186222
lupte libere180223266

Takeaway

Sperăm că acest instrument, împreună cu ghidul nostru aprofundat, va servi drept o resursă neprețuită în călătoria dvs. de gestionare a greutății.

În cele din urmă, vă lăsăm cu următoarele resurse utile care vă vor ajuta enorm obiectivele de fitness și nutriție.

Resurse federale pentru informații despre nutriție și activitate fizică

Vă mulțumim că ați oprit!

Înscrieți-vă pentru actualizări!

Obține actualizări suplimentare, știri, oferte, cadouri și multe altele!

Vă rugăm să introduceți o adresă de e-mail validă.
Ceva n-a mers bine. Verificați-vă datele și încercați din nou.


A fost util acest post?

Despre autor